Nem mindig könnyű megbocsátani másoknak. Ha valaki bánt téged, nagy erőre (és érettségre) lehet szükség ahhoz, hogy mély levegőt vegyél, félretedd az egódat, és elfogadd a őszinte bocsánatkérés . De mi történik, ha az a személy, akit el kell engedned, az, ööö, te magad vagy? Sokan túlságosan önkritikusak vagyunk, és nagyon-nagyon nehéz lehet megbocsátani magának, hogy hibázott vagy megbántott valakit.
Lehet, hogy már kértél bocsánatot mástól, de nem tudod, hogyan engedd el a bűntudatot. Vagy talán bocsánatot kell adnod magadnak egy olyan bosszantó minta miatt, amely több kárt okoz az életedben, mint szeretnéd (bárkinek tetszeni?). Talán még azon is birkózol, hogyan bocsáss meg magadnak valami szörnyűséget – akár egy rendkívül rossz vétséget követtél el, vagy az agyad egy kisebb incidenst olyan történetté forgat, amely több szégyent kelt, mint amennyit megérdemel.
Függetlenül attól, hogy tett-e néhány hanyag megjegyzést egy esküvőn, és most egy lehetséges rossz végén jár barát szakítás , vagy belefáradtál abba, hogy soha nem ragaszkodsz magadért, egyenesen lehetetlennek tűnhet, hogy véget vess az önelítélésnek, és elengedd ezt a szart. És lehet, hogy nem is érted Miért olyan nehéz megbocsátani magadnak a múlt hibáit, bármennyire is készen állsz (vagy úgy gondolod, hogy az vagy) levetkőzni a terhet, hogy magaddal cipeled ezeket a bűntudatokat.
Gyakran azért lehet kihívás néhány ember számára a megbocsátás felé mozdulni, mert nem csak erről az egyetlen eseményről van szó, Courtney Cope, az LMFT, az online terápiás platform klinikai műveleteinek egyik fő menedzsere. BetterHelp , mondja a SelfGrowth. Akár egy barát születésnapjának elfelejtése a félrelépés, akár egy nagyobb vétség, mint például egy partner megcsalása, az esemény más negatív érzelmeket vált ki, és a személy ekkor kezd visszaemlékezni. minden azokról a dolgokról, amelyeket rosszul csináltak, mondja.
Cope hozzáteszi, hogy a szégyen, a hibáztatás vagy a harag, amikor hibázol, mind hozzájárulhat az önmegbocsátásért folytatott küzdelemhez. Nem számít, milyen gondolatok vagy érzések ragadtak meg benned, reméljük, hogy az alábbi szakértői tanácsok segítenek megbocsátani magadnak és továbblépni (mert megérdemled).
1. Erősítse meg, hogy képes megbocsátani magának.
Ha még csak arra sem tudsz gondolni, hogy mit tettél anélkül, hogy gyorsan szó szerint bármi másra kellene koncentrálnod – vagy ha ez a helyzettel kapcsolatos haszontalan, ismétlődő gondolatok spiráljába küld –, az teljesen normális, mondja Cope. Ennek eredményeként az önmegbocsátással küzdő emberek depressziót, szorongást vagy álmatlanság , és szélsőségesebb példákban önkárosításban vagy szerekkel való öngyógyításban csúcsosodhat ki.
Ha bármit is tettél (vagy nem tettél), az az elmédre nehezedik, az önmegbocsátás elérhetetlennek tűnhet, ezért mondd el magadnak tud túllépni ez egy fontos lépés a gyógyulási folyamatban, Fanny Tristan, LSCW-R , egy New York-i terapeuta elmondja a SelfGrowthnak. Kezdje azzal, hogy felteszi magának a kérdést: Hiszek-e abban, hogy képes vagyok jobbá válni? Változni és fejlődni, miközben felismerem, hogy hibás vagyok, mint mindenki más? Tristan ajánlja. Még ha agya határozott NEM-mel válaszol is, a negatív gondolatok ily módon történő kihívása segíthet abban, hogy elkezdje meglátni az önmaga megbocsátásának lehetőségét, ami szükséges ahhoz, hogy valóban elinduljon. csinál azt mondja.
2. Bánj magaddal úgy, mintha egy legjobb barátod lenne.
Amikor olyasmit tettünk, ami kívül esik az erkölcsi komfortzónánkon, gyakran elkezdjük verni magunkat emiatt, ami nem igazán segít. Tehát muszáj gyakorolj sok önérzést , Emily Jamea, PhD, LMFT , mondja a SelfGrowth.
Hogyan csinálod ezt valójában? Ismered azt az érzést, amikor a legjobb barátod felhív a szakítás után, és szörnyű dolgokat kezd mondani magáról? Még akkor is, ha a legjobb barátodnak lehetősége van kinőni a fájdalmukból, valószínűleg valami ilyesmivel kezdesz: Hé, te ember vagy – légy kedves magadhoz.
De nem mindig biztosítjuk magunknak ezt a figyelmeztetést, éppen ezért, ha egyszerűen megkérdezzük, hogyan nézne ki, ha úgy szólítanánk meg magunkat, mintha egy barátunkkal beszélgetnénk, akkor egy kicsit jobban érzi magát. Ez a kérdés önmagában segíthet egy kis perspektíva kialakításában, és tompíthatja az önmagunkkal szembeni negatív érzéseinket, mondja Dr. Jamea.
Ha hírhedten kemény vagy a barátaiddal (az őszinteség leple alatt), előfordulhat, hogy ez a tipp nem fog olyan jól működni neked. Ehelyett próbálj úgy nézni magadra, mintha egy ártatlan gyerek vagy akár egy kóbor kiskutya lennél. Az ötlet az, hogy meglágyítsd a szívedet a hibáiddal szemben, Robert Allan, PhD, LMFT , a Denveri Colorado Egyetem pár- és családterápiás adjunktusa mondja a SelfGrowthnak. Meg kell próbálnia emlékezni arra, hogy hibázni emberi dolog. Mindannyian elkészítjük őket, mondja. Lehet, hogy tényleg elrontottad, de ez nem jelenti azt, hogy rossz ember vagy: különbség van aközött, hogy azt mondod, amit tettem, az szörnyű volt, és én szörnyű vagyok.
3. Írd le (vagy beszéld meg) a tényeket.
Gyakran előfordul, hogy ha valami rosszat tesz, elsöprő bűntudat érezheti magát. Ez csábítóvá teheti, hogy az interakciót az önutálat és a katasztrofális gondolkodás homályos keverékén keresztül szemléljük, vagy akár megpróbáljuk tagadni a tetteid hatását. Ezekben az esetekben segíthet, ha leírod a történteket, még ha nem is volt szép, hangosan kimondod magadnak (esetleg videóban vagy hangjegyzetben), vagy megbeszélni egy nem ítélkező személlyel, akiben megbízol. Ez segíthet abbahagyni a kérődzést, és a helyzetet tanulási tapasztalatként tekinteni.
imádják a dicséreteket
Képesnek kell lennie arra, hogy kimondja: „Ez olyasvalami, amit én csinálok, vagy ez olyasvalami, amit én csináltam, és olyan hatással volt rám vagy másokra, ahogy én nem szeretném” – mondja Dr. Allan. , hozzátéve, hogy ha nem tudsz őszinte lenni önmagaddal a bűntudat forrását illetően, akkor a jövőben nehezebb lesz előrelépni és változtatni a viselkedéseden.
4. Tedd fel magadnak a kérdést: Mi volt az elvárásom?
Egy másik módja a perspektívaváltás előidézésének: Határozza meg azt a saját maga által kiszabott mércét, amelynek úgy gondolja, hogy nem tudott megfelelni, amikor megtette (vagy kimondta) azt a dolgot, amit megbánt. Mi volt az elvárása, hogy mit kellett volna tennie ebben a helyzetben? – kérdezi Tristan. Ez az elvárás a valóságon vagy a perfekcionizmus eszméjén alapszik, amelyben azt várod magadtól, hogy olvass gondolatban, vagy soha ne hibázz?
Ennek a gyakorlatnak nem az a célja, hogy elhárítsa a felelősséget vagy lerázza az elszámoltathatóságot, mentesítve Önt minden olyan intézkedés alól, amely a helyzet orvoslására irányul. Amit azonban ezek a kérdések tehetnek, az az, hogy tisztázza, hogy indokolatlan mértékben bünteti-e magát.
Például, ha nehéz időt adsz magadnak azért, hogy megbántsd a nővéred érzéseit, akkor egy rejtett belső feltételezés hangoztatása (mindig tudnom kell, hogy pontosan mit kell mondanom a húgomnak), láthatod, hogy ez mennyire ésszerűtlen. Ezzel szemben ráébredhet arra, hogy nem felelt meg valaki más tisztességes elvárásainak (hagynom kellene, hogy a nővérem befejezzen egy történetet, mielőtt elmegy), ami egy olyan probléma felé mutat, amelyen esetleg nem vette észre, hogy dolgoznia kell.
5. Próbáljon jóvátenni.
Ha már együttérzőbb szemüvegen keresztül nézte a helyzetét, és átgondolta, hogy mit igazán megtörtént (és hogyan érzel ezzel kapcsolatban), felteheted magadnak a kérdést, hogyan szeretnéd jóvátenni. Tegyük fel, hogy az vagy mérges magadra bérbeadásért másik múljon el egy hét anélkül, hogy kitakarítaná a lakását. Vessen egy pillantást a naptárába, és találjon ki egy reális napot a megvalósításra. Ha a kihágásod olyasmi, mintha egy részeg buli során kiabálsz egy szeretett személyeddel, akkor esetleg azon gondolkodhatsz, hogyan óvd meg magad attól, hogy a jövőben túl sokat igyál.
Az ötlet nem az, hogy megbüntesse magát, hanem a megbánását használja fel a személyes fejlődés lehetőségének. Az amend egy lépéssel tovább visz egy bocsánatkérést, mondja Dr. Jamea. Ez elszámoltathatóság azért, amit tett, és elkötelezettség amellett, hogy a jövőben másként cselekedjen.
6. Próbáljon ki egy mantrát… és ismételje meg.
A Cope azt javasolja, hogy edzeni az agyát, hogy elengedje a hibákat úgy, hogy ezt mondogatja magának (ha valóban igaz), ahányszor csak szüksége van rá: Megtettem a tőlem telhető legjobb tudást abban az időben, amivel rendelkezem. Most jobban teszem. Ez az emlékeztető kihívás elé állíthatja belső kritikusát, és emlékeztethet arra, hogy méltó a megbocsátásra.
Vagy, teszi hozzá, talán próbálja meg ezt a négymondatos mantrát, amelyet Ihaleakala Hew Len, PhD terapeuta népszerűsített, és amelyet a hagyományos hawaii ho’oponopono megbékélési gyakorlat ihletett (ami nagyon laza fordításban azt jelenti, hogy helyrehozza a dolgokat): Sajnálom. Kérlek, bocsáss meg. Köszönöm. szeretlek.
becenév natario
Ez egyfajta bűnbánat vagy módja annak, hogy elismerd az elkövetett hibát, mondja Cope. Ez olyasvalami, amit elmondhatsz egy másik személynek, ha jóvátevõ beszélgetést folytatsz – de elmondhatod magadnak is, vagy beírhatod egy naplóba, hogy békét adj magadnak.
7. Ne feledje, hogy a megbocsátás egy folyamat.
Az önmegbocsátás olyan ködösnek tűnhet, részben az, hogy gyakran nem egyszeri eset. Ez nem mindig történik meg automatikusan, miután a tükörben (vagy a fejedben) azt mondtad, hogy sajnálom. A megbocsátás aktív folyamat, és ismétlést igényelhet, mondja Dr. Allan.
Lehet, hogy több kell egy mantránál vagy egy gyors belső csevegésnél, hogy feloldja a haragot, amelyet önmaga ellen táplál. Lehet, hogy egy terapeutával vagy más mentális egészségügyi szakemberrel kell együttműködnie, hogy eligazodjon az önmegbocsátás folyamatában. Ettől függetlenül végső soron valószínűleg némi türelmet kell adnia magának. Dr. Allan azt mondja, hogy a megbocsátás nem egy ajtó, tekintse olyasminek, amivel idővel foglalkozik.
Összefüggő:
- Hogyan szeresd magad igazán, a terapeuták szerint
- Hogyan hagyja abba a múlt romantikáját, hogy élvezhesse az életét most
- 3 tennivaló, ha egy családtag nem változtat mérgező viselkedésén
