HOGYAN HAGYD ABBA A HARAGOD A SZERETTEIDRE

Ez a cikk az All the Rage része, egy szerkesztői csomag, amely a harag tudományába ásik bele. A SelfGrowth egész héten új cikkeket tesz közzé ehhez a sorozathoz. Bővebben itt .

Még azelőtt is eltalálhat, hogy észrevenné, hogy megtörténik: a forrongó ingerlékenység, amellyel órák óta mászkál, elér egy olyan forráspontot, ahonnan nincs visszatérés, amikor mondjuk a partnere a recepthez szükséges hozzávaló nélkül érkezik haza, amit biztosan kért. Vagy talán a gyermeke a nappali közepén hagyja azt a játékot újra annak ellenére, hogy többször kérted őket, hogy vegyék fel. Vagy, egy nagyon rossz napon, lehet, hogy a szeretett személy egyszerűen a te teredben van, és képes feldühíteni. Perceken belül mondtál (vagy sikoltottál!) valami durvát… csak azért, hogy rájöjj – önmagadból vagy miután felszólítottak –, hogy nem érdemelték meg a kitörésedet.

Függetlenül attól, hogy ez egy meglehetősen új minta, vagy olyan, amellyel életed nagy részében együtt éltél, a rosszul irányított harag mérgező hatással lehet a legfontosabb kapcsolataidra. A szégyen és a sajnálkozás keveréke, amely gyakran a düh lehűlése után jön, mérgező ital te újra és újra fogyasztani is.

Hogy világos legyen: a harag önmagában nem erkölcsi kudarc, vagy olyan dolog, amit fel kell irtani. Hajlamosak vagyunk társadalmilag elutasítani a haragot, különösen a nők esetében, akiket azért szocializálnak, hogy elnyomják, de a düh olyan energia, amely segíthet abban, hogy felbátorodjon és legitimáljon a cselekvésre. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeuta és a coloradói székhely alapítója Növekvő öntanácsadás és coaching , mondja a SelfGrowth. Legyen szó határok felállításáról egy családtaggal, nemet mondunk a káros viselkedésre, vagy megszakítunk egy mérgező barátságot, gyakran a haragunk az üzemanyag. Problémává válik azonban, ha a meg nem vizsgált düh kontrollálhatatlannak és reaktívnak érzi magát, így felperzselve azt, aki a legközelebb áll hozzád.

Ahhoz, hogy megtanuld abbahagyni a haragodat a szeretteidre, meg kell ismerned belső érzelmi környezetedet, és azt, hogy ez hogyan befolyásolja, amit teszel és mondasz. Dr. Bobby ezt érzelmi-szabályozási készségek tréningnek nevezi. Sok olyan ember, aki szempilla-kiütést kap, nem igazán kötődik az érzéseihez, magyarázza. Ha elképzel egy 1-től 10-ig terjedő dühskálát, ahol a 10-es egy széket dob ki az ablakon, akkor a produktív kommunikáció valóban körülbelül 2-es értéknél megy végbe. Sokszor azok az emberek, akik színészkednek, nem kezdenek el beszélni arról, hogyan érzik magukat, amíg el nem érik. egy 7 vagy 8.

Ezen a ponton sokkal valószínűbb, hogy a pillanat hevében olyan dolgokat okádsz ki, amelyeket nem igazán gondolsz. És amikor beleragadsz egy olyan mintába, ahol nem tudod abbahagyni a kimondást vagy a cselekvést olyan dolgokat, amiket aztán megbánsz Dr. Bobby figyelmeztet, hogy végül vagy tönkreteszi, vagy helyrehozhatatlanul tönkreteszi kapcsolatait azokkal az emberekkel, akiket szeret.

l betűs autó

Ami pedig azt illeti Miért lehet, hogy haragját rosszul irányítja valakire, aki nem érdemel, mint például a másik fél, családtagja, barátja vagy gyermeke, ennek több oka lehet. Az alábbiakban a szakértők elmagyarázzák, hogy ezek azonosítása hogyan része a körforgás megtörésének – és stratégiákat kínálnak, amelyek segítenek ebben.

Ellenőrizze a mentális egészségét.

Nem kezelt mentális egészségi állapotok, például depresszió, szorongás, poszttraumás stressz zavar (PTSD) vagy borderline személyiségzavar (BPD) Dr. Bobby szerint nagy szerepet játszhat a rosszul irányított harag körforgásában. Az emberek megverik magukat azon, hogy hogyan bánnak partnerükkel, és nem értik, hogy kezelésre szorulnak – mondja. Ezt először ki kell zárni, mert fontos látni, hogy megfelelő ellátás mellett milyen problémák oldódnak meg önmagukban.

Még akkor is, ha nem érzi úgy, hogy mentális egészségi rendellenesség nyilvánvaló tüneteit tapasztalja (például reménytelenség depresszió esetén vagy szorongásos nyugtalanság), vagy ha nem emlékszik pontosan arra, hogy a barátai mondta. úgy viselkedtél, mint tegnap este, hallgasd meg a körülötted lévőket is. Ha valaki, akiben megbízol, azt mondja, hogy az utóbbi időben rendkívül szaggatott vagy, próbáld meg hallani, mert lehet, hogy tisztább képe van a viselkedésedről, mint te. Sadaf Siddiqi, LCPC , egy New York-i terapeuta, aki az ügyfelekkel az érzelmi szabályozáson dolgozik, mondja a SelfGrowth.

Senkinek sem könnyű beismerni a harag problémáit, mondja Siddiqi. Kezdje azzal, hogy beismerje magának, majd ha teheti, ismerje be egy terapeutának. Ha nincs hozzáférése terapeutához (íme néhány tipp a megfizethető terapeuta megtalálásához), Siddiqi azt javasolja, hogy először beszéljen az alapellátó orvosával a haragjáról, hogy megtudja, segíthet-e a szűrés. depresszió vagy szorongás például, vagy terapeutához vagy pszichiáterhez irányítja.

baráti csoport neve a whatsapp számára

Tanuld meg felismerni a mintáidat.

Akár szakmai segítséget kér, akár nem, Dr. Bobby és Siddiqi is hangsúlyozza, hogy megtanulják, mi indít el – és milyen érzés zsigeri szinten, amikor éppen vagy csak most kezdődik fel kell dolgozni – döntő fontosságú. Azok a dolgok, amelyek feldühítenek, újra feldühítenek; ez ritkán egyszeri eset – mondja Siddiqi. Ha felismeri, mi váltja ki haragját, és észreveszi a kitörés korai jeleit – mondjuk a szorító érzést a mellkasában vagy a felgyorsuló pulzusszámot –, akkor jobban felkészült lesz arra, hogy a jövőben kezelje érzéseit.

Siddiqi ezt a példát kínálja egy ismert minta megszólítására stratégiával: Ha tudja, hogy hajlamos a stresszt és az elfojtott dühöt hazahozni a munkahelyéről, ha az ajtón belépve 15 percnyi egyedüllétet kér, segíthet feldolgozni ezen érzések egy részét. egészséges módon. Akár arra használod ezt az időt írj a naplódba , hallgass egy laza lejátszási listát , vagy egyszerűen vegyél néhány mély lélegzetet az ágyon ülve, hogy megnyugtassa idegrendszered, ez megakadályozhatja, hogy vacsora közben csattanjon – és idővel halmozottan javítja a haragemésztő képességeit.

Alternatív megoldásként próbáljon meg edzeni vagy sétáljon egyet. Mivel a harag annyira fiziológiás, a fizikai megerőltetés segíthet csökkenteni az izgatottságot, mondja Dr. Bobby, hozzátéve, hogy különösen hasznos lehet, ha egy mögöttes mentális egészségi állapottal küzd: A kutatás azt sugallja hogy a testmozgás csökkentheti például a szorongás és a depresszió tüneteit.

Ha a szeretteivel szembeni szidalmak rendszeres problémát jelentenek számodra, Dr. Bobby szerint a kognitív viselkedésterápia (CBT) vagy a dialektikus viselkedésterápia (DBT) segíthet annak azonosításában, hogy a haragod miért árad el. Mindkettőt általános terápiás modellek segíthet kibogozni haragját más érzelmekből, és feltárja, hogy bizonyos dolgok miért késztetnek ránk, így elkezdheti a megküzdési stratégiák kidolgozását vagy a határok felállítását. A mai pszichológia terapeuta címtár tartalmaz egy keresési szűrőt, amely segíthet megtalálni egy CBT- vagy DBT-képzett terapeutát, vagy kereshet olyan mentális egészségügyi szakembert, aki konkrétan megemlíti ezeket a kezeléseket az életrajzában. Befogadó terapeuták egy másik nagyszerű kiindulópont, különösen akkor, ha egy vagy több marginalizált identitás birtoklása miatt olyan terapeutát találni, aki különösen nagy kihívást jelent.

Határozza meg, hogy dühös kitörései helyzetfüggőek-e.

Amikor kihívásokkal teli helyzettel kell szembenézned – egészségügyi probléma, gyász, kiégés , egy borzasztóan új főnök a munkahelyén – megvizsgálatlan érzelmek a nehéz körülményeid körül akarat megtalálják az utat a felszínre. Sajnálatos módon előfordulhat, hogy otthoni, látszólag sehol sem törődöm, vagy fékezhetetlen késztetés, hogy néma bánásmódban részesítsünk valakit egy vélt csekélység miatt. Siddiqi szerint a pszichológusok ezt elmozdulásnak nevezik, és ez egy védekezési mechanizmus. Haragját valami miatt, amit nem tud uralkodni, egy másik dolog felé irányítja, ami sokkal kevésbé fenyeget, magyarázza – például a gyanútlan szülője vagy partnere.

Dr. Bobby szerint a jó hír az, hogy a szituációs düh a legkevésbé bonyolult, rosszul irányított harag, amelyen dolgozni kell. Az első lépés a felismerés, jelenleg nem vagyok önmagam; Valami nehézségen megyek keresztül, ami dühös gondolkodásra és érzésre késztet, mondja. Ahelyett, hogy követnéd az érzéseidet, sokkal hasznosabb, ha azt mondod magadnak: Nem fogok becsapni abba, hogy elhiggyem, hogy ez a narratíva igaz.

Vegyük ezt a forgatókönyvet: Meggyógyulsz egy műtétből, és a fájdalom olyan mértékben ingerlékenysé tesz, hogy elhomályosítja a lencsét, amelyen keresztül az életet nézed: Egy kissé rendetlen otthon reménytelenül silánynak tűnik. Függetlenül attól, hogy részben te vagy a hibás az említett rendetlenségért, most dühös vagy a párodra, amiért soha nem takarított. Dr. Bobby azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a kérdést: Hogyan színesítik az érzelmeim ezt a történetet? előtt krónikus tiszteletlenséggel vádolja partnerét, amitől valószínűleg megsérül, összezavarodik és/vagy védekező lesz.

Más szóval, ha átírod a haragot kiváltó narratívát, némi űr keletkezhet közted és a suttogni látszó forró érzések között. Csapd be nagyon hangosan a szekrényajtót, és menj el! a füledben.

Vizsgáld meg a családodtól tanult mintákat.

A származási családjától tanult viselkedés és hiedelmek nagymértékben meghatározhatják, hogyan kezeli a legtöbb dolgot, beleértve a haragot is. Amikor láttuk, hogy őrjöngnek vagy palackoznak holmikat, majd felrobbannak, öntudatlanul magunkba szívjuk, hogy hogyan lehet a világban lenni – különösen a kapcsolatokban – mondja Dr. Bobby.

Ez egyedülállóan bonyolult lehet azok számára, akik nem nyugati családi kultúrában nőttek fel, mondja Siddiqi. Sok első, második és harmadik generációs gyerek olyan családban nőtt fel, ahol nem igazán beszéltek a haragról, mert az egy kollektivista kultúra volt – magyarázza. Soha nem az egyéni szükségleteikről volt szó, hanem arról, hogy mi fogja boldoggá tenni a családot.

Végül Siddiqi szerint ez sok kognitív disszonanciához és elfojtott frusztrációhoz vezethet, amelyet az emberek soha nem tanultak meg közvetlenül kifejezni. Egyes ügyfelek, akikkel együtt dolgozom, a felszínen teljesen rendben lesznek a szüleikkel, de valójában nagyon dühös leszek rájuk valamiért, majd kikezdik a partnerükön – magyarázza.

Siddiqi különféle kulturális hátterű ügyfelekkel dolgozik, hogy segítsen nekik elsajátítani a romboló viselkedés családmodelljeit az elmélkedésen és új forgatókönyvek kidolgozásán keresztül, ami világosabb nyelvezetet jelent, amely lehetővé teszi számukra, hogy kifejezzék valódi érzelmeikat. Meglepődnél, hányszor mondják nekem az emberek: „Ki akarom fejezni a haragomat, de nem is tudom, mit mondjak” – mondja. Sok embernek nincs meg az érzelmi nevelése ahhoz, hogy különbséget tegyen az egészséges és a védekező szavak között, vagy hogy a „te” és az „én” kijelentés valóban nagy hatással lehet a másik emberre.

Például, amikor munka után egyedüli időt kér, Siddiqi azt javasolja, hogy mondjon valami ilyesmit: Amikor hazajövök, időre van szükségem magamra, mielőtt megosztanám a napomat. Levertnek érzem magam, amikor egyszerre sok kérdést teszel fel nekem. 15 perc múlva szeretnék beszélni, hogy ki tudjam húzni. Ez ésszerűnek hangzik számodra?

Vagy ha úgy érzed, hogy a vérnyomásod ketyeg, és attól félsz, hogy valami rosszat akarsz mondani, Siddiqi szünetet javasolja miközben jóhiszeműséget tanúsított. Ez úgy hangozhat, mintha védekezővé válnék. Újraindíthatjuk ezt a beszélgetést? Ezúttal megpróbálok jobban odafigyelni a szavaimra. Nem kell szó szerint kimondanod ezeket a sorokat, amíg megpróbálsz ragaszkodni ahhoz, hogy úgy érzem, keretezek, és elkerülöd magad [mindig csináld ezt], ami valószínűleg bántani és/vagy feldühíteni a másikat .

női bohóc jelmez

Tudd, hogy a rosszul irányított harag kezelése időt és gyakorlást igényel.

Míg az olyan pillanatnyi stratégiák, mint a dühroham, értékes részét képezhetik a harag eszköztárának, Dr. Bobby szerint a végső cél az érzések kezelésének és közlésének megtanulása – akár terapeutával, akár egyedül – hosszú előtt felrobbansz, és folyamatosan gyakorolod ezeket a képességeidet.

Siddiqi egyetért azzal, hogy a türelem és a gyakorlás elengedhetetlen, és hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a fejlődésre összpontosítsanak a tökéletességgel szemben. Valamikor mindannyian találkozni fogunk durva foltokkal és görbületekkel az életben, mondja, ezért csak annyit tehetünk magunkért és egymásért, ha megadjuk magunknak az együttérzést és a teret, hogy felmérjük, hogyan reagálunk ezekre a stresszorokra.

Nem számít, hogy kire szeretnéd abbahagyni a dühödet – egy jelentős másik személyre, egy szülőre, egy gyerekre, egy barátra –, Dr. Bobby szerint, ha megtanulod egészségesen kezelni az érzéseidet, az ajándék, amelyet továbbra is ad. : Ha jól csinálod ezt a munkát, sokkal jobban érzed majd magad, és a kapcsolataid is megerősödnek.

Összefüggő: