Ez a cikk az All the Rage része, egy szerkesztői csomag, amely a harag tudományába ásik bele. A SelfGrowth egész héten új cikkeket tesz közzé ehhez a sorozathoz. Bővebben itt .
Egy buszmegállóban álltam, amikor valaki hozzám ütközött, és leverte a vállamról a táskámat. Szinte azonnal éreztem, hogy megfeszül az állkapcsom, miközben arra vártam, hogy bocsánatot kérjenek. Amikor megfordultam, láttam, hogy az óvatlan bunkó valójában egy kutya. Dühöm mulatsággá változott, amikor néztem ezt a bolyhos, 150 kilós újfundlandi ügetőt a gazdája mellett.
Bár a felháborodásom ebben az esetben nem volt teljesen jogos, itt az a lényeg, hogy a harag teljesen normális emberi reakció amit mindenki átél. A harag tudathatja velünk, hogy mi vagy valaki, akit érdekel, veszélyben van, vagy hogy egy célunk, például egy projekt befejezése a munkahelyen vagy az élelmiszerbolt kasszasorán való átjutás blokkolva van, Clair Robbins, PhD , a Triangle Area Psychology Clinic munkatársa az észak-karolinai Durhamben, és társigazgatója Egységes Protokoll Intézet , mondja a SelfGrowth. De ez nem jelenti azt, hogy mindig produktív. A harag néha helyénvaló és segítőkész, például amikor arra késztet, hogy kiálljunk magunkért, amikor rosszul bánnak velünk, vagy tiltakozzunk a társadalmi igazságtalanság ellen. Máskor a tüzes érzelmek félreirányíthatók és károsak lehetnek – önmagadra vagy 50 méteres körzetben bárkire nézve.
a betűs dolgok
Az is nagyon eltérően nézhet ki, ahogyan az emberek haragot fejeznek ki, az ingerlékenységtől a szélsőségesebb reakciókig, mint például az F-bombák sikoltozása vagy tárgyak szétdobálása a szobában. Más érzelmeket is elfedhet, például szomorúságot, félelmet vagy féltékenységet. Dr. Robbins elmagyarázza, hogy sok embernek megvan az a szokása, hogy a kényelmetlen vagy sebezhető érzelmeket haraggá változtatja, mert biztonságosabb dühösnek lenni, mint például bűntudatot, félelmet vagy szégyent érezni. A harag érvényesítő érzelem lehet, mert erősnek érezzük magunkat. Például, ha azt mondod (és érzed), hogy haragszom a főnökömre, valószínűleg nagyobb erőt ad, mint bevallani, hogy tehetetlennek érzed magad a munkahelyeden.
Mert a harag sokféle formát ölthet – és mert nem kell kinéznie karikatúra düh szorongást okozni vagy megzavarni a kapcsolatokat – nehéz lehet megmondani, mikor válik ez olyan problémává, amelynek megoldásához néhány mély lélegzetnél többre van szükség. Éppen ezért szakértőktől kértünk tanácsot, hogyan lehet felismerni, mikor érdemes megfontolni valakivel a haragkezelésről szóló beszélgetést – hogy ne kerüljön veszélybe jóléte, kapcsolatai és/vagy munkája.
Az öntudat kulcsfontosságú annak megértéséhez, hogy mi áll az érzései mögött, és hogy ezeknek a problémáknak hasznos lehet-e külső segítség. Íme néhány figyelmeztető jel, amelyek segítenek eldönteni, hogy érdemes-e megfontolni, hogy beszéljen az alapellátásban dolgozó orvosával, vagy felkeressen egy terapeutát haragjával kapcsolatban.
1. A tested is úgy érzi, hogy nincs kontrollálva.
Amikor fenyegetésnek vagyunk kitéve, az amygdala, az agy érzelmeket szabályozó része aktiválja a harcolj vagy menekülj reakciónkat, Elizabeth Fedrick, PhD, LPC , a phoenixi Evolve Counseling & Behavioral Health Services tulajdonosa és a Grand Canyon Egyetem pszichológia professzora mondja a SelfGrowthnak. Ennek eredményeként a szervezet stresszhormonokat, például adrenalint és kortizolt szabadít fel. Olyan érzés lehet, mintha ki akarna kúszni a bőréből, mondja Dr. Fedrick. Vagy gyomorfájdalmat, szorító érzést a mellkasában vagy gyorsabb szívverést tapasztalhat, kutatás mutatja. Az emberek gyakran nem veszik észre, hogy a harag a a szorongás megnyilvánulása , teszi hozzá. Ha például repülőre szállás vagy munkahelyi prezentáció tartása előtt szorongunk, az dühnek tűnhet, mert ha úgy érzi, hogy nincs kontrollálva, gyakran az a végén cselekszik kontrollon kívül – magyarázza Dr. Fedrick.
Ez ismét egy normális reakció egy észlelt fizikai vagy pszichológiai fenyegetésre, de ha ez rendszeresen megtörténik Önnel és/vagy a helyzethez képest aránytalannak tűnik, az szorongásos zavar jele lehet. Amikor elkezdjük látni a szorongás tüneteit, például gyomorrontást vagy mellkasi szorító érzést valakinél, aki szintén küzd a haraggal, ez okot adna segítségért, magyarázza Dr. Fedrick, így tudjuk kezelni a harag kiváltó okát, és nem csak a tüneteket.
Az alapellátás orvosa kiszűrheti Önt a szorongás miatt, és potenciálisan gyógyszert írhat fel, vagy engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi szakemberhez irányíthatja. Mivel a szorongás és a düh gyakran összefonódik, a terapeuta olyan stresszkezelési eszközöket tud nyújtani, amelyek segítségével nyugodtabbnak érezheti magát (és kevésbé kiabálhat) a mindennapi szorongást kiváltó helyzetekben, mint például a zsúfolt napirend vagy a véget nem érő sorban állás. az élelmiszerbolt.
2. A belső monológod tele van negatív gondolatokkal.
A harag hajlamos önmagára épülni, így minél többet gondolunk dühös gondolatokra, annál dühösebbek leszünk, mondja Dr. Robbins. Ezért hasznos lehet, ha odafigyelsz arra, hogy mire gondolsz, amikor dühöd bugyborékol. Ha észreveszed, hogy haragod összefügg, mondjuk, a pároddal kapcsolatos száguldó gondolatokkal, amikor az anyád kritizál, vagy amikor egy munkatársa elismerte az ötleted; vagy ha dühös gondolatai önmagukra irányulnak (ilyen kudarcot vallok. Miért vagyok ilyen hülye?), Dr. Fedrick szerint ez annak a jele, hogy tüzes érzései egy mögöttes problémát jelezhetnek.
A belső monológ hallgatása először furcsának tűnhet, teszi hozzá, de segíthet felismerni, hogy haragja egy mélyebb probléma megnyilvánulása-e, amelynek hasznos lehet a terápia. Lehet, hogy ez egy kommunikációs probléma eredménye, például az, hogy nem tudja kifejezni szükségleteit a partnere felé, vagy kiállni magáért a munkahelyén, vagy ha a haragja alacsonyan gyökerezik. önértékelés . Ideális esetben ezután egy terapeutával dolgozna együtt, hogy jobban megértse, mi mozgatja és erősíti a negatív önbeszédet – és alternatív megoldásokat dolgozzon ki a kiváltó helyzetekre.
3. Egyre felizgulsz a munkahelyeden.
Lehet, hogy munkatársai utaltak rá, hogy az a mód, ahogyan a szemétbeszéddel irányítod, nagyon durva, vagy rendszeresen bocsánatot kell kérned, amiért elpattant vagy teljesen elvesztetted a türelmedet, esetleg a felettese egyenesen azt mondta neked, hogy kordában kell tartanod a haragodat. Ha ezek bármelyike ismerősen hangzik, akkor feloldatlan dühvel vagy impulzusaid ellenőrzési nehézségeivel küzdhet – mondja Dr. Fedrick. (Vagy egy igényes munka megteszi a hatását – az ingerlékenység az egyik gyakori jelenség kiégés tünetei .)
A rossz napok (vagy hetek) teljesen normális jelenség, de ha rendszeres a munkája, az veszélyeztetheti a jólétét és esetleg az állását is. Dr. Fedrick azt mondja, hogy egy terapeuta segíthet feltárni a munkával kapcsolatos haragjának kiváltó okát, és megtaníthat olyan készségeket, amelyekkel szabályozhatja érzelmeit, például kivonhatja magát a helyzetből, vagy kihívhatja a negatív gondolatokat, ha fellángol. találkozás után. Segíthetnek abban is meghatározni, hogy küzdesz-e a kiégéssel, és útmutatást adnak a határok felállításában, vagy segíthetnek eldönteni, hogy itt az ideje keress másik állást amely jobban illeszkedik az Ön értékeihez, készségeihez és személyiségéhez.
4. A haragod ritkán fordul elő, de kirobbanó.
Ügyeljen arra, hogy milyen gyakran haragszik meg, valamint a düh szintjére, amely akkor jön ki, ha dühös lesz – az időnkénti kitörések annak a jele, hogy lenyomja az érzéseit, és úgy tesz, mintha minden rendben lenne, ha nem. . Ezzel a stratégiával az a probléma, hogy rosszul irányított haraghoz vezethet az úton. A düh elfojtása általában csak a visszapattanó hatás miatt működik ennyi ideig, magyarázza Dr. Robbins. Ha lenyomja, akkor nagy mértékben kijön, például kiabál vagy eltör valamit. Robbanásveszélyes reakciókat is tapasztalhat, mint például az úti düh vagy a falakba ütő lyukak (vagy akarás), esetleg a végén üvöltözik a hozzád legközelebb álló emberekkel, vagy olyan kegyetlen dolgokat mondasz, amelyeket azonnal megbánsz.
Ezek az érzelmi kitörések nemcsak önmagára és másokra lehetnek károsak, hanem valószínűleg azt is jelentik, hogy egy mögöttes probléma kezelésével küzd. Lehet, hogy idegesnek érzi magát elsöprő munkája vagy rosszul működő kapcsolata miatt, vagy esetleg étkezési zavarokkal küszködik. Érdemes megvizsgálni, hogy a traumával kapcsolatos korai tapasztalatok hogyan járulhatnak hozzá a haraggal kapcsolatos problémákhoz, mondja Dr. Fedrick. Például, ha instabil vagy bántalmazó háztartásban nőtt fel, előfordulhat, hogy megtanult alkalmazkodni azáltal, hogy túlságosan alkalmazkodott, vagy elhagyta a szobát, ahelyett, hogy kifejezné érzéseit. Amikor van feldolgozatlan trauma , akkor ezeket a hiedelmeket (például „az emberek nincsenek biztonságban” vagy „nem bízhatok senkiben”) felnőttkorában is magával viheti – magyarázza Dr. Fedrick.
Dr. Robbins szerint, ha rendszeresen palackozod az érzéseidet, vagy mosolyra kényszeríted magad, amikor nehézségekkel küzdesz, ennek eredményeként a látszólag egymással nem összefüggő dolgokról is felborulhatsz. Egy terapeuta segíthet kicsomagolni és megbirkózni dühöd gyökereivel, és megtaníthat arra, hogyan fejezd ki érzelmeidet egészségesebb, kevésbé vulkánszerű módon.
5. A depresszió egyéb jeleit is mutatja.
Az olyan jól ismert tünetek mellett, mint a túl sok vagy túl kevés alvás, a koncentrációs nehézségek, a szomorúság vagy a reménytelenség, az ingerlékenység és a düh klinikai depresszió jelei is . Ne feledje, hogy a haragnak nem kell kiabálásnak vagy dolgok összetörésének tűnnie ahhoz, hogy megzavarja életminőségét. Ha a fenti depressziós tünetek bármelyikét tapasztalja, és azt is észreveszi, hogy a legapróbb bosszúságok vagy hibák miatt is könnyen ingerültté válik, vagy esetleg a múlt kudarcaira koncentrál, és emiatt felizgul, beszéljen szakemberrel. segíthet, mondja Dr. Fedrick.
A szorongáshoz hasonlóan a depresszió is olyasvalami, amelyre az Ön elsődleges orvosa kiszűrheti, és megbeszélheti a kezelési lehetőségeket, beleértve a terápiát vagy a vényköteles antidepresszánsokat, hogy enyhítse a tüneteit. Ha dühe valóban depresszióhoz kapcsolódik, egy terapeuta segíthet azonosítani az életet befolyásoló körülményeket, és új stratégiákat dolgozhat ki a megküzdéshez, mondja Dr. Robbins.
6. Személyes kapcsolatai szenvednek.
Minden kapcsolatban előfordulhatnak viták – és senki szereti, ha azt mondják neki, hogy nyugodjon meg – de ha a partnere, mondjuk, gyakran elhagyja a szobát, hogy elkerülje a haragját, vagy azt mondja neked, hogy dühöd megijeszti, a harag valószínűleg egy mélyebb problémát takar, mondja Dr. Robbins. És ha szerettei gyakran elvakultnak tűnnek, amikor rájuk csattansz, ez egy másik piros zászló: a rosszul elhelyezett harag jele, amely idővel erodálhatja a kötelékedet. Ha például stresszes vagy amiatt, hogy a főnököd lerövidíti a munkaidőt, akkor az anyukájára teheti azt, hogy kemény hangnemben beszél hozzá, vagy olyan dolgokat mond, amelyeket később megbánni fog – mondja Dr. Robbins.
A terápia semleges és támogató teret biztosíthat, hogy segítsen kitalálni, mi az igazán kiváltja a haragját, és megtanuljon olyan alternatív viselkedési formákat, amelyek elősegítik az intimitást, szemben azzal, hogy távolabb érezze magát azoktól az emberektől, akikre fontos. Például egy terapeuta segíthet megtanulni szünetet tartani és összeszedni a gondolatait, mielőtt válaszolna, és arra ösztönözheti, hogy I nyilatkozatok (Fusztráltnak érzem magam, ha lemondod a barátaiddal való lógásra vonatkozó terveinket), vagy azt javasolod, hogy gyakorolj sebezhetőbbnek lenni (aggódom a pénz miatt vagy a munkám elvesztése miatt) vagy az önérvényesítő magatartást (fel kell hívnod, amikor mész késni) a pillanatban, ahelyett, hogy palackozná az érzéseit – magyarázza Dr. Robbins.
Hogyan lehet segítséget találni a harag leküzdésére
Egy dolog eldönteni, hogy szeretnél beszélni valakivel, aki segít kicsomagolni és kezelni a haragodat, de ha még nem ismered a terápiát, vagy jelenleg nincs olyan terapeuta, akit szeretsz, az illető megtalálása nyomasztó érzés lehet. Szerencsére jó néhány olyan forrás létezik, amelyek kevésbé ijesztővé tehetik a folyamatot.
bibliai lánynevek
Dr. Fedrick azt mondja, hogy mindig jó ötlet egy alapellátást végző orvossal kezdeni, mivel kizárhatnak bármilyen alapbetegséget – az alvási apnoe és a pajzsmirigy túlműködés alvászavarokat okoznak ez például ingerlékenyebbé tehet. És érdemes megismételni: a háziorvosok abban is segíthetnek, hogy kiderítse, van-e olyan mentális állapota, mint a klinikai depresszió vagy szorongásos rendellenesség, és esetleg terapeutát vagy pszichiátert ajánlhatnak a kezelésében.
Vannak olyan jó hírű mentális egészségügyi szervezetek is, amelyek segíthetnek a megfelelő keresésben. Pszichológia ma (Dr. Robbins kedvence), Kábítószerrel való visszaélés és Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Hivatala (SAMHSA) , és Befogadó terapeuták Például mindegyik rendelkezik egy keresőeszközzel, ahol a harag kezelésére szakosodott terapeutákat találhat. Mental Health America tanácsokat is ad arra vonatkozóan, hogyan találhat megfizethető terapeutát (és itt vannak a SelfGrowth szakértői által támogatott tippjei a terápia költségkeretes eléréséhez).
Abban a tekintetben, hogy mire számíthatsz, ha úgy döntesz, hogy beszélsz valakivel a haragküzdelmeidről, a terápia középpontjában a gondolatok és viselkedések megváltoztatásához szükséges készségek elsajátítása állhat (a kognitív viselkedésterápia) , mindfulness gyakorlása (ha a terapeuta javasolja mindfulness alapú stressz-csökkentő technikák ), vagy az érzelmek szabályozása (a fő hangsúly a dialektikus viselkedésterápia ). A terapeuta életmódváltást is javasolhat, ha például alvási vagy munkavégzési szokásai sebezhetőbbé teszik a kitörésekkel szemben. Bármikor úgy érzi, hogy a harag negatívan befolyásolja az életét, és nem tudja, hogyan kezelje, nagyon fontos segítséget kérni, mondja Dr. Fedrick. Soha nem túl korai, hogy megkapja a szükséges segítséget.
