Nehéz lehet pontosan tudni, hogyan engedje el a haragot és a haragot. Bár a hagyományos bölcsesség az azonnali felé terelheti megbocsátás és engedd el, valószínűleg nem tudod elzárni a haragodat, mint a csapot. Mielőtt azonban rátérnénk arra, hogyan kell elengedni a haragot, tisztázzunk egy dolgot: megengedett, hogy ingerült, bosszantó és mérges lehetsz. Ezekkel az érzésekkel nincs semmi baj.
A SelfGrowth-nál szenvedélyesen törekszünk a nagy érzelmek normalizálására – szeretnénk, ha tudná, hogy rendben van, ha átéli őket. Mint minden más érzés, a harag is információt nyújt, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., tanácsadó pszichológus és gondolkodásmód coach korábban elmondta a SelfGrowth-nak. Tehát, ha úgy találja, hogy valami konkrét miatt dühöng (vagy a szokásosnál mérgesebb vagy, és nem tudod, miért), akkor a harag valami felé irányíthatja, amit el kell ismerned.
A düh egy észlelt fenyegetésre adott reakció, ami azt jelenti, hogy kiválthatja a harcolj vagy menekülj reakciónkat. Amikor dühös vagy, a szervezeted kortizolt, adrenalint és más hormonokat szabadít fel, amelyek hatással lehetnek az olyan dolgokra, mint az izzadás, a pulzusszám és a véráramlás. Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) magyarázza. A krónikus stresszhez hasonlóan a tartós düh végül a magas vérnyomás, a szívbetegség, a fekélyek és a bélbetegségek fokozott kockázatához vezethet. Tehát bár a kihasznált düh erőteljes katalizátor lehet a cselekvésre (gondolj: aktivizmusra) , amikor a harag irányít te , károsíthatja az egészségét. Ezért a leghasznosabb, ha megpróbálod befogadni a haragot, tanulni belőle, majd hát szabaddá tenni. Könnyebb mondani, mint megtenni? Persze. De ezért kértünk tanácsot szakértőktől, hogy pontosan hogyan is kell ezt megtenni.
A harag befogadása és elengedése közötti egyensúly megtalálásához bensőséges kapcsolatot kell kialakítanod vele, Mitch Abrams, Psy.D., a Rutgers Egyetem pszichiátriai tanszékének klinikai adjunktusa és a könyv szerzője Dühkezelés a sportban , mondta korábban a SelfGrowth-nak. Az alábbiakban nyolc olyan dolog listája található, amit megtehetsz, hogy szembenézz haragoddal, és azon dolgozz, hogy elengedd azt. Nincs trükk arra, hogy azonnal megszabadulj az érzéseidtől, de egészséges módon (vagy legalábbis egészségesebben) metabolizálhatod őket.
giuseppe becenevei
1. Légy őszinte: mérges vagy.
A megbocsátás felé rohanás mellett késztetést érezhet arra, hogy eltemesse haragját. Ez a tendencia származhat olyan kulturális üzenetekből, amelyek szerint a harag helytelen (különösen a nők és más marginalizált emberek esetében), vagy származhat az Ön személyes meggyőződéséből és tapasztalataiból. Nem számít az ok, a harag (vagy bármely más érzelem) figyelmen kívül hagyása nem a legjobb ötlet. Nem azt javasoljuk, hogy kezdjen veszekedni, de nem árt feldühödni.
Ennek ellenére nehéz beismerni, hogy dühös vagy. Például, ha olyan ember vagy, aki rohan megbocsátani (vagy megpróbálja minden oldalról látni az életet), képzeld el, hogyan reagálhatsz egy ideges barátodra. Az együttérzés és a megértés, amit megosztanál velük, lehet, hogy pontosan azt kell megadnod magadnak. Ha olyan ember vagy, aki eltemeti az érzelmeit, szánjon egy percet arra, hogy hangosan beismerje, hogy dühös. Próbáld meg ne ésszerűsíteni, vagy úgy tenni, mintha nem is létezne. Egyszerűen mondd ki a szavakat hangosan, és vedd észre, hogy a világ még mindig áll. Nem baj, ha mérges.
2. Írd le, miért vagy dühös.
Miután rájött, hogy dühös, írja le gondolatait és érzelmeit. Amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta, nem csak az a nagyszerű, ha egy ideig csak papíron szellőztet, az érzések kifejezése segít szabályozni azokat. A szerint, ha dühös vagy, a logika és az értelem általában szenved MI . Tehát gondolataid lejegyzése lehetővé teszi, hogy feltárd, mennyi dühöd gyökerezik a valóságban. A következő kérdés megválaszolásával kezdheti: Miért vagyok most dühös?
3. Tekints a helyzetre, mintha légy a falon.
A tapasztalataid naplózása hasznos, de arra ösztönözhet, hogy egy kicsit gondolkodj. Ha tehát kezdi rosszul érezni magát a tapasztalataival kapcsolatban, hasznos lehet az öneltávolodás gyakorlása, ami azt jelenti, hogy elfogulatlan megfigyelőként képzeli magát a tapasztalataiban. Egy 2021-ben megjelent tanulmány Határok a pszichológiában megvizsgálta, hogy az öntávolság csökkentheti-e a negatív önbeszédet és az agresszív viselkedést az egyetemi sportolókban. Bár a tanulmányban csak 40 sportoló vett részt, a kutatás (amely régebbi tanulmányokon alapul) azt találta, hogy a nézőpont megváltoztatása vagy a harmadik személy nézőpontjának elfogadása segíthet csökkenteni az agresszív viselkedést, a negatív önbeszédet és (kisebb mértékben). ) harag. Ehhez úgy képzelheted el magad, mint egy légy a falon, és személytelenebb módon figyelheted a téged zavaró eseményeket. Előfordulhat, hogy az első személyű névmások használatáról a harmadik személyű névmások használatára térhet át. Tehát ahelyett, hogy azt mondanám, azért vagyok dühös, mert… azt mondhatod, hogy azért dühös, mert… Furcsán hangozhat, de valóban hasznos lehet, ha a dolgok személyes szemszögéből való feltárása még jobban feldühít.
4. Most próbálja meg pontosan meghatározni a triggereket.
Amikor úgy dönt, hogy megvizsgálja dühét, véletlenszerű emlékek, gondolatok és érzelmek merülhetnek fel. E gondolatok némelyike magában foglalhatja a névadást és a színes nyelvezetet (nincs ítélet). De valószínűleg értékes információk is lapulnak a felszín alatt.
A harag akkor támadhat fel, ha elveszti a türelmét, úgy érzi, hogy figyelmen kívül hagynak, nem tisztelnek vagy figyelmen kívül hagynak. Mayo Klinika magyarázza. Ez akkor is megtörténhet, ha olyan helyzettel foglalkozik, amely hasonló egy korábban átélt traumatikus eseményhez, Mayo Klinika hozzáteszi. Ha minden érzését papíron (vagy képernyőn) látja, az segíthet rájönni, mi történt, és hogyan értelmezed a helyzetet. Ez segíthet elkerülni ezeket a kiváltó tényezőket a jövőben, a MI mondja. És ha dühös valakire, akkor annak ismerete, hogy mi váltotta ki, segíthet kommunikálni arról, hogy mi történt (erről később).
e betűvel ellátott tárgyak
5. Vegyünk néhány mély levegőt.
A harag agyi erejű lehet, különösen akkor, ha tisztában vagy azzal, hogy pontosan mi lökte túl a határt. De ez nem csak az elmédben történik – fiziológiai válasz is van. Ez jó hír: azt jelenti, hogy olyan dolgokat tehet, amelyek aktiválják paraszimpatikus idegrendszerét (pihenési és emésztési reakcióját), ami segíthet egy kicsit mérsékelni az indulatait (érted?). Számos légzési technika segíthet, de kezdheti azzal, hogy egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára teszi, miközben lassan be- és kilélegzik az orrán keresztül.
6. Fizikailag.
Ha a légzőgyakorlatok nem tűnnek vonzónak, a pihenő- és emésztőrendszered aktiválásának egy másik módja a fizikai gyakorlatok elvégzése. Ez magában foglalhat egy dühöngést , a vásárolt karanténevezős kimerülését, vagy egy gyors sétát a környéken, vagy megpróbálhatja lenyírni a füvet és súrolni a lábazatokat, amíg makulátlanok nem lesznek. Az ötlet az, hogy elvonja a gondolatait a gondolataitól, és segítsen metabolizálni néhány vegyi anyagot, amely akkor szabadult fel, amikor dühös lett.
7. Ügyeljen a szellőztetésre.
Nincs abban semmi baj, ha valakivel beszél a haragjáról, de a kutatások meglehetősen vegyesek azzal kapcsolatban, hogy a kiszellőztetés valóban segít-e csökkenteni a haragot. Valójában egy 2016-os tanulmányban, amelyet a European Journal of Work and Organizational Psychology , a kutatók 112 szakembert kértek fel, hogy napi naplót vezessenek munkahelyi tapasztalataikról. A kutatók azt találták, hogy minél többen panaszkodnak, annál rosszabbul érezték magukat. Ez nem jelenti azt, hogy minden érzésedet el kell zárnod. Csak nagyon tudatosnak kell lenned a csevegés módját illetően. Valójában más kutatások is azt sugallják, hogy az egészséges és az egészségtelen szellőztetés között a hallgatóságban van jelentős különbség. Egy 2015-ben megjelent tanulmány a Western Journal of Communication megvizsgálták, hogy az aktív hallgatás (a beszélő által mondottak átfogalmazása, az utólagos kérdések feltevése stb.) milyen hatással volt a szellőztető egyetemi hallgatókra, és a kutatók azt találták, hogy azok, akik aktív hallgatókkal beszéltek, egy kicsit jobban érezték magukat (bár nem így volt). sokkal inkább a problémamegoldáshoz). Tehát itt az a lényeg, hogy szellőzhetsz, de ügyelj arra, hogy ettől jobban vagy rosszabbul érzed magad.
8. Keress egy egészséges figyelemelterelést.
Néha az érzelmek szabályozása magában foglalja az egészséges zavaró tényezők megtalálását, de ez különbözik attól, hogy eltemetjük érzéseinket, és úgy teszünk, mintha nem léteznének. Ha dühös vagy, és le kell nyugodnod, mielőtt valóban feldolgoznád, nem árt az alapokra hagyatkozni, mint például a kedvenceddel bújni, nevetni egy barátoddal, vagy nézni egy kis bűntudatos tévét. Honnan tudod, hogy elkerülöd, vagy egyszerűen csak szünetet tartasz? A legfontosabb különbség az érzelmek elaltatása és a hasznos figyelemelterelés között az, hogy utána milyen érzés lesz, Bonior Andrea , Ph.D., okleveles klinikai pszichológus és szerzője Méregtelenítse gondolatait: hagyjon fel a negatív önbeszéddel, és fedezze fel azt az életet, amelyre mindig is vágyott , mondta korábban a SelfGrowth-nak . Ha egy kicsit jobban (vagy legalábbis felfrissülve) érzed magad utána, az azt jelzi, hogy kezeled a haragot anélkül, hogy elrejtőznél előle.
9. Ha dühös vagy valakire, fontold meg, hogy kibeszéled, ha már megnyugodtál.
Néha dühösek vagyunk más emberi lényekre, és az érzelmek feldolgozása magában foglalhatja annak megmagyarázását, hogy miért vagy ideges. Ha ledolgoztad a haragodat, és nem érzed késztetést, hogy beszélj erről a másik személlyel, az rendben van. És ha dühöngsz, és készen állsz a harcra, a legjobb, ha megvárod, amíg a dolgok felpörögnek. De ha és amikor késznek érzed magad, akkor elfogadható, ha felkeresed azt a személyt, akivel ideges vagy, és elmagyarázod, hogyan és miért vagy dühös. Ne feledje, hogy vádaskodás helyett I-kijelentéseket használjon, amikor megpróbálja megérteni az álláspontját (van még néhány tippünk egészséges érvek itt ).
10. Ha a düh továbbra is fennáll, fontolja meg egy szakemberrel való beszélgetést.
Amikor megpróbálja kitalálni, hogy szeretne-e támogatást kérni ennek az érzelemnek a kezelésére, a MI azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a kérdést: működik-e a haragom? Ha képes kezelni a haragját, és megtalálni benne a drágaköveket, akkor lehet, hogy nincs szüksége szakmai támogatásra. Ha haragja hatással van jólétére vagy kapcsolataira, ideje lehet, hogy egy terapeutával egyeztessen, hogy segítsen kitalálni, hogyan tovább. Még ha haragja nem is aggaszt, nem baj, ha átbeszéli aggodalmait, és vigasztalást kér a szolgáltatójától vagy online támogató csoportok . Ahogy már említettük, nincs semmi baj, ha dühös leszel (mindannyian ott voltunk), de szeretnél megbizonyosodni arról, hogy a harag nem lopja el minden örömödet.
