Amikor az időbeosztásod az majdnem túl hektikus ahhoz, hogy megbirkózzunk vele, egy 10 perces edzés igazi életmentő lehet – és őszintén szólva, a józan ész megmentője is. A testmozgásra való időt szakítás pillanatnyilag gondnak tűnhet, de nagyon valószínű, hogy örülni fog, hogy megtette. Az edzés számos egészségügyi előnnyel jár, az immunitás fokozásától kezdve a jobb éjszakai alvásig. Ráadásul az edzéseknek nem kell sokáig elhúzódónak lenniük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek, vagy hogy bármilyen hasznot hozzon belőle. Ha helyesen és megfelelő intenzitással végezzük, egy 10 perces edzés hihetetlenül hatékony módja annak, hogy felizzadjon, felpörgesse a szívét és megdolgoztassa az izmokat. Plusz: Ha összehasonlítunk 10 perc edzést nulla perc edzéssel, 10 perc szinte mindig jobb!
Ezért ha legközelebb fáradtnak és rohanónak érzi magát, de egyben egy kicsit nyugtalan is, próbáljon ki egy 10 perces edzést – az alábbi 10 közül valamelyik megteszi! –, hogy kitisztítsa a fejét, tartson egy kis szünetet, és tartsa a megfelelő edzésprogramot.
Eközben, ha többet keres, az összes edzésünket megtalálja itt, az edzéskeresőnk segítségével, ahol edzéstípus, testrész célzása, felszerelés és hossz szerint csoportosítottuk őket.
És ha jobban tetszik ingyenes streaming edzésvideók , egy gajilliónk van a YouTube-on az otthoni edzéssorozatunkkal Izzadság önnövekedéssel . Tekintse meg streaming edzés lejátszási listáinkat: Has és farizmok ; 20 perces testsúlyos edzések ; Felszerelés nélküli kardió edzések ; Fitt és #MaradjOtthon ; és Kész, kész, HIIT otthon .
És most a tízből tíz:
1. Ez a kezdőbarát rutin remek módja annak, hogy feldobja a hetet.
10 perces AMRAP: • 5 fekvőtámasz • 10 guggolás • 16 deszkacsapás • 20 ugró bukó Pihenés 45 másodperc
Ez az edzésmód módosítható, hogy illeszkedjen az Ön edzettségi szintjéhez – összpontosítson a pihenés minimalizálására, ha kihívást keres. Szerezd meg az edzés részleteit itt .
2. Ettől a négy lépésből álló edzéstől eláll a lélegzete.
Ismételje meg 4x: • Guggolás – 30 másodperc • Térdrugók – 30 másodperc • V-Up – 3 másodperc • Hegymászók – 30 másodperc Pihenés – 30 másodperc
kreatív sávok nevei
Guggolás + fekvőtámasz + v-up + hegymászók = nagy izzadás. Az edzés részleteit itt találja.
3. Ha nincs plusz perced, hogy utána leöblítsd, akkor ez az izzadásmentes erősítő edzés remek választás. Minden mozdulatot végezzen 2 percig. Pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között. • Testsúlyú guggolások • lökdösődések • Deszka T-forgatással (oldalváltás 1 perc után) • Váltakozó álló, ferde gurítások
Nem kell minden edzésen izzadni. Olvassa el az edzés részleteit itt, hogy megtudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az egyes mozdulatokat, ha útmutatásra van szüksége.
4. Indítsa ugrásszerűen a napját ezzel a kardió ütéssel.
Kezdőknek minden mozdulatot végezzenek 30 másodpercig, majd a mozgások között 30 másodpercig pihenjenek. Köztes időhöz 40 másodpercig be, 20 másodpercig kikapcsolva. És hogy haladjon, minden mozdulatot végezzen 50 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercet a mozdulatok között.
cigány női nevek
Ismételje meg 2x: • Színlelt ugrókötél • Burpee fekvőtámaszokkal • guggolás ugrás • Deszkacsapolás • Ugró kitörés
Szabja ezt az edzést edzettségi szintjéhez vagy az adott napon közérzetének megfelelően – egyes napokon a magas intenzitású opció lehet a mozgás, másnap pedig nem annyira.
5. Ez a felszerelés nélküli köredzés arra készteti, hogy keményebben dolgozzon, hogy extra regenerációs időt szerezzen a sorozatok között.
Ebben a 10 perces edzésben minden körben 2 perc áll rendelkezésére a következő mozdulatok elvégzésére. Használja a maradék időt pihenésre, amíg le nem telik a 2 perc, majd ismételje meg a kört.
Ismételje meg 5x: • 5 guggolás • 10 lökdösődés • 15 deszkakarc • 20 ugrás guggolás pihenés
A pihenőidő attól függ, hogy milyen gyorsan hajtja végre a négy gyakorlatot ezekben a kétperces körökben. Szerezd meg az edzés részleteit itt .
6. A burpee kihívás ebben a rövid edzésben komolyan megemeli az intenzitást.
Ez a létraedzés minden körrel növeli az egyes mozdulatok ismétlésszámát – tehát az első körben a fő mozgások 1 ismétlésével kezd (az első percben); 2 ismétlés lépésenként a második percben; 3 ismétlés mozgásonként a harmadik percben; és így tovább. Az ismétlések befejezése után hátralévő időben annyi burpe-ot csinálj, amennyit csak tudsz. Tyűha!
0:00 - 1:00 • 1 súlyzós lökhárító • 1 ugró kitörés • 1 felhajtás, majd a perc hátralévő részében végezzen annyi ütést, amennyit csak lehetséges
1:00-2:00 • 2 súlyzós lökhárító • 2 ugró kitörés • 2 V-Up Ezután végezzen annyi burpeet, amennyit csak lehetséges a perc hátralévő részében
• 2:00 – 10:00 Folytassa az ismétlésszám növelését az első három gyakorlatnál percenként egy ismétléssel, amíg el nem éri a 10 percet
Minél több burpeet? Kihívás elfogadva. Itt megtalálja az összes piszkos edzésrészletet.
7. Ez a teljes testet átfogó edzés feldobja a hetet.
10 perces AMRAP: • 8 guggolásos lökés • 8 guggolásos ugrás • 8 fordított kitörés csavarással • 8 tricepsz merülés • 8 hajlított sor Pihenjen 1 percig
díva szemüveges mém
Ez a szívdobogtató edzés energikusnak és izzadt . Az edzés részleteit itt találja.
8. Nyomja meg ezt a reggeli edzést reggeli előtt, hogy elkerülje az útból egy mozgalmas napon.
• Dinamikus nyújtások – 1 perces bemelegítés
Ismételje meg 3x • fekvőtámasz – 1 perc • Deszkatartás – 1 perc • Guggolás – 1 perc
Ez az A.M. Az edzéskészletek tartalmaznak néhány dinamikus nyújtást , így nem kell közvetlenül pizsamából a fekvőtámaszba mennie. Az edzés részleteit itt találja.
9. Ezen az edzésen csak két mozdulatra kell gondolnod, így minden mentális energiádat a leverésére fordíthatod.
Ismételje meg 5x: • fekvőtámasz – 30 másodperc pihenő – 30 másodperc • guggolás ugrások – 30 másodperc pihenő – 30 másodperc
A fekvőtámasz nagyszerű mozgás az összes főbb izomcsoport megmozgatására, a guggoló ugrások pedig felpörgetik a pulzusszámot . Az edzés részleteit itt találja.
10. Ez a rutin csak három lépésből áll, de nagyon kemény. Ismételje meg 3x: • 20 serleg guggolás • 15 fordított favágó (15 mindkét oldalon) • 10 Burpee szigorú lökésekkel Pihenés 1 perc
Mindössze három többfeladatos mozdulattal az összes fő izomcsoportot munkába állítja. Szerezd meg az edzés részleteit itt .
A következőket is kedvelheti: A végső 20 perces HIIT testsúly edzés
