A munkahelyi szorongás valódi. Fedezze fel a munkahelyi szorongás okait és jeleit, és tanuljon meg hatékony stratégiákat jóléte védelmére és termelékenységének növelésére.
A munka gyakran a szorongás táptalaja lehet. A szoros határidők, a kemény ügyfelek és a véget nem érő tennivalók listája elég ahhoz, hogy bárkit elnyomjon. Ha mostanában túlterheltnek érzi magát a munkahelyén, akkor lehet, hogy keresi a munkával kapcsolatos szorongás kezelésének módjait. Megkaptuk.
A munkahelyi szorongás megértése
Úgy érzed, hogy megdobban a szíved, amikor a főnöködtől váratlan e-mail érkezik a postaládádba? Vagy a rettegés hideg hulláma önt el, amikor felkérik, hogy beszéljen egy értekezleten? A munkahelyi szorongás egyre gyakoribb állapot felgyorsult szakmai életünkben.
És ez több, mint a „Monday Blues” esete. A munkahelyi szorongás az aggodalom tartós érzése, amely áthatja a munkahelyi élet minden oldalát. Ez a teljesítménnyel, a kollégákkal való interakciókkal, a munkahely biztonságával vagy akár az elvégzendő feladatok mennyiségével kapcsolatos félelmek formájában jelentkezhet.
Az ilyen típusú szorongás súlyosan befolyásolhatja a munkahelyi teljesítményét, károsíthatja a szakmai kapcsolatokat, és ami a legfontosabb, megzavarhatja mentális jólétét. Ha nem kezelik, a munkahelyi szorongás az aggodalom és a stressz állandó körforgásává változtathatja a munkanapját, jelentősen csökkentve a termelékenységet és az általa végzett tevékenység élvezetét. És mivel életünk egyharmadát munkával töltjük, ezek a hatások a magánéletünkbe is beszivároghatnak.
A különbség a munkahelyi szorongás és a munkahelyi szorongás között
A „munkahelyi szorongás” és a „munkahelyi szorongás” kifejezések felcserélhetőnek tűnhetnek, de meglehetősen eltérőek. Itt van, hogyan.
Munkahelyi szorongás: munkával kapcsolatos aggodalmak
A munkahelyi szorongás elsősorban a munkájához kötődik. Ez a fenyegető határidők okozta stressz, egy fontos előadásra való ideges várakozás, vagy az igényes főnöktől való félelem. Ezek az aggodalmak általában konkrét munkavégzési forgatókönyvekhez kötődnek, és gyakran feloldódnak a munkanap végén.
Munkahelyi szorongás: a tágabb kép
Ezzel szemben a „munkahelyi szorongás” nem csak a munkával kapcsolatos ügyekre vonatkozik. Ez lényegében a generalizált szorongásos zavar (GAD) ága. Ebben az állapotban az aggodalom életének számos területét áthatja, nem csak a munkáját. Ez a fajta szorongás olyan, mint egy állandó zümmögés a háttérben, amely a munkaidőn kívül is megmarad, és megnehezíti a lenyugvást.
A kettő közötti különbség felismerése segíthet meghatározni, honnan ered a szorongásod. Amikor a munkahelyi szorongással vagy munkahelyi szorongással kapcsolatos saját tapasztalataira gondol, fontolja meg, hogy ez a munkahelyi környezet vagy egy nagyobb, általánosabb állapot terméke. A forrás ismerete az első lépés a hatékony kezelési terv elkészítésében.
Mi okozza a munkahelyi szorongást?
Mindannyian egyediek vagyunk. És ami az egyik emberben stresszt okoz, az lehet, hogy a másiknak nem. Ezzel együtt vannak olyan gyakori munkahelyi stresszorok, amelyek a legtöbb emberben szorongást okozhatnak.
Tisztázatlan célok vagy elvárások
Nagynyomású projektek vagy döntő prezentációk
Imposztor szindróma (főleg egy újabb munkahelyen)
A munkahely biztonságával kapcsolatos aggodalmak (különösen, ha a vállalatok elbocsátanak dolgozókat)
Rossz munka-magánélet egyensúly
Igényes főnökkel vagy munkatárssal foglalkozni
Harc munkahelyi kiégés
A céltudat hiánya a munkában
Szánjon egy percet, hogy elgondolkozzon ezeken a kiváltó okokon. Tud kapcsolódni bármelyikhez? Azáltal, hogy azonosítja a szorongást kiváltó tényezőket, jobban felkészült a munkahelyi szorongás életére gyakorolt hatásának kezelésére és mérséklésére.
Munkahelyi szorongás tünetei
Ha nem biztos abban, hogy munkahelyi szorongást tapasztal-e, íme hat árulkodó jel, amire figyelnie kell:
1. Feledékenység
Munkahelyi szorongás miatt fordulhat elő, hogy elfelejti a határidőket, eltéveszti a dokumentumokat, vagy akár el is veszíti a fókuszt beszélgetés közben.
2. Képtelenség fókuszálni és az agy ködösítése
A szorongás megzavarhatja a koncentrációs képességét. Ha folyamatosan úgy érzed, mintha ködben lennél, és úgy tűnik, nem tudsz összpontosítani, ez a munkahelyi szorongás jele lehet.
Ha problémái vannak a munkahelyi összpontosítással, próbálja ki a Brown-zajt , amelyet úgy alakítottunk ki, hogy segítsen visszanyerni a fókuszt a feladatlista elvégzése közben.
3. Fizikai tünetek
A munkahelyi szorongás fizikailag is megnyilvánulhat. A tünetek közé tartozhat a feszült test, fejfájás, izzadt tenyér, szédülés és hányinger. Ezek a jelek gyakran a munkahelyi stresszes pillanatok során jelentkeznek, de ha folyamatosak és nem kapcsolódnak nagy nyomású helyzetekhez, ez a munkahelyi szorongás jelzője lehet.
4. A betegnapok számának növekedése vagy a termelékenység csökkenése
Észrevett-e olyan tendenciát, hogy több betegnapot tölt el, vagy csökken a termelékenysége? Ez lehet a tested módja annak, hogy elmondja, hogy a munkahelyi stressz és szorongás túl sok.
5. Éjszaka jobban érzi magát, de reggel rosszabb
Ha a másnapi munkára gondolva nyugtalanul érzi magát éjszaka, de a munkanap végén megkönnyebbülést érez, ez munkahelyi szorongást jelezhet.
6. Az alvási szokások megváltozása
A túl sok vagy túl kevés alvás munkahelyi szorongásra utalhat. Ha pihenés közben állandóan a munkára gondol, érdemes odafigyelni.
E jelek azonosítása az első lépés a munkahelyi szorongás kezelése felé. De ne feledje, hogy ezeknek a jeleknek a felismerése nem feltétlenül jelenti azt, hogy elhamarkodott következtetéseket kell levonnia. Mindig érdemes szakemberrel beszélni, ha nem biztos abban, hogy mi okozza a szorongását.
Próbáld ki ezeket, amelyek segíthetnek a stressz kezelésében egy hét múlva.
11 stratégia a munkahelyi szorongás kezelésére
Ha a munkahelyi szorongásról olvasva úgy érzi, szorongásos, akkor van némi fény a láthatáron. A munkahelyi szorongás kezelhető.
11 gyakorlati stratégiával halmozzuk fel a paklit az Ön javára, hogy segítsen megalapozni a nyerő munkanapot:
Hozzon létre egy teendőlistát, hogy rendszerezett maradjon
A jól felépített teendők listája lehetővé teszi a feladatok fontossági sorrendbe állítását, a pályán maradást, és sikerélményt szerezhet, miközben kipipálja az elkészült tételeket. Minden reggel szánj egy percet arra, hogy áttekintsd, mi a fontos. Szükség szerint módosítsa ütemtervét, munkaterhelését vagy szokásait. Megvan az erő, hogy a jóléted köré alakítsd a napodat.
lejátszási lista név ötletek
Ne felejtse el csökkenteni a stresszt, mindig szétválaszthatja a feladatait A és B prioritásokra. Először a legfontosabb, időérzékeny feladatokkal foglalkozzon. Ha nem tud mindent elérni a B listán, tegye át a holnapi A listára.
2. Állítson be reális határidőket
A túlzott elköteleződés szükségtelen stresszhez vezethet. Adjon magának egy kis lélegzetvételi teret a nagy projektekhez (nincs meglepő határidők!) Tűzzen ki elérhető célokat, és tartsa valósan a munkateher mellett. Ha tele van a tányérja, ne féljen továbbadni az extrákat, vagy ha szükséges, kérjen segítséget.
3. Világosan kommunikálj
Nem baj, ha nemet mondasz, ha túl tele van a tányérod. Kommunikáljon csapatával vagy menedzserével, hogy mindenki ugyanazon az oldalon legyen. Az elképzelések és elvárások világos kifejezésével megelőzheti a félreértéseket. Azzal, hogy hangot ad érzéseinek és aggodalmainak, kiállhat önmaga és mentális egészsége érdekében.
Az őszinte kommunikáció kulcsfontosságú, de ügyeljen arra is, hogy az aktív hallgatói szerepet is vállalja, amikor szükséges.
Hangolódjon rá Tamara Levittre, amely a kedves kommunikációról, a munkahelyi stresszről és a konfliktusmegoldásról szóló fejezeteket tartalmaz.
4. Ha szükséges, tarts egy mentális egészségnapot
Nem baj, ha tartasz egy kis szünetet. Ha túlterheltnek érzi magát, egy nap feltöltődése segíthet visszaállítani az energiát és csökkenteni a szorongás szintjét.
Töltsd fel a mentálhigiénés napokat azáltal, hogy olyan éberségi gyakorlatokkal párosítsd őket, mint Tamara Levitt Letting Go of Anxiety című könyve.
5. Tanuld meg kezelni az idődet
A hatékony időgazdálkodás kevésbé stresszessé teheti a munkanapját. Oszd fel a feladatait kezelhető darabokra, rendelj hozzá konkrét időréseket mindegyikhez, és ne felejts el szüneteket ütemezni a frissítéshez. Ha most nagyon elfoglalt a munka, még fontosabb, hogy mikroszüneteket tartsunk egész nap.
6. Hozzon létre egy nyugtató munkaterületet
A környezet jelentősen befolyásolhatja hangulatát. Tartsa tisztán és rendezetten a munkaterületét, és személyre szabja olyan elemekkel, amelyek örömet és nyugalmat hoznak, például növények, családi fényképek vagy kedvenc műalkotások.
Ha az iroda hangjai megterhelődnek, próbálj ki néhány válogatott zenét, amely segít a koncentrálásban és a koncentrációban.
7. Gyakorolj mélylégzési gyakorlatokat
A mély légzés segíthet a stresszreakció visszaállításában, amikor szorongás támad. Az ehhez hasonló légzési relaxációs gyakorlatok elősegíthetik a nyugalmat és az összpontosítást. Valójában minél több éberséget és meditációt vihet be a munkanapjába, annál jobban érzi magát.
8. Letelepedni egyfeladattal
Tanulmányok kimutatták, hogy a többfeladatos munka negatívan befolyásolja a memóriát és a teljesítményt. Bár úgy érezheti, hogy egyszerre sok mindent el kell végeznie, egy dologgal egyszerre jobb a fejtér és a munkateljesítmény szempontjából. Az egyfeladatos munkavégzés lehetővé teszi, hogy összpontosítson, és hatékonyan végezze el a feladatokat.
Ha megszokta, hogy túl sok feladatot próbál meg egyszerre, próbálja ki ezt az egyfeladatos irányított gyakorlatot Jay Shettyvel.
9. Földelési taktikával váltson fokozatot
A földelési módszerek megbízható horgonyok, amelyek stabilan tartják Önt, ha a szorongás azzal fenyeget, hogy magával ragad. Gyorsak, egyszerűek, és gyorsabban fókuszálják az elmét, mint ahogy azt mondanád: „stressz”.
Néhány kedvenc módja annak, hogy a pillanatban maradjunk:
Az 5-4-3-2-1 gyakorlat : Válasszon ki 5 dolgot, amit láthat, 4 hallható hangot, 3 megérinthető textúrát, 2 illatot, amelyet érezhet, és 1 ízt. Ez egy érzékszervi ébresztő, amely visszahoz a mostba. Próbálja ki ezt az 5-4-3-2-1 irányított foglalkozást Jay Shettyvel.
Has légzés: Tegye a kezét a hasára, lélegezzen be, és érezze, hogy a hasa megemelkedik. Most lélegezzen ki, érezze, ahogy esik. Próbáld ki egy-két percig.
Stresszlabda szorítása: Hever egyet? Szorítsd jól, miközben be- és kilélegzel. Egyszerű, de hatékony.
A gyakorlás előrehalad, ezért szánjon naponta 5-10 percet ezen technikák egyikére, és rövid időn belül profi lesz a higgadtság megőrzésében.
10. Fogja át ezeket a negatív gondolatokat
A szorongás hajlamos arra, hogy gondolatainkat a katasztrófa felé terelje. Mindannyian ott voltunk. Amikor elkapja ezeket a bekúszó gondolatokat, nyomja meg a szünetet, és váltson a narratíva között.
Például fordítsa el a gondolatait:
– Elrontom ezt a bemutatót. Olyan hülyének fogok nézni. → 'Jól felkészültem és tájékozott vagyok. Ezt kaptam.'
– Az elmém pörög; Nem tudok koncentrálni. → „A szorongás jön és megy. Kedves leszek magamhoz.
Amikor az elme spirálozni kezd, váltsd ki ezeket a torz gondolatokat reális gondolatokra. Nem mindig tudjuk kontrollálni a helyzetet, de a reakcióinkat igen.
Próbálja ki ezt a foglalkozást a Nehéz gondolatok újrakeretezése Chibs Okereke segítségével.
tizenegy. Tudja, mikor kell segítséget kérnie
Vedd számba, ki áll a hátad mögött, például a támogató munkatársak, barátok vagy családtagok, akik még a legstresszesebb napjaidon is megnyugtatnak. Forduljon hozzájuk, amikor lendületre van szüksége. Ők a pompomlányaid, emlékeztetnek erősségeidre, és empátiát kínálnak a nehéz időkben. Ha valóban elárasztva érzi magát, forduljon szakemberhez segítségért. A terapeuták és tanácsadók értékes stratégiákat és erőforrásokat kínálhatnak a munkahelyi szorongás hatékony kezelésére.
u betűs autók
Ha ezeket a stratégiákat beépíti a munkarutinjába, elkezdheti visszaszerezni az irányítást, és csökkentheti a munkahelyi szorongás szintjét. De a változáshoz idő kell, és nem árt, ha a saját tempódban haladsz.
Ha útmutatást szeretne kapni az induláshoz, a Selfgrowth ingyenes, négyhetes Work Better Workbook-ot kínál, amely felhatalmazza Önt a munka jobbá tételére.
Munkahelyi szorongással kapcsolatos GYIK
Hogyan győzzem le a munkahelyi szorongást?
A munkahelyi szorongás leküzdése sokoldalú megközelítést foglal magában, amely magában foglalja a kiváltó okok azonosítását, a tünetek felismerését és a hatékony megküzdési stratégiák végrehajtását. Ez magában foglalhatja a világos célok kitűzését, egy megnyugtató munkaterület létrehozását és az idő hatékony kezelését. És ne felejtse el a rendelkezésére álló erőforrásokat, például az Selfgrowth-on elérhető éberségi gyakorlatokat, amelyek segítenek megtalálni a békés lelkiállapotot.
Mik a munkahelyi szorongás tünetei?
A munkahelyi szorongás tünetei fizikailag, érzelmileg és viselkedésileg is megnyilvánulhatnak. Feledékenységet, összpontosítási képtelenséget, szomatikus tüneteket, például fejfájást és hányingert tapasztalhat, megnövekszik a betegnapok száma, megváltozik az alvási szokásai, vagy megkönnyebbülést érezhet a munkanap végén.
Miért idegesít ennyire a munka?
A munka számos okból kiválthat szorongást. Lehet, hogy nagy nyomású projektekkel, tisztázatlan elvárásokkal, a munkahelyi biztonság hiányával vagy személyközi konfliktusokkal küzd. Fontos megjegyezni, hogy ezek a tapasztalatok gyakoriak, és a megfelelő stratégiákkal és eszközökkel hatékonyan kezelhetők.
Valóságos a munkahelyi szorongás?
Teljesen. A munkahelyi szorongás érvényes és széles körben elterjedt tapasztalat, amely sok embert érint. Összefügg a munkával kapcsolatos stresszel, és jelentős hatással lehet mind a mentális jólétre, mind a termelékenységre. Létének felismerése az első lépés a hatékony kezelése felé.
