Az Egyesült Államokban dolgozó szakemberek körülbelül 61%-a úgy érzi, hogy az szélén (vagy már elérte) kiégés, és több mint az alkalmazottak 80%-a beszámol egy érzésrőlmunkahelyi stressz.
Miközben néhány felett nincs ellenőrzésünk munkahelyi stressz – például a határidők, a végtelen e-mailek vagy a munkatársaink – befolyásolhatunk néhány olyan tényezőt, amely ehhez vezet kiég .
A kiégés valóságos, és nem csak a munkánkat érinti. Tudja meg, hogy a kiégés veszélyzónájában van-e, és hogyan navigálhat benne a kiégés megelőzési tervünk segítségével.
Gyors szünetek
Chibs templom
Mindfulness oktató
Mi a kiégés?
Munka kiégése által okozott fizikai vagy érzelmi kimerültség állapota krónikus stressz munkában. Csökkentheti a sikerélményünket és a személyes identitásunkat. Ellentétben a stresszel, amely rövid kitörésekben pozitív lehet, a munkahelyi kiégés nem múlik el, még szünet után sem.
A kiégés hátterében több tényező áll:
Hosszú órákon át dolgozni
Tisztázatlan munkaelvárások
Disfunkcionális munkahelyi dinamika
Túl nagy felelősség
Valaminek a hiányaszociális támogatás
A munkáját érintő döntések befolyásának hiánya
Úgy érzi, nincs összhangban az Ön értékeivel
A tevékenység szélsőségei, amikor egy munka erősen ismétlődő vagy túlzottan megerőltető
A kiégés 22 jele
A kiégés összetett, és többféleképpen jelentkezhet, fizikailag, érzelmileg és viselkedésileg is hatással lehet ránk. Megértése a kiégés jelei segíthet az állapot korai felismerésében és kezelésében.
Fizikai jelek
Kimerültség és fáradtság: Elsöprő fáradtság, még pihenés után is
Emésztőrendszeri rendellenességek: Gyomorfájás, hasmenés, székrekedés vagy egyéb emésztési problémák
Fejfájás: Gyakori tenziós fejfájás vagy migrén
Fokozott betegség: Csökkent immunitás, ami gyakori fertőzésekhez vezet, mint például megfázás vagy influenza
Álmatlanság: Elalvási nehézség ill aludni , ami krónikus alváshiányhoz vezet
Étvágytalanság: Az étvágy és az étkezési szokások jelentős csökkenése.
Izom fájdalom: Megmagyarázhatatlan izomfájdalmak
Érzelmi jelek
Düh vagy ingerlékenység : A munkatársakkal, barátokkal vagy családtagokkal szembeni rövidkedvű vagy gyorsan frusztrációba kerülő érzés, gyakran apróbb problémák miatt
Szorongás: Tartós feszültségérzet ill aggodalom a munkáról és a mindennapi életről
Cinizmus: Negatív, szkeptikus hozzáállás a munkához és a körülötted lévő emberekhez
Személytelenítés: Leválasztás önmagadtól és a környezetedtől
Depresszió: Állandó szomorúság, reménytelenség , vagy az értéktelenség érzése
Kedvetlenség: Energia vagy érdeklődés hiánya a napi tevékenységekben
Apátia és reménytelenség: Az az érzés, hogy semmi sem számít, és a feltételek nem javulnak
o betűvel ellátott tárgyak
Az élvezet elvesztése: Az egykor örömet okozó tevékenységek és hobbik most érdektelennek tűnnek
Az ellenőrzés hiánya: Az az érzése, hogy nincs befolyása a munkájára vagy az életére
Viselkedési jelek
Koncentrációs problémák: Fókuszálási nehézségmunkahelyi vagy magánéleti feladatokról
Csökkent termelékenység: A munkateljesítmény és a minőség észrevehető csökkenése
A munkája iránti gyűlölet: Erős idegenkedés a munkája és a munkahelye iránt
Fokozott elszigeteltség: Elzárkózás a társadalmi kapcsolatoktól és tevékenységektől
Motiváció hiánya: Nehezen kezdi el a feladatokat, vagy talál energiát azok elvégzéséhez
Csökkentett hatékonyság: Az az érzés, hogy az erőfeszítéseid nem számítanak és nem hoznak változást
Kiégés megelőzési terv: 5 gyakorlat a kiégés távol tartására
Ha úgy érzed, hogy kiégéssel nézel szembe, a munkából való kilábalás minden nap előtérbe helyezve segíthet megelőzni azt. A felépülés a szervezet egyensúlyának megtalálásának folyamata a napi munka utánstresszorokmint a szorongás és a kimerültség megemeli a stresszhormonok szintjét.
A kiégést megelőző terv segíthet a felépülésben, kezelésben, megelőzésében és legyőzni a kiégést . A határok felállítása és az irányítás átvétele a munkahelyen és otthon egyaránt segíthet a hosszú távú stressz elkerülésében. Elkezdi aktívan elkerülni a kiégést a döntéseivel, ahelyett, hogy reagálna rá, amint megérkezik.
1. Tartson rendszeres szüneteket
Sokan a hétvégére tolják el a pihenést és a regenerálódást, de ez nem mindig hatékony módja a kiégés megelőzésének.
A kutatások azt mutatják, hogy a kisebb – akár 10 perces vagy annál rövidebb – szünetekre a nap folyamán fontos segítségünkre van. kezeljük napi stresszszintünket . Ezek a mikroszünetek segítenek nekünk kilábalni a napi stresszből valós időben, és javítani ismotiváció, koncentráció, és energiaszintek .
Állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy a nap folyamán tartsa meg ezeket a rövid szüneteket, amikor rövid időre elszakad a munkahelyi stresszt okozó tényezőktől, és bejelentkezik önmagába. Mozogj, meditálj, főzz egy kávét, vagy gyorsan csevegj egy kollégával.
Próbáld ki aLépjen el a számítógéptőlséta meditáció, amely segít tudatosan pihenni a munkában.
2. Tegye prioritássá a munkavégzést
A munkából való kikapcsolódás jobb teljesítményt és elkötelezettséget eredményezhet munkaidőben. Mivel a gyógyulás arról szól, hogy elhozzuk a miénket az elme és a test egyensúlyba kerül , elég hosszú időre el kell távolodnunk a munkahelyi stressztényezőktől, hogy pihenjünk.
Gondold át, mi segít abban, hogy a nap végén elszakadj a munkától. Milyen tevékenységek, rituálék és határok teszik lehetővé, hogy jelen legyél a nap hátralévő részében? Állítson be egy távoli üzenetet, kapcsolja ki telefonját, vagy végezzen ütemezett tevékenységet estére, hogy segítsen kikapcsolni.
Fejezd be a munkanapodat szándékosan a Chibs Okereke's hangolásával.
3. Töltsd ki a szabadidődet a megfelelő dolgokkal
Legyen tudatos, hogyan tölti ki az idejét a munkán kívül. Csinálj olyan dolgokat, amelyek boldoggá tesznek, és csak neked szólnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a részvétel kielégítő, értelmes tevékenységeket nagyobb valószínűséggel segít abban, hogy másnap reggel felépüljön.
A meditáció, a légzés és a gyengéd mozgás felemelő kiegészítője lehet a gyógyulási rutinnak. És bár az alacsony erőfeszítést igénylő tevékenységek, mint a tévénézés vagy egy könyv olvasása pihentetőek, a kutatások szerint ez még inkább aktív hobbi ugyanolyan hatékony lehet a gyógyulásban. Keressen egy olyan típusú gyakorlatot, amelyet élvez, példáulgyaloglás, úszás vagy fitnesz óra, hogy hangulatjavító előnyökhöz jussanak. Akár új készségeket, nyelvet vagy hangszert is elsajátíthat, és akár önkéntességgel is eltöltheti az idejét.
Öleld át belső gyermeked ésSzánjon időt a játékraTamara Levitt A boldogság 7 napja című sorozatának útmutatásával.
4. Hajtson bele a támogatási hálózatába
A kapcsolatok segíthetnek a kiégés ellen. Nagyobb emberi kapcsolat a munkahelyen az otthon pedig bizonyítottan enyhíti a kiégés negatív hatásait és javítja a munkahelyi elégedettséget.
Amikor érzelmileg vagy fizikailag kimerültnek érezzük magunkat a kiégés miatt, csábító lehet, hogy elszigeteljük magunkat másoktól, de hatékonyabb lehet, ha segítséget kérünk munkatársainktól, barátoktól, családtagoktól vagy egy terapeutától.
Tanulja meg, hogyan ápolja kapcsolatait produktív módon aKapcsolatok másokkal sorozat.
5. Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket irányít
Amikor a munkahelyi élete túlnyomó részét nem irányítja, még fontosabb, hogy megtalálja az irányítást és az ügynökséget, ahol csak tudja.
Ütemezze be a pihenést , fedezzen fel új hobbikat, és tartson meg minden szükséges szünetet. Keressen ügynökséget élete más területein úgy, hogy átszervezi íróasztalát vagy házát, nemet mond egy olyan hétvégi tevékenységre, amely nem érdekli, vagy meghív valakit egy olyan tevékenységre, amelyet szívesen kipróbálna. Hangolódj rá, hogyan érzed magad minden pillanatban, és gondold ki, mi fog a legjobban támogatni.
A megelőzésen túl: Hogyan lehet felépülni, ha már kiégett
Ha már küzd a kiégéssel, fontos, hogy lépéseket tegyen a felépülés felé. Kezdje egy vagy két stratégia végrehajtásával, és fokozatosan adjon hozzá többet, ahogy jobban érzi magát.
Rögzítse újra a feladatait
Tegyen egy lépést hátra, és vizsgálja meg jelenlegi prioritásait, hogy megtudja, mi az igazán fontos, és mi várhat még. Összpontosítson azokra a feladatokra, amelyek összhangban vannak alapvető értékeivel, és hozzájárulnak az Önhöz hosszú távú célok . Ez azt jelentheti, hogy nemet mondunk további felelősségekre, vagy feladatokat ruházunk át másokra.
Tanulja meg az egyfeladatos munka művészetét nálunkHelyezkedjen el Single-Tasking segítségévelelmélkedés.
Szerelje be a rendszeres testmozgást
Gyakorlat javíthatja fizikai egészségét, és pozitív hatással lehet a hangulatára és az energiaszintre, csökkentve a stresszt és a kiégést. Még a mérsékelt tevékenységek, például a séta, a jóga vagy a nyújtás is jelentősen javíthatják közérzetét. A hét legtöbb napján törekedjen legalább 30 perces mozgásra.
Illessze be a könnyedséget a fitneszrutinjába, valamint a test mozgatását Mel Mah segítségévelKöltözés szórakozásbólvideó.
Kérjen szakmai támogatást
Ha beszél arról, min megy keresztül, megkönnyebbülést és új perspektívát jelenthet. Ha a kiégése mind a munkával kapcsolatos, fontolja meg, hogy megbeszélje érzéseit a felettesével. Segíthetnek megtalálni a munkaterhelés csökkentésének módját, vagy olyan erőforrásokat kínálhatnak, amelyek segíthetnek a helyreállításban. Ha otthon nehezedik nyomásra, fontolja meg, hogy beszéljen egy szakemberrel, például tanácsadóval vagy terapeutával, vagy használja erőforrásainkatszorongás és stresszoldás.
nem helyettesíti a szakmai segítséget, de hasznos meditáció lehet azok számára, akik további erőforrásokat keresnek.
Szánjon időt az öngondoskodásra
Szánjon időt olyan tevékenységekre, amelyek táplálják testét, elméjét és lelkét. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy könyv elolvasása, egy hosszú fürdőzés vagy a meditáció gyakorlása. A kulcs az, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyektől nyugodtnak és boldognak érzed magad. Győződjön meg róla, hogy megkapja elég alvás az öngondoskodás részeként, mivel az alváshiány súlyosbíthatja a kiégést és a stresszt.
Ha nehéznek találja az öngondoskodás gyakorlását, nézze meg sorozatunkat.
Határok felállítása
Egészséges határokelengedhetetlenek a kiégés megismétlődésének megelőzésében. Határozzon meg munkaidőt, tanuljon meg nemet mondani, és biztosítson időt a pihenésre és a szabadidő eltöltésére. Időnként tartson szünetet a digitális eszközök mellett, mivel a folyamatos kapcsolat növelheti a stresszt.
Ban benKépernyő kikapcsolva, alvó üzemmód bekapcsolvaMel Mah elmagyarázza annak fontosságát, hogy távolodjunk a képernyőktől, és inkább befelé összpontosítsunk.
A kiégés jelei GYIK
Mi a kiégés öt tünete?
Kimerültség: Folyamatosan fáradtnak érzi magát, nincs energiája, és fizikailag és érzelmileg kimerült
Cinizmus és távolságtartás: Negatív, cinikus hozzáállás a munkájához, a kollégáihoz, a barátaihoz vagy a családjához, vagy úgy érzi, hogy elszakad a munkájától és a körülötte lévő emberektől
Az eredménytelenség és a sikertelenség érzése: Egy érzés kudarc és önbizalomhiány , úgy érzi, semmi, amit tesz, nem változtat, vagy nem értékelik
Csökkentett teljesítmény: Koncentrációs nehézség, kreativitás hiánya és csökkent termelékenység a munkahelyen vagy más tevékenységek során
Egészségügyi problémák: Fizikai tüneteket tapasztal, mint pl fejfájás gyomorproblémák, vagy az alvási szokások és az étvágy változásai
Honnan tudhatom, hogy ki vagyok-e égve?
Annak tudatában, hogy kiégett-e, magában foglalja érzéseinek és viselkedésének önértékelését. Ha krónikus kimerültséget, cinizmust, munkahelytől való elszakadást tapasztal, illmagánélet, az eredménytelenség érzése és a teljesítmény hanyatlása vagy fizikai tünetek, előfordulhat, hogy a kiégés felé haladsz. És ha ezek az érzések nem csillapodnak, és jelentősen befolyásolják a munkáját és a magánéletét, ez annak a jele lehet, hogy már kiégett.
Hogyan oldod meg a kiégést?
A kiégés megoldása több lépést foglal magában, amelyek mind az azonnali megkönnyebbülésre, mind a hosszú távú változásokra összpontosítanak. A kiégésből való felépülés egy fokozatos folyamat, melynek során lépéseket tesz jelenlegi stresszszintjének csökkentése és hosszú távú változtatások végrehajtása érdekében, hogy megelőzze a kiégést a jövőben. Légy türelmes magaddal, és ismerd fel, hogy a felépülés időbe telik.
Ismerje fel a problémát: A kiégés felismerése az első lépés a gyógyulás felé.
Kérjen támogatást: Beszéljen valakivel arról, hogy mit érzel, legyen szó barátról, családtagról, kollégáról vagy szakemberről. A támogatás megkönnyebbülést jelenthet, és olyan perspektívákat vagy megoldásokat kínálhat, amelyeket esetleg nem is gondolt volna.
Értékelje a lehetőségeit: Gondolja át, milyen változtatásokat tehet a munkájában vagy magánéletébencsökkenti a stresszt. Ez magában foglalhatja a munkaterhelés megvitatását egy felettessel, feladatok delegálását vagy a munkához való hozzáállás megváltoztatását.
Határok felállítása: Állítson világos határokat a munkájára és a személyes idejére, hogy biztosítsa a feltöltődést. Ide tartozik, hogy nemet mond a további felelősségekre, ha már túlterheltek.
Vigyázzon testi egészségére: Sportoljon rendszeresen, étkezzen jól, és gondoskodjon arról, hogy eleget aludjon. A testi egészség szorosan összefügg a lelki egészséggel.
Gyakorlat relaxációs technikák : Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek csökkentik a stresszt, mint például a meditáció, a jóga vagy az olvasás.
Fontolja meg a változtatást: Néha a kiégés feloldásához jelentős változtatásra lehet szükség – például új munkahelyre vagy karrierváltásra –, ha jelenlegi pályája krónikus stresszt okoz.
