Ismerje meg, mi az alváshigiénia, és hogyan segíthet ez a rutin jobb alvásban. Ráadásul a jó és a rossz alváshigiénia jelei és tippek a legjobb pihenéshez.
A jó alvás néha nehezen jön létre, és másnap fáradtnak és nyűgnek érzi magát. De a megfelelő szokások kialakítása a jó éjszakai alváshoz nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy kipihentnek és mindenre készen érezze magát. Ha jobban szeretne aludni, sok olyan stratégia létezik, mint például az alváshigiénia, amelyek segíthetnek az ágyba való felkészülésben.
Mi az alváshigiénia?
Az alváshigiénia egy olyan rutin, amelyet lefekvés előtt hajthat végre, hogy segítsen a jó éjszakai alvásban. Bár ezt alváshigiéniának hívják, nem arról van szó, hogy mennyire tiszta a hálószobája – bár ez segíthet. Ehelyett a következetes és pozitív szokásokról van szó, amelyek megadják az alaphangot a pihentető éjszakákhoz.
Az alváshigiénia segíthet a szervezetnek lenyugodni az éjszakára. Ez magában foglalja a lefekvés előtti rutint, például a könyvolvasást, de azt is, hogy mit csinálsz a nap folyamán – például mennyi kávét iszol, mikor (és mit) eszel, vagy mikor sportolsz.
A jó alváshigiénia azt jelenti, hogy mindent megtesz azért, hogy tökéletes teret és gondolkodásmódot teremtsen a jó minőséghez, mély alvás . A hálószobád környezete fontos – segít hűvösnek, csendesnek és kényelmesnek tartani. És az elalvás előtti tevékenységei is számítanak, például úgy dönt, hogy a képernyő helyett néhány finom nyújtózkodással lazít, mint például a tévé vagy a telefon görgetése .
autó v betűvel
Röviden, az alváshigiénia olyan szokások kombinációja, amelyek ahhoz vezethetnek, hogy reggel kipihenten ébredsz, és készen állsz a nap leküzdésére. És a legjobb az egészben az, hogy bárki javíthatja az alváshigiéniáját – minden csak arról szól, hogy megtalálja azt, ami az Ön számára működik, és ragaszkodjon hozzá.
A jó alváshigiénia fontossága
A jó alvás ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás vagy a mozgás. A jó alváshigiénia segíthet gyorsabban elalszik és tovább alszol, így amikor reggel jön, jól kipihentnek és készen állsz egy új napra.
Ha jól alszol, a tested lehetőséget kap arra, hogy helyreállítsa magát, az agyad át tudja rendezni az aznap tanultakat, az érzelmeid pedig szünetet tarthatnak és újraindulnak.
Ha jól kipiheni magát, az elméje élesebbé teheti a munkahelyi problémák megoldását, stabil hangulatot tarthat, és még a megfázás és a fertőzések leküzdésében is segíthet.
Ha egy rutin segítségével felhívja a figyelmet arra, hogy eljött a lefekvés, azt jelenti, hogy szervezete elkezdhet felkészülni egy remek alvásra.
A rossz alváshigiénia 3 jele
A tested gyakran ad neked jeleket, ha az vagy nem kapja meg a szükséges maradékot . Tekints rájuk kis riasztásokként, amelyek tudatják, hogy ideje ellenőrizni alvási szokásait, és változtatni kell. Ha felismeri ezeket a jeleket, elkezdheti megtenni azokat a változtatásokat, amelyek segíthetnek a szükséges minőségi alvásban.
Elalvási gondok: Ha sokáig fekszel az ágyban, mielőtt elalszol, az rossz alváshigiéniára utalhat. Az elmédnek meg kell nyugodnia lefekvés előtt, de ha még mindig száguldozik a nap eseményeitől, akkor itt az ideje, hogy megvizsgálja lefekvés előtti szokásait.
Sokat ébredek éjszaka: A gyakori ébredés, különösen, ha szorongva érzi magát éjszaka, megtörheti alvási ciklusát, ami kevésbé helyreállító alváshoz vezet. Ha megtalálod magad felébredni Újra és újra utalhat arra, hogy alvási környezetében, rutinjában vagy akár egészségi állapotában valamire oda kell figyelni.
Álmos érzés napközben: Időnként mindannyiunknak van egy lassú napja, de ha rendszeresen úgy érzi, hogy el tud szunyókálni egy megbeszélés közben, vagy miközben kedvenc műsorát nézi, ez annak a jele lehet, hogy nem alszik jól éjszaka, amire szüksége lenne. . A szunyókálás jó rövid távú megoldás lehet.
Hogyan hat az alváshigiénia egészségére és jólétére
A jó alváshigiénia gyakorlása nem csak az ásítások és a kávéigény megelőzését jelenti. Hatalmas lökést hozhat az egészségedhez és boldogságodhoz. Ha eleget alszol, tested nekilát az izmok helyreállításának, az emlékek rendezésének, és még azt is, hogy az érzelmeid rendben legyenek másnapra.
A jó alvás képessé teheti az agyat a részletekre való odafigyelést igénylő feladatoknál, és a hangulatod is jó marad. Az alvás is nagy szerepet játszhat az egészséged megőrzésében – olyan, mint a tested pajzsa a betegségek ellen.
Pozitív alváshigiéniát hozhat létre a helyes szokások és a környezet. Ha a szervezeted tudja, hogy ideje lenyugodni, mert rendszeres időbeosztása és kényelmes, csendes alvási helye van, akkor jobban meg tudja oldani az éjszakai feladatait. Ez azt jelenti, hogy amikor felébredsz, úgy érzed, készen állsz a nap leküzdésére.
e betűs autók
Alvási higiéniai rutin a legjobb pihenéshez
Az alváshigiénés rutin felépítése nem kell, hogy nehéz legyen. A jó éjszakai alvás érdekében alakítson ki rendszeres rutint, és alakítsa azt szokássá.
Halványítsa el a fényeket: Erős fények jelzik agyának, hogy még nappal van, ezért állítsa le a fényeket, hogy jelezze agyának, hogy éjszaka van.
Kapcsolja ki az elektronikát: Képernyők zúgjon az elméd. Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsolja ki az áramot, hogy segítse az agyát.
Találd meg, mi ellazít: Legyen szó halk zene hallgatásáról, gondolatainak naplóba való lejegyzéséről vagy finom nyújtásokról, minden este tegyen valamit, ami megnyugtatja az elméjét.
Tartsa be az alvási ütemtervet: Menj le és ébredj minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. A tested boldogulni fog a rutintól.
Legyen következetes lefekvés: Csináld ugyanazokat a pihentető dolgokat minden este, hogy tested tudja, hogy hamarosan elalszik.
Hogyan lehet jobban aludni ezzel az 5 alváshigiéniai tippel
Készen állsz egy jobb alvásra? Ezen tippek valamelyikének kipróbálása segíthet jobb éjszakai alvásban. Alkalmazza mind az ötöt a gyakorlatba, és élete legjobban aludhat.
dolgokkal
1. Hozzon létre egy pihentető környezetet
Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét és hűvös. Olyan hangulatos fészekként kell éreznie magát, amely csak alvásra szolgál. Ha vannak olyan külső hangok, amelyek zavarhatják Önt, például a forgalom zúgása, próbálkozzon alvási hangok hogy blokkolja őket.
Találja meg a tökéletes hangulatos háttérzenét az alváshoz különféle hangképeink segítségével, mint például a White Noise Ocean Surf.
2. Határozza meg a képernyőket a hálószobában
Hagyja abba a görgetést az ágyban – hagyja ki telefonját, táblagépét és laptopját az alvóhelyről. Ha az Selfgrowth irányított meditációit vagy alvástörténeteit használja, próbálja korlátozni a tényleges képernyő nézésével töltött időt.
Nyomja meg Mel Mah Peaceful Sleep meditációjának lejátszását, tedd félre a telefonodat, és olvadj bele a nyugalomba.
3. Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt
Kerülje a nehéz vagy nagy étkezéseket, amikor késő van. A teli gyomor képes feltartani, ezért igyon egy kis falatot, ha éhes.
4. Mozogj napközben
Szabályos az edzés kiváló az alváshoz , de lefekvés előtt néhány órával fejezze be a mozgást, hogy ne legyen túl energikus az alváshoz.
Próbálja ki a Futómeditációt, hogy megmozgassa testét, miközben ellazítja az elméjét. Nem futni? Ne aggódjon – ez a meditáció tökéletes sétához is.
5. Hozzon létre egy elalvás előtti rituálét
Akár gyengéd lefekvés előtti jóga , meleg fürdő, elmélkedés , vagy egy könyv egy fejezetét, tegyen valami nyugtatót, hogy átálljon az alvásidőbe.
A Follow Along Body Scan egy 4 perces mini meditáció, amely arra ösztönöz, hogy ismerje el testét és elméjét, felkészítve az alvásra.
Mi az alváshigiéniával kapcsolatos GYIK
Mit jelent az alváshigiénia?
Az alváshigiénia azokról a jó szokásokról szól, amelyek elősegítik a jó éjszakai alvást. Az a rutin, amelyet lefekvés előtt csinál, segít az elméjének és a testének felkészülni a pihenésre.
Mi az alváshigiénia 4 alappillére?
Az alváshigiénia négy fő része a következő:
Az alvási ütemterved
város k betűvel
Alvó környezet
Elalvás előtti tevékenységek
Napi szokások
Mi az alvás 10-3-2-1-0 szabálya?
A 10-3-2-1-0 szabály egy egyszerű terv, amely segít jobban aludni, és a következőkből áll:
Lefekvés előtt 10 órával nincs koffein
3 órával azelőtt nem enni vagy alkoholt
2 órával előtte nincs munka
nőstény kutyanevek
1 órával előtte nincs képernyő
Reggeli 0 szundi elérése a cél.
Mik az alváshigiénia 3 S-ei?
Az alváshigiénia 3 S-ei azok a kulcsfontosságú területek, amelyekre összpontosítani kell a jó alvás érdekében:
Alvási ütemterv
Alvó környezet
Alvási rutin
