A meditáció segíthet abban, hogy könnyebben elaludj, mélyebben aludj, és tovább alszol. Tanulj meg 5 meditációs technikát a jobb alvás érdekében, és miért működnek ezek.
Az állandó igényekkel és digitális zavaró tényezőkkel nyüzsgő világban a minőségi alvásra való törekvés leküzdhetetlen kihívásnak tűnhet. Sokan abban reménykedünk, hogy jó pihenést kapunk, ehelyett azon kapjuk magunkat, hogy az ágyban feküdünk, tele gondolatokkal, amelyek nem hajlandók beletörődni.
Az ilyen gondolati spirálok igazi fájdalmat okozhatnak, és távolabbra visznek a megérdemelt alvástól. Szerencsére nincs veszve minden remény. A rendszeres meditációs gyakorlat végrehajtása utat kínálhat a relaxációhoz és a jobb alváshoz.
Egy mozgalmas napból nem könnyű feloldódni, de a kutatás egyértelmű – az éberség és az alvásmeditáció valóban segíthet. Amikor úgy bújunk ágyba, hogy a teendőink még mindig ott forognak a fejünkben, az alvásmeditáció megnyugtatja mentális folyamatainkat, megnyugtatja a test idegrendszerét és megteremti az édes, mély, természetes alvás feltételeit.
Hogyan meditáljunk a jobb alvás érdekében
Számos tanulmányok rávilágítottak a meditáció erejére az alvásminőség javításában. A meditáció fiziológiai változásokat idéz elő a szervezetben, például csökkent pulzusszámot, csökkent vérnyomást és a relaxációt elősegítő neurotranszmitterek felszabadulását. Ezek a műszakok megalapozzák a pihentető alvást.
A rendszeres meditációt összefüggésbe hozták az elalvási várakozási idő csökkenésével (ez az elalváshoz szükséges idő), az alvás időtartamának növekedésével és az alvással való elégedettség általános javulásával. Noha nem kell éjszaka meditálnod ahhoz, hogy megkapd ezeket az előnyöket, az alvásközpontú meditációs gyakorlat lefekvés előtt csökkentheti az alvási késleltetést, és gyorsabban eljuthat álomvilágba.
Az alvásmeditációkat azzal a szándékkal gyakorolják, hogy a testet és az elmét mély, progresszív relaxáción keresztül álomba nyugtassák. Meg lehet tenni az elalvás előtti órákban, vagy közvetlenül lefekvéskor az elalvási rutin részeként.
Bár sokan szeretnek irányított gyakorlatot használni, ezeket az egyszerű figyelemfelhívásokat egyedül is felfedezheti:
becenevek a játékokhoz
Vedd észre a lélegzeted
Vedd észre a kilégzésedet
Vedd észre a testedben tapasztalható érzéseket
Engedd, hogy jöjjenek a gondolatok
Engedd elmenni a gondolatokat
Térj vissza a lélegzeted észrevételéhez
Bár ezek a lépések egyszerűek, nem mindig könnyűek. Rendben van! Az alvási meditációs gyakorlat javítása és fenntartása… nos, gyakorlást igényel. Amint belekerül a dolgok lendületébe, elkezdi megtanítani az agyát pihenésre, hogy könnyebben elaludjon.
Próbáld ki a Soothing the Body for Rest funkciót, amely segít elaludni az elméd és a tested.
Visszaalvás meditációval
Egyesek számára az elalvás nem olyan nehéz, hanem a visszaalvás az, ami nehéz.
A meditáció itt is segíthet. Ha felébredsz az éjszaka közepén, egy testszkenner meditáció – ahol észreveszed és ellazítod tested minden részét tetőtől talpig – megnyugtatja elméd, és gyengéd alvásra ösztönöz.
Gyakorolhat egy légzés-meditációt is, a légzések számolásával a bárányok helyett (egy belégzés, egy kilégzés… két belégzés, két kilégzés…). Remélhetőleg újra elalszik, mielőtt elérné a kétszámjegyű számot.
Ha egy kicsit több támogatásra van szüksége, vannak irányított alvásmeditációk is, amelyek segítenek Önnek.
Íme néhány további tipp, ha éjszaka felkel:
Próbálj relaxálni: Az egyik legnagyobb akadály, amikor megpróbál visszaaludni, az a feszültség és nyugtalanság, amit érezhet. Mivel tudjuk, hogy a meditáció elősegíti az ellazulást, segít megnyugtatni az idegrendszert, oldja az izomfeszülést, és lelassítja az ébren tartandó száguldó gondolatokat.
Meditálj a szorongás csökkentése érdekében: A meditáció hatékony módja lehet a szorongás és az aggodalom kezelésének, ami szintén hozzájárul az alvászavarokhoz. Azáltal, hogy figyelmedet a jelen pillanatra összpontosítod, és elengeded a szorongó gondolataidat, a meditáció segíthet nyugodt környezetet teremteni az elmédben, amely jobban elősegíti az alvást.
Próbáld megnyugtatni az elmét: A gondolatok száguldása és a mentális fecsegés rendkívül frusztráló lehet, ha nem tudsz aludni. A meditációs gyakorlatok arra tanítanak, hogy ítélkezés nélkül figyeld meg gondolataidat, majd gyengéden visszavezetik elméd a relaxált állapotba. Ez a készség felbecsülhetetlen, amikor felébred az éjszaka közepén, és le kell csillapítania a versenyagyát, hogy vissza tudjon aludni.
Lélegezzen mélyeket: Számos meditációs technika a tudatos légzésre helyezi a hangsúlyt, ami közvetlen hatással lehet a test relaxációs reakciójára. A mély, lassú légzés lelassíthatja a pulzusszámot, csökkentheti a stresszhormonokat, és felkészítheti testét az alvásra, különösen az olyan technikákkal, mint pl.
Kezdj el meditálni az önnövekedéssel
Kezdjen el elaludni egy 7 alkalomból álló, vezetett meditációs sorozattal az Selfgrowth alkalmazásban. Ezt hívják7 nap alvás.
Az egyes foglalkozások körülbelül 14 percesek, és tartalmaznak egy egyszerű éberségi tanítást Tamara Levitt, a Mindfulness vezetőnktől, valamint egy irányított meditációt, amelynek célja, hogy segítsen elaludni a természetes úton, vagy visszaállítsa az alvási ütemtervet, ha úgy érzi, hogy elromlik.
Alvásmeditáció: 5 technika a jobb alvásért
Az egyik legjobb módja annak, hogy a meditációt alvásra használd, ha hozzáadod az éjszakai rutinodhoz. Azáltal, hogy minden este meditációs gyakorlatot adsz hozzá, szokást alakítasz ki, és minden nap teret adsz neki.
Sokkal könnyebb a meditációt rendszeres gyakorlattá tenni, ha találsz egy olyan gyakorlatot, amelyik tetszik. Csakúgy, mint minden olyan tevékenység, amely jó nekünk, mint például az edzés vagy a zöldségevés, ez is a legjobb, ha szeretjük, amit csinálunk. Íme néhány egyszerű, de hatékony lehetőség, amelyet felfedezhet.
1. Mindfulness meditáció
Ez a technika magában foglalja a jelen-pillanat-tudatosság fejlesztését ítélet nélkül. Ha megfigyeled a felmerülő gondolatokat és érzéseket, távolságot teremthetsz azoktól a stressztényezőktől, amelyek gyakran sújtják elméd lefekvéskor.
városok nevei
A nap végén lazítson hálával Mel Mah-mal.
2. Body scan meditáció
Ez testvizsgálat módszer arra ösztönzi, hogy a fejétől a lábujjakig pásztázza át testét, tudatosan oldva a feszültséget. Ez a gyakorlat segít azonosítani és enyhíteni a fizikai kényelmetlenséget, amely egyébként megzavarná az alvást.
A kezdéshez próbáljon ki egy Bedtime Body Scan irányított gyakorlatot.
3. Légzőgyakorlatok
A légzés ritmusára való összpontosítás komoly hatással lehet a relaxációra. A mély, lassú lélegzetvételek aktiválhatják a paraszimpatikus idegrendszert, ami olyan relaxációs reakciót vált ki, amely megnyitja az utat a nyugodt éjszakai alváshoz.
Egy csodálatos lélegzetközpontú alvásmeditációhoz fedezze fel Kumbhaka Sleep Rhythm meditációnkat.
4. Irányított meditáció
Egy oktató vezetésével vagy rögzített meditációval vizualizálhat megnyugtató forgatókönyveket vagy olyan forgatókönyveket, amelyek elalváshoz vezetnek. Az irányított meditációk különösen hatékonyak lehetnek azok számára, akik még nem ismerik a meditációt.
Nézze meg a Deep Rest című részt Oren Jay Soferrel, ha irányított meditációt keres az alvás elősegítésére.
5. Vizualizációs meditáció
Gyakorolni vizualizációs meditáció kezdheti azzal, hogy elképzelhet bármilyen helyet, amely nyugodt, békés vagy pihentető az Ön számára. Lehet ez egy gyönyörű természeti táj, amelyet szeretsz, vagy akár egy saját alkotás is. Szánjon egy kis időt, hogy elképzelje magát ezen a helyen. Képzeld el, milyen érzés, illata, hangzik, és koncentrálj a lélegzetedre.
Gyönyörű vizualizációs meditációt keresel? Egy erdei séta aludni az egyik kedvencünk.
Meditáció hozzáadása az elalvás előtti rutinhoz
A meditáció akkor lehet a leghatékonyabb, ha beépítjük az alvás előtti rutinba. Így hozhat létre olyan légkört, amely fokozza annak hatékonyságát.
Hozzon létre egy szentélyt az alváshoz: Az elalvás előtti meditáció utolsó lépése az, hogy jól érezze magát az ágyban. Hagyja magát kényelembe helyezni, és élvezze a puha párnák és meleg takarók érzetét. Minél több érzékszervünk van egy új szokás kialakítása során, annál jobb, különösen, ha az érzések kellemesek.
Állítsa be hálószobáját a pihenés menedékévé. Feltétlenül tompítsa el a lámpákat, és maradjon távol az elektronikus eszközeitől, hacsak nem valamelyik kedvenc irányított gyakorlatát vagy az alvástörténeteket játssza.
A rutin kulcsfontosságú: Állíts össze következetes meditációs ütemtervet, ideális esetben a lefekvés előtti pillanatokban. Ez a rutin arra készteti az elmét, hogy a meditációt az alvással társítsa, simábbá téve az átmenetet.
Vezess zavaró gondolatokat papírra: Ha úgy találja, hogy lefekvés előtt aggodalmak és feszültségek jutnak eszébe, hasznos lehet 10 perc naplóírással kiegészíteni a rutint, vagy akár egy hálagyakorlatot is, hogy a stresszes gondolatokat kiűzze a fejéből, és az oldalra kerüljön.
Próbáljon ki holisztikus megközelítést az alváshoz: Kombináld a meditációt más nyugtató rituálékkal, mint például egy meleg fürdő, gyengéd nyújtás vagy gyógytea kortyolgatása. Ezek a tevékenységek felerősítik a meditáció relaxációs hatásait.
Ha minden este ugyanazokat a lépéseket, ugyanabban a sorrendben követed, rutint alakítasz ki magadnak, és megalapozhatod a követendő dolgokat. Ebben az esetben az alvásmeditáció olyan szokássá válhat, amelyre már alig várod.
Meditáció az alvásért GYIK
Miért segít a meditáció az alvásban?
A rendszeres meditációt összefüggésbe hozták az elalvási várakozási idő csökkenésével (ez az elalváshoz szükséges idő), az alvás időtartamának növekedésével és az alvással való elégedettség általános javulásával. Bár nem kell éjszaka meditálnod ahhoz, hogy megkapd ezeket az előnyöket, egy alvásközpontú meditációs gyakorlat lefekvés előtt csökkentheti az alvási késleltetést.
Mikor a legjobb idő meditálni?
A nap bármely pontján meditálni jobb, mint a meditáció nélkül. Ha azonban nehezen tud elaludni, próbálja meg a nap végén meditációt is beiktatni a szellőzési rutinjába. Ha az elalvás nem jelent problémát, de azon kapod magad, hogy felkelsz éjszaka, készítsd el kedvenc meditációs gyakorlatodat, amikor vissza kell terelni a tested és az elméd az alvás felé.
Van rossz módszer az alváshoz való meditációra?
Nem igazán! A legtöbb meditációnak ugyanaz a hatása, mint például a szívritmus-csökkenés, a vérnyomás csökkenése és a relaxációt elősegítő neurotranszmitterek felszabadulása.
Mi van, ha nem tudom, hogyan kell meditálni?
Nem világos, hogyan kell meditálni? Az önnövekedés számos irányított meditációs gyakorlattal rendelkezik a kezdéshez. Egyesek egy perc rövidek, mások pedig fél óra hosszúak. Kezdje kicsiben a sorozattal.
