Hallott már a testvizsgálati meditációról, de nem tudja, mi az? Megbeszéljük, hogy a tudatos testvizsgálat hogyan segíthet a stressz és a szorongás kezelésében. Ráadásul 5 tipp a kezdéshez.
Szünet. Vegyünk egy mély lélegzetet. Most képzeld el, hogy életed üteme lelassult. Lefele. Nézze meg magát, amint kevesebb stresszel és szorongással tölti napjait, és megáll, hogy élvezze a körülöttetek történõ apró, szép pillanatokat. Ez a valóság közelebb van, mint gondolnád. És nem kell Zen kert a hátsó udvarban, vagy szerzetesnek lenni a Himalája csúcsán, hogy ezt elérje. Csak néhány perc nyugalomra van szüksége.
Elég jól hangzik, igaz? Ezek a tudatosság ajándékai – egy egyszerű, de átalakító gyakorlat, amely világszerte megnyugtatta az elmét. A mindfulness meditáció nem új korszak divatja. Ez egy ősi gyakorlat, amelyet a modern tudomány támogat az egészségre gyakorolt jótékony hatásai miatt, amelyek a stressz csökkentésétől a jobb koncentrációig és a mentális tisztaságig terjednek.
kitalált városok nevei
Az éberség azonban gyakran megfélemlítheti az újonnan érkezőket. Itt jön képbe a testvizsgálati meditáció.
Akár már foglalkozott a meditációval, akár teljesen kezdő, a testszkenner meditációk nagyszerű bevezetést jelentenek. És a legjobb rész? Nincs szüksége semmiféle divatos felszerelésre vagy kiterjedt képzésre. Csak egy csendes hely és nyitott elme.
Mi az a testszkenner meditáció?
A testszkenner meditáció egy éberségi gyakorlat, amely arra hívja Önt, hogy mentálisan pásztázza át testét tetőtől talpig (vagy lábujjhegyig, ha úgy gondolja), minden egyes érzést, fájdalmat vagy feszültséget ítélet nélkül megfigyelve. Gyakran elfedik testünkben a fizikai érzéseket, így ez egy lehetőség, hogy megfigyeljük őket. Ez nem a problémamegoldásról vagy a „rossz” azonosításáról szól; ez a tudatosságról és az elfogadásról szól. Tekintsd úgy, mint egy állapotellenőrzést.
Ha készen áll arra, hogy kipróbálja magát, nézze meg a Selfgrowth's-t.
A testszkennelés meditáció előnyei
Nem túladagolás végett, de a testszkennelés meditáció előnyei olyanok, mint a kedvenc streaming szolgáltatásod: mindenki számára van valami. De mi itt a stresszre és a szorongásra összpontosítunk, ezért itt nézzük meg közelebbről, hogyan a meditáció csökkentheti stressz és szorongásos tünetek.
1. A testvizsgálati meditáció elősegíti az éberséget
A zavaró tényezőktől hemzsegő világban a testvizsgálati éberség olyan, mint a személyes fókuszlencse. Ez nem csak arról szól, hogy megértsd a lábadban vagy a nyakadban tapasztalható szorítást. A fokozott tudatosság ápolásáról van szó, amely általánosabban is begyűrűzik az életedbe.
2. A testvizsgálati meditáció segíthet azonosítani a stresszt okozó tényezőket
A stressz alattomos dolog. Lassan kúszik fel, gyakran úgy álcázza magát, hogy „csak egy újabb rossz nap”. Ez a fajta meditáció azonban a beépített stresszradar. Felkészíti Önt arra, hogy korán felismerje a stresszt okozó tényezőket, így azok ne alakuljanak ki teljes mentális viharrá. Hogyan? Ha megadja a teret, hogy egyszerűen „legyen”, akkor puffer keletkezik közted és az élet érzelmi hullámvasútjai között.
3. A testvizsgálati meditáció javíthatja az alvás minőségét
A mindfulness meditáció rendszeres gyakorlása kimutatták javítja az alvás minőségét. Mély, helyreállító alvás számára fontos stressz és szorongás csökkentése.
4. A testvizsgálati meditáció olyan, mint egy állapotfelmérés
A test folyamatosan kommunikál velünk, de legtöbbször az élet annyira hektikus, hogy nem hallgatunk rá. Ez a meditáció olyan, mint egy kétirányú kommunikációs csatorna megnyitása közted és tested között. Segít elkapni az apró suttogásokat – enyhe kellemetlenségeket, múló fájdalmakat stb. –, mielőtt azok hangos kiáltozásokká válnának, amelyeket nehezebb figyelmen kívül hagyni. A mindfulness meditációról is kimutatták, hogy segít enyhíteni a krónikus fájdalom tünetei és a kapcsolódó depresszió.
5. A testvizsgálati meditáció segíthet az érzelmi egyensúly megteremtésében
A testszkennelési meditáció gyakorlása segíthet eligazodni az élet hullámvölgyeiben azáltal, hogy arra ösztönöz, hogy jelen legyél, és jobban tudatosítsd érzéseidet. Amikor azt látjuk, hogy érzelmeink átmenetiek, nem azonosulunk velük annyira, és nem érzik annyira elsöprőnek. Van egy világ különbség köztem am mérges és én érez most dühös.
Testszkenner meditációs tippek kezdőknek
Íme néhány alapvető tipp a testszkennelés meditációjának megkezdéséhez.
1. Keress egy csendes helyet
Az első dolog az első – hely, hely, hely! A környezeted óriási szerepet játszik abban, hogy megadja a gyakorlatod alaphangját. Keressen egy csendes helyet, amely a lehető legmentesebb a zavaró tényezőktől.
2. Kezdje rövid ülésekkel
Levert a gondolat, hogy egy örökkévalóságig mozdulatlanul üljön? Ne stresszelj ! Ahogyan nem sprintelnél egy maratont előzetes edzés nélkül, úgy neked sem kell egy órát meditálnod közvetlenül a kapun kívül. Kezdje minden nap egy perccel. Ahogy egyre jobban érzi magát, fokozatosan meghosszabbíthatja az időt öt percre. Mielőtt észrevenné, ez az öt perc egy teljes félórás belső nyugalommá nyúlik majd.
A mi foglalkozásaink 3-30 percesek, ezért kezdje kicsiben, és haladjon felfelé, ahogy egyre kényelmesebbé válik.
3. Maradj nem ítélkező
Spoiler figyelmeztetés: az elméd akarat vándorol. te ember vagy. Gondolkodni fog az élelmiszervásárlásokon, a megválaszolatlan e-maileken, és azon, hogy kedvenc streamelési platformja miért mondta le még 2019-ben ezt a fantasztikus műsort. Ez rendben van. A cél nem a gondolatok eltüntetése, hanem az, hogy ítélkezés nélkül észrevegyük őket. Amikor elkalandozik az elméd, óvatosan irányítsd vissza anélkül, hogy szidnád magad.
Ítélőhajlamaink felismerése az első lépés azok enyhítése felé. Próbáljon ki egy 5, 10 vagy akár 30 perces ülést, hogy tudatosítsa, és elkezdje elcsendesíteni belső kritikusát.
4. Koncentrálj a légzésre
Ha úgy találja, hogy az elméje izgat, miközben próbál koncentrálni, használja a lélegzetét horgonyként. Amikor észreveszed, hogy sodródsz, irányítsd vissza a figyelmedet a légzésed ritmusára. Tekintsd úgy, mint a beépített „reset gomb”-ra, amely minden egyes alkalommal visszahozza a jelen pillanatba.
5. Tedd szokássá
Róma nem egy nap alatt épült fel, és nem is egy meditációs gyakorlat. Az előnyök idővel halmozódnak fel, ezért kulcsfontosságú a következetesség. Még ha néhány nap nem is érzed ezt, a rutinod betartása a világot megváltoztathatja. Gondolj erre úgy, mint a fogmosásra.
Tanuljon meg egy egyszerű módszert, amely segít kialakítani a kívánt szokásokat a Daily Jay Turn Choice to rutin című epizódjában.
Példa body scan szkriptre:
Jelenet választás: Keressen egy csendes, kényelmes helyet. Üljön vagy feküdjön le.
Kihúz: Csukja be a szemét, vagy összpontosítson egy pontra Ön előtt.
Lélegezz nyugodtan: Lélegezz mélyeket be az orron keresztül és ki a szájon keresztül.
Lábujj beszéd: Összpontosítson a lábujjaira, és figyeljen minden érzést. Képzeljen el egy ellazulási hullámot, amely a lábujjaitól indul.
Lábak és alsó test: Mozgassa a figyelmét felfelé – a boka, a vádli, a térd és a comb felé. Álljon meg minden helyen, hogy észrevegye az érzéseket és oldja a feszültséget.
Karok és kezek: Kezdje az ujjainál, és haladjon a vállai felé. Figyelje meg és lélegezzen be minden feszült területet.
Alapértékei: Koncentráljon a törzsére, különösen a mellkas és a has emelkedésére és süllyedésére. Képzelje el, hogy lélegzetvétel közben nyugalommal tölti meg ezt a területet.
Fej szoba: Mozgassa a fókuszt a fejére. Figyelje meg az arc, az állkapocs és a fejbőr érzéseit.
Összegzés: Hívja vissza a figyelmet a lélegzetére. Lassan nyissa ki a szemét, ha készen áll.
Ha további útmutatásra van szüksége, próbálja ki ezt.
női bohóc jelmez
Body scan meditáció GYIK
Mire jó a testvizsgálat?
A testszkennelés egy éber figyelési gyakorlat, amely segít tudatosítani tested különböző területeit, ahol feszültség vagy stressz érheti. A tetőtől a lábujjig mentálisan 'pásztázza' ezeket az érzéseket felismerheti, majd elengedheti. Ez a gyakorlat egy módja annak, hogy kapcsolatba lépjen önmagával, enyhítse a szorongást, és összpontosítson öngondoskodásra.
Mi a példa a testvizsgálatra?
Képzelje el, hogy nyugodt helyzetben van, akár ülve, akár fekve. A lábujjainál kezded, és mentálisan haladsz végig a testeden, az egyes területek érzésére koncentrálva. Akár bizsergő érzéseket, akár feszültséges területeket észlel, a cél az, hogy ítélkezés nélkül megfigyelje őket. Ezután belélegezhetsz ezekbe az érzésekbe, mielőtt a következő területre lépnél, és a folyamat során a tudatosság érzését fejleszted.
Melyek a testvizsgálati meditáció kérdései?
Ha olyan kérdőívet vár, mint „egy 1-től 10-ig terjedő skálán mennyire feszült a bal kis lábujja?” – kellemesen meg fog lepődni. A kérdések inkább a belső megkeresésekre vonatkoznak, mintsem a négyzetek kipipálására. Az egyes testrészek átvizsgálása során felteheti magának a kérdést:
Milyen érzéseket érzek itt?
Feszültség vagy könnyedség van?
Lélegezhetek, hogy oldjam a feszültséget ezen a területen?
Ezek a kérdések idegenvezetőként működnek, és saját tested mélyreható felfedezéséhez vezetnek.
