Sajátítsa el, hogyan hagyja abba a túlgondolkodást a munkában, a kapcsolatokban és azon túl. Ismerje meg a túlgondolkozó gondolkodásmódját, és tanuljon meg technikákat a szorongás által vezérelt kérődzés megfékezésére.
Túlgondolkodó. Krónikus aggódó. Profi abban, hogy egy kis csuklást a végzet és a komor forgatókönyvek forgatagává változtassa. Ismerős? Túlgondolkodó társaink számára tudjuk, hogy az életet idegesítő és újragondolt helyzetek végtelen körforgása lehet, anélkül, hogy kikapcsoló kapcsoló látható volna.
De van egy jó hírünk! A megfelelő technikákkal kiléphetsz a mentális hörcsögkerékből, és nagyobb önegyüttérzésbe, jelenlétbe és a belső béke .
Jay Shetty
Szerző, edző, volt szerzetes
A probléma a túlgondolással
Először is, mi is pontosan a túlgondolkodás? Ez a helyzet elemzésének folyamatos, kimerítő folyamata a hasznosságon túl. Amikor túlgondolkodsz, kétségek, feltételezések merülnek fel, és kisebb, gyakran lényegtelen részletekre koncentrálsz.
A múlton való elmélkedés vagy a jövőbeli forgatókönyvre való felkészülés hasznos lehet, és általában támogató felfedezésekhez és növekedéshez vezethet. A túlgondolkodás viszont általában haszontalan. Íme, miért:
A túlgondolkodás képes a félelmeket és aggodalmakat aránytalanul kifújni, hegyeket csinálni a vakondtúrákból, és zord képet festeni az elkövetkező dolgokról.
Olyan ez, mint egy ismétlésen ragadt lemez, amely a végtelenségig ugyanazokat a gondokat és problémákat pörgeti, nem kínál új megoldásokat, csak több kérdést.
A túlgondolkodás befelé húz, elszívja az energiát, amelyre szüksége van a külső világhoz – kapcsolatokhoz, hobbikhoz és olyan feladatokhoz, amelyeknek semmi közük a gondjaihoz.
Könyörtelen kritikussá válik, aláássa önbizalmát, megrendíti önbecsülését, és elhomályosítja döntéshozatali képességeit.
Az állandó csevegés az elmédben kihívást jelenthet a mindennapi életben, és megzavarhatja az alvásodat, így a békés éjszakák egy távoli álom.
A túlgondolkodás súlyos terheket ró, nemcsak a nyugalmadra, hanem a kapcsolataidra és a hatékonyságodra is. Ha figyelmen kívül hagyjuk, stresszt, szorongást, sőt akár szorongást is kiválthat depresszió , ami a kapcsolatokat végtelen vitákká, a könnyű döntéseket pedig bonyolult talányokká változtatja.
Elég annyit mondanunk, hogy az ebből a körforgásból való kitörés művészetének elsajátítása drasztikusan javíthatja általános életminőségét.
Miért gondolok túl mindent?
A túlgondoltság gyakran több tényező keverékéből fakad (lásd alább). A túlgondolkodás kiváltó okainak megértése és elismerése a kulcsa a szokás kibogozásának
A tökéletességre való törekvés
Amikor elérhetetlen mércéket állítunk fel, akkor a végén kitaláljuk magunkat, és a legkisebb hibákat is kritizáljuk. Ez a könyörtelen tökéletességre való törekvés gyakran túlgondolkodásra késztet. Perfekcionistákként azon kaphatjuk magunkat, hogy megszállottan gondolkodunk hiányosságainkon és hibáinkon, és megpróbálunk megfelelni saját vagy mások égig tartó elvárásainak.
Tudjon meg többet a perfekcionizmus iránti hajlamairól ebben a rövid meditációban.
Irányítási vágy
Néha vég nélkül megvizsgáljuk a helyzeteket, abban a reményben, hogy befolyásolni tudjuk az eredményt. Sajnos ez általában csak illúzió. Amikor bizonytalansággal szembesülünk, elménk túlpörgésbe kezd, ami túlgondolkodást vált ki, miközben minden lehetséges forgatókönyv feltérképezésével megpróbáljuk visszaszerezni az irányítást.
Múltbéli tapasztalatok
Ha nagy nyomású környezetben nevelkednénk, a túlgondolkodást kitartó megküzdési mechanizmusként fejleszthetnénk ki. Mintha az agyunk úgy alakulna, hogy folyamatosan keresi a lehetséges veszélyeket.
Engedje meg, hogy Jay Shetty végigvezesse az apró lépéseken, hogy maga mögött hagyja az Overthinkinget.
Kevés önbizalom
Ha kételkedünk képességeinkben és önértékelésünkben, akkor szükség lehet az események újrajátszására az esetleges baklövések után. Olyan társadalomban élünk, ahol a sikert dicsőítik, és a kudarcot gyakran vereségnek tekintik. Ez a kudarctól való félelem arra késztethet bennünket, hogy minden döntést, lépést és minden lehetséges eredményt túl elemezzünk.
Találd meg az önelfogadást és ébressz fel belső erőt a sorozatban.
A láthatatlan szálak: a túlzott gondolkodás és a szorongás közötti kapcsolat feloldása
Ha valaha is úgy érezte, hogy gondolatai csapdába esnek, nem vagy egyedül. Az olyan állapotok, mint a generalizált szorongásos zavar (GAD), gyakran kéz a kézben járnak a könyörtelen aggodalommal és a végtelen „mi lenne, ha” forgatókönyvekkel.
Ez a következőképpen működik: a túlgondolkodás a problémák és a lehetséges kimenetelek megzavarásához vezet, ami növeli a szorongást. Ez a szorongás pedig táplálja a túlgondolkodást, miközben elméd megpróbálja visszaszerezni az irányítást a bizonytalanság és a félelem felett.
Ennek a kapcsolatnak a megértése kulcsfontosságú, mert lehetővé teszi mindkét probléma egyidejű kezelését. A túlgondolkodás leküzdése nem csak az elméd megtisztítását jelenti, hanem a szorongásod kezelését is. Ha megtanulod, hogyan nyugtasd meg az elmédet és csökkentsd a szorongást, akkor viszont csökkented a túlgondolkodás intenzitását és gyakoriságát.
Kezdje el kezelni a szorongását Dr. Julie-val a Stressz és szorongás legyőzése című sorozatban.
15 tipp a túlgondolkodás és a túlzott aggódás abbahagyására
Készen állsz, hogy kordában tartsd a gondolataidat? Fedezze fel ezeket a gyakorlati technikákat négy részre bontva:
Gondolkodási folyamataid irányítása
Támogató mentális szokások ápolása
a betűs dolgok
Mindfulness és személyes fejlődés
Szükség esetén segítséget kérni
Gondolkodási folyamataid irányítása
1. Gondolatfigyelés
Kövesse nyomon a sajátját gondolati minták gondolatnapló vezetésével. Később elemezze, hogy felismerje a torzulásokat (lásd #3) és a túlgondoláshoz vezető kiváltó tényezőket.
Első lépés: Válassz egy notebookot vagy digitális alkalmazást, ahová gondolataidat rögzíted. Tartsa a közelben, ha spirális gondolatokat észlel.
2. Peer-sharing és valóságellenőrzés
Nyisson meg megbízható barátok felé aggodalmaival kapcsolatban. Ez a folyamat segíthet lerombolni aggodalmai erejét, és megadhatja a szükséges megnyugvást.
Első lépés: Keressen egy barátot vagy családtagot, akivel megoszthatja gondolatait. Állítson be velük egy rendszeres bejelentkezési időt.
3. Gondolat címkézési technika
Gyakorold a gondolati torzulások azonosítását és címkézését, mint például a „gondolatolvasás” vagy a „katasztrófa”. Ez megzavarja befolyásukat a gondolkodásodra.
Első lépés: Vessen egy pillantást az alábbiakban felsorolt gondolati torzulásokra, és kezdje el észrevenni, ha ezek megjelennek a gondolatnaplójában.
A gyakran automatikus és a valósághoz nem igazodó gondolati torzulások a következők:
Katasztrofális: A kisebb problémák eltúlzása, például attól, hogy elveszítik a munkát, amiért elkéstek egy találkozóról.
Gondolatolvasás: Negatív ítéletek feltételezése mások részéről, például annak feltételezése, hogy valaki ideges rád, ha nem válaszol azonnal a szövegedre.
Túl általánosítás: Egyetlen negatív esemény tágabb összefüggésekre való alkalmazása, például egy rossz randevú utáni élethosszig tartó magány előrejelzése.
Fekete-fehér gondolkodás: Tökéletesnek vagy katasztrofálisnak tekinteni a helyzeteket, például értéktelennek érzi magát tökéletes osztályzatok nélkül.
Kellenek kijelentések: Önmaga vagy mások kritizálása, ha a merev viselkedési normák nem teljesülnek.
Személyre szabás: Önmagunkat hibáztatni külső eseményekért, például felelősséget érezni egy sikertelen csoportprojektért.
Szűrő: Csak a negatívumokra koncentrálva, a pozitívumokat figyelmen kívül hagyva, pesszimista életszemléletet hirdetve.
A pozitívumot leszámítva: Minimalizálja a teljesítményeket vagy a jó eseményeket, ragaszkodik ahhoz, hogy jelentéktelenek.
Ezeknek a torzulásoknak a felismerése kulcsfontosságú az egészségesebb gondolkodási minták kialakításához.
4. Fogadd el a bizonytalanságot
Ismerje el, hogy lehetetlen mindent irányítani. Állj ellen a bizonytalanság elleni küzdelem késztetésének. Inkább fogadd el, mert a küzdelem gyakran súlyosbítja a szenvedést.
Első lépés: Határozzon meg egy olyan helyzetet az életében, amelyben bizonytalannak érzi magát. Ahelyett, hogy megpróbálná megjósolni az összes lehetséges eredményt, hagyja, hogy az természetesen kibontakozzon. Csak a következő lépésre koncentráljon, ne a nagy képre.
Támogató mentális szokások ápolása
5. Részesítse előnyben a pihentető alvást
Ügyeljen arra, hogy éjszaka 7-9 órát aludjon. A jól kipihent elme jobban kontrollálja a rögeszmés gondolatokat, elősegítve az agy optimális egészségét.
Első lépés: Állítson be ébresztőórát vagy ébresztőlámpát holnap reggelre. Nehezen szundikál?
Engedje meg, hogy segítsünk a legjobb éjszakai alvásban alvástörténeteinkkel, hangképeinkkel, alvásmeditációinkkal és alvási lejátszási listáinkkal.
6. Kognitív-viselkedési terápia (CBT) technikák
A CBT technikákat kínál a félelem alapú gondolkodási szokások megkérdőjelezésére és fokozatos megváltoztatására, segítve az idő múlásával a túlgondolkodás kezelését.
Első lépés: Keressen egy könyvet ill online forrás CBT technikák bevezetése, és minden héten szánjon időt az olvasásra és a gyakorlásra.
e betűvel ellátott tárgyak
7. Vegyen részt a produktív figyelemelterelésben
Amikor észreveszi, hogy kérődzik, tudatosan helyezze a fókuszt egy zavaró tevékenységre, ami segíthet megszakítani a túlgondolkodási ciklust.
Első lépés: Határozzon meg egy olyan tevékenységet, amelyet szeret, és amely aktív elköteleződést igényel, mint például az olvasás, a jóga vagy a sportolás. Tervezz be időpontot a tevékenységre, és ragaszkodj hozzá.
8. Pozitív mentális szokások kialakítása
Fokozatosan gyakorolja az agyát, hogy jobban összpontosítson a hálára, az optimizmusra és az önérzetre. Koncentrálj a problémamegoldásra, ahelyett, hogy a kérdéseken ácsorogsz.
Első lépés: Indíts el egy hálanaplót, és ma este lefekvés előtt jegyezz fel három olyan dolgot, amiért hálás voltál aznap.
9. Vegyen részt kreatív tevékenységekben
Irányítsa energiáját olyan kreatív tevékenységekbe, mint a művészet, az írás vagy a zene. Ezek a kivezetések elvonják az elméjét, és produktív teret biztosítanak gondolatainak.
Első lépés: Válassz egy kedvenc kreatív tevékenységet, és szánj rá 30 percet még ma. Merüljön el benne, és a folyamatra összpontosítson, ne az eredményre.
10. Korlátozza a közösségi médiát és a képernyő előtt töltött időt
A digitális kor sok olyan információval bombáz bennünket, amelyek túlgondoláshoz vezethetnek. A közösségi média használatának és a képernyő előtt töltött idő korlátozása csökkentheti az információs túlterheltséget, és csökkenti a túlgondolkodást.
Első lépés: Olvass egy új könyvet. Vedd fel azt a művészeti projektet, amelyet el akartál kezdeni. Vegye elő szerszámait egy barkácsoláshoz. Találja meg a módját, hogyan kapcsolja be az agyát görgetés nélkül.
Mindfulness és személyes fejlődés
tizenegy. Fogadd el a mindfulness meditációt
A Mindfulness meditáció tudományosan bizonyítottan áthúzza az agyat, csökkenti a túlgondolkodásra és az idegeskedésre való hajlamot. Már egy napi ötperces gyakorlat is jelentős változást hozhat.
Első lépés: Töltsd le ingyen az Selfgrowth programot, és próbálj ki egy irányított meditációt a stressz és a szorongás csökkentése érdekében. Új a meditációban? Próbáld ki a sorozatot, hogy megtanuld az alapokat.
12. Végezze el a gondolkodási időkorlátokat
Fékezze meg elméjének kérődzésre való hajlamát a gondolkodási határok felállításával. Minden nap szánjon egy bizonyos időszakot a problémák átgondolására, majd tudatosan fordítsa másra a figyelmét.
Első lépés: Hagyj most magadnak 15-30 percet az aggodalomra, és ha ez az idő lejár, tereld át a gondolataidat valami másra. Ha ez egy kicsit elsöprőnek tűnik, hagyja, hogy Chibs Okereke beszéljen veled az ütemezett aggódási idő meditációnkban.
13. Írással fejezze ki gondolatait
A naplóírás szellőzőként szolgál az elméd számára, megfékezi az ismétlődő gondolatok körforgását, és új perspektívát biztosít. Biztonságos, ítéletmentes zónát kínál aggodalmak, félelmei és érzelmei kiöntésére.
Első lépés: Keressen valamit, amire írhat, legyen az papír vagy egy alkalmazás. Szánjon néhány percet arra, hogy megírja gondolatait, aggodalmait és érzéseit anélkül, hogy ítélkezést vagy megoldásra lenne szüksége.
14. Rendszeres testmozgás
A fizikai aktivitás természetes hangulatjavító. Keressen egy gyakorlatot, amelyet élvez, és nézze meg, hogy egészségesen eltereli a túlgondolkodást.
Első lépés: Válassz egy gyakorlatot, például gyaloglást, jógát vagy kerékpározást, és ütemezd be a napodba.
Szükség esetén segítséget kérni
tizenöt. Szakszerű segítség
Ha a túlzott gondolkodás jelentősen befolyásolja jólétét, vegye fel a kapcsolatot egy mentális egészségügyi szakemberrel. Személyre szabott stratégiákat kínálhatnak, amelyek segítségével hatékonyabban kezelheti gondolati mintáit.
Első lépés: Keressen terapeutákat vagy tanácsadókat a környéken vagy online platformokon. Indítson el egy kezdeti konzultációt, hogy megbeszélje helyzetét, és megértse, hogyan segíthetnek.
Időbe telhet az eredmények megjelenítése, és ez teljesen rendben van. Kezdje egy vagy két stratégiával, és fokozatosan építsen be többet, ahogy látja és érzi az előnyeit az életében. A türelem és a következetesség kulcsfontosságú.
Gondolkodj kevesebbet élj többet
Időnként mindannyian megszállottan vagyunk – ez az emberi lét része. De több hatalmad van, mint gondolnád a megszokott gondolati minták átkötésére és a belső csend előmozdítására.
A mindfulness magában foglalja a jelen pillanatra való összpontosítást ítélet nélkül. Ha figyelmes vagy, akkor aktívan részt veszel abban, ami éppen történik, lehetővé téve, hogy felismerd és csökkentsd a negatív, zavaró vagy szorongó gondolatokat és érzéseket.
A túlgondolkodás útjáról való lefordulás kiegyensúlyozottabb, teljesebb élethez vezethet. Tehát a következő alkalommal, amikor azon kapod magad, hogy túlgondolkodsz, lépj egyet hátra, lélegezz, és emlékeztesd magad, hogy a pillanatban élj.
Több erőforrásra van szüksége a túlgondolt elme lecsillapítására? Az önnövekedés számos irányított meditációt, hangképeket és légzőgyakorlatokat kínál, amelyek célja a mentális tisztaság és az ellazulás elősegítése.
Túlgondolt GYIK
Mi okozza a túlgondolkodást?
A túlgondolkodás különféle forrásokból fakadhat, beleértve a hibáktól való félelmet, a stresszt, a perfekcionizmust vagy az érzelmi traumák történetét. Néha olyan mentális egészségi állapotokkal járhat, mint a szorongás vagy a depresszió.
Mi a 3 módszer a túlgondolkodás abbahagyására?
Az éber figyelem gyakorlása segít lehorgonyozni az elmét a jelen pillanatban, csökkentve a múltbeli sajnálkozások vagy a jövőbeli szorongások miatti aggódást.
A rendszeres testmozgás enyhítheti a stresszt és javíthatja a hangulatot, csökkentve a túlgondolkodásra való hajlamot.
A naplóírás teret biztosít a gondolatok és aggodalmak kifejezésére, elősegíti a világosságot és csökkenti a túlgondolkodás késztetését.
Miért gondolkodom folyton túlzásba?
A krónikus túlgondolkodás a megszokott minták következménye lehet, amikor az elme hozzá van szokva a túlzott elemzés és aggodalom köréhez. Ez egy megküzdési mechanizmus is lehet a stresszt vagy szorongást okozó helyzetek feletti kontroll megszerzésére. A túlgondolkodás kiváltó okainak megértése segíthet a hatékony kezelési stratégiák kidolgozásában.
