8 módszer, hogy megállítsa a vállfájdalmakat, hogy tönkretegye az edzést

Eljött a kedvenc erősítő órád ideje, és készen állsz rá. Első lépés a dokinál? Fej feletti prések. Megvan ez , mondod magadnak. De amint felemeli a súlyzóit az ég felé, egy éles mozdulat csap át a válladon, megállítva a nyomában.

Bár minden bizonnyal kellemetlen, a vállfájdalmak vagy kellemetlen érzések súlyemelés közben meglehetősen gyakoriak, fizikoterapeuta Mária Borg , PT, CSCS, a Colorado állambeli UCHealth Sports Physical Therapy felügyelője, mondja a SelfGrowth. És ennek számos oka van.

De a lényeg? Az, hogy edzés közben vállfájdalmat tapasztal, nem jelenti azt, hogy fel kell adnia erősítő edzés teljesen. Valójában sok apró dolgot megtehetsz annak érdekében, hogy a súlyemelést még élvezetesebbé tegye az érzékeny vállak számára – és itt megvan minden fontos információ.

Előre minden, amit tudnia kell a vállfájdalmakról és a súlyemelésről, valamint arról, hogy mit tehet, hogy távol tartsa őket.

Mi okozza a vállfájdalmat súlyemelés közben?

Számos oka lehet annak, hogy erősítő edzés közben vállfájdalmat vagy kényelmetlenséget érezhet. De talán a két leggyakoribb bűnös a váll és a környező területek instabilitása és gyengesége, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, alapítója Fit Club NY , mondja a SelfGrowth.

Először is, egy rövid anatómiai felfrissítés: a vállad egy gömbcsukló, és a váll izmait inak (amelyek az izmokat a csonthoz rögzítik) és bursák (folyadékkal teli tasakok, amelyek segítenek csökkenteni a súrlódást, mint a a test saját személyes kenőanyaga). A bursae az összes fő ízületi csomópontban megtalálható – a csípőn és a térden is.

A vállízület a legmobilabb a testedben. Tehát ezzel együtt jár a veleszületett instabilitás, ami fájdalomhoz vezethet, magyarázza Scantlebury.

A gyengeség, különösen a forgó mandzsetta esetében, szintén szerepet játszhat – és nem csak a baseballdobóknál, akik gyakran megsértik ezt a területet az ismétlődő dobómozdulatokkal. A forgó mandzsetta négy különböző izomból áll, amelyek funkciója a váll megfelelő helyén tartása. Ha ezek az izmok nem elég erősek, akkor lehet, hogy a válla kevésbé ideális helyen ül. Aztán amikor megmozdítja a vállát, különösen a feje fölött, kellemetlen érzést tapasztalhat, mondja Scantlebury.

Borg ezt így magyarázza: A váll egy gömbcsukló, amelynek gurulnia és csúsznia kell, amikor a karját vállmagasságba, a feje fölé mozgatja, vagy miközben felemeli a karját a testétől. De amikor megvan rotátor mandzsetta szindróma (alapvetően bármilyen sérülés vagy állapot, amely a forgó mandzsettát érinti), a forgatómandzsetta izmai nem végzik el a feladatukat, hogy a golyót a foglalatban tartsák. Ahelyett, hogy a váll gurulna és siklik, amikor felemeli a karját, az ízület golyója a forgó mandzsetta inak és bursa lágy szöveteit nyomja a labda és a lapocka teteje közé. Ez viszont fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat.

A lapocka vagy a lapocka stabilizálásával kapcsolatos problémák szintén hozzájárulhatnak a vállfájdalomhoz, mivel a váll hátsó részén található stabilizáló izmok segítik az ízület megfelelő helyzetét. Ha ezek a stabilizátorok nem működnek optimálisan, nagyobb a kockázata olyan problémáknak, mint a váll beütődése (az úszóknál gyakori, amikor a lapocka teteje a rotátor mandzsettájához dörzsölődik), az ínhüvelygyulladás (amikor az inak begyulladnak vagy irritálódnak), és bursitis (amikor a bursa begyullad vagy irritálódik) – mindez vállfájdalmakhoz vezethet.

A vállfájdalmak másik oka a túlzott igénybevétel, ami akkor fordulhat elő, ha elfárad az izmokat, amelyeket egy ideje nem dolgoztak keményen. Scantlebury azt mondja, hogy a világjárvány alatt megnövekedett a könyök-, csukló- és vállsérülések száma, valamint a fájdalom, amiatt, hogy az emberek túl keményen mennek az otthoni edzések során. Tegyük fel például, hogy programozunk fekvőtámasz vagy deszka minden egyes rutinba. Valaki, aki nem csinálta [ezeket a gyakorlatokat] hosszú ideje, vagy soha, csak éppen nulláról hős lett, az csak nagy intenzitás az ízületen, mondja.

Komoly a vállfájdalom súlyemelés közben?

Lehetne. Ha továbbra is olyan mozgást végez, amely ezt az érzést váltja ki, az feszültségekhez vagy könnyekhez vezethet. A húzódások akkor fordulnak elő, amikor az izom túlfeszül, míg a szakadások súlyosabbak, és az izom teljes szakadását is magukban foglalhatják. Feszülések és szakadások alakulhatnak ki, mert a vállizmok nem elég erősek ahhoz, hogy az ízületet a megfelelő helyen tartsák, és ha az ízület nincs a megfelelő helyen, az izmok összenyomódhatnak.

Idővel ez a tömörítés kis szakadásokhoz vezethet a forgó mandzsettában, amelyek ha nem kezelik, nagyobb könnyekké válhatnak, magyarázza Scantlebury. Ezek a nagyobb könnyek pedig jelentős időre teljesen kihagyhatnak a súlyteremből – vagy akár műtétre is szükség lehet. Szóval mikor kell orvoshoz fordulni? Olvasson tovább.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni emelés közbeni vállfájdalmak miatt?

A legjobb módszer annak eldöntésére, hogy megfelelő-e az edzés folytatása, ha a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget egy 1-től 10-ig terjedő skálán mérlegeli, ahol a 10 a végső, elviselhetetlen fájdalom. Ha az olyan gyakorlatok végzése, mint a húzódzkodás, a fejnyomás vagy a mellkasi nyomás, 10-ből 4-es vagy nagyobb fájdalmat vált ki, akkor hagyja abba az edzést, és forduljon engedéllyel rendelkező fizikoterapeutához, mondja Scantlebury.

Akkor is forduljon szakemberhez, ha hirtelen gyengeséget észlel a vállában, amely fokozódik, valamint zsibbadást vagy bizsergést a karjában, mondja Borg. Ha pedig olyan fájdalmai vagy kellemetlenségei vannak, amelyek az edzés után 24 óránál tovább fennállnak, még ha enyhék is, akkor is érdemes megfontolni az ellátást.

De mi van akkor, ha a kellemetlen érzése csak három vagy az alatt van? Ebben az esetben folytathatja – óvatosan. Nem akarom, hogy az emberek féljenek a mozgástól, mondja Scantlebury. Egyes fájdalmak spontán javulnak az erősödéssel, különösen az alacsony szintű fájdalom. Csak tartsa szemmel a kényelmetlenség szintjét, és ha ez továbbra is fennáll vagy növekszik, ez a jele, hogy hívja a szakembereket.

Melyek a legjobb súlyemelési tippek érzékeny vállú emberek számára?

Most, hogy tudja, mi okozza a vállfájdalmat és a kényelmetlenséget edzés közben, beszéljünk arról, hogyan enyhítheti azt. Íme néhány erősítő edzési tipp, amelyet érdemes megfontolni.

Azt gondolhatja, hogy az elülső deltoidot (a váll elülső részét) célzó hagyományos vállgyakorlatok elvégzése, mint például a fej feletti nyomás vagy az Arnold préselés, kulcsfontosságú lehet a vállak erősítésében és ezáltal a fájdalom csillapításában, de valójában nem ez a helyzet. Ahogy már említettük, sok vállfájdalmat okoz a forgó mandzsetta diszfunkciója, ezért gyakran a hátizmokat szeretné megcélozni a vállproblémák enyhítése érdekében.

A forgó mandzsetta megcélzásához Scantlebury hasonló mozdulatokat javasol váll külső forgása , váll belső forgása , vállhajlítás , és vállnyújtás , amelyek mindegyike ellenállási sávot igényel. Programozza be ezeket a gyakorlatokat a rutinjába heti három-öt alkalommal, tanácsolja. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel. Kipróbálhatja ezt a négymozdulatos edzést is, amelyet kifejezetten a forgó mandzsetta izmainak megütésére terveztek.

Fontos megjegyzés: Mint minden edzéshez, fontos, hogy dinamikus bemelegítést végezzen, mielőtt a váll körüli izmok megmunkálására összpontosítana, mondja Borg. Ha finoman átviszi az izmait a mozgástartományukon, az felmelegítheti a szöveteket, és csökkentheti annak esélyét, hogy edzés közben sérülést vagy fájdalmat tapasztaljon. Javasoljuk a felsőtest bemelegítését.

Az is jó ötlet, hogy a trapéz középső és alsó részének erősítésére összpontosítson, mondja Scantlebury. A trapéz egy nagy izom, amely a nyak hátsó részén és a hát felső részén fut át, és segíti a váll mozgását és mozgékonyságát. Sok embernek meglepően erős felső trapézizmoja van (értsd: a vállak tetején lévő izmok), köszönhetően a tipikus mindennapi mozdulatoknak, amelyek hatására vállunkat a fülünk felé emeljük – gondoljunk csak bele: a telefon vagy a számítógép fölé görnyedve.

lassúság jelentése

Ez azt jelenti, hogy a csapdák középső és alsó része, amelyek a hát felső részét alkotják, nem mindig olyan erősek. Szánj időt arra, hogy megerősítsd őket olyan mozdulatokkal, mint hajlamos Ts és hajlamos Ys (amit három, egyenként 10-15 ismétléses sorozatnál is megtennél), javíthatja a csapdaizmok általános működését. Hetente három-öt alkalommal programozzon gyakorlatokat, amelyek a középső és alsó csapdákat célozzák.

Mielőtt belevágnánk a lapocka stabilizáló gyakorlataiba, egy rövid megjegyzés arról, milyen érzés a lapocka befogása. Kérj meg egy barátot, hogy tegye a kezét a háta közepére, és próbálja meg megszorítani a kezét a lapockájával – ezt a mozgást lapockatörésnek nevezik, és fontos a stabilitás szempontjából.

Mozog, mint a hegymászók, magas deszkák, alkar deszkák, sorok és lapocka fekvőtámasz (fekvés, ahol a könyökét egyenesen tartja, és összenyomja a lapockáit) segíthet a lapocka stabilizálásában. Illessze be ezeket a rutinjába minden második napon úgy, hogy gyakorlatonként háromszor végezzen 20-30 másodperces sorozatot, javasolja Borg. Győződjön meg róla, hogy ezek a mozdulatok nem okoznak fájdalmat vagy kattanást, teszi hozzá. Ha igen, módosítsa mozgásterjedelmét (erről lentebb olvashat bővebben), csökkentse az ismétlések vagy sorozatok számát, vagy váltson át egy másik gyakorlatra.

Amikor a váll körüli kis izmokat, például a forgó mandzsetta izmait, valamint a középső és alsó csapdákat célozza meg, ügyeljen arra, hogy könnyű súlyt használjon – mondja Scantlebury. Legyen túl nehéz, és nagyobb izmokat fog toborozni, hogy segítse a mozgást – például a feszítőizmokat vagy a mellizmokat –, amelyek megcáfolják a gyakorlat célját. Kezdje egy-két kilós súlyokkal, vagy akár csak a testsúlyával. Tartsa a súlyokat öt font alatt, hogy biztosan a megfelelő izmokat célozza meg. Fényálló szalagokat is használhat.

Sok ember számára a 90 fok alatti (tehát vállszint alatti) mozgás ritkán okoz fájdalmat. Egy gyakorlat szögének vagy mozgási tartományának megváltoztatásával csökkentheti a fájdalom esélyét, miközben továbbra is számos előnyhöz jut, mondja Borg.

Használja a fájdalommentes, kattintásmentes tartományok mantráját, mondja Borg, ami azt jelenti: Végezzen gyakorlatokat olyan mozgástartományokban, amelyek nem okoznak fájdalmat vagy kattanást a válladban. Például, ha megteszi oldalirányú emelések 90 fokra túl sok a válladnak, aztán módosítsd mondjuk 60 fokra.

Napi mozdulataink nagy része nagyon elülső domináns – ami azt jelenti, hogy testünk elülső részének kedvez, például a mellizmainknak és a vállunk elülső részének. Testünk hátsó részét, amelyet hátsó láncnak neveznek, gyakran figyelmen kívül hagyják, mondja Scantlebury.

És ez szégyen a válladra nézve, mert a hát felső része, különösen a középső és alsó csapdák rendkívül fontosak a vállak egészsége szempontjából. Ennek az egyensúlynak az egyik módja az, hogy a felsőtest edzéseibe ugyanannyi (ha nem több) húzó mozdulatot, mint nyomó mozdulatot építünk be. A húzó mozdulatok, mint a sorok, a hátsó láncizmokat célozzák meg, míg a nyomó mozdulatok, mint a fekvőtámasz, a mellkasi nyomás és a fejnyomás, az elülső láncot.

Ha a vállfájdalom továbbra is akadályozza az edzést, hajlamos lehet teljesen abbahagyni az edzést. De ez csak fokozhatja a kényelmetlenséget. Valójában bármi, amit tesz, növeli a véráramlást a területen vagy az egész testében, közvetve segíti a fájdalmas régiót, mondja Borg. Arra koncentrálj, amit megtehetsz, és ne arra, amit nem.

Például, ha a felsőtestet erősítő bármilyen jellegű munka elvégzése túlságosan megterheli a vállát, fontolja meg, hogy felpattan a terembiciklire, vagy menjen sétálni ahelyett, hogy teljesen lemondna az edzésről.

Annak érdekében, hogy edzésprogramja ne rontsa a vállfájdalmait, ellenőrizze a fájdalom szintjét edzés előtt és után. A fájdalom vagy kellemetlen érzés átmeneti fokozódása rendben van, ha 24 órán belül elmúlik, mondja Borg. Ha a fájdalom 24 óránál tovább tart, akkor előfordulhat, hogy túlzásba vitte az edzés során, ebben az esetben legközelebb mérsékelje a dolgokat, és szükség esetén forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.