Mint valaki, aki évek óta emelt súlyokat, az oldalsó vállemelés része volt számos felsőtest-edzésemnek...olyan. Ez egy alapvető vállgyakorlat, és tudtam kellene megtenném, de gyakran nem éreztem jól, így végül kihagytam.
Aztán rábukkantam a videó minősített edzőn Lee Boyce Az Instagram egy rendkívül egyszerű módosítást kínál. Kipróbáltam, és nem akarok hiperbolikusnak tűnni, de… a vállak edzéseim most már örökre megváltoztak.
Íme, mi történik: Amikor sokan arra gondolnak, hogy oldalsó vállemelést hajtsanak végre, akkor a súlyzókra gondolnak fel. Ha az a szándékod, hogy felfelé emelj, az sokkal inkább a csapdáidat fogja érinteni, mondja Boyce, egy torontói székhelyű erőedző a SelfGrowthnak.
szép régi dicséretek
Ezt tapasztaltam az oldalsó emelések során. Éreztem az oldalirányú emelkedéseket a felső trapézben, a hát felső részét borító izmokban, amelyek a nyakadig és a válladig terjednek. A felső csapdái általában sok munkát kapnak az erőedzés során, ami feszessé és kényelmetlenül érezheti magát, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt. Gyakran éreztem ezt egy-egy nappal a felsőtest edzéseim után, amely oldalirányú emelést is tartalmazott – és a tényleges vállizmaim vagy a deltoidim úgy érezték, hogy egyáltalán nem dolgoznak túl sokat.
De Boyce egy nevetségesen egyszerű módosítást javasolt: ahelyett, hogy a súlyok elhozásán gondolkodna fel, gondoljon arra, hogy eljuttassa őket odáig el lehetőleg egymástól. Az erőnek a súlyokat oldalirányban kell mozgatnia mindkét oldalra, nem pedig felfelé a vállad felé. Ez a munkát a deltoid mediális fejébe vagy a vállizom középső részébe viszi, mondja. (És ez a te izom kellene elsősorban oldalsó vállemelésekkel dolgozzon.)
Amikor először kipróbáltam, megalázkodtam. A súly, amelyet akkor használtam, amikor a csapdáimat a keverékbe vittem, most túlságosan nehéz volt. Így kicseréltem a 10 kilós súlyzóimat 5 fontokra, és tényleg arra koncentráltam, hogy minden ismétlésnél a lehető legtávolabb helyezzem őket egymástól. Az eredmény egy súlyos égési sérülés volt a vállamban, és a csapdáimban egy apró megmozdulás történt.
Végre megdolgoztattam azokat az izmokat, amelyeket meg akartam dolgozni, ami elég volt a győzelemhez, de Boyce még egy előnyt említett ennek az egyszerű gondolkodásmódnak: felállítja a vállát a biztonságosabb emelés érdekében, csökkentve az ütközés kockázatát (a inak becsípődése okozta vállfájdalom oka). Ha a felső csapdák lépnek életbe, a végén felemelhetik a vállaidat, ami csökkenti az acromion folyamat alatti területet, vagy azt, ahol a kulcscsont találkozik a lapockával.
És amikor nincs sok hely, elkezdheti csípni az inakat, az izmokat és a bursákat – mindazokat a struktúrákat ott alatt –, mivel az oldalirányú mozgás során korlátozott a helyed, Boyce. mondja. Az általa javasolt csípéssel azonban nem emeli fel a vállát a csapdáival, így egy kicsit több helye van a munkához – mondja.
Hogyan használd az oldalsó vállemeléseket a rutinodban?
Ha erőt szeretne építeni a vállában, olyan mozdulatokra kell összpontosítania, amelyek az egész vállát megdolgoztatják – nem csak a fej feletti préselésre – mondja Boyce.
A vállízület 360 fokban mozog, és az abdukciós mozgás, amit a karok oldalirányú emeléssel végeznek, a vállak funkciójának része, mondja Boyce. Tehát nagyon sokat fogjuk stimulálni a deltoidokat, ha ezt a mintát terhelés mellett végezzük.
Ez azt jelenti, hogy olyan mozdulatokat kell belefoglalnia, amelyek a váll elülső részét érik (mint a fej feletti nyomásoknál), a váll közepét (mint ezeknél az oldalsó emeléseknél) és a váll hátsó részét (mint a fordított legyeknél). Megkönnyítettük a dolgát – próbálja ki ezt a teljes váll-edzést, hogy a deltoid minden részét elérje.
Oldalsó vállemeléseket végezhet egy csomó különféle felszereléssel, beleértve a súlyzókat, kábeleket vagy ellenállási szalagokat, mondja Boyce. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki az oldalirányú emelésekből, engedje le a súlyt, és hajtsa magasabbra az ismétléseket. Ez biztosítja, hogy a deltoidját használja a munkához, és ne a felső csapdákat hívja segítségül a számukra túl nehéz súlyok emeléséhez.
Hogyan csináljunk oldalsó váll emelést:
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, egy-egy könnyebb súlyzó mindkét kezében, a karok a lábak elülső részén támaszkodjanak, a tenyerek a lába felé nézzenek. Ez a kiinduló helyzet.
Gondolva arra, hogy a súlyokat a lehető legtávolabb helyezze el egymástól, emelje ki a súlyokat az oldalára a váll szintjéig.
Engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
A fenti lépés bemutatása az Cookie Janee, háttérnyomozó és biztonsági erők specialistája a légierő tartalékában.
