Hogyan aludj el gyorsan, amikor az elméd pörög

A zsúfolt munkahetek, egészségügyi problémák, családi dráma vagy bármi más, amit az élet egy adott pillanatban az utadba ejt, pokolian stresszesnek és szorongónak érezheted magad. Nem meglepő módon ez megzavarhatja az alvást: amikor a óriási ideglabda , a nap végén nehezebb elzárni a gondolatait.

Amikor ébren fekszel az éjszaka közepén, és aggódsz a munkád vagy a kapcsolataid miatt, agyad fokozott éberségi üzemmódba, más néven hiperarousalba léphet, ami érzékenyebbé tesz a környezetedre. (A csikorgó padló, a partner kilégzése és a macska, aki szobáról szobára zoomol hajnali 3-kor, mind soknak tűnhet hangosabban mint általában.)

Ha mostanában nehéz volt elaludni, akkor biztosak vagyunk benne, hogy készen állsz arra, hogy a sötétben a mennyezetet bámuló éjszakák véget érjenek. Amikor a stressz és a szorongás ellopja a pihenést, a következőképpen hűtheti le az F-t, és végre aludhat egy jót.

Hogyan aludj el gyorsan, amikor az elméd pörög

Yokota Anita, LMFT , egy terapeuta és a szerzője Otthoni terápia , azt mondja a SelfGrowthnak, hogy az alvási rituáléhoz való ragaszkodás segíthet abban, hogy a dolgok kevésbé tűnjenek kaotikusnak, amikor eljött az ideje a lenyugvásnak. Hozzon létre egy olyan mintát vagy folyamatot, amely lefekvés előtt „érzi”. Ez magában foglalhatja az arc mosását, a bőrápolási rutin elvégzését, meditál , vagy gyenge fénnyel olvasni.^1.2Ezen lépések mindegyike emlékezteti az agyát, hogy alvásra készül, mondja Yokota. Agyunk szereti a következetességet.³

A kulcs az, hogy bármit tegyél, ami leginkább segít ellazulni és jól érezni magad. Például beülhet egy meleg fürdőbe, mielőtt leverné az ágyneműt – és pár csepp kedvenc illóolaját a vízhez adva. extra nyugtató és luxus .

Gondold át, mit szeretnél esténként alvási ütemterv időzítés szempontjából kinézni; majd, mint a Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy legalább fél órával kezdje el a rutinját, mielőtt valóban álomországba szeretne kerülni. Ha az előre tervezés nem mindig reális, semmi baj – csak szánj rá néhány percet, hogy minden este valami megnyugtató és ismerős dolgot csinálj. (Ez nem azt jelenti, hogy egy órát kell a közösségi média hírcsatornáinak görgetésével tölteni – a túl sok erős fény és a lefekvés előtti gyors stimuláció ébren tarthat!) Egy meghatározott tervet akár lazán is követve megbízhatóan segít a szundiban, még akkor is, ha az élet kavargónak tűnik.

Amerikai férfinevek

Az alvási környezeted kéz a kézben jár az éjszakai rutinnal: Ahol ha pihenni próbálsz, annak sok köze lehet ahhoz, hogy milyen könnyű (vagy nem) érzés lehet eltávolodni, különösen akkor, ha stresszes vagy, és szükséged van egy kis nyugalomra.

Először is nézd meg, milyen sötét van a szobádban, amikor lefekvéshez készülsz: Az utcai lámpák bejönnek az ablakon? A partnered streamel filmeket? Túl sok fény rossz időben lehet mondd meg a testednek, hogy maradjon ébren , Dianne Augelli, MD , az Amerikai Alvógyógyászati ​​Akadémia munkatársa és az orvosi adjunktus A Cornell Egyetem Weill Orvosi Főiskolája , mondja a SelfGrowth.⁴A fénysugárzás felborítja a cirkadián ritmust (az alvás-ébrenlét ciklusát), és lelassíthatja vagy leállíthatja a szervezet melatonin termelését, amely hormon, amely elősegíti az alvást.⁴Könnyű finomítások segíthetnek ebben: A szoba sötétségének megőrzése érdekében Yokota sötétítő árnyékolókat használ, hogy biztosítsa a szükséges mély alvást.⁵Megpróbálhat szemmaszkot is viselni – ez eltakar minden bosszantó fényt, amely képes bekukucskálni a redőnyök repedésén.⁶

Legyen a lehető legcsendesebbé a szobája, különösen azért, mert a stressz okozta túlzott izgalom extra érzékenysé tesz a külső zajokra. Nem mindig lehet kizárni minden a körülötted lévő hangokat, de hallgathatod a fehér zajt, hogy elnyomd azt, amit nem tudsz irányítani (mondjuk egy nyüzsgő város hangjait vagy az emeleti szomszéd késő esti járkálását), és segít elaludni.⁷Ha nincs géped, nézd meg a fehérzaj alkalmazásokat, mint pl White Noise Lite vagy BetterSleep . Dugjon be néhány füldugót, ha bármilyen a zaj túlságosan zavarónak tűnik.

És még ha szereti is a pirítós dolgokat otthonában, hűtse le a dolgokat éjszaka. A 60 és 67 Fahrenheit-fok közötti szobahőmérséklet a legtöbb ember álmos időszakának édes pontja.

Ha az vagy túlzottan összpontosított egy kérdésre amit nem tudsz elengedni, írd le, mi jár a fejedben, és mondd el magadnak, hogy holnap ott lesz neked – mondja Yokota.⁴Ez nagymértékben segíthet az éjszakai gondolataiban. Egy 2019-es tanulmány, amely az írás hatásait vizsgálja a folyóirat lefekvés előtt azt találta, hogy egy teendőlista (vagy aggodalomlista, ahogy a kutatók utaltak rá) feljegyzése segít az embereknek gyorsabban elaludni.⁸Bár megszokhatta, hogy a napjáról ír, a kutatás azt sugallja, hogy fordítson különös figyelmet jövőbeli az események el fogják terelni az agyadat a múltról való elmélkedéstől (például az a munkabemutató, amelyen nem tudsz gondolkodni, mert nem egészen úgy sikerült, ahogy eltervezted).⁸

A kutatók megállapították, hogy azok, akik nagyon konkrétan megmondták a másnapi elvégzésükhöz szükséges dolgokat, még gyorsabban aludtak el, ezért részletezze, mi jár a fejében.⁸Ahelyett, hogy leírná: Fizesse ki a számlákat, megpróbálhatja: Fizessen be 135 dolláros villanyszámlát holnap délután 5 óráig. Mindössze öt perc naplóírás megkönnyebbülést nyújthat a szorongó agynak.⁸A tanulmány megállapította, hogy azok aludtak el a leggyorsabban, akik 30 és 35 elem közötti listát írtak.⁸szóval írjon le annyi jövőbeli feladatot, amennyit csak lehetséges – tekintse azt a mindent, ami rám nehezedik, agyhulladéknak. A feladat megkönnyítése érdekében tartsa kedvenc jegyzetfüzetét és tollait az ágya mellett.

Amikor az élet időnként mogorva követelései az ügyfelei éjszakai ébrentartását jelentik, Nicole Flynn, ASW , egy Los Angeles-i terapeuta, aki az éber figyelemre és a kognitív viselkedésterápiára (CBT) szakosodott, légzőgyakorlatokat ajánl a relaxáció elősegítésére. Különösen szereti a 4-7-8 légzéstechnikát, mert csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást, mindkettő megugrik, ha stresszes vagy, és megnehezíti az alvást.^9.10

Ennek a légzési mintának a végrehajtásához lélegezzen be négy másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig, majd lélegezze ki nyolc másodpercig.⁹Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja (vagy amíg el nem horkol). Ne csüggedj, ha ezt először kicsit természetellenesnek találod. Időbe telik, hogy megtanítsuk agyunkat és testünket ezekre az új mintákra, mondja Flynn.¹¹Próbálkozz tovább, és valószínűleg kényelmesebben fogod érezni magad. Ha még nem ismeri ezt, vagy csak azt szeretné, hogy valaki végigvezetjen rajta, próbálja ki a SelfGrowth 10 perces irányított alvásmeditációját, amely segít elaludni.

w betűs autók

Amikor az élet mozgalmas (és túl stresszes), nehéz lehet az alvást előnyben részesíteni. Bár a pihenés nehézkes lehet, ha ideges, mert minden kiesik, még a kis fejlesztések is segítenek abban, hogy hosszú távon jobban érezze magát, mivel a túl sok késő éjszaka megterhelheti az egészségét. Az egész arról szól, hogy aktív lépéseket tegyen, hogy megnyugodjon, ahelyett, hogy csak feküdjön a sötétben és remélje a legjobbat. Ezt megkaptad!

Patia Braithwaite és Beth Krietsch további jelentései