SZAKÉRTŐK SZERINT HOGYAN NYUGTASSA MEG IDEGEIT, HA KIAKAD

Állandóan az idegrendszerünkre hivatkozunk – nagyon valószínű, hogy valamikor olyan kifejezéseket használtál, mint: „Elégtek az idegeim”, vagy „Ez megy az idegeimre”. Még ezek a kis beszédfigurák is tükrözhetik, hogy frusztráló helyzetekben milyen kísértésbe eshet, hogy az idegeit okolja a fellépésért – vagy stresszelje le, hogyan nyugtassa meg őket.

De maga a szimpatikus idegrendszer, amely a teljes autonóm idegrendszer része, amely felelős a stresszre vagy az észlelt veszélyekre való reagálásért, valójában nem mindig hibás, ha úgy érzi, hogy a szélén van! Valójában a szimpatikus idegrendszernek nem kellene minden apró bosszantó dolog miatt nagy sebességbe rúgnia.¹Valójában csak akkor kellene figyelmeztető jelzéseket küldenie a testének, ha jelentős veszély fenyegeti jólétét – például ha túrázik, és medvével találkozik, Thea Gallagher, PsyD , a NYU Langone pszichológusa elmondja a SelfGrowth-nak.

kitalált városok nevei

Néha a tested nem félreértelmezi a kényelmetlen helyzeteket – például egy intenzív munkahelyi megbeszélést, egy baráttal való konfrontációt, vagy akár olyasmit, amitől úgy érzi, hogy a helyén van, vagy öntudatosnak érzi magát, mint a nyilvános beszéd – tényleges fizikai fenyegetésként. Ez beindíthatja a szimpatikus idegrendszert, és harcolj vagy menekülj módba küldje a testét.

Az idegrendszer szabályozási zavara akkor fordul elő, ha a kelleténél gyakrabban van harc vagy menekülés reakciója. Susan Albers-Bowling, PsyD , a Cleveland Clinic pszichológusa elmondja a SelfGrowth-nak. Ez a szabályozási zavar akkor fordulhat elő, ha a szervezet nem reagál megfelelően a stresszre, és ez komoly károkat okozhat: A kutatások szerint a krónikus stressz depressziót, szorongást, szívbetegséget és még kognitív károsodást is okozhat.²

Amikor a szimpatikus idegrendszer aktív, az enyhén irritálótól a súlyosabbig terjedő tüneteket okoz. Cleveland Klinika . Tartalmazhatnak gyors szívverés és légzés; kitágult pupillák; remegő; megnövekedett vérnyomás; és még a bőr tónusa is megváltozik, mivel csökken a véráramlás a test felszínén (így fokozható a véráramlás az izmokban, lábakban, karokban és az agyban). Nagyon nehéz lehet élni az életünket, ha az idegrendszerünk [gyakran] aktiválódik, mondja Dr. Gallagher. [Az emberek néha azt hiszik] minden a fejedben van. De ez nem a fejedben van, hanem a testedben.

Nem számít, mi indítja túlzottan az idegrendszerét – akár évek óta először megy az első randevú, akár fontos szűrések, például mammográfiás vizsgálatok ütemezése, akár állásinterjúra való belépés –, megismerkedhet azzal, hogyan lehet megnyugodni és megnyugtatni a testét. hogy bizonyos heves helyzetekben nem igazán támadják – különösen, ha tudod, mi stresszel általában.

Az alábbiakban a szakértők elmagyarázzák az idegek megnyugtatásának technikáit, amelyek javíthatják mentális egészségét.

1. Végezzen négy kört a 4-7-8 mélylégzés technikával.

Mivel a harc vagy menekülés mód gyors, felületes légzést okozhat, próbáljon ki légzőgyakorlatokat, ha le kell lassítania a dolgokat, mondja Dr. Gallagher.

Jó technika az a 4-7-8 módszer , Dr. Albers-Bowling mondja. Ennek kipróbálásához keressen egy helyet, ahol egyenes háttal ülhet, és helyezze a nyelv hegyét a felső elülső fogak mögötti szövethez (a gyakorlat alatt itt kell maradnia). Ezután lélegezzen ki teljesen (a szájon keresztül), hogy zúgó hangot halljon. Csukja be a száját, és lélegezze be az orron keresztül négy számlálásig, tartsa vissza a lélegzetét hét számlálásig, majd lélegezze ki teljesen a szájon keresztül (egy újabb szuszogó hangot adva ki) nyolcszor. Ezt legalább négyszer végezze el, hogy visszaállítsa a légzését, és segítsen testének megnyugodni – javasolja Dr. Albers-Bowling. (Ha kipróbálod a 4-7-8 technikát, és ez nem az Ön számára, fontolja meg a népszerű mélylégzési gyakorlatok útmutatójától eltérő gyakorlatot.)

2. Tedd fel kedvenc dalodat – és énekelj együtt.

A vagus ideg az agyadból a belekbe fut, és nagyon fontos szerepet játszik tested mindennapi funkcióinak szabályozásában: többek között befolyásolja a pulzusszámot, az emésztést, a beszédet és a hangulatot.³

Mivel lelassíthatja a pulzusszámot, amely megemelkedik, amikor küzdj vagy menekülj módban, a vagus ideg stimulálása elősegítheti, hogy a stresszes test gyorsan visszatérjen a homeosztázisba, egy stabil állapotba, amelyben rendszerei normálisan működnek. Albers-Bowling azt mondja.⁴Mivel a vagus ideg kapcsolódik a hangszálaidhoz, segíthet, ha megpróbálod énekelni vagy dúdolni kedvenc nyugtató dallamoddal.

A vagus ideg stimulálását is gyakorolhatja az alábbi meditáció segítségével az izomfeszültség enyhítésére:

3. Vegyünk egy hideg zuhanyt.

Egy másik (kicsit érintettebb) módja annak stimulálja a vagus ideget az, hogy tedd ki magad hideg víznek, mondja Dr. Albers-Bowling. Ez azt jelentheti, hogy hideg vizet fröcsköl az arcára, vagy ha készen áll rá, hideg zuhany alá ugorhat. Bár a hideg víz mentális egészségre gyakorolt jótékony hatásait nem vizsgálták alaposan, a kutatások kimutatták, hogy növelheti a dopaminszintet, és endorfinokat szabadíthat fel, amelyek két vegyi anyag, amelyekről ismert, hogy javítják a hangulatot.⁵(Bár bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőknek – ideértve a szívvel kapcsolatos problémákkal vagy keringési problémákkal küzdőket is – beszélniük kell orvosukkal, mielőtt próbálkoznának. a hidegterápia bármely formája .)

4. Gyakorold az 5-4-3-2-1 földelési technikát.

Dr. Albers-Bowling mondja, mivel a küzdj vagy menekülj mód a gondolatai versenyzését idézheti elő, a földelési technikák segíthetnek elméjének és testének a jelen pillanathoz való kapcsolódásában és újraindulásában. Az egyik népszerű gyakorlat az 5-4-3-2-1 módszer , hozzáteszi: Ismerjen el öt dolgot, amit a környezetében lát; négy dolog, amit megérinthetsz; három dolog, amit hallhatsz; két dolog, amit érezhetsz; és végül egy dolog, amit megkóstolhatsz.

5. Keress egy csendes helyet, ahol kipróbálhatod ezt a nyugtató jógapózt.

Dr. Albers-Bowling szerint, ha egy stresszes esemény előidézi a harc vagy menekülés módot, hasznos lehet kipróbálni a falra támasztott lábakat, ami csökkentheti a stresszt. Feküdj le a padlóra, és hagyd, hogy egyenes lábaid a falnak támaszkodjanak. A fenekének a falnak kell lennie, hogy a teste 90 fokos szöget zárjon be. Ha képes rá, Dr. Albers-Bowling azt javasolja, hogy maradjon ebben a helyzetben 20 percig, hogy valóban visszaálljon a teste. Londoni jógaoktatóként Jen Landesberg , RYT, korábban a SelfGrowth-nak elmondta, a falra felfelé tartó lábak pihentetőek, mert minimális erőfeszítést igényelnek, de teljes nyugalmat és ellazulást biztosítanak.

6. Ne rontsd el a dolgokat azzal, hogy megítéled magad.

Ha azon kapod magad, hogy nagyon ideges vagy valami miatt, amiről tudod, hogy nem fenyegeti közvetlenül testi vagy lelki jólétedet, akkor gyorsan negatívan ítéled meg reakciódat – de az önkritikus gondolatok tovább ronthatják az amúgy is nehéz helyzetet. , Dr. Albers-Bowling mondja. Az emberekben gyakran van szégyen és bűntudat amiatt, hogy érzik magukat, ami tovább serkenti idegrendszerüket – magyarázza. Ha spiráloz, szánjon rá egy percet légy könyörületes önmagaddal . Ahelyett, hogy versenyezne az ítélkezéssel, erősítse meg érzéseit, és gondolja át, hogyan oldhatná fel a helyzetet. Emlékeztesd magad, hogy rendben van, ha kiborulsz, és ez nem jelenti azt, hogy bármit is rosszul csinálsz – javasolja Dr. Albers-Bowling.

Mikor érdemes szakember segítségére gondolni?

Amikor legközelebb idegesnek érzi magát, a fenti technikák segíthetnek testének gyorsan ellazulni. De a küzdj vagy menekülj mód egyeseknél súlyos szorongást vagy pánikrohamot okozhat, és ha úgy gondolja, hogy ilyesmit tapasztalt… melynek tünetei lehetnek a közelgő végzet vagy veszély érzése, halálfélelem, szapora szívverés, remegés vagy remegés, hidegrázás, légszomj, szédülés vagy szédülés – itt az ideje, hogy segítséget kérjen egy mentális egészségügyi szolgáltatótól ahelyett, hogy megpróbálná megoldani a problémát. önmagában is probléma, különösen akkor, ha rendszeresen gyengítő pánikba esik, mondja Dr. Gallagher.

Dr. Gallagher hozzáteszi, hogy ilyen szintű pánik néha olyan embereknél is előfordul, akiknek már van ilyen sérülés . Néha a riasztó megszólal valami miatt, ami valaha fenyegetés volt, de ma már nem, magyarázza. (Például azt mondja, ha valaki olyan környezetben nőtt fel, ahol a konfliktus tényleges fenyegetést, például erőszakot okozott, minden konfliktust szó szerint fizikai fenyegetésként fog fel.) Rendszeres kognitív viselkedésterápia A (CBT) ülések sok olyan ember számára hasznosak, akik ezen keresztülmennek – teszi hozzá Dr. Gallagher, és kifejti: „Célunk az agy újraképzése, hogy felismerje, ha nincs fenyegetett állapotban. Ha a küzdj vagy menekülj reakciói nem csapnak át teljes értékű pánikrohamokba, de még mindig nehezen viseli magát, a szakember segítségéhez fordulni a megfelelő lépés, ha ez lehetséges. (És őszintén? A terápia mindannyiunk számára jó lehet, függetlenül attól, hogy mit csinál az idegrendszerünk.)

u betűs tárgyakat

Függetlenül attól, hogy saját maga szeretné enyhíteni szervezete küzdj vagy menekülj reakcióit, vagy úgy gondolja, hogy szüksége lehet egy terapeuta támogatására, az idegrendszer szabályozásának megtanulása segíthet. Végtére is, egyszerűen nem vagyunk arra programozva, hogy a hét minden napján, 24 órában felfokozott éber állapotban éljünk – így előfordulhat, hogy ezek a gyors gyakorlatok sokkal koncentráltabbnak érzik magukat.

Források :