Ha még soha nem próbálta a nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT), érdemes komolyan megfontolni. Miért? Röviden: a HIIT, amely nagy intenzitású kardió- és erősítő gyakorlatokat foglal magában, rövid gyógyulási időszakokkal tarkítva, nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt egy nagy edzést végezzenek, számos előnnyel.
Először is egy kicsit kb mi is valójában a HIIT . A HIIT egy bizonyos típusú edzés – végezhet nagy intenzitású edzést vagy intervallum edzést anélkül, hogy HIIT lenne. HIIT edzés nem Ez azt jelenti, hogy olyan kardióedzést végzel, amely rövid, kemény munkasorozatokat foglal magában, de a lényeg az, hogy ezek alatt a sorozatok alatt szinte maximálisan megerőlteti magát (arról, hogy ez valójában mit jelent, lentebb olvashat). Az intenzív intervallumok között lelassul vagy pihen egy rövid ideig, hogy felkészüljön a következő erőfeszítésekre. A HIIT edzések lehetnek erősítő edzések is, de a gyakorlatok elvégzésének erőfeszítése és sebessége az edzést is kardió edzéssé teszi.
Mielőtt felszállna a HIIT vonatra, van néhány dolog, amit tudnia kell – a konkrét készségektől, amelyeket előzetesen el kell sajátítani, és hogyan kell kiválasztani a megfelelő osztályszintet, az öltözékig, hogy mire számíthat magán az órán, hogyan érezheti magát utána, és több. Ha előzetesen felvértezi magát ezzel a fontos információval, az segít felmérni, hogy a HIIT a megfelelő edzés az Ön számára, és ha igen, hogyan teheti biztonságos, hatékony és élvezetes élménnyé.
Itt három HIIT oktató és egy gyakorlatfiziológus osztja meg ezeket a tudnivalókat a HIIT elvégzésével kapcsolatban.
városok nevei
1. Vannak alapvető testsúlygyakorlatok, amelyeket kényelmesen el kell végeznie, mielőtt megpróbálná az első HIIT órát.
Noha nem kell kemény edzőterem-látogatónak lenned ahhoz, hogy kipróbáld a HIIT-et – valójában távolról sem –, akkor megnő az esélye a biztonságos edzésre, és a legtöbbet hozza ki az élményből, ha kényelmesen végez bizonyos mozgásokat, amelyek sok alapja annak, ami köré a HIIT épül.
Ide tartoznak a következők képességei: helyesen, fájdalommentesen guggolni, egyensúlyozni egy lábon csukott szemmel 30 másodpercig ingadozás nélkül, 30 másodpercig tartani a deszkát, elvégezni egy alapvető fekvőtámaszt, és térd- és/vagy hátfájás nélkül sétálni vagy futni. , gyakorlat fiziológus Rachel Straub , C.S.C.S., mondja a SelfGrowth. Azt is meg kell értened, hogy mit jelent a magod bekapcsolása, és hogyan kell csípőcsuklós mozgást végezni, mivel ez a HIIT két gyakori eleme, Riley O’Donnell , okleveles személyi edző és HIIT oktató a NYC-ben Fitting szoba , mondja a SelfGrowth. Röviden, néhány alapvető testsúlygyakorlat ismerete sokat segít.
Ha nem tudja, hogyan kell ezeket az alapvető gyakorlatokat elvégezni, kérjen személyi edzőt, hogy értékelje ki a formáját, mielőtt csatlakozik a HIIT-hez, mondja Straub. Ezenkívül az edzésórák spektrumát tekintve a HIIT fejlettebb, mondja Straub, így ha valóban nincs tapasztalata az edzésben (ami természetesen teljesen rendben van), összpontosítson edzettségének és megfelelő tudásának fejlesztésére. mozgástechnikák alacsonyabb intenzitású edzésformákkal, mint például a személyi edzések, mielőtt beleugrunk a HIIT-be. Fontos, hogy a mozdulatok alapjait letudd, mielőtt beleugrasz egy olyan edzésbe, ahol gyorsan vagy fáradtan kell gyakorlatokat végrehajtanod (és valószínűleg mindkettőt). Ha nem tudjuk, hogyan lehet ilyen körülmények között fenntartani a megfelelő formát, megnő a sérülés esélye.
2. Érdemes kutatást végezni, mielőtt elkötelezné magát.
Mivel nagyon sokféle HIIT-stúdióról van szó, amelyek közül néhány magasabban képzett oktatókkal és osztályokkal rendelkezik, mint másokban, érdemes utánajárni, mielőtt kifizetné az órát. Olvassa el az osztályok online értékeléseit, javasolja O'Donnell-t, és hívja fel a stúdiókat, hogy jobban megismerje kínálatukat. Kérdezd meg oktatóik hitelesítő adatait. Célszerű olyan oktatókat találni, akik egyben okleveles személyi edzők is.
Továbbá, ha tudja, hogy szüksége lehet és/vagy extra figyelmet igényel az oktatótól (legyen szó személyre szabott erkölcsi támogatásról vagy mozgásmódosításokról), kérdezze meg, hogy általában mekkora az osztályok mérete, hogy megértsék, milyen típusú egyéni foglalkozások. egy figyelmet kapna, javasolja O'Donnell.
3. Ruházatának kényelmesnek és funkcionálisnak kell lennie.
Ha egy sportspecifikus típusú HIIT-et végez – például kerékpározásra vagy futásra összpontosító órát –, válassza ki az adott tevékenységhez megfelelő öltözéket (pl. párnázott kerékpáros nadrág és stopli; futócipő és egy erős sportmelltartó ), Tony Vidal , C.S.C.S., egy New York-i székhelyű mesteredző, aki HIIT-et és más órákat tart fitness alkalmazással POP , mondja a SelfGrowth.
Az általánosabb HIIT órákhoz ismét válasszon olyan sportmelltartót, amely támogatja, mivel valószínűleg sokat fog mozogni az órán. Támogatást biztosító sportcipők is ajánlottak, és különösen nagyszerű, ha nem csak futáshoz, hanem oldalirányú mozgásokhoz tervezték (kérdezze meg a helyi cipőboltot az ilyen típusú lehetőségekről, úgynevezett cross-trainerekről).
Ami a felsőt illeti, válasszon olyan anyagokat, amelyek jól felszívják a nedvességet, mint például a pamut-poli keverék, Maryam Zadeh, okleveles személyi edző és a brooklyni székhelyű cég alapítója. HIIT BOX, , mondja a SelfGrowth. Ellenkező esetben egy verejtékkupacban fog feküdni – mondja. Az alsónadrághoz akár rövidnadrág, akár leggings használható, feltéve, hogy kényelmesek és lehetővé teszik a mozgást, bár a leggingsek higiénikusabbak lehetnek, mivel a HIIT órákon gyakran a padlón töltött idő is szükséges – mondja Zadeh. Ha leggingset visel, ügyeljen arra, hogy olyan legyen, amilyenre nem kell folyton mászkálnia – teszi hozzá O’Donnell. El akarod felejteni, hogy ott vannak – magyarázza. (Nézze meg azokat a leggingseket, amelyek elnyerték a SelfGrowth's Fitness Awards díját a legjobb hatású edzésekhez.)
Vigyél magaddal vizespalackot és kéztörlőt is az izzadsághoz (bár néhány edzőteremben van törölköző, ezért érdemes előre megkérdezni).
4. Valószínűleg jó ötlet egy 30 perces órával kezdeni, és onnan haladni felfelé.
A HIIT órák időtartama változó – némelyik 30 perc vagy annál rövidebb, néhány pedig akár 80 perc vagy több is. Ha teljesen új vagy, kezdje egy 30 perces órával, mondja Straub. Lassan kell kezdeni – magyarázza. Ha képes 30 percet kibírni anélkül, hogy túl fáradt lenne (azaz anélkül, hogy az izmai kimerülnének az izomállóképesség hiánya miatt), fontolóra veheti az időtartam meghosszabbítását, mondja. Ez azt jelenti, hogy a hosszabb nem feltétlenül jobb. Jobban jársz, ha gyakrabban jársz rövidebb órákra, mint ha hetente csak egy nap egy hosszabb órára – mondja Straub. Ez a konzisztencia segít testének jobban alkalmazkodni a HIIT-hez, és csökkenti a sérülések esélyét.
bibliai nevek u betűvel
Amikor kiválasztja az osztályát, keressen olyan osztályokat, amelyek kezdő vagy középhaladó szintű címkével vannak ellátva, mondja Zadeh. Sok edzőterem leírásában szerepel ez a megkülönböztetés, és ha nem tudja megmondani az óra szintjét az online leírás alapján, egyszerűen hívja fel az edzőtermet és kérdezze meg. A recepción dolgozóknak tudniuk kell egy kezdőbarát megoldás felé mutatni.
5. Bár a HIIT edzések intenzívek, nem lehetnek megfélemlítőek.
O’Donnell tapasztalatai szerint a legnagyobb tényező, amely megakadályozza az embereket a HIIT megkezdésében, az általános megfélemlítés. Az ő megoldása? Ne aggódj amiatt, hogy a melletted lévő személy mit csinál, mondja. Nagyon sokféle embertípust és edzettségi szintet fog látni a HIIT-ben. Használja ezt motivációnak, nem pedig megfélemlítésnek.
Zadeh szerint ahelyett, hogy túlterhelné az edzés egészét, összpontosítson arra, hogy minden 30 másodperces sorozatot átvészelje.
6. Érkezz korán, és mutatkozz be az oktatónak.
Néhány perccel előtte jelenjen meg az órán, és köszöntse az oktatót. Tudasd velük, hogy ez az első alkalom. Ez a személyes kapcsolat később is jól fog szolgálni az órán. Amikor először találkozom valakivel, aki először van ott, figyelni fogom őt, és meggyőződöm róla, hogy jól van - mondja O'Donnell.
Miközben cseveg az oktatóval, tájékoztassa őket az esetleges sérülésekről, állapotokról és/vagy korlátozásokról – mondja Vidal. Egy dinamikus oktatónak képesnek kell lennie az osztályok felfelé vagy lefelé skálázására, magyarázza. (További információ a sérülésekkel végzett HIIT-ről alább.)
7. Tegyen fel kérdéseket vagy aggályokat.
Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell megtenni egy bizonyos mozdulatot, vagy megzavarod egy adott utasítástól, nyugodtan kérdezd meg az oktatót, mondja Vidal. A gyakorlatok módosításait mindig meg kell vizsgálni. Ha úgy tűnik, hogy az oktatója nem tud segíteni Önnek, próbáljon ki egy másik oktatót, amíg meg nem találja a megfelelőt.
Ennek ellenére nem várhatja el egy edzőtől, hogy ismerje az összes gyengeségét – mondja Straub. Magának is rendelkeznie kell némi munkaismerettel. Ha úgy érzi, nincs szilárd felfogása arról, hogy fizikailag mire képes és mit nem, próbáljon ki személyi edzéseket, mielőtt HIIT-re indul.
8. Készülj fel arra, hogy valóban erőltessed magad (természetesen az ésszerűség határain belül).
Akár kezdő, akár HIIT bhakta, ez kemény munka – mondja Zadeh. A nagy intenzitású kitörések során a maximális erőfeszítés 80-90 százalékára kell törekednie, mondja O'Donnell. Végül is ez a kemény munka teszi a HIIT-et olyan hatékonysá. Bár az oktató (remélhetőleg) bátorítani fog az órán, az is rajtad múlik, hogy a megfelelő szintre emeld magad. Önt kell motiválni [bizonyos mértékig] – mondja O’Donnell.
nőstény kutyanevek
Mégsem fogod állandóan a maximumra szorítani. A HIIT-et úgy tervezték, hogy beépítse a pihenőidőt, magyarázza O’Donnell. Ez az állásidő, bár rövid, megzavarhatja az első alkalommal érkezőket, mondja. Ezeknek a pihenőidőknek az a célja, hogy Ön folyamatosan erős erőfeszítéseket tudjon tenni a nagy intenzitású részek alatt.
Akkor is, ha úgy érzed, hogy erőlteted magad is sok – ha például a légzése nem csak nehézkes, de nehezen is érzi magát, vagy ha túlfűtöttnek érzi magát –, ez valószínűleg annak a jele, hogy túl sokat csinálsz, túl korán – mondja Vidal. Ha ez a helyzet, tárcsázza vissza. Szükség esetén szüneteket tarthat – mondja Vidal. Az, hogy csoportban edz, nem jelenti azt, hogy mindenkinek pontosan ugyanazt kell csinálnia.
9. Próbáljon ki több különböző oktatót, osztályt és stúdiót, hogy kitalálja, mi a legjobb az Ön számára.
Ugorjon körbe, amíg meg nem találja azt, ami működik – mondja Zadeh. Ha olyan órákat talál, amelyek megfelelő helyen és az Ön számára megfelelő időben zajlanak, és amelyeket egy Önnek tetsző oktató tart, és az Ön számára megfelelő szinten, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja a visszatérést – magyarázza.
Emellett a HIIT-nek nagyon sok változata létezik, teszi hozzá Vidal, az edzőtábor stílusú óráktól és a kerékpározásra összpontosító HIIT-től kezdve az erőnléti és kondicionáló edzésekig, a futásspecifikus órákig és még sok másig. Valójában nagyon sok formát ölt, mondja, ezért hasznos lehet, ha kipróbálja a HIIT különféle típusait, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, mielőtt elkötelezi magát.
10. Hagyjon megfelelő időt szervezetének a regenerálódásra az órák között.
Általában Straub azt javasolja, hogy a HIIT újoncok hetente két-három alkalommal vegyenek részt az órákon, és vegyenek ki legalább egy (ideális esetben két) napot a foglalkozások között. Az izomzatának 24-48 órára van szüksége ahhoz, hogy megerőltető tevékenység után helyreálljon, ezért fontos, hogy a pihenőnapokon felépüljön.
Ha túl fáradt vagy, amikor visszamész az osztályba, a formája megroggyan, mondja Straub. És ha megroggyan a formája, nagyobb valószínűséggel sérülhet meg.
Amerikai női nevek
Normális, ha fáj késleltetett megjelenésű izomfájdalom (DOMS) HIIT ülések között. Ha ez megtörténik Önnel, próbáljon ki más könnyű, alacsony hatású gyakorlatokat, például gyaloglást és nyújtást, javasolja Straub. Ha fájdalma a normál tartományon belül van, akkor jobbnak kell lennie az ilyen típusú könnyű mozdulatokkal. Ha nem oszlik el, akkor ne menjen aznap a HIIT-re – tanácsolja. Ha úgy érzi, hogy a fájdalom egyre erősödik rosszabb enyhe testmozgás esetén izomfeszülés és/vagy -szakadás lehet, ebben az esetben teljesen vissza kell hagynia az edzéssel, és orvoshoz kell fordulnia, ha az elég súlyos.
Továbbá, ha fájdalmat érez az ízületeiben és szalagjaiban a HIIT után (szemben az izom általános fájdalmával), ez annak a jele, hogy megsérült, mondja Vidal. Vidal szerint a deréktáji és/vagy a nyaki fájdalom általában nem fordulhat elő HIIT esetén, és ez annak a jele lehet, hogy nem megfelelő izmokat használsz az órán, ebben az esetben meg kell kérned egy oktatót, hogy ellenőrizze a formáját.
11. Ha folytatod a HIIT-et, tudd, hogy ezt soha nem fogod érezni hogy könnyen.
Zadeh szerint a burpe, a deszka és a guggolás soha nem könnyű feladat, és a HIIT a tervek szerint soha nem lesz séta a parkban, még a legfittabbak számára sem. Ennek ellenére a megfelelő oktatóval és a megfelelő órával három órán belül kényelmesebben és magabiztosabban kell éreznie magát a legtöbb mozdulat során – mondja Zadeh. Ha három alkalom után teljesen elveszettnek érzi magát, vagy a feje fölött érzi magát, ez annak a jele lehet, hogy másik oktatót, osztályt vagy stúdiót kell kipróbálnia.
12. Ne tervezd, hogy a HIIT-et magadévá teszed csak edzésforma.
A HIIT nagyszerű eszköz a fitnesz eszköztárban, de nem szabad az egyetlen eszköznek lennie, mondja Vidal. Egy jól lekerekített edzésprogram részeként fontos, hogy időt szakítsunk a helyreállító munkára és a felépülésre, mondja.
Ezenkívül a HIIT gyors tempója és nagy intenzitása miatt ez nem egy nagyszerű hely a mozgások [technikájának] elsajátítására, mondja Vidal. Ehelyett remek hely a gyakorláshoz. Éppen ezért, ha időt szán az alapgyakorlatok formáira az órán kívül, akár személyi edzővel, akár alacsonyabb intenzitású órán, segíthet biztonságban maradni, és végső soron javíthatja teljesítményét a HIIT-ben.
13. Végül tudd, hogy a HIIT nem mindenkinek való.
Ha alaposan kipróbálod a HIIT-et, és egyszerűen nem élvezed, az is rendben van. Ha nem tetszik, ne menj vissza, mondja Zadeh. Az izzadság megszakításának és a tested kihívásainak sokféle módjával találd meg a számodra megfelelőt. Úgy tűnhet, hogy a HIIT órák mindenhol felveszik az edzőtermi órákat, de attól, hogy ez egy trend, még nem jelenti azt, hogy ezt kell tenned.
