Ha egyenlőségjelet tesz a step aerobik és a lábmelegítő és a spandex közé, akkor nem téved – de megragadt ennek az 1980-as évekbeli változatánál. Mint a TikTok videók, amelyek felhalmozódtak milliós nézettség show, a retro edzést frissítettük a 2020-as évek tömege számára, amely az edzők szélesebb körét vonzza, és még több előnyt kínál.
A mai step osztályok jellemzően úgy vannak kialakítva nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nem pedig a steady-state kardio formátum, amely évtizedekkel ezelőtt az aerobik becenevet adta az osztálynak. A napokban a dalok [percenkénti üteme] változatlan vagy hasonló maradt az egész osztályban, Veronica Peterson, CPT , tulajdonosa Testes , egy denveri fitneszstúdió, amely step órákat tart, mondja a SelfGrowth. Most az intenzitás csökken, ahogy az oktatók olyan gyakorlatokat adnak be a kezdőtáborokon, mint az ugrós guggolás és a hegymászók .
Az osztály koreográfiája is kortársabbnak tűnik. Az összes alapmozdulatot megemeltük, hogy egy kicsit mókásabbak, fűszeresebbek legyenek, Adrienne Capers, CPT, step oktató az a Élettartam a georgiai Johns Creek-i fitneszklub – mondja a SelfGrowth. Ez nem csak térdemelés és dobozlépés. Előfordulhat, hogy minden irányban fel- és lefelé haladsz a platformon, mambót vagy cha-cha-t csinálsz fel- és leszállás közben, és közben egy kicsit nézel. Sok a legnépszerűbb lépéses videó a közösségi médiában Xtreme Hip Hop órák , amely gyors, táncos kombókat állít hip-hop filmzenére.
Párosítsd ezeket a szórakoztató kiegészítőket a kenyérből és vajból készült alapanyaggal – igen, a klasszikus platformot használva lépkedhetsz felfelé és lefelé, újra és újra –, és nem meglepő, hogy rengeteg ember szeretné kipróbálni. Csábítóan hangzik? Íme a step aerobic előnyei, amelyekre számíthat, ha úgy dönt, hogy bemegy egy órára.
1. Ízületbarát módon megdobogtatja a szívét.
Az egyik fő ok, amiért az emberek a step osztályba mennek, az, hogy felgyorsítsák a pulzusukat. Végtére is, ha újra és újra fel-le emeli a testsúlyát a platformról, komoly kardióedzést kap. Ráadásul az órákat úgy alakítottuk ki, hogy egész idő alatt mozgásban maradjon. Az oktatók kimondják a következő lépést, amikor még az előzőt csinálod, hogy soha ne vesztegesd az időt egy helyben állással vagy a pulzusszám csökkenésével.
Hogy még jobban felgyorsítsa a kardió munkáját, a karjait is akcióba lendítheti. (Az oktatók ezt maguk is bemutathatják a koreográfia részeként, vagy felkínálhatják opcióként.) Minél jobban megmozgatja teste felső részét, annál magasabb lesz az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám, Ropogtat oktató Tamara Robbins, CPT , mondja a SelfGrowth.
És ez fontos, mivel a kardió gyakorlatok egész csomó nagyszerű dolgot tehetnek a szervezetben: erősítheti a szívet, csökkentse a vérnyomását , és csökkenti mindenféle egészségügyi állapot kockázatát, mint pl 2-es típusú cukorbetegség , stroke , és bizonyos típusú rák .
Mi több, a lépegetni hagyományosan szép alacsony hatású edzés , ami vonzó lehet bizonyos térd- vagy bokaproblémákkal küzdő emberek számára. Még a nagy energiájú kortárs step órákon is könnyedén megtarthatod a dolgokat viszonylag gyengéden mindaddig, amíg kihagysz minden ugrást, amelyet a koreográfia tartalmazhat. Nagyon intenzív kardióedzést végezhetsz, ahol a szíved kalapál, sokat izzadsz, de soha nem érzed ezt az intenzív hatást az ízületeidre, mondja Peterson.
2. A léptetés erősíti az alsó testet és a magot.
A fel-le patkolás mellett valószínűleg másnap érezni fogod az alsó lábaidat. Még ha kihagyok egy hét lépést is, amikor visszajövök, fáj a vádlim, mondja Capers. Az oktatók azt mondják, hogy megfelelő formájú lépésekkel a többi lábat is megmozgathatja, beleértve a combhajlító izmokat, a quadokat és a belső combokat, valamint a farizmokat. Bónusz: Mindazok a térdhajtások, amelyek során a térdét a mellkas felé viszed, a hasizmodat is célozzák. De még akkor is, ha nem gondolsz rá, a törzsed az egész óra alatt tüzelni fog, hogy stabilan tartson minden alkalommal, amikor felemeli a súlyát az egyik lábára.
3. Egyensúlyod és mozgékonyságod lendületet kap.
Az egyenes és szilárd tartás az életkor előrehaladtával egyre nagyobb kihívást jelenthet, de a lépések segíthetnek. Az egyensúly nem csak úgy marad velünk, mint [amikor] 20 évesek voltunk, mondja Capers. Léptetőnek lenni és ebben a folyékony mozgásban mozogni segít a koordinációnkban. Segít az egyensúlyunkban. Ahogy a súlypontját az egyik lábról a másikra, és a padlóról a lépcsőn felfelé tolja, miközben igyekszik nem megbotlani – és lépést tartani a ritmussal –, egyensúlya és mozgékonysága egyaránt egészséges kihívás elé állítja.
Csak ügyeljen arra, hogy az egész lábát a saroktól a lábujjakig mindig a platformra tegye. Ellenkező esetben jó eséllyel visszacsúszhat a sarka, és eleshet – mondja Robbins, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy ha hagyja, hogy a sarka lelógjon a széléről, az megterhelheti az Achilles-t.
4. A csontjaid hálásak lesznek.
Súlyhordó gyakorlatként a léptetés nagyszerű lehet a csontok egészségére. Egy kicsi 2017 tanulmány ben jelent meg Osteoporosis International azt találták, hogy amikor a posztmenopauzás nők 10 hétig rendszeresen step aerobicot végeztek, jobb csontanyagcserét tapasztaltak (amikor a régi csontokat friss anyagok váltják fel). Ez azért fontos, mert a csontanyagcserénket szabályozó ösztrogén mennyisége csökken, ahogy belépünk a menopauzába, így a csontritkulás kockázata megnő, ha nem vagyunk proaktívak.
Újabb 2021 tanulmány Ugyanebben a folyóiratban publikálva azt találták, hogy a hat hónapos nagy hatású step aerobik sokkal jobban megnövelte a csont ásványianyag-sűrűségét a premenopauzában lévő nők körében, mint az ellenálló edzés. Ez nem azt jelenti, hogy ki kell hagynod a súlyzótermet – ez meghozza rengeteg saját előnye van - de az nem javasolja, hogy a step edzés különösen okos lépés lehet a csontváz számára, ha az emelés nem a kedvenc módja a testmozgásnak.
5. Olyan, mint a Sudoku a lábad számára.
A step osztály nem az az idő, amikor elkalandozik az elméd. Abban a pillanatban, amikor kijelentkezik, lemarad arról, ami ezután következik – mondja Peterson. Mivel az oktatók előre jelzik a következő fázist, előre kell gondolkodnod, amíg a lábad egy másik lépés koordinációján dolgozik. Ez biztosítja az agy saját edzését. A kutatások azt mutatják hogy a koreográfia előadása javíthatja a végrehajtó működésünket (az összpontosítást és a többfeladatos munkát lehetővé tevő mentális készségeinket) és a feldolgozási sebességünket (mennyi ideig tart az információkra való reagálás). Tehát bár a szád néhány négybetűs szót motyog az új, trükkös nyolcas számolás után, az agyad profitálni fog a kihívásból.
6. Összeszedhetsz néhány barátot.
Ha személyesen vesz részt a csoportos órákon, ne lepődjön meg, ha meghívást kap az edzőterem utáni boldog órára. Mivel ezeken az edzéseken mindenki csoportban mozog, ahelyett, hogy mondjuk a saját idejében végezne burpe-ot, elégedetten érezheti magát a lépőtársaival összhangban. Mindannyian együtt mozgunk, akár egy óceánhullám. És ez egyfajta szórakoztató kreativitást teremt a tagok között, mondja Capers. Egy csomó érdekes kutatás azt mutatja, hogy a szinkronban mozog erősíti a társadalmi kötelékeket , csinálj minket jobban kedvelik egymást , sőt nevelni is könyörületesebb viselkedés . Ez megmagyarázhatja, hogy a lépésbarátok miért szerezhetnek néhány legjobb barátot.
7. Komolyan szórakoztató.
Egy jó step óra lehet az olyan edzések egyike, amelyek olyan ütősek, hogy elfelejted, hogy ez még gyakorlat is. Mintha három vagy négy dal van benne, és egyszer csak csöpög az izzadság, és nem igazán veszi észre, milyen keményen dolgozik – mondja Peterson. Nagyon szórakoztató. Az őrnagy hangulatjavítás Az, hogy együtt mozognak erre a ritmusra, az óra vége után is veled maradhat. Ne feledje: A legjobb gyakorlat az, amit eléggé szeretsz ahhoz, hogy folyamatosan folytasd, így bár ez nem hangzik túl jelentőségteljesnek, valójában a szórakozás lehet a legfontosabb előnye mind közül.
Szóval hogyan kezdhetsz hozzá?
Ha lépést szeretne edzeni egy közeli stúdióban, Peterson azt javasolja, hogy menjen a közösségi oldalakra egy hangulatellenőrzés céljából: Vessen egy pillantást a klipjeikre, hogy lássa, ez az a fajta óra és koreográfiája, amelyet keres.
Otthoni lépésekre is van lehetőség. Csak tudd, hogy a YouTube-on step edzésekre keresve felbukkanó videók közül sok a step aerobik régi iskolai stílusa az elmúlt évtizedekben. De vannak olyan fitneszstúdiók, amelyek modernebb stílust kínálnak. Például ingyenesen nézheti a Capers óráit Life Time alkalmazás (nem kell fizető tagnak lenni a klubban), vagy végezzen step edzést olyan platformokon, mint pl mindkét , Les Mills , vagy Studio Sweat on Demand .
Bármerre lépsz, ne felejts el adni magadnak egy kis kegyelmet, amíg megszokod a mozdulatokat. Capers azt javasolja, próbáljon ki legalább három osztályt, hogy rájöjjön a dologra. Kezdje felemelők nélkül a platform alatt, vagy akár az egész osztályt (vagy csak a legnagyobb kihívást jelentő részeket) vigye a padlóra, amíg magabiztossá nem válik a lábmunkában. Mindig igyekszem emlékeztetni az embereket, hogy nem baj, ha elrontasz – mondja Robbins. Csak érezd jól magad, lélegezz és mozogj tovább.
