Néhány súly felvétele segíthet erősödj meg , persze, de nem ez az egyetlen előnye az erősítő edzésnek – semmi esetre sem. (Ezt a szójátékot jobban értékelni fogja, ha a kilencedik helyre kerül.)
Az erőnléti edzéssel kihívást jelent az izmaknak azáltal, hogy megmozgatja őket egy külső ellenállással szemben, legyen szó súlyzóról, súlyzóról, kettlebellről, ellenállási szalagról, edzőtermi gépről vagy akár saját testsúlyodról. Ez az inger apró szakadásokat okoz az izmaidban, amelyek aztán nagyobbra és erősebben helyreállnak. Tehát természeténél fogva ez az edzésforma segít erő- és izomgyarapodásban.
De sokkal többre is képes, ami csak az egyik oka annak, hogy a jelenlegi Fizikai aktivitási irányelvek amerikaiak számára azt ajánljuk, hogy nagyjából mindenki – a gyerekektől a felnőtteken át az idősebbekig – illeszkedjen be néhány egyfajta rendszeres ellenállási edzés. További részleteket szeretne? Megkerestük a szakértőket, és összegyűjtöttük a kutatást, hogy összeszedjük az erősítő edzés néhány csodálatos (és bizonyos esetekben meglepő) előnyeit. Olvassa el az összes inspo-t, amelyre szüksége van a kipróbáláshoz – majd tekintse meg útmutatónkat saját otthoni program indításához, hogy mindezt játékba helyezze.
1. Az erősítő edzés sokkal erősebbé teheti a lábad.
Bizonyos erőgyakorlatok végzése – különösen az egyoldalú mozdulatok, mint a kitörések vagy az egylábú emelés – kihívások elé állítja a súlypontot, és végső soron javítja a stabil tartási képességét. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , alapítója Fit Club NY , mondja a SelfGrowth. Ugyanez vonatkozik azokra, akik edzik az alapvető erőt és stabilitást (mondjuk a hasizmokra jellemző mozdulatok, mint a vágás és az emelés, amelyek magukban foglalják a súlyok átlós emelését és leengedését a testben), mivel az erős középrész elengedhetetlen a jó egyensúlyhoz, mondja.
A kutatás pedig ezt támasztja alá: A 2020 metaanalízis 13 tanulmányból arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenállási gyakorlatok jelentősen javíthatják a felnőttek és az idősebb emberek egyensúlyát. Mi a különösen jó? A jelentés szerint sok különböző programozás képes megcsinálni a trükköt, például az erőre, erőre vagy izomállóságra összpontosító, valamint a különféle terheléseket használók, például a testsúlyos edzés, a szabad súlyok, a gépek és a szalagok.
A jobb egyensúly fontos, mivel ez csökkentheti az esés kockázatát, magyarázza Dr. Scantlebury, és sokféle forgatókönyv esetén biztonságban tartja magát. (Bővebben egy percben arról, hogy az erősítő edzés hogyan csökkentheti egy-két bukás kockázatát.)
nőstény kutyanevek
2. Szellőzhet a napi feladatokon, mintha NBD lennének.
Az edzőteremben végzett erőnövelés nem csak arra fejleszti a képességét, hogy nehéz súlyzókat nyomjon fekve, vagy guggolja több tonna súllyal, hanem segít abban is, hogy könnyebben megbirkózz a mindennapi teendőkkel, például egy jókora táska cipelésével. élelmiszereket, a bőröndjét a fej feletti szemetesbe dobja, és felveszi a gyerekeket. Például, Ava Fagin, CSCS , a Cleveland Állami Egyetem sportteljesítmény-igazgató-helyettese, azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy mivel szilárd erőnlétre tett szert, kétszeri gondolkodás nélkül képes önállóan megtenni például a bútorokat. Bónusz: Ha összeadja az összes megspórolt percet, amikor egy utazást megtakarít az autóból, nem pedig kettőt, vagy saját dobozokat költöztet anélkül, hogy meg kellene várnia a haverját, az erősítő edzés lehet a leginkább alábecsült időmegtakarítás.
És ez nem csak a szuper nehéz terhelésről szól: az erősítő edzés javíthatja az izmok állóképességét, vagy az izmok tartós munkaképességét is. Ez a mindennapi helyzetekben is jól jöhet, például amikor felmászik a lépcsőn a helyére egy sportstadionban, vagy hűtőt húz a homokba a tengerparton, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , okleveles testmozgás-fiziológus és posztgraduális tanulmányok igazgatója az Észak-Karolinai Greensboro Egyetem kineziológiai tanszékén, mondja a SelfGrowth.
3. A következő szintű önbizalomban sütkérezhet.
Ha látja, hogy megerősödik – és így képessé válik a nehéz terhek mozgatására az edzőteremben és a mindennapi életben egyaránt – erőteljes mentális hatással lehet. Ettől az emberek elég balhének és függetlennek érzik magukat, mondja Fagin. Ráadásul ott van az önbizalom automatikus növelése, ha nyomon követhető módon láthatja az elért előrehaladást és az elért célokat. Végtére is, ki ne érezné félelmetesen az AF-et, miután fekve nyomást gyakorol a testsúlyára, vagy egy nehéz kanapén egy lépcsőn (vagy két lépcsőn) felfelé visz?
4. Az erősítő edzés megerősítheti a csontjait.
Dr. Brooks szerint az alacsony csontsűrűség – ami törékenyebbé és törékenyebbé teheti őket – komoly kockázatot jelenthet az emberek (főleg a nők) idősödésével. . Valójában a felülvizsgálatát ben jelent meg Endokrinológia és anyagcsere megjegyezte, hogy a rezisztencia edzés lehet a legoptimálisabb stratégia a csonttömeg, valamint az izomtömeg javítására számos populációban, ideértve a posztmenopauzás nőket, a középkorú férfiakat és az időseket.
A megfelelő erősítő edzés, amely megterheli a gerincet és különösen a csípőt körülvevő izmokat, nagyszerű lehet a csontvesztés sűrűségének csökkentésében, magyarázza Dr. Brooks, mivel ezek a területek különösen hajlamosak lehetnek a hanyatlásra. Különösen az olyan mozdulatok, mint a lábprés és a hátsó guggolás, megterhelhetik a csípőt és a gerincet. Bár ez rossz dolognak hangzik, valójában rendkívül hasznos, mivel új sejtek növekedésére ösztönözheti a csontjait, erősebbé és sűrűbbé téve azokat. Ráadásul csinál plyometrikus gyakorlatok – amelyek robbanásveszélyes mozgásokat, például ugrást foglalnak magukban – szintén támogathatják a csontsűrűség fenntartását, mondja Dr. Brooks; az ilyen típusú nagy hatású mozdulatok stresszt is okoznak, és végső soron erősítik a csontokat.
5. Búcsút inthet a feszes, fájó hátnak.
Hátfájás Egy 2019-es felmérés szerint sajnos túlságosan gyakori, és az amerikai felnőttek közel 40%-át érinti jelentés közel 32 000 felnőtt CDC-jétől három hónapon keresztül. A jó hír az, hogy az erősítő edzés segíthet csökkenteni ennek a kellemetlen, mégis átható betegségnek a kockázatát. Valójában egy 2021 metaanalízis évben megjelent nyolc tanulmányból Sportorvoslás 2021 arra a következtetésre jutott, hogy mind az általános gyakorlat, mind a kifejezetten a hátizmokra (beleértve a hát középső részét, a hát alsó részét, a fenéket és a combizmokat) összpontosító ellenállási edzés hatékonyan csökkentette a fájdalmat és a fogyatékosság szintjét a krónikus derékfájásban szenvedőknél. De az erősítő edzés még erősebb eredményt mutatott, ami arra késztette a szerzőket, hogy támogatják az ilyen típusú mozgások kezelését azoknak az embereknek, akik ezzel a kellemetlenséggel küzdenek.
nevek a szabad tűznek
Ami különösen hasznos, az a deréktájt támasztó izmok, például a multifidus és az erector spinae állóképességének edzése – mondjuk olyan gyakorlatokkal, mint a Superman , ahol vagy hosszan tartó mozdulatot tartasz, vagy könnyű súlyokat használsz az ismétlésekhez. Ez javíthatja ezen izmok azon képességét, hogy elvégezzék a munkájukat, ami megvédheti a hátát a túlzott igénybevételtől, és csökkentheti a túlterheltségből eredő kényelmetlenséget – magyarázza Dr. Scantlebury. Erősítsd a többi törzsizmot – például a te izmaidat keresztirányú has , amely körülveszi a gerincét és az oldalait – a hátfájáson is segíthet – teszi hozzá Dr. Brooks. Ezeknek a játékosoknak a megerősítése megakadályozhatja, hogy a hátizmok túl sok munkát végezzenek, és testét is a megfelelő beállításban tarthatja, amely a legjobban érzi magát az ízületeken.
6. …És köszönjön egy egészségesebb szívnek.
Ha szíve egészségének javítására törekszik, a rendszeres kardió edzés – gondoljon az úszásra, a kerékpározásra és a futásra – úgy tűnhet, hogy semmi gond. És miközben a kardiocentrikus edzések vannak igazán kiváló a szívműködés javításában, az ellenállási edzés ezen a téren is nyújthat némi előnyt. Például egy 2019 tanulmány ben jelent meg Orvostudomány és tudomány a sportban és testedzésben Közel 13 000 ember bevonásával azt találták, hogy a mérsékelt szintű erősítő edzés (heti egy-három alkalom) a szív- és érrendszeri megbetegedések és a korai halálozás alacsonyabb kockázatával jár, függetlenül attól, hogy az emberek mennyi aerob gyakorlatot végeztek.
Figyelmeztetés: még nem tudni, hogy az erősítő edzés teljesen képes-e cserélje ki A szív- és érrendszeri edzés a szív egészségének ugyanilyen erősítését jelenti, mondja Dr. Brooks. Ez az oka annak, hogy az amerikaiaknak szóló legújabb fizikai aktivitási irányelvek értelmében továbbra is mindkettőt javasoljuk.
7. Lehet, hogy csak egy plusz lendületet kap a lépésében.
Valószínűleg hallottál már a futók magasról – arról az emelkedett, endorfintüzelő érzésről, amelyet egyesek kocogás közben vagy után éreznek. Nos, találd ki? Néhány ember valami hasonlót érezhet az emelés során, mondja Dr. Scantlebury.
És a hangulatjavulás is fennmaradhat egy kicsit. Egy 2018 metaanalízis ban publikált 33 tanulmányból JAMA Pszichiátria, Az ellenállási tréning jelentősen csökkentheti a depressziós tüneteket felnőtteknél, függetlenül az egyéb egészségügyi állapotoktól, a program teljes terjedelmétől és attól, hogy jelentősen javították-e az erejüket. És egy külön felülvizsgálatát arra a következtetésre jutott, hogy mind az egyszeri edzések, mind a hosszú távú ellenállási edzésprogramok csökkenthetik a szorongást, bár a szerzők megjegyzik ennek okát. Miért ez úgy tűnik, hogy segít még mindig nem érthető.
8. Csiszolni fogod a mindennél fontosabb elme-izom kapcsolatot.
A következetes erősítő edzés és a megfelelő formára való odafigyelés segíthet megtanulni a megfelelő izmokat a megfelelő időben toborozni. Ez nem csak hatékonyabbá teszi az edzést, de átviteli hatása is van: segíthet a napi feladatok biztonságos és hatékony elvégzésében. Például, ha valóban arra koncentrál, hogy magával ragadja mellkasi izmok Amikor inkább fekve nyomást gyakorol, nem pedig a karjával, akkor ez a know-how jól jön a való világban – mondja Dr. Brooks –, mondjuk, ha nehéz ajtót lök ki, a legtöbbet toborozhatja a munka, szemben a karok túlzott megterhelésével.
És ha te holtfelvonó rendszeresen, és igazán hangsúlyozd, hogy a lábaidat és a farizmodat nyomkodd át, miközben feszíted a lábaidat, biztonságosabban emelhetsz fel egy nehéz dobozt a földről anélkül, hogy a hát alsó részét kellene elvégezned. nem kellene csinálni. Alapvetően az erősítő edzés segíthet abban, hogy tudatosabban és jobb formában mozogj, sokféle forgatókönyv esetén, csökkentve a sérülések kockázatát, és általában csak segít a hatékonyabb mozgásban. Szintén fontos: Az erősítő edzések során felépített elme-izom kapcsolat segíthet abban, hogy jobban összhangban legyél a testeddel, és felismerd, ha valami nem jó, így meghátrálhatsz vagy megadhatod magad. szükség esetén extra pihenő .
9. Lehet, hogy éppen most veszi észre a legális mobilitásnövekedést.
A nyújtás nem az egyetlen módja a mobilitás javításának – az erősítő edzés ezen a területen is segíthet. Egy 2023 metaanalízis folyóiratban megjelent 55 tanulmányból Sportorvoslás Arra a következtetésre jutottunk, hogy a külső terhelés mellett végzett ellenállási gyakorlatok (értsd: súlyok tartása vagy szalagok használata) ugyanolyan hatékonyan növelhetik a mozgástartományt, mint a nyújtás. És ez fontos, mivel a szilárd mobilitás segít abban, hogy hatékonyan mozogj, és általában csak jól érezd magad a testedben.
Sőt, az erősítő edzés növelheti a teljes mozgástartomány biztonságos és funkcionális használatának képességét – teszi hozzá Dr. Brooks. Példát hoz a guggolásra: A teljes mozgástartományú guggolás képességének fejlesztése azt eredményezheti, hogy fel tud állni egy mély, kényelmes kanapéról, szemben azzal, hogy magasabb, szilárdabb széken kell ülnie. Egy másik példa: Ha a vállgyakorlatokat teljes mozgástartományban végezzük (például fej feletti súlyzónyomással), az azt eredményezheti, hogy a tárgyakat hatékonyan le tudjuk venni a magas polcról – mondja.
Ez nem azt jelenti, hogy az erősítő edzés teljesen helyettesítheti a mobilitási munka egyéb formáit. Az optimális mozgástartomány érdekében Fagin hagyományosabb mozdulatokat, például nyújtásokat, mellette erősítő edzés.
10. Csökkenti a felborulás esélyét.
Egyik életkorban sem mókás a bukdácsolás, de idősebb korában ez nagyon komoly lehet. Sajnos az esések jelentik a sérülések és halálozások vezető okait a 65 éves és idősebb amerikaiak körében CDC . Egy dolog, ami valóban csökkentheti a kockázatot? Igen, kitaláltad: erősítő edzés. Minél jobban meg tudod építeni az izomzat állóképességét és a stabilitásunkat tartó fő ízületeket körülvevő izomtartalmat – például a csípőd, a térded és a bokád –, annál kisebb az esések esélye, ahogy öregszel. magyarázza Fagin. Ráadásul, ahogy már említettük, az erősítő edzés egyensúlynövelő előnyei is szerepet játszanak az esés kockázatának csökkentésében.
11. Elhárítod az unalmat, és továbbra is feszegeted a határaidat.
Az erősítő edzés egyik ügyes tulajdonsága, hogy szinte bármilyen edzettségi szintre méretezhető. Szinte minden gyakorlat, amelyre gondolok, módosítható vagy megnehezíthető, mondja Dr. Brooks. Például a súlyzós kitöréseket könnyebbé teheti a súlyok eltávolításával, vagy súlyozott guggolásokkal a nagyobb stabilitás érdekében; intenzitásuk növelhető a mozgás lassításával vagy nagyobb súlyok választásával.
ősi dicséretek
Más mozgásformákhoz képest, mint pl futás vagy úszás ahol csak annyit tudsz tenni az adott mozdulattal, ott az ellenállási tréning rengeteg változatosságot kínál – magyarázza Dr. Brooks. És ez nagyszerű lehet az unalom legyőzésére. Továbbra is kihívást jelenthetek magamnak, és ezért hosszú ideig javulást és hasznot látok – magyarázza Dr. Brooks. Alapvetően az erősítő edzés céljaihoz és preferenciáihoz igazítható szinte végtelen módon nagyszerű választássá teszi edzési rutinját hosszú távon frissen és hatékonyan megőrizni. Most ezt tekintjük kettős edzésgyőzelemnek.
12. A legjobb az egészben? Az évek múlásával függetlenebb lehetsz.
Az ellenállási tréning talán leginkább alulértékelt előnye az, hogy segíthet megőrizni az autonómia érzését az életed során, ami hihetetlenül megerősítő lehet. Ahogy Dr. Brooks mondja: Olyan sok olyan eset van mindennapi életünkben, amikor az erő alapvonala meghatározhatja, hogy képesek vagyunk-e önállóan megtenni a dolgokat, vagy segítséget kell hívnunk. Például, ha szilárd erőalapokat építünk ki ellenállási edzéseken keresztül, akkor különbség van aközött, hogy azt a nehéz dobozt a tárolóba tudja vinni, vagy a megrakott bevásárlószatyrokat saját maga cipelheti fel a lakásába, és aközött, hogy valaki mást kell kölcsönkérnie. kéz.
Ez a fajta önellátás segíthet abban, hogy fiatalabb korban balhénak érezze magát, de az életkor előrehaladtával még nagyobb súlyt kap: Különböző tanulmányok alátámasztják azt az elképzelést, hogy az erő- és erőedzés egyaránt segíthet az idősebb felnőtteknek abban, hogy javítsák a funkcionális teljesítőképességüket. napi feladatokat (például felállni a székről vagy felmászni a lépcsőn), ami végső soron hosszabb ideig segíti őket abban, hogy függetlenek maradjanak.
A lényeg? Ha a rendszeres ellenállási üléseket beleszórja a rutinjába, az elkövetkező években is élvezheti az előnyeit. Nem is tudunk jobb ajándékot adni a jelenlegi – és a jövőbeli – önmagadnak.
