A deadlifting a klasszikus gyakorlat okkal: Hihetetlenül működőképes, és egyszerre egy csomó izmot megüt. Nincs szükség súlyzóra sem: a súlyzós emelés valójában egy könnyebben elérhető módja ennek a mozgásmintának – és még mindig ugyanolyan hatékonyan felpörgeti a farizmokat, a combizmokat, a hátat és a törzset.
Nem ismeri ezt az erősítő edzést? Ez azt jelenti, hogy magasra kell állni egy-egy súlyzóval mindkét kezében, majd hátranyomja a fenekét (ezt a mozdulatot csípőpántnak nevezik), miközben egyenesen tartja a hátát, és leengedi a törzsét, amíg az majdnem párhuzamos a talajjal. Megtámasztja a magját, átnyomja a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Most, hogy tisztában vagyunk azzal, hogy néz ki a súlyzós emelőgyakorlat, beszélgessünk az összes többi fontos információról, például arról, hogy melyik izom működik, miért lehet olyan átkozottul nehéznek érezni, gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni, és tippek a gyakorlatba való beleszövéshez. heti edzésterv , és lépésről lépésre a lépésről lépésre. Akkor fogj egy súlyzót és próbáld ki te is!
Milyen izmokat dolgoznak a súlyzós emelés?
A súlyzós emelés valóban a hátsó láncon vagy a test hátsó felén hat. A gyakorlat elsősorban a combizmokat és a farizmokat dolgozza meg, Evan Williams, CSCS, CPT, alapítója E2G teljesítmény , mondja a SelfGrowth, így kiválóan alkalmas az alsó test aktiválására. De magában foglalja a felsőtestet és a törzsmunkát is is. A deadlifting felpörgeti a latissimus dorsit (a legszélesebb hátizmot), a rombuszokat (a hát felső izmait) és a trapézizmokat (a hát felső és a nyak izmait), valamint az egyenes hasi izmokat (abs), a ferde izmokat (a törzs oldalsó izmait) és erector spinae (az alsó hátizmok halmaza), amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta. Mivel a mozgás egyidejűleg érinti a tested izomcsoportjait, összetett gyakorlatnak minősül.
Miért olyan nehéz a súlyzós emelés?
Sok tornaterem-látogató érzi a küzdelmet: viszonylag könnyen le tudják húzni a súlyzót a padlóról, de ugyanezt a mozdulatot a súlyzóknál fogva sokkal nehezebbnek tűnik. Ha ez úgy hangzik, mint te, az nem csak a képzeleted – ennek jogos oka van.
Amikor súlyzós emelést végez, gyakran nagy, széles tányérokat rak fel (legyenek azok könnyebb lökhárítólapok vagy OG öntöttvas lemezek), amelyek általában jóval nagyobb átmérővel rendelkeznek, mint a súlyzóké. Ennek eredményeként nem kell annyira lehajolnia, hogy befejezze a mozgást, mivel a padlóhoz ütköző lemezek megakadályozzák, hogy tovább menjen. Ez azt jelenti, hogy termetétől és testtartásától függően valószínűleg kevesebb mozgást fog használni súlyzónál, mint súlyzós emelésnél, magyarázza Williams. És ha nagyobb a mozgásterjedelem, a mozgás nehezebbnek érezhető, mivel izmai hosszabb ideig lesznek feszültség alatt.
Sőt, a súlyzók különféle holttest emelési variációkat kínálnak, amelyek nehezebbek lehetnek, mint a hagyományos változat. Például, ha egylábú vagy egy súlyzós emelést választ (azaz csak az egyik lábon hajtja végre a mozdulatot, vagy csak egy súlyt tart az egyik kezében), az az egyensúlyi kihívás miatt nagyobb magstabilizálást igényel.
A súlyzós emelés hagyományos vagy romániai emelés?
A súlyzós emelés a román holthúzás (RDL) példája, más néven merev lábú emelés. Ebben a variációban a csípőjét hátra tolja, miközben előre engedi a törzsét. A cél az, hogy a súlyokat a lábszáradra engedd, és a törzsed párhuzamos legyen a talajjal, mielőtt megfordítod a mozgást. Ezzel szemben a súlyzós emelésnél, amelyet általában hagyományos holthúzásnak tekintenek, a mozgás úgy kezdődik, hogy lehúzunk egy súlyzót a padlóról, felállás közben lapos hátat tartunk, majd megfordítjuk a mozdulatot, hogy visszahelyezzük a padlóra.
Williams szerint az emberek általában nagyobb terheket tudnak felemelni súlyzós emelővel, mint egy romániai emelővel. Ezért azt javasolja, hogy a kezdők gyakran kezdjenek súlyzókkal. Így kisebb terhelést használnak, amíg el nem érzik magukat a megfelelő formában.
Milyen hibákat követnek el az emberek a súlyzós emelés során?
Az egyik leggyakoribb? A hát lekerekítése közben a excentrikus fázis – amikor csökkenti a mozgás súlyát – mondja Williams. Ez problémát jelenthet, mert hátfájáshoz és sérüléshez vezethet, mivel ezek az izmok túl sok stresszt fognak igénybe venni.
A mag aktiválása és a latok megfelelő bekapcsolása segíthet megőrizni a semlegesebb hátat, és elkerülni ezt a kerekítést, mondja Williams. Nem biztos benne, hogyan erősítheti a hátizmokat? Próbálja ki ezt a gyakorlatot: Gondoljon arra, hogy egy darab papírt biztonságosan a hónalja alá helyez, és nyomja össze a lapockáit. Ez segít aktiválni a felsőtest izmait, és semleges helyzetben tartja a gerincet, leveszi a terhelést a hát alsó részén. Amikor leengedi a súlyokat, ügyeljen arra, hogy közel tartsa őket a testéhez, hogy megakadályozza a gerinc kerekedését.
Hogyan építheted be a súlyzós emelést az edzésprogramodba?
A súlyzós emelés nagyszerű lépés a szokásos erősítő edzésekbe, valamint a hipertrófiába vagy az izomépítő edzésbe való beleszőni, mondja Williams. Megteheti egy teljes testre vagy az alsó testre összpontosító munkamenet részeként. A térfogat tekintetében törekedj három 8-12 ismétléses sorozatra, ha izomépítés a cél. A haladóbb emelők számára, akik maximális testerőt szeretnének kialakítani, célozzanak meg három-öt sorozatot, 2-6 ismétlésből, mondja Williams.
A kezdőknek könnyű súlyzókkal kell kezdeniük, mondja Williams. Miután elsajátítottad a megfelelő formát, és a lépés könnyűnek tűnik, nagyobb súlyok kiválasztásával továbbléphet a lépésben. (Ne feledje: Minél több terhet emel fel, annál erősebb tapadási erőre lesz szüksége – íme néhány tipp ennek javítására.) A súlyzók emelési variációinak kipróbálásával is változtathat. Például végezze el az egylábú emelést, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát és magja stabilitását, vagy kísérletezzen a szumó emeléssel, hogy csökkentse a hát alsó részének terhelését.
Hogyan kell végrehajtani a súlyzós emelést
- Álljon csípőszélességben egymástól, térdét enyhén behajlítva. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combodnál. Ez a kiinduló helyzet.
- Csípőjén csuklópánt, térdnél kissé hajlítva. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. Törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlyoknak el kell érniük a lábszárát.
- Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
A fenti lépés bemutatása az Ánizs gardrób , a Brooklyn-i Dancewave Movement alkotója és tanára, valamint a Queer Trans Strength NYC erőemelő és erősítő edzője.
Összefüggő:
- 15 quad gyakorlat a lábak felső részének komoly megmunkálásához
- Készítse el saját, teljes testre kiterjedő kettlebell edzését ezzel a 15 kezdő gyakorlattal
- Súlyzós lábtorna, amely a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg
