A hátfájás hihetetlenül frusztráló lehet. Még a legegyszerűbb feladatokat is – például egy zoknit felvenni – úgy érezheti, mint egy kést a hátában. Máskor ez állandó lüktetésként nyilvánul meg, ami miatt éjszaka az ágyneművel birkózik, és kétségbeesetten szeretne kényelmes pozíciót találni.
Azt gondolhatnánk, hogy mivel a hátfájdalmak olyan gyakoriak – szinte mindenki tapasztal ilyet életében legalább egyszer –, többet tudnánk róla, vagy könnyen orvosolhatnánk. De ez trükkös: bár rengeteg betegség, köztük az ízületi gyulladás, a porckorong elcsúszása és az izomficam, megzavarhatja a hátát, az esetek többségében az ok ismeretlen.1
Most végre a *jó* hír: bármennyire legyengítő is a hátfájás, a legtöbb eset idővel javulni fog.1(Sajnos idő alatt nem a napokat értjük – eltarthat néhány hétig, mire megoldódik.) És nagyon sok kezelés és életmódváltás is segíthet, még akkor is, ha nem ismeri a konkrét okot.
A gerinc- és fitnesz-szakértők szerint, akikkel beszélgettünk, előfordulhat, hogy kísérleteznie kell egy kicsit, hogy megtalálja a módját, hogyan tudja kordában tartani a fájdalmat.2Azonban a következőképpen tanítják az embereket, hogy megbirkózzanak a hátfájással a mindennapi életük során.
1. Minden reggel először mozogj.
Nem szokatlan, hogy fájó háttal ébredünk. De még akkor is, ha viszonylag fájdalommentesen indul, érdemes reggel először nyújtani a hátát, a lábát és a csípőjét, Jared Laxner, MSc, CSCS , a CU Anschutz Egészségügyi és Wellnessközpontjának fitneszspecialistája a SelfGrowth-nak.3
Ez segít aktiválni a gerinc körüli izmokat és szalagokat, miután egész éjszaka stagnáltak. Megjegyzi: Ön keni az ízületeket, és fokozza a véráramlást a csípőben és a hát alsó részén, ami elősegítheti, hogy a gerincoszlop kényelmesebben mozogjon és görbüljön. nap.3
Laxner azt javasolja, hogy kezdje lassan – csak sétáljon a szobájában néhány percig. Ez felmelegíti a gerincét tartó izmokat (például a csípőhajlítókat és a farizmokat), mielőtt elkezdené a napot, mondja. Innentől kezdve Laxner azt javasolja, hogy végezzen néhány jóga által ihletett pózt hátfájás esetén, például macska-tehén pózt és térdelő csípőhajlítót.
2. Alkalmazzon hőt.
A hő növelheti a véráramlást, ellazíthatja az izmokat és javíthatja rugalmasságukat – mindez csökkentheti a fájdalmat és a feszültséget.4Ez az oka annak, hogy Laxner azt javasolja, hogy 15-20 percig, ideális esetben naponta kétszer használjon melegítőpárnát a fájó háton. Vegyünk egy forró fürdőt, üljünk be szaunába vagy gőzfürdőbe, vagy alkalmazzunk egy meleg vizes palackot. Használjon hőterápiát, amennyit jólesik – nem lehet túlzásba vinni.5Tehát ha először reggel, amikor merevnek érzi magát, vagy ebédnél, miután néhány órát ült, először megkönnyebbülésre van szüksége, tegye meg. De Laxner szerint sok ember számára a legjobb idő a hő használatára? Közvetlenül lefekvés előtt. A nap végén általában az a helyzet, amikor a legtöbb fájdalmat érez a nap folyamán tett tevékenységei miatt, mondja.
3. Gondolj a testtartásodra.
Sok gyakori mindennapi tevékenység – hosszú órákon át ülve az íróasztalnál, lapozgatni a telefonokon vagy a laptopokon az ágyban vagy a kanapén – megterheli a gerincet, és a bizonyítékok következetesen azt mutatják, hogy ez a derékfájás fő forrása (mint ahogy én is írd ezt a laptopom fölé görnyedve).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , a Yale Medicine ortopéd gerincsebésze és a Yale Egyetem Orvostudományi Karának professzora azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy rendkívül fontos, hogy figyelje a testtartását, nevezetesen, amikor a vállai elkezdenek ropogni a nyak felé, vagy a háta C alakba borul. az emberek gyakran az általunk említett tevékenységek során végeznek.
Dr. Whang szerint a következőképpen helyezkedhet el gerincbarát módon: Miközben az íróasztalnál ül, helyezze a fejét és a nyakát közvetlenül a törzsére, lazítsa meg a vállát, és tartsa keresztbe a lábait úgy, hogy a lába a padlón legyen. Állás közben maradjon egyenes és magas, húzza be a hasát, és tartsa a súlyát a lábgolyókon. Dr. Whang szerint, ha arra összpontosít, hogyan van elrendezve a teste munka vagy pihenés közben, segíthet a gerincoszlop megfelelő beállításában, ezáltal minimalizálva a feszültséget, amely súlyosbodhat a hát alsó részén.7
Julia név jelentése
4. Állítson be egy emlékeztetőt a test mozgatására.
Még ha megfelelő az igazítása is, fontos, hogy ne üljön túl sokáig, ha segíthet rajta, mondja Dr. Whang. Ennek az az oka, hogy ez a pozíció nyomást gyakorolhat a gerincre, a hát- és nyakizmok megmerevedését és gyengítheti a hát alsó izmait – mindez hozzájárulhat a fájdalomhoz.7.8
Bár nem mindenki tud könnyen felállni és mozogni, számos tanulmány azt sugallja, hogy az ülés és az álló helyzet – vagy legalábbis egy kis mozgás – megszakítása enyhítheti a derékfájást.9Dr. Whang tanácsa: Állítson be ébresztőt a telefonján, hogy legalább óránként keljen fel, ha hosszabb ideig ül, és ha teheti, szánjon néhány percet az állásra, nyújtózkodásra vagy gyaloglásra.9Még az ülő helyzet megváltoztatása is – mondjuk a keresztbe tett lábbal ülve egyenesen, a talajon fekvő lábbal – megőrizheti a hátizmok feszességét (és potenciálisan megelőzheti a fájdalmakat).7
5. Ha tudsz gyakorolni, tedd meg.
Bár ez ellentmondásosnak tűnik – szó szerint az utolsó dolog, amit tenni akar, ha fáj a háta, az az edzőterembe járás – a kutatások azt sugallják, hogy a gyakorlat valóban enyhítheti a hátfájást.10
Azt szeretné, hogy az edzések erősítsék a gerincét támogató izmokat – más néven. a magját – és növeli a rugalmasságot – mondja Dr. Whang.11Például, ha a combizmok feszesek, az előrehajlás nehezebb lehet a gerincén, magyarázza. Ha hetente néhányszor pilatesre jársz vagy erősítő edzést végzel, növelheted az alaperőt és a rugalmasságot – és egy kicsit könnyebben megtekerheted és hajlíthatod a hátadat.3(Íme, egy teljes testet átfogó Pilates-folyamat kipróbálható.) Az is fontos, hogy gyengéd kardió edzést is végezzünk, legyen szó gyaloglásról, kerékpározásról vagy ellipszis használatáról.3A szívpumpa gyakorlatok fokozhatják a véráramlást a szervezetben, csökkenthetik a merevséget, javíthatják a hangulatot, és kiválthatják a természetes, fájdalomcsillapító endorfinok felszabadulását.12
Aggódhat (érthető!) amiatt, hogy a gyakorlat fellángolást vált ki, és teljesen elkerüli a mozgást – de ez a megközelítés súlyosbíthatja a fájdalmat, mutatják a kutatások.13Az új hátproblémával küzdők körülbelül 90%-a 6 hét alatt javul, de a kutatások szerint a fájdalom általában tovább tart, ha az emberek több időt töltenek ágynyugalommal.14
Nincs egyetlen konkrét gyakorlattípus sem, amely bizonyítottan segítené a hátfájást; ez inkább arról szól, hogy megtalálja a módját, hogyan mozgassa a testét olyan módon, amelyet élvez. Ha még nem edzett, vagy csak most kezd bele, akkor érdemes 10-15 percnyi tevékenységgel kezdeni (például sétálni vagy úszni), és ha teheti, minden héten eléri a 150 percet.
6. Ne becsüld le az elme-test kapcsolatát
Bár a hátfájást pusztán fizikai problémának tekintik, ennek jelentős lelki összetevője is van, mondja Dr. Whang. Alapvetően az, hogy mit gondol a hátproblémájáról, befolyásolhatja, hogy milyen intenzíven érzi magát.15
A fájdalom mentális megközelítésének átfogalmazása potenciálisan csökkentheti annak intenzitását, és a tanulmányok ezt sugallják éberség , meditáció és kognitív viselkedésterápia (CBT), segíthet.15,16(A CBT a terápia egy speciális típusa, ahol azonosítja félelmeit vagy nem hasznos viselkedését, és gyakorlati tanácsokat és tippeket kap ezek leküzdésére.)
Miközben megváltoztatja azt a módot, ahogyan azt gondolja, hogy ez egy nagy megrendelésnek tűnhet, Dr. Whang azt javasolja, hogy minden nap szánjon néhány percet arra, hogy valami olyan ellazító tevékenységgel foglalkozzon, amely megnyugtat. Lehet, hogy öt percnyi mély légzőgyakorlatot végzünk munka előtt, embereket nézünk a padon az ebédszünetben, vagy egy irányított meditációs videót követünk, amikor egy pillanat különösen feszültnek érződik (íme egy gyors kipróbálás!).
Értjük, ha szkeptikus, de a kutatások azt sugallják, hogy az ilyen típusú megközelítések valódi előnyökkel járhatnak a hátfájás tekintetében.
7. Éjszakára tegyen párnát a lábai alá vagy közé.
Végül, de nem utolsósorban: Ügyeljen az alvási pozíciójára.17Ha teheti, kerülje a hason töltött időt, ami megterhelheti a hátszalagokat és a porckorongokat. Ehelyett pihenjen az oldalán, lábait egymásra rakva, lehetőleg párnával a térdei között, William Kemp, MD , a Virginia Spine Institute idegsebésze, mondja a SelfGrowthnak. Ez összehangolja a gerincet, a medencét és a csípőt, és leveszi a nyomást a hátáról, mondja Dr. Kemp. Ha hanyatt kell aludnia, helyezzen egy párnát a térde alá – ez segít az izmok ellazulásában – teszi hozzá.
A hátfájás nem feltétlenül múlik el némi erőfeszítés nélkül – ezért próbáljon meg ragaszkodni ezekhez a tippekhez, kerülje el az ismert kiváltó okokat, és egy napról a másikra haladjon előre. Ha azonban a fájdalom súlyos, vagy más tünetekkel, például gyengeséggel, zsibbadással vagy bizsergéssel jelentkezik az egyik vagy mindkét lábában, keresse fel az alapellátást végző orvosát, aki segíthet meghatározni egy adott problémát – vagy legalább egy másik szakemberhez irányítani. aki ki tudja találni.
