Alacsony hatású edzés, amelyet csak testsúllyal végezhet el, hogy elakadjon a levegő

Azt gondolhatja, hogy futnia, ugrálnia kell, vagy más robbanóanyagot kell tennie, plyometrikus mozgások hogy valóban kihívás elé állítsa magát edzés közben. De van egy kiváló, alacsony hatású edzésünk, amely azt bizonyítja, hogy izzadt edzésben is részt vehet az ízületek és szalagok zúzódása nélkül.

Mind az erősítő, mind a kardió edzések alacsony hatásúak lehetnek. Az alacsony hatású edzés egyszerűen olyan edzésstílusra utal, amely megnöveli a pulzusszámot, miközben minimalizálja a stressz mértékét és a testre gyakorolt ​​hatást, fizikoterapeuta Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, alapítója a Futó DPT Buffalóban, mondja a SelfGrowth. Az alacsony terhelésű edzéseknél nincs futás vagy ugrás, és legalább az egyik lábad mindig a földön van, ha álló gyakorlatot végzel, mondja.

ősi istentisztelet dicséri

Ami pedig azt illeti WHO Az alacsony hatású munka kiváló, a Bochnewetch gyengéd, nem megfélemlítő lehetőségként ajánlja kezdőknek, idősebb felnőtteknek és mindenkinek, aki szabadság után tér vissza az edzéshez – akár sérülés miatt, akár más okból. Pontosabban az alacsony hatású edzések jó tétet jelenthetnek azoknak, akik terhesek, osteoarthritisben szenvednek vagy derékfájásban szenvednek, teszi hozzá Bochnewetch. (Ez azt jelenti, hogy ha ízületi problémái vannak, olyan egészségi állapota van, amely befolyásolja a testedzési képességét, vagy még nem edz, kérjen engedélyt egy orvostól vagy gyógytornásztól, mielőtt új edzéstervet vagy rutint kezdene.)

Mi több, bármilyen Az edzõ edzettségi szintjétől függetlenül profitálhat az alacsony hatású edzésből. Ne feledje: nem szabad minden edzés során keményen dolgoznia – tehát még ha edzési rutinját erős ütésű HIIT edzések vagy plyo mozdulatok is borsozzák, az alacsony terhelésű edzés beépítése fontos módja annak, hogy teste (és ízületei!) vegyen egy kis levegőt.

Szeretne többet megtudni az alacsony hatású edzés előnyeiről, legyen szó kis hatású edzésről műtét után, alacsony terhelésű kezdő edzésről vagy egyszerűen egy gyengéd rutinról, amelyet HIIT-rutinjai között végezhet? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy miért érdemes alacsony hatást gyakorolnia a heti edzésprogramjába – és egy nagyszerű edzésért, amelyet otthon is kipróbálhat!

Hatékonyak az alacsony hatású edzések?

Nem kell sokat futnia vagy ugrálnia ahhoz, hogy egy igazán jó edzést végezzen – ami azt jelenti, igen, az alacsony hatású edzések hatékonyak lehetnek, és nagy előnyökkel járhatnak. Attól függően, hogy hogyan programozod be a rutinodat, egy kis hatású edzés segíthet az erő és a kardio állóképesség fejlesztésében.

Tehát miközben nagy hatású mozog tud emelje fel a pulzusát, és tegye igazán kihívásnak az edzést, ezek nem szükségesek egy nagy erősítő edzéshez, aerob gyakorlatokhoz vagy akár a kettő kombinációjához.

Bochnewetch szerint még mindig lehet egy nagyon kemény edzés anélkül, hogy nagy intenzitású hatást gyakorolna. Például könnyedén kihívást jelenthet egy kis hatású gyakorlatokkal végzett edzés, ha csökkenti a mozdulatok közötti pihenőidőt (hasonlóan egy kis hatású HIIT edzéshez), növeli a hangerőt (alapvetően végezzen több ismétlést és sorozatot minden gyakorlatból), súlyok hozzáadásával, összetett gyakorlatok kiválasztásával az elszigetelt mozdulatokkal szemben (és ezáltal több izomcsoport megdolgoztatása egyszerre), vagy az izmok feszültségének időtartamának növelésével (például megállás egy guggolás végén). Az alacsony terhelésű edzés intenzitásának növelése ezen hackek bármelyikével segít megemelni a pulzusszámot, és ezáltal alacsony terhelésű kardiót biztosít.

Az alacsony terhelésű edzés előnyeinek maximalizálása érdekében a Bochnewetch létrehozta az alábbi rutint, amely feszültség alatti időt, magasabb ismétlésszámot és rövidebb pihenőidőt használ az alacsony terhelésű kardió és erő eléréséhez.

Melyek a jó kis hatású gyakorlatok?

Sok esetben a jó kis hatású gyakorlatok közé tartozik hagyományos erősítő mozdulatok Valószínűleg már ismeri az összetett mozgásokat, amelyek több izomcsoporton keresztül működnek, csak plyo vagy robbanásszerű kiegészítések nélkül. Gondolj: rendszeres zömök szemben egy pop guggolás, egy szabályos kitörés és egy kiugrás, vagy a fari híd szemben az egylábú farihídi felvonulással. Azok a mozdulatok, amelyek több összetett gyakorlatot kombinálnak, mint például a guggolástól a göröngyös kitörésig, szintén növelhetik a kihívást anélkül, hogy nagyobb hatást gyakorolnának.

A jó kis hatású gyakorlatok közé tartozhatnak a hagyományos kardió gyakorlatok módosított változatai is (általában nagy hatásúak), mint például a korcsolyázó ugrás vagy az ugrás. Ezekben az esetekben továbbra is gyorsan végigcsinálja a mozdulatot, de a gyakorlatot úgy módosítják, hogy az egyik láb mindig a padlón maradjon. Az alapgyakorlatok jó választások az alacsony hatású mozgásokhoz is.

Az ugráló emelők csekély hatást fejtenek ki?

A hagyományos ugróemelők nem csekély hatásúak – nagy ütésű mozdulatoknak számítanak, mivel kiugrasztja a lábát. Ez azt jelenti, ahogy fentebb említettük, te tud hogy az ugráló emelők alacsony hatást fejtsenek ki. Az alacsony ütésű ugróemelők pedig, ahol inkább oldalra húzod a lábadat, nem pedig kiugrasztod, határozottan felpörgetik a pulzusodat, és nagyszerűen kiegészítik az alacsony terhelésű kardiórutint. Valójában Bochnewetch belevette ezt a lépést az alacsony ütésálló erő- és kardioedzésbe, amelyet a SelfGrowth számára készített!

Hogyan építheti be az alacsony hatású edzéseket a heti edzéstervébe?

Ezt az alacsony hatású edzést hetente kétszer végezheti el, hogy elkezdje, majd minden második napon továbbhaladjon, mondja Bochnewetch. Csak ügyeljen arra, hogy előtte felmelegítse a testét. Bochnewetch valami egyszerűt javasol, például 30 másodperces testsúlyú guggolást, majd 30 másodperces karköröket vagy módosított fekvőtámaszokat, majd ismételje meg ezt a sorozatot még egyszer vagy kétszer két-három körön keresztül. Megnézheti ezt az öt lépésből álló bemelegítést is, amely bármilyen edzésre felkészít.

Készen állsz arra, hogy komoly kihívást jelentsen a szívednek és az izmaidnak, miközben kíméli ízületeidet? Görgessen tovább egy alacsony hatású otthoni edzésen, amelyhez szívesen visszatérne!

Koreai női nevek

Az edzés

Amire szüksége van: Csak a testsúlyod. A kényelem érdekében érdemes edzőszőnyeget is használni.

Gyakorlatok

• Excentrikus guggolás
• Madár-kutya ropogtatás
• Glute híd
• Guggolástól görcsös kitörésig
• Módosított ugróemelő

Útvonalak

• Végezzen minden mozdulatot 10-12 ismétlésig, majd pihenjen 30 másodpercet, mielőtt a következő lépésre lépne. Miután mind az öt mozdulatot elvégezte, pihenjen 1 percet. Ezután ismételje meg az áramkört. Teljesíts összesen 3-4 kört.

Az alábbi lépések bemutatása Nathalie Huerta (GIF 1), a kaliforniai oaklandi Queer Gym edzője; Gail Barranda Rivas (GIF 2 és 3), okleveles csoportos fitnesz oktató, funkcionális erő edző, pilates és jóga oktató, valamint hazai és nemzetközi fitnesz műsorvezető; Angie Coleman (GIF 4), holisztikus wellness edző Oaklandben; és Francine Delgado-Lugo (GIF 5), a FORM Fitness Brooklyn társalapítója

• Kezdje úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, a magot befogja, és a kezét a mellkas magasságában összekulcsolja.
• Három másodperc leforgása alatt lassan ereszkedj le guggolásba úgy, hogy a csípődet hátra tedd, és mindkét térdedet behajlítod, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Álljon meg egy pillanatra a mozdulat végén, majd nyomja át a sarkát, hogy gyorsan visszatérjen az állásba. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 10-12 ismétlést.

Ez a guggolási variáció nagyobb kihívást jelent, mint egy normál testsúlyú guggolás, mert lassított tempót tartalmaz a különc mozgás része (az a rész, amikor az izmok terhelés alatt megnyúlnak). Ügyeljen arra, hogy a súlyát a sarkában tartsa. És amikor leereszkedik, nyomja hátra a fenekét, mintha egy széken ülne.

• Kezdje a kezein és a térdén asztali pozícióban úgy, hogy a csuklóit a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá helyezze.
• Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, tartsa lapos hátát, és tartsa a csípőjét egy vonalban a padlóval. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja.
• Nyomja össze a hasát, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a teste közepén találkozzon.
• Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.
• Ez 1 ismétlés. Végezzen 10-12 ismétlést, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez az alapgyakorlat a hát- és hasizmokat célozza meg, valamint egyensúlyt és stabilitást biztosít, mondja Bochnewetch. Az ismétlések végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a háta semleges maradjon – ne hagyja, hogy kerek vagy ívelt legyen. Ha térdfájdalma van, helyezzen párnát a térde alá, és onnan végezzen ismétléseket.

• Feküdj hanyatt, a kezed az oldaladon legyen, a térd hajlítva, a lábad pedig csípőszélességben a padlón legyen.
• Szorítsd össze a farizmodat és a hasizmodat, és nyomd át a sarkaidat, hogy a csípőd néhány centire emelje fel a padlótól, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdig.
• Szünetet tarts és szorítsd össze a fenekedet a tetején, majd lassan engedd le a csípődet, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
• Végezzen 10-12 ismétlést.

Amikor áthidalt, ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa túl a gerincét – emelje fel a csípőjét a talajról, amíg teste egy egyenes vonalba nem kerül a vállától a térdig, de ne nyomja túl ezt a pontot – mondja Bochnewetch. Nehezítse meg azáltal, hogy a egylábú fari híd vagy a glute híd felvonulás .

• Kezdje úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, a magot rögzítse, és a kezét imában vagy ökölben tartsa mellmagasságban.
• Csinálj egy guggolást úgy, hogy a csípőnél csuklódj, a csípődet hátra tedd, és mindkét térdedet hajlítsd be, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Állás közben vigye jobb lábát a bal lába mögé, átlósan és maga mögé helyezve.
• Hajlítsa be mindkét térdét, és süllyedjen egy göröngyös guggolásba úgy, hogy a csípőjét behúzva és a magot rögzítve tartsa.
• Térj vissza a kiinduló helyzetedbe, és csinálj még egy guggolást, majd ismételd meg a görcsös kitörést a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 10-12 ismétlést.

Ez az összetett gyakorlat, amely két klasszikus lábmozdulatot (a guggolást és a göröngyös kitörést) kombinál, kiválóan alkalmas az alsó test erősítésére. Megdolgoztatja a farizmokat, a quadokat és a combizmokat, és a pulzusszámot is megemeli.

• Álljon össze a lábával, befogva a magot, és a kezekkel az oldalakon. Ez a kiinduló helyzet.
• A jobb lábfejedet emeld szélesre jobbra, és emeld fel a karjaidat, hogy tapsolj a fejed fölött. Hagyja a bal lábát a helyén.
• Tegye vissza a jobb lábát középre, és húzza a karjait az oldalára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Most emelje bal lábát szélesen balra, és emelje fel a karját, hogy tapsolja meg a kezét. Hagyja a jobb lábát a helyén.
• Tegye vissza a bal lábát középre, és húzza a karjait az oldalára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
• Folytasd így, amilyen gyorsan csak tudsz, 10-12 ismétlésig.

Az ugró emelőnek ez az alacsony ütésű változata nagyjából egy kardió mozgás. Tedd intenzívebbé a tempó növelésével, mondja Bochnewetch.