Az első 5K teljesítése nem csak a futásból áll – az étkezés is számít. Valójában az 5K előtti étkezés ugyanolyan fontos, mint a tényleges edzési futások és edzések: A táplálkozás minden fizikai teljesítmény sarokköve, de különösen az olyan erősen állóképességen alapulónak, mint a futás.
Ha megtanulja, hogyan táplálja megfelelően testét, az segít keményebben edzeni és visszaszerez gyorsabb, Holley Samuel, MED, RD, LD, CPT , regisztrált dietetikus és alapítója Fit Cookie Nutrition , mondja a SelfGrowth.
Igen, fontos a megfelelő tankolás, de nem kell túl bonyolultnak lennie. Bár eltarthat némi próbálkozásba és tévedésbe, hogy pontosan tudd, milyen ételekkel érsz célba, de a lényeg az, hogy mit egyél 5K előtt, és az edzési futásoknak nem kell sokban különbözniük attól, lehet, hogy már az vagy edzés előtti és utáni étkezés .
Ez azt jelenti, hogy ha egy 5K a verseny, akkor valószínűleg nem kell aggódnia a szénhidrát terhelés miatt – ez a táplálkozási tipp gyakran egyenlő a futással, amiben a sportolók sokkal többet fogyasztanak. szénhidrát s a szokásosnál az állóképességi verseny előtti napokban, hogy növeljék a glikogén vagy üzemanyag mennyiségét az izmaikban.
dolgokkal
A szénhidrátbevitelre általában akkor lesz szükség, ha olyan távolságot teszünk meg, amely több mint egy órát vesz igénybe, tehát ez az ember tempójától függ, mondja Samuel.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne egyél szénhidrátot futás előtt. Éppen ellenkezőleg: az egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátoknak, például egy darab gyümölcsnek vagy lekváros pirítósnak kell lenniük a fő energiaforrásnak, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , a Dunn Nutrition tulajdonosa és a Real Salt Lake teljesítményétrendezője, mondja a SelfGrowth. Csak nem kell túlzásokba esni, vagy csak szénhidrát alapú ételeket fogyasztani. Az étkezés időpontjától és a futástól függően (erről később bővebben) szükség lehet mérsékelt mennyiségre is fehérje hogy kordában tartsa az éhséget, és segítse az izmok felépülését – mondja Dunn.
De mi a talán még fontosabb? Olyan ételeket válassz, amelyek jót tesznek a szervezetednek, és amelyek jó érzéssel töltik el a futást. Az 5K-s távon a táplálkozási tervednek inkább olyan ételeket kell választania, amelyek nem zavarják a gyomrodat – és úgy időzítsd őket, hogy ne érezd magad túl jóllakottnak (vagy éhesnek!) futás közben.
Íme néhány iránymutatás, amelyeket figyelembe kell venni az étkezés során, amikor futsz – gondolj a korai futásokra, illetve az ebéd utáni edzésekre –, hogy a legjobban érezd magad az edzésnapokon és a verseny napján. Természetesen, bár ezek a táplálkozási tippek segíthetnek abban, hogy az első 5K-t a legjobban érezze, ezek semmiképpen sem általános ajánlások. A versenyeddel (és az előtte lévő edzésekkel) minden azon múlik, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek a legjobbak az Ön és szervezete számára. Az ehhez hasonló ajánlások követése segíthet optimalizálni a futásokat és javítani a teljesítményt, de a merev szabályokkal szemben javaslatként történő felhasználásuk nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. Ne feledje, hogy ami a legjobbnak érzi a testét, az segíteni fog abban, hogy a legjobbat tudjon futni, ezért mindenképpen adjon időt és mozgásteret ennek felfedezésére.
Mikor és mit egyél, ha először futsz reggel
A legtöbb esetben egy kis uzsonna Valószínűleg ez lesz a legjobb módja, hogy felkészítsen egy erős kora reggeli futásra. Ez, és körülbelül 8-12 uncia víz, ami biztosítja, hogy megfelelően hidratálva kezdje el a futást, mondja Dunn.
Még ha nem is eszik a reggeli edzés előtt, Samuel és Dunn nem javasolja az üres gyomorban való futást, amit már hallottál koplalt kardióként.
Határozottan nem ajánlom a koplalt futást, ha a gyorsulás a cél, megelőzni a sérüléseket , és boldogsághormon-ciklusaik vannak, mert mindez pusztítást okozhat – mondja Samuel. És mindig a legjobb teljesítményt nyújtjuk, ha jól vagyunk töltve.
A tudomány ezt támasztja alá: Egy 2018-as áttekintés szerint a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , az edzés előtti nassolni való evés segíthet javítani az aerob teljesítményt. Ráadásul az éhgyomorra végzett kardiózás megugorhatja a stresszhormon kortizol szintjét, a megnövekedett kortizolszint pedig az izomszövetek lebomlását okozhatja – derül ki egy cikkből. Strength and Conditioning Journal – határozottan nem tesz jót a felépülésnek és a teljesítménynek.
És nem kell előtte teljes értékű reggelit elfogyasztania ahhoz, hogy kihasználja a jótékony hatást, különösen akkor, ha nem a gyomra érzi először reggel. Egy kis, egyszerű szénhidrátból készült snack meg tudja csinálni a trükköt. Néhány ötlet a következőket tartalmazza:
- Egy banán
- Egy adag kekszet (márkától függően egy adag általában maroknyi mennyiség)
- Almaszósz tasak
- Egy adag gyümölcslé (általában körülbelül 8 uncia)
- Maroknyi datolya
15-30 gramm szénhidrátról beszélünk a 15-45 perces futásokhoz, mondja Samuel. Azt akarjuk, hogy ez egyszerű, könnyen emészthető szénhidrát legyen, mert csak ki akarunk lépni az ajtón, és nem tart túl sokáig az emésztés.
a férfi karakter nevei
Az egyszerű szénhidrátok nagyszerű választás, mert magasabb a glikémiás indexük, így a szervezet gyorsabban metabolizálja őket, azonnali energiát adva. A másik oldalon sok futó korlátozni akar majd magas rosttartalmú és magas zsírtartalmú nassolnivalók (mondjuk cikóriagyökérből készült energiaszeletek, dióvaj vagy kókuszolaj) futás előtt, mert a szervezetnek tovább tart ezeknek az ételeknek a lebontása, mondja Samuel. Futás közben a véráramlás a végtagjaiba, például a lábaiba kerül, hogy segítse az izmok működését. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vér áramlik a gyomor-bél traktusba és a gyomorba, ami lelassítja az emésztést, magyarázza Samuel.
Ami a gyomorban marad, ha túl sokáig tartott az emésztése, az valószínűleg csak beszivárog, és problémákat okoz, mondja Samuel. Ez pedig GI-zavart jelenthet, akár görcsök formájában, hasmenés , hányinger vagy hányás. Ráadásul ezek a rostban gazdag ételek, amelyek kiválóan szolgálják a jóllakottság érzését, nem biztosítanak annyi könnyen hozzáférhető energiát, mint a gyors szénhidrátok – mondja Dunn.
Ami ennek az egésznek az időzítését illeti? Ha főként egyszerű szénhidrátokból álló apró falatokat eszel futás előtt, akkor nem kell sokat várnod, hogy kijöjj az ajtón – ami azt jelenti, hogy több időd van az ágyban. Például, ha reggel 6-kor felkel, fél órán belül már kint lehet futni.
Még az is előfordul, hogy a futás első öt percében szó szerint esznek valamit, ha nagyon kevés az idő, mondja Samuel. (Természetesen ez jobban működik, ha folyékony energiát vesz fel, például a fenti gyümölcslé- vagy almaszósz-tasak opciókat.) De ha érzékenyebb a bélrendszere, érdemes lehet egy 30-60 perces puffert használni. az uzsonnája és a futás között.
Mikor és mit egyél, ha reggeli után futsz
Ha reggel később futsz, és legalább egy órád van az étel megemésztésére, akkor valamivel nagyobb mennyiséget akarsz a hasadban, hogy megtartsa a futásig, és ne érezd, hogy éhes lennél. .
Ha legalább 60 perce van az étel megemésztésére, megúszhatja egy kis fehérje, rost és zsír hozzáadását, mondja Samuel. A három nagy emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké, de mivel több időd van, ez segít egy kicsit tartósabb üzemanyag-forrásodban. Azt is meg lehet játszani, hogy néhány összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, például zabpelyhet adjunk a keverékhez, mondja Dunn.
Mindez csak azt jelenti, hogy a reggeli utáni futás lehetséges étkezési lehetőségei kevésbé szűkek. Néhány példa:
- Egy banán vagy pirítós mogyoróvajjal
- Szénhidrátforrás (gondolom a kekszet, pirítóst vagy zabpelyhet) némi fehérjével, például szál sajttal vagy néhány uncia túróval
Ha azonban összetettebb ételeket választ, a próbálkozás és a hiba nagy szerepet játszik a folyamatos kényelemben, mondja Dunn. Például, ha azt észleli, hogy futás közben hányingere van vagy gyomorpanaszok, érdemes lehet csökkenteni a fehérje-, zsír- és rostfogyasztást futás előtt, és a könnyen emészthető, alacsony rosttartalmú szénhidrátokra koncentrálni, amint azt a a reggeli első étkezésről szóló rész.
Mikor és mit egyél, ha ebéd után futsz
Itt ugyanaz az általános szabály érvényes, mint a reggeli étkezésnél – az egyszerű szénhidrátok kulcsfontosságúak az étkezés utáni futásban.
Tegyük fel például, hogy egy könnyű tempójú, 30 perces futást tervez 13:00 körül, és általában dél körül eszik meg az ebédet. Az ilyen esetekben, amikor nincs túl sok átfutási idő (de legalább 60 perce van a befűzésig), érdemes megfontolni az ebéd felosztását a futás előtt és után – mondja Samuel. Futás előtt érdemes elsősorban az egyszerű szénhidrátokat választani, kevés fehérje hozzáadásával.
Például Samuel azt ajánlja, hogy egy pulykaszendvics felét egye meg könnyen emészthető gyümölcs oldalán, például banán, hámozott alma vagy sárgadinnye. Valószínűleg ez lenne a jobb választás mind a több energia biztosítása, mind a GI-zavarok esélyének csökkentése szempontjából, mint egy fehérjét tartalmazó saláta, amely valószínűleg túl sok rostot tartalmaz, mondja Samuel.
Ezután, miután visszatért a futásból, elfogyaszthatja a szendvics többi részét, valamint az összes olyan zöldséget (például a salátát), amelyet bele szeretne tenni az étkezésébe. A futás után érdemes kiegyensúlyozott, rostokkal és összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonával étkezni, hogy végigvigye magát a nap hátralévő részében – mondja Dunn.
Ha három-négy órával az ebéd után futást tervez, akkor egy kicsit több mozgástér áll rendelkezésére. Dunn szerint a teljes étkezés komplex szénhidrátokkal teljesen rendben van, mivel ezek tartós energiát biztosítanak a nap folyamán egészen a futásig. De ha a hasa lázad, szükség lehet egy kis próbálkozásra. Ebben az esetben még mindig jobb ötlet lehet az étkezés felosztása a fent leírtak szerint.
Mikor és mit egyél, ha vacsora után futsz
Tegyük fel, hogy munka után a futóklubba indul, és előtte korán vacsorázik. Az ebéd előtti étkezéshez hasonlóan Samuel azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon az egyszerű szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmazó étkezéshez. Néhány példa egy szendvics vagy wrap, vagy egy pita pizza. Ismét szeretne körülbelül egy órát adni magának, hogy teljesen megemésztse a kis étkezést.
A futás után koncentrálhat a zöldségek, az egészséges zsírok, például az avokádó és más összetett táplálékforrások fogyasztására.
Vagy követheti ugyanazt az ebédajánlatot, hogy a vacsorát két étkezésre ossza fel. Tehát ha rizst eszel csirkével és brokkolival, igyál meg rizst a futás előtt, majd egyél meg csirkét és brokkolit és egy kis rizst utána – mondja Samuel.
Egy másik lehetőség? Ahelyett, hogy a vacsorát egy meghatározott időpontban tartaná, koncentráljon a kiadósabb harapnivalókra délután korábban, hogy addig tarthassa a tényleges étkezést, amíg vissza nem tér a futásból. Ezzel GI-zavar nélkül is befuthat, mondja Samuel. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
cigány női nevek
- Sajt és keksz
- Gyümölcs dióval
- Joghurt granolával
Ezekben az ételekben van némi fehérje, zsír és rostot – ez egy jóllakó kombináció, ami jót tesz a bélrendszernek, mert több időd lesz megemészteni őket futás előtt.
Mikor és mit egyél az első 5K napján
Az 5K versenyre való étkezés valójában előző este kezdődik. Vacsorára szénhidrátban és mérsékelt mennyiségű fehérjében és zsírban gazdag ételt válasszunk. A fehérje – mint a csirke vagy a hal – lehetőséget ad a verseny utáni felépülésre, mondja Dunn. Ha pedig futás előtt jól esik a hal, akkor az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően segíthet a gyulladások leküzdésében.
Meg akar majd győződni arról, hogy igen a napi megfelelő hidratáció fenntartása – és elegendő elektrolitot visz be, ami segíti szervezetét ebben. A vizelet színe potenciális jelként szolgálhat: például a halvány szalmaszáltól a sötétsárgáig terjedő vizelet azt jelezheti, hogy megfelelően hidratált vagy, míg a borostyánsárga vagy méz szín azt jelenti, hogy több vizet kell innod. Cleveland Klinika . (Tudd meg a kiszáradás több jele itt.)
Ha só van az ételben, az hozzájárul az elektrolitbevitelhez. De ihat egy elektrolit italt az 5K előtti este is, például a Mi tablettázunk , mondja Samuel. Ez segíthet abban, hogy jobban hidratáltan jelenjen meg a rajtvonalban. Az elektrolit tabletták, mint például a Nuun, a Skratch Labs és a GU, általában olyan elektrolitokat tartalmaznak, mint a nátrium, magnézium, kálium és kalcium, amelyek segítenek szabályozni a folyadékegyensúlyt.
Ami magát a napot illeti, ragaszkodjon a gyakran ismételt versenymondáshoz: Semmi új a verseny napján. Ez az ötlet annyira fontos, hogy ha az idő engedi, érdemes lehet kipróbálni az elfogyasztott ételeket, majd időzíteni az étkezést a versenynapi logisztikához. Ezután felmérheti, hogyan reagál a szervezete – és ragaszkodhat ezekhez az ételekhez (vagy módosíthatja).
Ez azt jelenti, hogy ha az edzések többnyire délután vagy este voltak, de a versenyed hajnalban, akkor a próbafutást reggel kell megtenned.
Ügyfeleimmel legalább egyszer futnak egy „versenyszimulációt” az edzésük során, ahol gyakorolják, hogy futás előtt felkeljenek és azt eszik, amit terveznek, és abban az időben kezdjenek el futni. kezdődik a verseny – mondja Samuel. Így felkészültek, tudják, mennyi ideig kell megemészteniük az ételeket, és nem kell találgatniuk a verseny napján.
Mit kell szem előtt tartania a próbaüzem során? Ideális esetben a verseny napján szeretne valamit enni egy-két órával a verseny előtt, mondja Dunn, ami azt jelenti, hogy kissé eltérhet az időzítés, mint a reggeli első edzési futásoké. Ez az extra idő lehetővé teszi a jobb emésztést és a tápanyagok felszívódását, mielőtt az idegek beindulnak, ami szintén GI-zavart okozhat.
Mivel egy kicsit több ideje van, élvezheti a reggelit szénhidráttal és némi fehérjével. A verseny előtti reggeli ötletek a következőket tartalmazhatják:
- Éjszakai zab tejjel vagy dióvajjal
- Pirítós vagy fél bagel lekvárral és dióvajjal
- Gyümölcsturmix joghurttal, tejjel, ill fehérje por
- Kemény tojás gyümölccsel és dióval
- Joghurt granola tetején
Arról is szeretne gondoskodni, hogy optimálisan hidratáltan induljon a versenyen, ezért próbáljon meg körülbelül 16 uncia vizet inni a reggelivel, mielőtt eléri az 5K-t, mondja Samuel. (Az éghajlattól és a hőmérséklettől függően előfordulhat, hogy több vizet kell innia, ha erősen izzad.)
Maga a verseny során nem kell aggódnia, hogy semmi különöset kell tennie az üzemanyag tekintetében – ihat vizet, ha szomjas, mondja Samuel, de nincs szüksége olyan dolgokra, mint az energiazselé vagy a sportital, hacsak nem tervezi. több mint egy órán keresztül talpon lenni.
Mit tegyél, ha végeztél a versenyeddel? Ez egy teljesen más történet! Itt van minden, amit tudnod kell az edzés utáni étkezésről, hogy tested, elméd és izmaid optimálisan regenerálódhassanak.
További információ a SelfGrowth's Guide to Running csomagból itt .
autó s betűvel
Összefüggő:
- 3 jel, hogy itt az ideje új futócipő beszerzésének
- Hogyan lehet megszabadulni a rettegett oldalöltéstől futás közben
- 12 módszer, amellyel elmondhatod, hogy egyre jobb a futás, ami nem csak az időd
