Amikor a futózónában vagyunk, semmi sem állíthat meg minket. Kivéve talán a rettegett oldalöltést. Ez az éles oldalsó fájdalom potenciálisan előidézheti bármilyen edzés sikoltozásig.
Az oldalsó öltés, amelyet hivatalosan edzéshez kapcsolódó átmeneti hasi fájdalomnak (ETAP) hívnak, a gyakran edzést tönkretevő (de átmeneti) oldalgörcsre utal, amelyet sok állóképességi sportoló túlságosan is jól ismer. Bár bármilyen edzőt megüthet, a futók különösen hajlamosak rá: egy 2015-ös tanulmány be Sportorvoslás, A futók 70%-a számolt be arról, hogy az előző évben oldalvarrást tapasztalt. Az egyik ok, amiért olyan gyakori a futóknál, hogy hajlamos elütni, amikor függőlegesen tartott törzs mellett ismétlődő mozdulatokat hajt végre – ez a helyzet akkor, amikor a járdát döngölné, nem mondjuk úszás vagy kerékpározás közben.
u betűs tárgyakat
Bár az oldalsó varrások elterjedtek, sajnos nincs sok jó információ arról, hogyan lehet ezeket véglegesen megállítani. A szakértőknek azonban igen néhány elméletek arról, hogyan lehet megakadályozni az oldalöltések előfordulását, és hogyan kell kezelni őket, amikor sztrájkolnak. Itt van minden, amit a rettegett futók öltéséről tudni kell.
Mi az az oldalsó öltés?
Az oldalsó öltés vagy ETAP egy fájdalom a hasban, általában az egyik oldalon, amely edzés közben jelentkezik.
Az ETAP tipikusan éles vagy szúró fájdalom, amely a has egy bizonyos területére mutatható ki, Darren Morton , Ph.D. Az ausztrál Avondale Egyetem docense, aki alaposan kutatta az oldalöltést, mondja a SelfGrowthnak. Leggyakrabban a felső hasban, közvetlenül a bordaív alatt fordul elő. Felnőtt edzőknél általában sokkal nagyobb a valószínűsége, hogy a jobb oldalt éri, és a vállvég régiójában jelentkező fájdalommal is összefüggésbe hozható.
Egyes esetekben ez a fájdalom lehet enyhe görcs, máskor viszont zavaróbb lehet: egy 2015. Dr. Morton tanulmánya ben jelent meg Sportorvoslás , az átlagos fájdalomértékelési pontszám 600 sportoló között 5,6 a 10-ből. Nem meglepő tehát, hogy a vizsgált sportolók teljesítménycsökkenésről számoltak be a fájdalom miatt – többségüknek csökkentenie kellett az intenzitást a fájdalomig. csökkentett.
Ami meddig tart? Ez edzőnként változhat, így nincs valós várható időtartam. Függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart a fájdalom, a futás közbeni oldalöltés általában röviddel az edzés abbahagyása után megszűnik, mondja Dr. Morton.
Mi okozza az oldalsó öltéseket?
Eltérő irányzat alakult ki az oldalöltések mögötti okokról. Körülbelül 15 évvel ezelőttig az oldalöltések nem kaptak nagy kutatási figyelmet, mondja Dr. Morton. Ez azt jelentette, hogy bár az oldalöltés jellemzőit elég jól megértették, a fájdalomért felelős mechanizmus tisztázatlan maradt.
Volt azonban néhány elmélet. Korábban a szakértők úgy vélték, hogy a fizikai aktivitás növekedése a rekeszizom, a be- és kilégzést segítő izom vérellátásának hiányához vezetett. Majd úgy vélték, hogy ennek inkább a hasi belső szerveinket támasztó szalagokra nehezedő terhelésnek van köze az edzés során. De ez nem magyarázza meg az éles vagy szúró érzést, sem azt, hogy miért fordul elő időnként az alhasban.
Most hála a átfogó áttekintés 14 ETAP-tanulmány közül, amelyeket 2015-ben tettek közzé Sportorvoslás , a legtöbb szakértő úgy véli, egy egyszerű súrlódási roham felelős. Térjünk vissza egy percet egy gyors anatómiai felfrissítéshez: A hasnyálkahártya, az úgynevezett peritoneum, két rétegből áll. A külső réteg a hasfalon fekszik, és a rekeszizom körül van; a belső réteg a belső szerveket fedi. Állítólag van egy kis hely a két réteg között, ami lehetővé teszi, hogy minden zökkenőmentesen működjön. De amikor súrlódás van a két réteg között, és ez a kis hely csökken, a membránok összedörzsölődnek. És ez az amikor megtapasztaljuk annak az átkozott oldalöltésnek a ziháló fájdalmát.
Rendben, de mi okozza a súrlódást – vagyis miért tud néha úgy futni öt mérföldet, hogy teljesen jól érzi magát, miközben legközelebb fél mérföldnyire meggörnyed a fájdalomtól? A válasz alapvetően a gyomor nyomásától függ, amely összehúzza a membránok közötti teret. Ez akkor fordulhat elő, ha éppen elfogyasztott egy megfelelő méretű ételt, vagy ha sok cukros italt iszik.
Az is lehetséges, hogy a rossz testtartás is szerepet játszhat. Egy korábbi tanulmány Dr. Morton publikálta a Journal of Science and Medicine in Sport 2010-ben megállapították, hogy a lekerekített felső hátú emberek nagyobb valószínűséggel kapnak oldalöltéseket – és súlyosabban tapasztalják ezeket.
A rossz testtartás hatással lehet a membránt tápláló érzékeny idegekre, és hajlamosabbá teheti őket az irritációra, mondja Dr. Morton.
Hogyan kerülheti el az oldalsó öltést?
Az oldalsó öltések szívás. Tehát a legjobb lépés az, ha mindent megtesz annak érdekében, hogy ne kapjon egyet, Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., okleveles ortopéd klinikai fizikoterápiás szakember és a New York-i Marko Physical Therapy tulajdonosa, mondja a SelfGrowthnak. És van néhány módja ennek.
A diéta fontos szerepet játszhat a rettegett öltés elkerülésében – nevezetesen, hogy az edzés előtti egy órában ne akarjon túl nagy ételt enni. Ennek az az oka, hogy egy nagy mennyiségű étkezés helyet foglalhat a bélrendszerben, ami nyomást és ezt követő súrlódást eredményezhet a hasfalban. A cukros italok és zsíros ételek irritálhatják a hasnyálmirigyet, ami oldalsó öltést is okozhat. A biztonság kedvéért Dr. Morton azt javasolja, hogy edzés előtt három-négy órával korlátozza ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását.
Az is fontos, hogy hogyan hidratálj edzés közben, hogy elkerüld az oldalvarrást. Míg a hidratáltság elengedhetetlen a teljesítményhez, a tempózás létfontosságú.
nevek a mentorok számára
Ne köhögjön – mondja Dr. Marko. Igyon kis kortyokat, hogy fenntartsa a hidratáltságot anélkül, hogy feltöltené a gyomrát.
A rekeszizom légzés (a gyomrot, a hasizmokat és a rekeszizomzatot teljes mértékben bevonó légzés) szintén segíthet. Dr. Morton szerint az ilyen típusú mély légzés alkalmazása edzés közben segíthet megelőzni a hasi izmok megfeszülését vagy görcsösségét, ami hozzájárulhat az oldalsó öltéshez.
Egy másik lehetséges módja az öltés elkerülésének? Dolgozz a tiéden erősítő edzés , különösen az Ön központi régiójában. Egy tanulmány Az 50 futó közül a Journal of Science and Medicine in Sport erősebbnek találta keresztirányú hasizmok – a gerincet körülölelő és stabilizátorként működő mély magizmok – az ETAP csökkenésével voltak összefüggésben. Az erő felépítéséhez elkezdhet olyan mozdulatokkal dolgozni, mint például döglött bogarak, madár-kutyák, fari hidak és deszka-variációk az erőedzési rutinjában.
A kiszáradás okozhat oldalöltést?
Míg egykor a közhiedelem azt tartotta, hogy a kiszáradás oldalöltéseket okoz, egyszerűen nincs sok kutatás ennek alátámasztására – mondja Dr. Morton – ez főleg anekdotikus. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hidratálás egyáltalán nem számít. Ahogy korábban említettük, ha futás közben kerüli a víz csobogását, az csökkentheti az oldalsó öltések kialakulásának valószínűségét. És a hidratáltság általában a tevékenység előtti 12 órában fontos a szervezet általános működése szempontjából, mondja Dr. Morton.
Hogyan lehet megszabadulni az oldalsó öltéstől?
Néha, annak ellenére, hogy a legjobb próbálkozásai vannak az oldalöltés megelőzésére, a fájdalom még mindig jön, és csak foglalkozni kell vele.
Amikor az ETAP enyhítéséről van szó, nincs olyan dolog, ami úgy tűnik, hogy mindenki számára működne – eltekintve a testmozgás abbahagyásától, ami nem mindig lehetséges vagy ideális, mondja Dr. Morton. Ennek ellenére van néhány oldalöltés-kezelési ötlet, amely segíthet jobban érezni magát.
Ha inkább nem hagyja abba – és a fájdalom nem olyan súlyos, hogy ne tudná folytatni –, Dr. Morton szerint az első lépés a lassítás. Emlékeztesd magad arra, hogy a fájdalom elmúlik, általában gyorsan, de hagyj időt magadnak levegőhöz jutni, és csökkentsd a hasa rázkódását.
Sportfizikoterapeuta és pályaspecialista Wesley Spargo, M.S.P.T., a Salt Lake City-i PhysioElite munkatársa elmondja a SelfGrowth-nak, hogy van néhány gyors trükk a fájdalom megszelídítésére, hogy túl tudd vészelni az edzést.
Vegyél mély levegőt, és nyomd meg a területet, mondja. Próbáljon meg lélegezni úgy, hogy az egész hasát megtölti levegővel, és a kilégzést párosítsa a belégzés hosszával. A légzésre való összpontosítás segít az idegrendszer lehűlésében, ami segíthet a fájdalom enyhítésében is.
Ha ez nem elég, mozgással hozzon teret a rekeszizom területén, amit egy olyan feszítés variációjával tehet meg, amelyet valószínűleg már ismer: az előrehajtással.
Hajoljon előre, majd hajoljon a nem érintett oldal felé, hogy megnyújtsa az érintett oldalt, mondja Spargo. A nyújtás befejezéséhez álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Hajoljon előre a derekán, és engedje el a testét egy előrehajtott hajtásba. Hajlítsa be a térdét, amennyire csak szüksége van – a nyúlást a test közepén, a törzsén és a hátán akarja érezni – nem pedig a combizmaiban. A kezednek a lábad vagy a talaj felé kell nyúlniuk. Kissé húzza ki őket, hogy a gerince megnyúljon. Ezután mindkét kezével haladjon az érintetlen oldal felé. Éreznie kell a nyújtást a hasa oldalán.
kettős jelentésű nevek
Ha még mindig fájdalmai vannak, Dr. Marko azt mondja, lassan sétáljon a kezével a feje fölött, hogy kinyújtsa a hasát. Hanyatt is feküdhet felemelt csípővel, mondja.
Az oldalsó öltések rosszak?
Az oldalsó öltések bosszantóak, kényelmetlenek, frusztrálóak és kényelmetlenek, de általában nem jelentenek komolyat vagy aggodalomra okot adót.
Ez káros lehet a teljesítményre, mondja Spargo. De a fájdalom jóindulatú.
Maguk az oldalöltések általában nem adnak okot aggodalomra, de vannak vannak súlyosabb állapotok, amelyek az ETAP-ot utánozzák. Szóval mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha a fájdalom éles és szúró edzés közben, és a tevékenység abbahagyása után sem múlik el, akkor érdemes kivizsgálásra kerülni – mondja Dr. Marko. Ezenkívül az oldalsó öltéseknek nem szabad megtörténniük minden gyakorlat. És ha a fájdalom edzés nélkül jelentkezik, akkor valószínűleg nem oldalvarrásról van szó. Egyeztessen időpontot orvosával, hogy kizárja a hiatus hernia, székrekedés vagy egyéb GI-problémák előfordulását. Más szavakkal, a tevékenységgel nem összefüggő napokig tartó oldalöltés valószínűleg valamivel meghaladja a szokásos futók öltését.
Is, vakbélgyulladás eleinte oldalöltésnek érezheti magát. Ha a fájdalom az alsó hasában jelentkezik, és magas lázat, hányást és/vagy hasmenést tapasztal, akkor menjen a helyi sürgősségi osztályra. Hasonlóképpen, ha mellkasi szorító érzése vagy fájdalma van, amelyet oldalöltés kísér, kérjen sürgősségi ellátást, hogy kizárja a szívbetegséget.
Sajnos legtöbbünk élete során találkozik oldalöltéssel. Ne feledje, általában semmi komoly, a fájdalom elmúlik, és teljesen rendben van, ha lassít és lélegez.
További információ a SelfGrowth’s Guide to Running csomagból itt.
Összefüggő:
