Sok mindent szeretek a futásban: a stresszt elűző endorfin-növelést, a páratlan kardió kihívást, azt, hogy lényegében bárhol megcsinálhatod.
De a sport egy olyan aspektusa, amely nem szerepel a listán? Futó hasmenése. Igen, ez a jelenség nagyjából pontosan az, aminek hangzik (pontos orvosi definíció egy perc alatt), és igen, annyira zavaró-perjel-kellemetlen, mint gondolnád.
Ha olyan futó vagy, mint én, akkor valószínűleg már ismerős – talán is ismeri ezt a sajnálatos eseményt, amelyet a futóközösség informálisan futó ügetésként is ismer.
majom név
Tegyük fel, hogy bárki, aki futónak tartja magát, valószínűleg beismeri, hogy valamikor futó hasmenése van, futó és gasztroenterológus Amy S. Oxentenko , M.D., az American College of Physicians, az American College of Gastroenterology és az American Gastroenterological Association munkatársa, valamint a Mayo Clinic orvosprofesszora, e-mailben mondja el a SelfGrowth-nak.
Valószínűleg 10 futó [ügyfelemből] kilencen tárgyalom a témát, Lydia Nader , chicagói székhelyű regisztrált dietetikus és maratonista, mondja a SelfGrowth.
Kyle MacMahon , a Colorado állambeli Boulderben élő hosszútávfutó és okleveles futóedző azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy ügyfelei körülbelül 25 százaléka tapasztalta ezt krónikusan vagy ciklikusan.
Szóval igen, az ügetés bosszantó, és meglepő módon nem is olyan ritka a futók számára. Ami azonban még elkeserítőbb, hogy látszólag a semmiből és a legkevésbé ideális pillanatok, például egy verseny kellős közepén, vagy amikor lélekzúzóan távol vagy a fürdőszobától. A jó hír az, hogy bármennyire is elkerülhetetlennek tűnik, vannak bizonyos lépések, amelyekkel csökkentheti annak valószínűségét, hogy egy félelmetes ürülék keletkezzen.
Itt hat szakértő ismeri fel a futók hasmenését, és elmagyarázza a lehetséges okokat, mit tehet a kockázat minimalizálása érdekében, hogyan kezelheti a legjobban a késztetést, amikor fellép, és mikor indokolhatja a probléma a dokiddal való beszélgetést.
Íme, miért vezethet a futás kakiláshoz.
Mielőtt belemerülnénk mindenbe, tisztázzuk, mi is pontosan a futó hasmenése. Dr. Oxentenko úgy írja le, mint a széklet alakjának (lazább vagy vizes) vagy gyakoriságának (a székletek száma) változását, amely egy futónál fordul elő, és előfordulhat közvetlenül futás előtt, közben vagy után.
Ennek a gagyi jelenségnek az oka (bocsánat, muszáj volt) változatos és futóról futóra változik. Általában azonban némileg lebontható az időzítés alapján, hogy mikor következik be a futás során, mondja Dr. Oxentenko. Ha például a futamok verseny előtti esetei vannak, az gyakran a verseny adrenalinlöketének és izgalmának tudható be (jaj, az agyad határozottan hatással lehet a belekre ), és felerősítheti, hogy mit eszel vagy iszol a nap elején, mondja.
A futás közbeni vagy utáni, futással kapcsolatos gusztustalanságot számos dolog okozhatja, de a leggyakoribb tényező az, hogy mit eszel – akár futás előtt, akár közben – mondja Dr. Oxentenko.
Az élelmiszerek terén a magas zsírtartalmú termékek az egyik legnagyobb bűnös – mondja Nader. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek hosszú időbe telik a zsírok megemésztése – hosszabb ideig tart, mint a fehérje és a szénhidrát. Tehát ha például zsírban vacsorázik, majd másnap reggel futni indul, az étel még mindig ott maradhat a bélrendszerében. Aztán, amikor elkezdesz futni, a nem teljesen megemésztett táplálék GI-zavarokat és végül hasmenést okozhat – mondja Katherine Zeratsky, a Mayo Clinic és Rochester, Minnesota állambeli futó dietetikusa, a SelfGrowthnak.
Egy másik lehetséges étrendi ok a rostban gazdag élelmiszerek, például a korpa és a hüvelyesek, valamint bizonyos gyümölcsök és zöldségek, mondja Dr. Oxentenko. Ezek gázképződést és puffadást okozhatnak, mondja, és felpörgetik a bélmozgást, ami erős késztetést okoz futás közben. Egy másik lehetséges bűnös a rágcsálnivalók vagy italok – például energia- vagy snackszeletek és bizonyos sportitalok –, amelyek cukor helyett cukoralkoholt tartalmaznak. Cukoralkoholok , különösen túlzott fogyasztása esetén, ozmotikus hasmenésként ismert kellemetlenséget okozhat.
Ez annak köszönhető, ahogy a cukoralkoholok áthaladnak a gyomor-bél traktuson. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., a Penn vezető kutatója és bariátriai programmenedzsere, a cukoralkoholokat a szervezet nem tudja lebontani és felszívni, mint más élelmiszereket, ezért többnyire érintetlenül érkeznek a vastagbélbe Az orvostudomány és a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megválasztott elnöke – mondja a SelfGrowth. A baktériumok lakmároznak rajtuk, gázképződést és puffadást okozva, ami arra készteti a GI-rendszert, hogy a lehető leggyorsabban megpróbálja átnyomni a sértő tartalmat. Ez egyeseknél hasmenést válthat ki, magyarázza Tewksbury.
Ráadásul úgy gondolják, hogy a kávé és más koffeintartalmú italok felgyorsítják az élelmiszerek áthaladásának sebességét, mondja Dr. Oxentenko. A koffein önmagában is gyomorserkentő, ezért serkenti az izommozgást – magyarázza Tewksbury. Ez pedig késztetést válthat ki a kakilásra.
Az ügetés táplálkozási okának pontos meghatározása azonban bonyolult lehet, mivel a kiváltók erősen személyre szabottak. Tudom, hogy a brokkoli nem feltétlenül egyezik meg velem közvetlenül egy verseny vagy egy intenzív futás előtt – mondja Nader. Míg valaki mást egyáltalán nem érint a brokkoli.
Hogy valaki máshoz tartozik MacMahon. A verseny előtti szokásos étkezésem a rizs, a tofu, a karfiol és a brokkoli, mondja. Nos, néhány ember számára ez óriási problémákat okozna. De ez az, ami nekem működik.
Maga a futás tevékenysége is befolyásolhatja a bélmozgást, mondja Dr. Oxentenko.
Egy 2014-es áttekintésben, amely a testmozgás során jelentkező GI-panaszokról 2014-ben jelent meg The Journal of Sports Medicine , A szerzők megjegyzik, hogy a futás közben fellépő ismétlődő gyomorlökés hozzájárulhat a fingáshoz, a hasmenéshez és a sürgősséghez (ami a hasmenés része lehet, de előfordulhat anélkül is). Ugyanez az áttekintés azt is sugallja, hogy az intenzív edzés során jelentkező GI-tünetek egyik fő tényezője, különösen akkor, ha az emberek nem hidratálódnak megfelelően, a bélrendszer csökkent véráramlása. A szerzők azt is sugallják, hogy a megnövekedett légzés és a vizes palackokból történő ivás edzés közben (bármilyen; nem kifejezetten futás) arra késztetheti a sportolókat, hogy több levegőt nyeljenek le, és így enyhe vagy közepes gyomorpanaszhoz vezethetnek.
A szakértők úgy vélik, hogy a futás időtartama és intenzitása egyaránt befolyásolhatja a GI-problémák esélyét. Szerint Mayo Klinika , a futók hasmenése leggyakrabban a hosszú távú futásnál jelentkezik. És egy kis 2018-as tanulmány a Sporttudományi folyóirat megállapította, hogy minél magasabb intenzitás a futások (többek között olyan tényezők, mint a szorongás és a stressz) pozitívan kapcsolódnak a GI-zavarhoz.
Egyes futók hajlamosabbak megtapasztalni ezeket a futásokat.
A futók hasmenése bárkivel megtörténhet, mondja Dr. Oxentenko, de bizonyos tényezők nagyobb valószínűséggel fordulhatnak elő. Ha olyan ételeket próbál ki, amelyeket általában nem eszik (vagy általában nem eszik futás előtt), növelheti a futó ügetéseinek valószínűségét, valamint az is, ha túl sok üzemanyagot eszik/iszik futás előtt vagy közben.
Hasmenés kialakulásának esélye a futás előtt, közben vagy után is megnőhet, ha olyan gyógyszereket szed, mint a vízhajtó, ami növeli a folyadékvesztés esélyét; kiindulási rendszertelen kakilása van (gondoljon: krónikus irritábilis bél szindróma vagy krónikus hasmenés); vagy gyenge az anális sphincter, amit olyan dolgok okozhatnak, mint a szülészeti trauma vagy a korábbi anális műtét – mondja Dr. Oxentenko.
Most pedig a jó hír: mit tehetsz a futók hasmenésének minimalizálása érdekében.
Összességében fontolja meg a magas rosttartalmú vagy különösen gáztermelő élelmiszerek kerülését verseny vagy hosszú futás előtti 24-48 órában , javasolja Dr. Oxentenko. Futás közben körülményes lehet tudni, hogy ez a kellemetlen érzés pusztán egy csapdába esett dudorás vagy egy készülő széklet-e, ezért a legjobb elkerülni ezeket az ételeket futás előtt. Ki kell hagynia a felesleges ételeket és italokat is, amelyek cukor helyett cukoralkoholokat tartalmaznak. És ha érzékeny a koffeinre, akkor ezt is csökkentse – teszi hozzá.
A futás előtti étkezés időpontja is fontos, bár erre nincs mindenkire érvényes szabály. Általános javaslatom, hogy ne egyen legalább egy órával [futás] előtt – mondja Nader. Ha két-három órával azelőtt eszik, kerülje a magas zsír-, rost- és fehérje és ehelyett az egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátokat, például a banánt választja, mondja.
Futás közben tankol? Érdemes lehet kis mennyiségben elfogyasztani a választott italokat és/vagy harapnivalókat az edzés során – tanácsolja Dr. Oxentenko. Ha az elektrolit ital felborítja a gyomrot (ami a koncentrációtól és a térfogattól függően gyakran előfordulhat, mondja Dr. Oxentenko), fontolja meg vízzel való hígítását – teszi hozzá.
Illetve kellene határozottan A verseny napja előtt próbáljon ki minden középüzemi üzemanyagot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól tolerálja. A termékek tesztelésekor célszerű a versenyre tervezett tempóban futni – mondja MacMahon, aki az U.S.A.T.F. 3. szintű okleveles edző és I.A.A.F. okleveles edzői szint 5.
A hidratálást illetően nehéz konkrét ajánlásokat adni arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni futás előtt és közben, mert nagyon sok tényező befolyásolhatja a hidratáltsági szintet. Ezek a tényezők közé tartozik a hő, a páratartalom, a magasság, az edzés intenzitása és időtartama, valamint általános egészségi állapota, valamint az, hogy terhes vagy szoptat-e. Mayo Klinika . De általános irányelvként Zeratsky azt ajánlja, hogy egyszerűen igyon, ha szomjas.
A kellemetlen érzések és görcsök elkerülése érdekében a futás során következetesen igyon kis mennyiségű vizet – mondja a SelfGrowthnak Barbara Lewin, R.D.N., egy dél-floridai székhelyű sporttáplálkozási szakértő, aki élsportolókkal (többek között olimpikonokkal, Ironman versenyzőkkel és ultra-állóképességi versenyzőkkel) dolgozik.
Szintén hasznos: Ha a múltban futó hasmenését tapasztalta, gondolja át, mit evett a futást megelőző néhány napon (vagy maga a futás alatt). Dr. Oxentenko azt javasolja, hogy vezessen étkezési naplót, és jegyezze fel azokat a napokat, amikor az ügetések megütköznek, hogy segítsen felismerni a mintákat, és azonosítani azokat a dolgokat, amelyek esetleg felboríthatják a gyomrot.
Ön lesz a legjobb helyzetben az elkerüléséhez, ha ismeri a testét és azt, hogy a teste hogyan reagál a dolgokra, mondja MacMahon. Ez pedig időt és figyelmet igényel.
De néha, minden erőfeszítésed ellenére, az ügetések mégis lecsaphatnak. Íme, mit kell tenni, ha ez megtörténik.
Személyes tapasztalatból szólva, amikor az ügetések beindulnak, gyorsan és kevés figyelmeztetéssel jönnek. Sajnos egyszer OMG-hol van-a-legközelebbi-vécé szenzáció keletkezik, nem sokat (ha valamit) nem tudsz tenni, hogy eltűnjön. De ahelyett, hogy pánikszerűen hazarohannánk, jobb, ha egyszerűen abbahagyjuk a futást.
Ez lehetővé teheti, hogy valaki jobban kézben tartsa a sürgősséget, mintha továbbra is futna, magyarázza Dr. Oxentenko. A lassítás másik oka az, hogy ha összeszorított arccal futsz, megváltoztathatod a formádat, és esetleg megsérülhetsz - mondja Nader. Miután lelassította a tempót, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megtalálja a legközelebbi mellékhelyiséget, vagy – a legrosszabb esetben – egy diszkrét helyet, ahol üzleti tevékenységet folytathat.
És ha a futó hasmenése lesben támad futás közben, próbáljon meg nem izzadni, mondja MacMahon. Szar, és kínos, de ez nem történik. A jövőbeni további nyugalom érdekében fontolja meg a futóútvonalak megfelelő megtervezését, hogy könnyen kijuthasson – vagy ebben az esetben egy könnyen megközelíthető fürdőszobába. A MacMahon néhány ügyfele még az edzéseit is körökben fejezi be, hogy szükség esetén gyorsan hazaérhessen.
Nem szabad azonban minden futó hasmenésénél vállat vonni. Itt kell orvoshoz fordulnia.
Ha az ügetések szabotálnak legtöbb futásairól és/vagy nem tudja azonosítani az okot, ez annak a jele, hogy valószínűleg orvoshoz kell fordulnia a problémával kapcsolatban – mondja Dr. Oxentenko.
Ezen túlmenően, Dr. Oxentenko szerint vannak más esetek is, amikor az ügetés indokolja, hogy beszélgessen a dokival: ha krónikus hasmenése van akkor is, amikor nem fut, ha vér van a székletében, ha bármilyen elváltozást észlel. mintákban (például Ön egy régóta futó, akinek a közelmúltig nem volt problémája az ügetéssel), vagy ha bármilyen hasi fájdalma vagy láza van. Futó hasmenése, ami illik bármilyen ezek közül a leírások annak a jele lehet, hogy Ön valójában egy mögöttes betegséggel küzd, mint például a gyulladásos bélbetegség (Crohn-féle vagy fekélyes vastagbélgyulladás), a cöliákia, a mikroszkopikus vastagbélgyulladás vagy az irritábilis bél szindróma – mondja Dr. Oxentenko.
Ritka esetekben, különösen, ha nagyon sokáig fut, a kiszáradás kiválthatja az ischaemiás vastagbélgyulladás nevű állapotot. Ez akkor fordul elő, amikor a vér a vastagbélből az izmokba és más létfontosságú szervekbe kerül, és súlyos hasi görcsöket és véres székletet okoz a hasmenéssel együtt, mondja Dr. Oxentenko. A súlyosan vagy hirtelen fellépő hasmenés fertőzés vagy gyógyszerre adott reakció/mellékhatás jele is lehet – teszi hozzá.
Összefoglalva: szar történik.
Egy kis próbálkozással és tévedésekkel, valamint a testedre való nagy odafigyeléssel remélhetőleg rájössz, mi működik az Ön számára. És ha nem tud a probléma mélyére térni, és/vagy más aggasztó tünetekkel jár, feltétlenül forduljon orvoshoz.
Végtére is, a végső cél az kell legyen, hogy élvezze a futást annak minden csodálatos előnye mellett, miközben minimalizálja a (szó szerint) szarságot.
Összefüggő:
- Íme, mi is valójában a megfelelő futási forma, és mennyire kell törődnie vele
- 12 kopásgátló termék A távolságfutók esküsznek
- Hogyan kezeltem a plantáris fasciitisemet időben, hogy lefuthassam az eddigi legjobb maratonomat
