Hogyan akadályozzuk meg, hogy az avas „fehérjefing” tönkretegye az edzést

Ha felpörgetted fehérje bevitel és súlyemeléssel, meglepő mellékhatást is észrevehettél néhány új izom mellett: a rettegett fehérjefingok felbugyognak, amikor súlyzót raksz fel, guggolásba süllyedve , vagy az utolsó dobozugrás leszállása. Szépen hangzik, igaz? A jó hír az, hogy vannak olyan lépések, amelyek megnyugtathatják a gyomrot, ha az edzések egy kicsit a büdös oldal felé tolódnak el.

És nem, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebbet kell fogyasztani belőle. Valójában, bár a fitneszszférában gyakran elterjedt kifejezés a fehérjefing, mindennek az oka. puffadás valójában nincs sok köze magához a makrotápanyaghoz.

Örülnék, ha az emberek nem hívnák őket „fehérjefingnak”, mert nem a fehérje a tettes; ez az, amivel társaságot tart, Liz Applegate, PhD , a Davis-i Kaliforniai Egyetem kiemelkedő vezető oktatója és a sporttáplálkozás emerita igazgatója – mondja a SelfGrowthnak.

Ha meg szeretné tudni, miről is van szó, folytassa az olvasást, hogy megtudja, mire van szüksége ahhoz, hogy mérsékelnie tudja magát, hogy egy kicsit kevésbé aggódjon az érett tépés miatt.

o betűvel ellátott tárgyak

Először is: fehérjére van szüksége az izomépítéshez, ezért ne hagyja, hogy a fingástól való félelem kikapcsoljon.

Amikor erősítő edzést végez vele nehéz súlyok, vagy számos olyan ismétlés mellett, amelyek valóban kihívást jelentenek, az izmaid apró, mikroszkopikus méretű szakadásokat okoznak a stressz hatására. Nem olyan ijesztő, mint amilyennek hangzik: az ezt követő javítási folyamat valójában megerősíti a szövetet, így azok nagyobbak és erősebbek lesznek. A fehérje fogyasztása egyszerűen segít ebben. Aminosavaknak nevezett építőelemekből áll, amelyek kulcsfontosságúak az izmok újjáépítésében egy kemény edzés után, mondja Dr. Applegate.

Amikor az izmok helyreállítási módban vannak, ez a tökéletes alkalom arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyen be, mondja Dr. Applegate. A pontos mennyiség függ az általad végzett gyakorlat típusától és intenzitásától – a nehéz súlyok emeléséhez általában több fehérje szükséges, mint egy könnyű futáshoz –, valamint a testsúlyodtól is. De általában a szakértők 20 gramm körüli fehérjét ajánlanak edzés után.

Ennek a mennyiségnek az elérése magában foglalhatja a fehérjeturmixok, fehérjeszeletek vagy más fehérje-kiegészítők hozzáadását, vagy egyszerűen csak fehérjében gazdag ételek, például tojás és hús fogyasztását. Tehát amikor az emberek kezdik észrevenni, hogy kigázolják az öltözőt, automatikusan rámutathatnak arra a fehérjére, mint kiváltóra. Ott vannak néhány jogos ok, amiért vihart kavarsz, miután többet eszel ebből a cuccból – de ami a fenékböfögés mögött van, nem biztos, hogy azt gondolnád.

Igen, lehetséges, hogy egyes fehérjedús ételektől fingni lehet.

Egyszerűen nincs valódi bizonyíték arra, hogy a fehérjebevitel növelése növeli a puffadást, okleveles sportdietetikus Joanna Cummings, MS, dietetikus gyakornoki igazgató és oktató az Oregon Egészségügyi és Tudományos Egyetem humántáplálkozási posztgraduális programjaiban, mondja a SelfGrowth.

Valószínű, hogy a típus Az általad választott fehérje hozzájárulhat az edzés közbeni fingáshoz – és a meglehetősen csípős szaghoz is. Ennek az az oka, hogy egyes népszerű, magas fehérjetartalmú élelmiszerek (például a hús és a tojás) kénben gazdagok, ami büdös gázokká alakulhat, amikor a bélben erjed. Vagy előfordulhat, hogy a fehérjeforrásoddal együtt egy másik összetevőt is eszel, amelyet szervezetednek nehézségei vannak a teljes megemésztéssel, ami extra erjedést és különösen avas hasadásokat eredményez. Íme néhány gyakori, amit érdemes szem előtt tartani.

Sokan a tejtermékek felé fordulnak – legyen szó tejsavóról vagy kazeinről, vagy olyan teljes értékű élelmiszerekről, mint a túró –, mint kényelmes módja a több fehérje bevitelének. De ezek a laktózcukornak köszönhetően a szobrászat leggyakoribb okai is.

Ezért sokan egyenlőségjelet tesznek a fehérjeturmix és a bélgázok fogyasztására, mondja Dr. Applegate: Egyes tejsavófehérjék laktózt tartalmaznak, és ez nehezen emészthető meg annak, aki intoleráns. Ha te vagy az, a tejcukor a béledben ülhet meg, ahol baktériumok lakmároznak rajta, túlzott, büdös gázokat és puffadást okozva. A márkától és az előállítás módjától függően egyes tejsavófehérje-porok több laktózt tartalmazhatnak, mint mások.

Sok embernek nehézségei vannak a laktóz emésztésével és felszívódásával; néhány becslések azt sugallják, hogy ez a helyzet a világ lakosságának akár 68%-ára is vonatkozik. És bár a laktózintolerancia sok emésztési problémát okozhat egyes embereknél, mások talán észre sem veszik, hogy problémái vannak a felszívódással – amíg mondjuk nem kezdik visszahúzni a tejsavóturmixokat, és nem veszik észre, hogy gyakrabban puffadtak, fásultak és gázosak. mint korábban, sporttáplálkozási szakértő Marie Spano, MS, RD, CSCS , mondja a SelfGrowth.

Spano szerint a cukoralkoholok – olyan vegyi anyagok, amelyeket az ételekhez azért adnak, hogy azok édes ízűek legyenek, anélkül, hogy annyi kalóriát adnának, mint a tényleges cukor, vagy vércukorszint-ugrásokat okoznának. A probléma az, hogy testünk nem tudja teljesen megemészteni és felszívni őket, magyarázza Cummings: Végül a bélrendszerben ülnek, baktériumokat táplálnak, és több gázt és puffadást termelnek (és esetleg még hasmenést is kiválthatnak).

A maltit, a szorbit, a mannit és a xilit cukoralkoholok, amelyek növelhetik a gázképződést és a puffadást, és egyesek érzékenyebbek rá, mint mások, mondja Spano. Még viszonylag kis mennyiségek is – például egyetlen fehérjeszelet – problémákat okozhatnak egyes embereknek, mondja.

Cummings szerint sokan a rostban gazdag gabonákat és hüvelyeseket használják a növényi alapú fehérje jó forrásaként, de ezeknek potenciálisan borzalmas árnyoldaluk is van: a túl sok rost gázokat okozhat. Ez különösen igaz lehet, ha érzékeny a FODMAP-okra, egy olyan szénhidráttípusra, amely hajlamos emésztetlenül a bélben maradni, ahol erjed, és gázképződéshez és puffadáshoz vezet. Az egyes vegán fehérjeszeletekben gyakran előforduló bab és lencse gyakran tartalmazza ezeket az erősen fermentálható szénhidrátokat.

Néhány fehérjeszelet is tartalmaz hozzáadott rost – gyakran inulinként vagy cikóriagyökérként szerepel az összetevők listáján –, ami egyes embereknél gyomorpanaszokat okozhat. Ezt valójában prebiotikumnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a bélben fermentálódik, és egészséges bélbaktériumokat táplál. De a túl sok egy ülésben probléma lehet. A bélben lévő baktériumok rágcsálják, és miután lebontják, a melléktermék gáz lesz, mondja Spano. Egyes fehérjeszeletek az ajánlott napi rostmennyiség közel felét tartalmazzák egyetlen adagban, így könnyen előfordulhat, hogy észrevétlenül túl sokat eszünk. (Sok része mindkét hozzáadott rostot is tartalmazza és cukoralkoholok, ami különösen rothadó egy-két ütést eredményez.)

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy hogyan viszi be ezt a rostot: ha alacsony mennyiségről hirtelen egy csomót hozzáad az étrendjéhez – különösen, ha nem elegendő vizet inni vele – ez túlterhelheti az emésztőrendszert, és gázképződést és puffadást okozhat Mayo Klinika .

A másik oldalon az is lehetséges, hogy a túl kevés rostbevitel az anális akusztikát is beindíthatja, különösen, ha más makrotápanyagok, például szénhidrátok kárára próbálsz felhalmozni fehérjét. Ha hajlamos magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, előfordulhat, hogy nem kap elég rostot, és ez megnehezíti a székletürítést, magyarázza Cummings. Tehát bármi is van a bélben, az nem tud elég gyorsan áthaladni, és ez gázproblémákat okozhat, valamint székrekedés .

Hogyan akadályozhatod meg, hogy a fehérjefing tönkretegye az edzéseidet (és az életedet)?

Ha a célod az izomépítés ill erősödj meg , a fehérje mennyiségének csökkentése nem megoldás. Lehet, hogy egy kicsit jobban kell választania a forrásokat.

Az első lépés az, hogy keressen valamit, hogy kitalálja, mely összetevők okoznak problémát Önnek. Olvassa el a fehérjeszelet címkéit, fehérjeporok , vagy egyéb edzés előtti vagy utáni snack ; meg fog lepődni azon, ami valójában van benne. Ezután vezessen naplót a tüneteiről és arról, hogy mit evett, mondja Cummings. Nézze meg, képes-e egyszerre egy dolgot kiküszöbölni, hogy rájöjjön, mi váltja ki a problémát, mondja. Ha már van elképzelése arról, hogy mi okozza, megpróbálhatja mértékkel fogyasztani a fingot okozó ételeket – vagy bizonyos esetekben teljesen elkerülni őket.

Ha úgy gondolja, hogy a laktóz okozza a problémát, néhány dolgot megtehet annak érdekében, hogy a turmixok kevésbé okozzák a problémát. Először is, ha a sajátját készíti, próbálja meg csak vízzel vagy laktózmentes tejjel (például mandula- vagy zabtejjel) keverni a tejtermékek helyett, mondja Spano.

Ezután nézze meg a fehérje forrását. Fontolja meg a fehérjeport vagy a fehérjeitalokat, amelyek tejsavófehérje-izolátumot tartalmaznak a tejsavófehérje vagy a tejsavófehérje-koncentrátum helyett, mondja Spano. Megjegyzi, hogy a tejsavófehérje-izolátum gyakorlatilag nem tartalmaz laktózt, míg a többi forma általában többet tartalmaz, így problémásabbak azok számára, akik nehezen emésztik meg a cukrot. Ha a tejsavóforrások még mindig büdös szimfóniát indítanak el, sok növényi alapú fehérjeport kínálnak (általában borsófehérjét vagy szóját tartalmaznak), amelyeket megpróbálhat helyette. Cummings megjegyzi, hogy ezek egyenértékűek a tejsavófehérjével abban a tekintetben, hogy teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre étrendünkben szükségünk van az optimális egészséghez.

Az időzítés is számít: az edzés előtti fehérjeital valójában nem optimális időpont a sporttáplálkozás szempontjából, mondja Dr. Applegate. Ha kemény edzést végez, az csökkentheti a véráramlást a GI traktusban, így az emésztési folyamat egy kicsit kevésbé zökkenőmentes. Tehát, ha előre bevesz egy fehérjében gazdag shake-et, akkor előfordulhat, hogy egy része nem túl jól emészthető, és akkor a baktériumok egy másik táplálékforrást kapnak, és erjesztik, és több gázt termelnek – magyarázza Dr. Applegate. Ezért tartsa az edzés előtti étkezést elég könnyű – mondjuk pár száz kalóriát, legfeljebb 10 gramm fehérjét és sok szénhidrátot –, a nagyobb mennyiségű fehérjét pedig tartsa meg későbbre, mondja.

Amikor itt az ideje, hogy megigya a shake-et, hagyja állni néhány percig, mielőtt leönti. Ez csökkenti a levegő mennyiségét, mondja Spano. Mert igen, a légbuborékok több gázt eredményezhetnek a gyomor-bél traktusban – és dallamosabb fingokat, hogy versenyezzenek az edzőtermek dübörgő lejátszási listájával.

Végül, ha lehetséges, válasszon teljes értékű élelmiszerekből származó fehérjét, javasolja Cummings. Ez a legjobb módja annak, hogy elkerülje az olyan hozzáadott összetevőket, amelyek esetleg nem egyeznek meg Önnel, és megkönnyíti, hogy megfelelő mennyiségű rostot vigyünk be az étrendünkbe – sem túl sok, sem túl kevés –, hogy rendszeres legyen a bélrendszere.

Ha ezeknek a változtatásoknak a végrehajtása után még mindig kiüríti a szobákat, egy regisztrált dietetikussal folytatott beszélgetés nagyszerű módja lehet a dolgok végére jutásnak. De azt is fontos felismerni, hogy semmi sem eredendően létezik rossz fingással elsősorban. Normális a puffadás; mindenkinek megvan, mondja Dr. Applegate. Ez nem olyasmi, ami elől megmenekülhetünk, vagy nem rossz szokásuk van egyeseknek. Míg a túlzott fingással (és az ebből fakadó bármilyen kellemetlen érzéssel) érdemes foglalkozni, tudd, hogy minden nap egy kis gázadás a pályához tartozik – és nem olyasmi, amit túlzottan megerőltetsz, ami kisiklik az edzéscéljaidat.

Összefüggő:

• 20 étel, amely több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás
• Mennyi fehérjére van szüksége egy nap?
• Valóban szüksége van valakinek fehérjeporra?