Mit együnk reggeli edzés előtt: 18 reggeli lehetőség, amit érdemes kipróbálni

Nem könnyű kitalálni, hogy mitévő legyél egy reggeli edzés előtt, ami minden négyzetet kipipál – kényelmes, energetizáló és olyasmi, ami nem zavarja a gyomrodat. Az ideális korai madár étkezés olyan lesz, amely megadja az üzemanyagot, amelyre szüksége van a fenekéhez reggeli edzés , elkészítése nem tart sokáig, és Ez az oka annak, hogy lehet, hogy nincs túl nagy étvágya, amikor először kikászálódik az ágyból. Ez egy kis rejtvény, és valószínűleg nem vagy készen arra, hogy azonnal megfejtse, amikor megszólal az ébresztő.

Szerencsére annak megszerzéséhez, amire szüksége van ahhoz, hogy jól érezze magát az edzés során, nem kell semmi időigényesnek vagy bonyolultnak lennie. Nagyon sok egyszerű és megfizethető módja van annak, hogy valamit gyorsan a gyomrába kapjon, akár tápanyagdús, fogd és menj falatokat felhalmozva, akár csak öt perccel lefekvés előtt elkészíti a reggeli étkezést.

Íme, mit mondanak a kutatók és a szakértők arról, hogy mit, mikor és érdemes-e enni a következő reggeli edzés előtt – valamint néhány egyszerű reggeli ötlet és recept, amelyek minden igényt kielégítenek.

női japán nevek

Először is, rendben van-e az edzés előtt reggeli?

Egyes emberek számára a nagyon kora reggeli étkezés különösen idegesítő lehet, mondja San Francisco-i dietetikus Edwina Clark , MS, RD, egy okleveles sportdietetikai szakember, mondja a SelfGrowthnak. Vagy egyszerűen nincs ideje enni, emészteni, és gyakorlat reggel munka előtt.

Általában véve rendben van, ha éhgyomorra edz, mondja – kérdezte Freirich , MS, RDN. Ha azonban sokáig, keményen megy, vagy konkrét teljesítménycélok vannak, a kutatások azt támasztják alá, hogy előtte együnk valamit. Például egy metaanalízis, amelyet a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports azt találta, hogy jobb lesz az állóképessége és a teljesítőképessége ahhoz, hogy 60 perc vagy több aerob edzést végezzen, ha előtte eszik. Ráadásul rengeteg van kutatás azt sugallni, hogy az étkezés utáni edzés segít megfékezni az étkezésből származó vércukorszint-ugrást.

Rövidebb időtartamú vagy kevésbé intenzív erőfeszítések esetén előfordulhat, hogy az előzetes étkezés nem olyan fontos. Például szerint a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports A fenti tanulmányban nem volt különbség a teljesítményben az éheztetett és táplált résztvevők között a 60 percnél rövidebb időtartamban.

Az általános konszenzus az, hogy vannak előnyei és hátrányai mind a táplált, mind az éheztetett testmozgásnak, mondja Freirich. Különböző tényezőktől – edzettségi szinttől, koplalási toleranciától, céloktól, valamint az edzés típusától és időtartamától – függően a tanácsok eltérőek lehetnek.

Végső soron attól függ, hogyan érzi magát. Ha éhgyomorra hajlamos szédülni, vagy gyengének érzi magát, ha éhgyomorra edz, akkor a legjobb, ha először táplálkozik. Ellenkező esetben az edzés valószínűleg eléggé eredménytelen lesz (és megkockáztathatja, hogy megsérüljön). Ha teljesen jól érzi magát, és képes megbirkózni a feladattal, mielőtt bármit is eszik, akkor tegye meg.

Mit kell enni reggelire edzés előtt?

Ha Ön olyan ember, akinek szüksége van némi üzemanyagra a reggeli edzéshez, akkor az első számú dolog, amit keres, a szénhidrát, mivel a szénhidrátok gyors energiát adnak, és felpörgetik glikogénraktárait, amelyek a glükóz tartalékai. a test üzemanyaga), amelybe az izmai belemerülnek edzés közben, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, társalapítója Ételmennyország , korábban elmagyarázta a SelfGrowthnak . Ez azt jelenti, hogy a gyümölcs vagy valamilyen gabona kiváló választás.

A következő kérdés általában a következő: Edzés előtt vagy után kell fehérjét enni? Ha bírod a gyomrot, Jones ajánlja tartalmazzon szerény mennyiségű fehérjét (valószínűleg tojás, tej, joghurt vagy csemegeszelet formájában) az edzés előtti étkezésben. Ez különösen fontos, ha le akarja bontani az izmait súlyzós edzés. Ennek ellenére továbbra is kulcsfontosságú, hogy fehérjéhez jusson után az edzést is, mivel ez segíthet az izmok helyreállításában.

Mit kellene nem enni az edzőterem előtt?

A legtöbb ember el akarja kerülni a több tonna fehérje fogyasztását, valamint a nagy mennyiségű fehérjét rost vagy zsír , hiszen ezek mind olyan tápanyagok, amelyek lassíthatják az emésztést. Fontos, hogy teste könnyen hozzáférjen az edzés során szükséges energiához anélkül, hogy hányingerre vagy gyomorpanaszra ébredne. Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Street Smart Nutrition , mondta korábban a SelfGrowth-nak.

Mikor érdemes enni edzés előtt?

Most, hogy tudja, mit egyen és mit ne egyen edzés előtt, beszéljünk erről amikor enni. A 30 perctől 3 óráig terjedő útmutatás arra vonatkozóan, hogy étkezés után mennyi ideig kell várni az edzés előtt, írja Jones . Ha kora reggel edz, valószínűleg nincs három órád az ölésre. Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtt körülbelül 90 perccel teljes étkezés elegendő időt biztosít az emésztésre, Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, okleveles sportdietetikai szakember, az Eat4Sport alapítója és a Columbia Egyetem sporttáplálkozási adjunktusa, mondja a SelfGrowth.

De ha időhiányban van, és csak körülbelül 30 perc van aközött, hogy valami a gyomrába kerül, és az edzőterembe kerül, jó hüvelykujjszabály az, hogy a szokásosnál kisebb adagot válasszunk – mondja O’Donnell-Giles. Az edzés előtt fél órával egy csésze kávé megitatására is alkalmas, ha ez az edzés előtti rutinod része (Tájékoztatásul, a szokásos régi kávé valószínűleg jobb választás lesz, mint az összes edzés előtti kiegészítők hirdetve látod).

Íme, 19 edzés előtti reggeli ötlet, amelyet érdemes kipróbálni.

Az igazság az, hogy a legjobb edzés előtti üzemanyag mindenki számára máshogy néz ki. Lehet, hogy némi kísérletezést igényel annak meghatározása, hogy pontosan mit, mennyit és mikor kell enni edzés előtt. Egy kis inspiráció kedvéért összegyűjtöttünk néhány ételt reggelire a következő edzés előtt. Ráadásul a könnyebbtől a masszívabbig csoportosítottuk őket, hogy megtalálja azt, ami megfelel Önnek – akár egy könnyű reggeli harapnivalót, akár valami tartalmasabbat keres.

Ne feledje: Sok ilyen edzés előtti reggeli ötlet (különösen a lista elején szereplők) nem elég ahhoz, hogy ebédidőig tartsa magát. Amikor az adrenalin és az endorfin lecsendesedik, és a gyomrod korogni kezd, nyúlj egy edzés utáni nassolnivalóhoz vagy egy második reggelihez, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. visszaállítani az energiát és segíts a testednek javítani és helyreállítani .

Igen, tudjuk, hogy a gyümölcslé önmagában nem reggeli, de Clark szerint ez a gyors forrás cukor nagyszerű választás lehet azoknak, akik küzdenek a korai étkezéssel, de mégis szeretnének egy kis lendületet. Már kis mennyiségű szénhidrát is elegendő tüzelőanyag lehet a tompa fáradtság ellensúlyozására, amelyet közvetlenül az ágyból való kiugrás után érezhetsz – magyarázza Clark –, hogy legyen energiád végigcsinálni egy edzést, mielőtt leülhetnél. teljes, kiadós étkezés.

Ugyanazok a tulajdonságok, amelyek ezt az italt kiváló edzés utáni nassolnivalóvá teszik, kiváló edzés előtti reggeli snack is. Gazdag benne szénhidrátokat A csokoládé tej pedig különösen jó választás, ha táplálékra vágyik, de nem vadul a szilárd ételektől kora reggel. (Ha van, próbálja ki a laktózmentes vagy csokis szójatejet laktóz intolerancia .)

Ha egy nagy tál gabonapehely soknak hangzik, akkor is felkaphat egy maréknyi kedvenc pehelyt, müzlit vagy granolát. Clark szerint az olyan összetevők kis része, mint a zab, kukorica vagy búzapehely, szárított gyümölcs, diófélék és magvak elegendő szénhidrátot, rostot és fehérjét biztosítanak az edzéshez.

A tökéletes elvihető reggeli, ez az ötlet különösen jó azoknak, akik kissé hányingerrel ébrednek, mivel a banán különösen kíméli a gyomrot. Egy kanál mogyoróvajjal (vagy más dió- vagy magvajjal, például mandulával vagy napraforgóval) párosítva fehérjét és zsírt biztosít, hogy életben maradjon.

Clark szerint ez egy jó edzés előtti reggeli, mert könnyen emészthető és még könnyebben elkészíthető. Az intenzívebb éhségérzetet csillapíthatod egy kis dióvajjal. A gluténmentes pirítós akkor is működik, ha problémái vannak a gluténtűréssel.

A turmixok ideálisak edzés előtt, mert tele vannak tápanyagokkal, de gyorsan és egyszerűen lefogy. A turmixodat pedig a felhasznált hozzávalóktól függően többé-kevésbé töltelékessé teheted. Például csak gyümölcsöt és tejet használhat egy könnyebb turmixhoz – vagy valami kiadósabbhoz adjon hozzá joghurtot, dióvajat és/vagy kedvencét. fehérje por .

A datolya tökéletes az edzés előtti reggelihez, mert lassan emésztődő szénhidrátok, amelyek energiát adnak az izmoknak az edzés során, Rhyan Geiger, RDN,
tulajdonosa Phoenix vegán dietetikus , mondja a SelfGrowth. Geiger azt mondja, hogy a datolyában található nagy mennyiségű magnézium és kálium kiváló lehetőséget nyújt az izomfájdalmak és izomfájdalmak megelőzésére. És mi könnyebb, mint egy édes és krémes italt lenyelni? Kedvenc turmixa datolya, banán, fahéj és nem tejtermékek keveréke (bár használhat valódi tejet is, ha akarja). A datolya azonban tartalmaz rostot, ezért ha edzés közben úgy találja, hogy gyomrod érzékeny erre a tápanyagra, érdemes ezt eltartani arra az esetre, amikor a szokásosnál valamivel több időd van az emésztésre.

A finom joghurt egy újabb könnyen emészthető módja annak, hogy a szervezeted szénhidrátot és fehérjét biztosítson edzés előtt, rágás nélkül. Ha szívesebben vásárol cukrozatlant, hozzáadhat mézet vagy lekvárt, hogy további gyors energiát biztosítson cukor formájában. Egy marék granola vagy szeletelt banán is finom lenne. Ha a teljes zsírtartalmú joghurt túl sok a gyomrodnak közvetlenül edzés előtt, próbáljon csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmenteset, vagy nézzen meg néhány növényi alapú vagy laktózmentes lehetőséget – csak ügyeljen a táplálkozásra (szénhidrát és fehérje). tartalom összehasonlítható.

Ez az ajánlás tőle Carolyn Brown , MS, RD, megfelelő mennyiségű fehérjét és energiaszolgáltató szénhidrátot is tartalmaz. Elkészítése is hihetetlenül egyszerű – nyisson ki egy edényt, és egyszerűen csak kanalazzon néhány kanállal – és végtelenül riffelhető. Próbálja meg a túrót vagy a ricottát egy kis juharsziruppal és néhány apróra vágott almával meglocsolni az őszi élvezet kedvéért, vagy egy kis citrusfélékkel és agávéval valami trópusibb kedvéért.

Amíg te valószínűleg Reggel nem lesz ideje felverni egy adag sütit, ezeket már előző este vagy hétvégén elkészítheti, hogy készen álljon a reggeli edzésre. A reggeli kekszeket gyakran sok ugyanolyan jó dologgal töltik meg, mint a granolában, mint például zab és egyéb gabonafélék, gyümölcs, méz és dió. Készítse el őket ömlesztve, és légmentesen záródó edényben tárolja a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy mindig elérhető legyen.

Ha alig van időd meginni egy shake-et, nem is beszélve a turmixolásról, fordulj valamihez, amihez nem kell más, mint egy gyors benyúlás a kamrába és egy-két gombóc egy kanál, például a rizssütemény és a dióvaj gyors kombinációja. Jones korábban ezt ajánlotta a SelfGrowthnak mert szénhidrátban és fehérjében gazdag, és nem is lehetne egyszerűbb elkészíteni vagy gyengédebb a gyomornak. Arról nem is beszélve, hogy ez egy olyan ötlet is, amely sokkal sokoldalúbb, mint amilyennek látszik. Nem számít, milyen típusú dióvajat és milyen ízű rizstortát használsz, azt fogod tapasztalni, hogy ezt az egyszerű formulát nehéz összezavarni.

A kompakt, könnyen fogyasztható, tápanyagokkal teli és hordozható szeletek nagyon félelmetesek. Valójában O'Donnell-Giles azt mondja, hogy mindig több rudat tart a tornazsákjában, hogy megfeleljen az edzés előtti igényeknek, míg Clark különösen a Kind Healthy Grains Bars rajongója. A fehérjében gazdag szeletek különösen jó választás a súlyzós edzések előtt (bár érdemes kihagyni a magas fehérjetartalmú szeletek fogyasztását közvetlenül, mondjuk futás előtt, ha lázas érzést keltenek). Akár megvásárolja, akár saját kezűleg készíti őket, végtelen íz- és textúraválaszték áll rendelkezésre. Csak mindenképpen kerülje a fajtákat tele van hozzáadott rosttal , ami edzés közben felboríthatja a gyomrot.

Ez a klasszikus kombó tele van összetett szénhidrátokkal és fehérjékkel, mondja Clark. Függetlenül attól, hogy az instant csomagokat, a tűzhelyet vagy az éjszakai zabot részesíti előnyben, egyszerűen elkészítheti, vagy gyorsan személyre szabhatja barna cukorral, mazsolával, dióval vagy bogyós gyümölcsökkel. Ha tejmentes, használjon szójatejet vagy borsótejet, hogy egy kis extra fehérjét kapjon.

A mini bagel a titka annak, hogy kielégítsd a kora reggeli bagel vágyaidat anélkül, hogy edzés előtt túlterhelnéd a gyomrodat. Ha a gyomrod rendben van vele, adj hozzá egy kis krémsajtot egy kis mennyiséghez zsír és fehérje. Kipróbálhat egy tofu alapú, tejmentes alternatívát is, ha az jobban illeszkedik az étkezésedhez.

Jones azt mondja A keménytojás egy jó módja annak, hogy edzés előtt jól érjen a fehérje – nem is beszélve arról, hogy kényelmes és elég enyhe a korai órákhoz. Adjon hozzá egy oldalas cukros gyümölcsöt, például szőlőt, nektarint vagy banánt, hogy gyorsan ható energiát kapjon, ha inkább éhes.

Geiger imádja az édesburgonyát a reggeli edzés előtt, mert a burgonya az edzéshez két legfontosabb tápanyagot – a szénhidrátot és a káliumot – tartalmazza, és meglepően jól párosul mindenféle reggeli ízzel. Jobban szereti megőrizni édességét, ha az övét egy kis mandulavajjal és fahéjjal egészíti ki, de egy kis bagel fűszerezéssel és egy kis krémsajttal ugyanolyan jó lenne edzés előtt, és ugyanolyan finom. Az elősütött édesburgonya legfeljebb három-négy napig fogyasztható hűtőszekrényben a szerint USDA , de sütés után le is fagyaszthatod, és gyorsan átmelegítheted a mikróban.

A sovány hússzeletek – például a pulyka – egy másik módja annak, hogy könnyen emészthető fehérjét vigyünk be az izzadás előtt. Jones azt mondja . Tekerje fel őket egy mini tortillába vagy csomagolja be, hogy kényelmes és szénhidráttartalmú legyen a fehérje számára. Ha van étvágya és ideje megemészteni, tehetünk bele egy szelet sajtot is.

A kis, előre elkészített frittaták (vagy tojásos muffinok) muffinsütőben sütöttek egy másik nagyszerű módja annak, hogy reggeli tojást kapjon anélkül, hogy korábban be kellene állítania az ébresztőt. Gyakran egy kis sajttal, hússal és/vagy zöldséggel készülnek, így jók az edzés előtti táplálék. Készítsen egy adagot belőlük a hétvégi étkezés során, és hétköznap reggel vegyen elő egyet-kettőt a hűtőből, hogy hűtve vagy rövid ideig mikrohullámú sütőben elfogyassza.