Mik azok az edzés előtti kiegészítők – és szükséged van rájuk?

Találhat olyan kiegészítőt, amely azt állítja, hogy szinte bármit javíthat: alvást, immunitást, ízületi fájdalmakat, ellazulást, bélrendszeri egészséget, edzés utáni helyreállítást. Az utóbbi időben azonban ez a előtti - edzés-kiegészítők kategória, amelyre nagy figyelmet fordítanak. (Nem minden jó.)

Az Instagramon lapozva az a gondolat juthat eszedbe, hogy az edzés előtti táplálékkiegészítők – köznyelvi nevén edzés előtti – olyan alapvető fitneszeszközök, amelyek látszólag ugyanolyan szükségesek, mint egy megfelelően illeszkedő sportmelltartó és egy tornacipő.

Valójában több mint 4,6 millió bejegyzés található az Instagramon az edzés előtti hashtaggal, és a fotók megmutatják, mennyire változatos lehet ez a kifejezés: Vannak rágók, kapszulák, dobozos italok, porok és színes folyadékok shaker palackokban, amelyek mind segítséget ígérnek. jobban edzeni.

Régen evett egy banánt vagy pirítóst kemény edzés előtt , és ez elég volt. De most úgy tűnik, hogy minden edző (legalábbis a közösségi médiában) az edzés előtti edzésről beszél.

Ha jól akarok edzeni, akkor edzés előtti edzésre van szükségem. Istenem! Nagyon nehéz ez az edzés. Nem hiszem el, hogy elfelejtettem elvégezni az edzés előtti edzésemet! Komolyan, nem veszel edzés előtti edzést?

Tekintettel arra, hogy az emberek milyen gyakran beszélnek ezekről a táplálékkiegészítőkről, és milyen erősen forgalmazzák őket, érdemes tudni, mit mondanak erről a tudományos kutatások és a szakértők. Kiderült, hogy míg egyes edzés előtti edzések biztonságos, energianövelő összetevőket tartalmazhatnak, mások értelmetlenek – vagy potenciálisan károsak lehetnek. Íme, amit tudnod kell, mielőtt csatlakozol az edzés előtti hűségesekhez.

Mi az az edzés előtti edzés?

Az edzés előtt minden olyan kiegészítő – általában por italkeverék, de a fent felsorolt ​​formákban is elérhető –, amely azt állítja, hogy javítja az edzés teljesítményét, ha előzetesen fogyasztja.

Mindenekelőtt fontos felismerni, hogy gyakorlatilag minden étrend-kiegészítő és edzéstáplálék márkának megvan a maga edzés előtti formulája, ami azt jelenti, hogy nincs két kád ugyanolyan – vagy akár hasonló – összetevőket. Valójában egy 2019 tanulmány A 100 legjobb, kereskedelmi forgalomban kapható, edzés előtti táplálékkiegészítő közül az összes összetevő közel fele szabadalmaztatott keverék része volt, ami azt jelenti, hogy az egyes összetevők mennyiségét nem hozták nyilvánosságra.

Valójában nincs jó definíciója annak, hogy mi az edzés előtti táplálékkiegészítő – és sok cég csak azért csapja le a termékekre, mert jelenleg „benne van” –, de általában véve ez egy olyan termék, egyél reggeli edzés előtt melynek célja az energiaszint növelése, általában B-vitaminok, szénhidrátok és antioxidánsok , regisztrált dietetikus Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője elmondja a SelfGrowth-nak.

Miért vesznek részt az emberek edzés előtt?

A legtöbben azért vesznek részt edzés előtt, hogy felpörgetik magukat, hogy keményebben tudjanak gyakorolni, vagy egyszerűen csak jobban érezzék magukat és kevésbé zongorázzanak edzés közben. A remény az, hogy az edzés előtti edzés segít a teljesítmény fokozásában, főként az energia és a fokozott mentális összpontosítás révén, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Los Angeles-i székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, okleveles sportdietetikai szakember, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti médiaszóvivője a SelfGrowthnak.

Az edzés előtti táplálékkiegészítőket egy csomó edzési mutató alapján tanulmányozták, beleértve az erőt, az erőt és az állóképességet, valamint a fáradtsághoz szükséges időt és az erőfeszítés érzékelését – vagy azt, hogy milyen nehéznek érzi magát, mintha egy adott feladat során dolgozna. .

Ezen okok miatt az emberek dönthetnek úgy, hogy különféle edzések előtt edzés előtt végeznek, kezdve a guggolásban elért 1 ismétlési maximális szám növelésétől, az erőnlétig egy intervallumig tartó futóedzésen keresztül, vagy egyszerűen csak elég gáz van a tankban. hogy kinyomja az utolsó burpee-t egy HIIT órán.

De az edzés előtti ténylegesen megteszi ezeket a dolgokat? Ez egy vegyes zsák: néhány edzés előtti összetevőt alaposan tanulmányoznak, és valóban segíthetnek a teljesítmény javításában – ezek azok, amelyekről alább részletesebben is kitérünk –, de az edzés előtti eljárások többsége valószínűleg nem. Azok, amelyek nem működnek, a legjobb esetben hatástalanok, és a legrosszabb esetben veszélyesek az egészségre. Íme, amit tudnia kell.

Milyen előnyei vannak az edzés előtti edzésnek?

Van néhány gyakori, edzés előtti kiegészítő összetevő, amelyekről kimutatták, hogy javítják az edzés teljesítményét, beleértve szénhidrátokat , koffein , céklalé, kreatin-monohidrát és béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB). Íme egy rövid áttekintés arról, hogy a kutatás szerint mit tehetnek Önért.

Az ok, amiért a szénhidrátok segítenek, elég nyilvánvaló – ezek jelentik a szervezeted energiaforrását, és a szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt fogyaszd el a megfelelő üzemanyagot.

A bizonyítékok alátámasztják a szénhidrát felhasználásának széles skáláját különféle atlétikai alkalmazásokhoz, a 30-60 gramm óránkénti beviteltől az állóképességi versenyek során egészen a szénhidrátoldattal történő egyszerű szájöblítésig a sprintversenyek előtt. Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, okleveles sport dietetikus -vel Egyenként Táplálkozás , mondja a SelfGrowth.

Végtére is, edzés közben – különösen magas intenzitású edzőtáborok, beltéri kerékpáros órák és lifting edzések során – a szervezet a vércukorszintet és a glikogént (raktározott szénhidrátokat) használja fő energiaforrásként. Tehát, ha az edzés megkezdése előtt növeli a szintjeit, az növelheti az energia rendelkezésre állását és a teljesítményt, mondja.

Eközben a koffein nyilvánvalóan egy stimuláns, amelyről ismert, hogy növeli az energiát és az éberséget, és a kutatások azt mutatják, hogy segíthet a sportteljesítmény javításában is. Sok tanulmányt végeztek kis mintákon, de valójában van sok kutatás támogatja a koffein azon képességét, hogy javítsa az edzés teljesítményét. Valójában egy 2020 felülvizsgálatát A koffeinről korábban közzétett 21 metaanalízisből arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein kiegészítése javíthatja az aerob állóképességet, az izomerőt, az izomállóképességet, az ugróteljesítményt és a sebességet. Bár a pontos mennyiségek vizsgálatonként változtak, valószínűleg testtömeg-kilogrammonként három-hat milligramm koffeint kell bevennie (ez 204-408 mg koffein egy 150 kilós embernél), hogy teljesítményt segítsen. azt mondja a recenzió.

Ennek ellenére a szerzők arra figyelmeztetnek, hogy több kutatást kell végezni a nőkön és az idősebb egyéneken annak érdekében, hogy az eredmények általánosíthatóak legyenek.

A céklalé kicsit kevésbé kutatott, de a 2017-es áttekintés vonatkozó tanulmányok azt találták, hogy folyamatosan növeli a szervezet nitrogén-monoxid szintjét – ez egy természetes értágító, amely kitágítja az ereket és fokozza a véráramlást – és javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt. Ráadásul egy 2020 tanulmány megjelent a International Journal of Sports Physiology and Performance azt találta, hogy azok az emberek, akik egy 30 másodperces, teljes kerékpáros sprintteszt előtt vettek be cékla-kiegészítőt, nagyobb teljesítményt produkáltak, és alacsonyabb szintű megerőltetést éreztek, mint azok, akik nem szedték a kiegészítőt. Bár fontos megjegyezni, hogy a céklával kapcsolatos kutatások még meglehetősen újak, és a legtöbb tanulmány kicsi, eddig mindegyik ígéretes eredményeket mutat.

lejátszási lista név ötletek

A kreatin-monohidrát gyakran szerepel az edzés előtti formulákban. A kreatin három aminosav származéka, amely természetesen termelődik a szervezetben, és gyors energiaforrásként raktározódik az izmokban. A kreatin segíthet több erőfeszítést kifejteni az edzés során, különösen a nagy intenzitású intervallumok esetén, magyarázza Ansari, és ezzel elősegíti a nagyobb izomnövekedést.

Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy dózisokkal történő kiegészítés elősegíti az izomtömeg növekedését és az idő múlásával növeli az erőt, ez nem a szoros értelemben vett edzés előtti szó, hiszen az időzítés nem igazán számít. Beveheti a kreatin-monohidrátot edzés előtt, edzés után vagy 20:49-kor, mondja Fear. Néhány kutatás még azt is sugallja, hogy a kreatin-monohidrát valóban hatékonyabban növeli az edzési teljesítményt, ha minden edzés után beveszi, nem pedig azelőtt – a szervezet talán jobban felszívja és tárolja azt edzés után, amikor a természetes készletei a legalacsonyabbak.

A kreatin valójában az egyik legtöbbet kutatott sportkiegészítő az elmúlt 20 évben, és a vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy normál adagokban – hosszú távon napi három-öt gramm – nagyon biztonságos az egészséges felnőttek számára. (Ezt is belinkelték javult a megismerés , a csökkent a depresszió kockázata és a alacsonyabb a szívbetegség kockázata .) A leggyakoribb mellékhatás a vízvisszatartásból eredő súlygyarapodás; amikor az izmaid kreatint tárolnak, vizet is raktároznak. Ettől az izmaid kissé nagyobbnak tűnhetnek, és valamivel nagyobb súlyúak lehetnek.

Emésztőrendszeri szorongás és izomgörcsök léphetnek fel, ha túl sokat vesz be egyszerre, vagy nem megfelelően hidratált, de tanulmányok a napi kreatinpótlást legfeljebb egy évig vizsgálva nem találtak káros hatásokat. Ha azonban cukorbetegsége, veseproblémái vagy bármilyen más súlyos egészségi állapota van, a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával, mielőtt rendszeresen kreatinnal (vagy bármi mással) kiegészítené.

Egy másik összetevő, amelyre jó kutatások támaszkodnak, a béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB), egy olyan anyag, amelyet a szervezet a fehérjében gazdag élelmiszerekben található leucin aminosavból már előállít. (Az Ön szervezete az elfogyasztott leucinnak csak körülbelül 5%-át tudja felhasználni a HMB előállításához, ezért az egyetlen módja annak, hogy jelentős mennyiségben több készítményhez jusson, a pótlással.)

A HMB-vel kapcsolatos legerősebb kutatás valójában az edzés utáni helyreállításról szól. A HMB segíthet az embereknek felépülni az olyan edzések után, amelyek elég hosszúak és kemények ahhoz, hogy izomkárosodást okozzanak azáltal, hogy csökkenti az izomleépülést, javítja az izomjavulást és fokozza az izomnövekedést – ez a konszenzus több- meta-recenziókat Az adagolás, a résztvevők életkora és edzettségi szintje, valamint az elvégzett edzések típusa és hossza tekintetében nagymértékben változó tanulmányok. (Ezt is biztonságosnak és jól tolerálhatónak találták.) Sőt, egy 2018. felülvizsgálatát megjelent a Az International Society of Sports Nutrition folyóirata azt is sugallja, hogy a 12 héten át tartó HMB-pótlás más előnyökkel is járhat a szervezet számára alatt az edzés, mint például az izomerő növelése és az aerob teljesítmény javítása.

A HMB előnyeinek maximális kihasználása érdekében azonban nem csak egyszer kell bevennie edzés előtt. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) azt tanácsolja, hogy körülbelül egy-két órával edzés előtt vegyen be egy-két gramm HMB-t, és fogyasszon el naponta három grammot (összesen) legalább két hétig, hogy maximalizálja a hatását.

Milyen káros hatásai lehetnek az edzés előtti fogyasztásnak?

Az edzés teljesítménnyel kapcsolatos kérdésektől eltekintve a biztonság itt nagy aggodalomra ad okot, mivel az edzés előtti táplálékkiegészítőket nem szabályozzák a Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) ugyanúgy, mint a gyógyszerek. A szabályozás hiánya és a kiegészítő címkén szereplő összetevőkre vonatkozó ismeretek hiánya veszélyessé teheti az edzés előtti terméket, mondja Ansari. A termékeket el lehet raktározni a polcokon és eladni mindaddig, amíg az FDA nem vonja le őket (például elég sokan nem számolnak be aggályairól).

Az egyetlen módja annak garantálásának, hogy egy adott termék tartalmazza azt, amit tartalmaz – és semmi mást nem –, ha olyan terméket találunk, amelyet egy harmadik fél szabályozó szervezet tanúsított, mint pl. NSF vagy Tájékozott választás . Harmadik fél általi tesztelés javasolt a termék biztonságának és minőségének biztosítására, valamint arra, hogy a termék tartalmazza azt, amit a címkén feltüntet, mondja Ansari. Mindkét NSF és Tájékozott választás szigorú ellenőrzési folyamatot kell követni a kiegészítők minőségének és tisztaságának ellenőrzésére.

Például a szarvasagancs bársony, az egyik ezoterikusabb edzés előtti összetevő, nagyszerű példa arra, amit ne el akarja venni: Nem csak az van nem kimutatták, hogy javítja a teljesítményt, de a biztonság szempontjából nem tanulmányozták alaposan, negatív mellékhatásokról számoltak be, például alacsony vércukorszintről és ödémáról, és eltiltották a professzionális atlétikai versenyektől. Az Egyesült Államok Étrend-kiegészítők Hivatala az Országos Egészségügyi Intézetben .

Eközben néhány olyan összetevő, amelyek normál mennyiségben biztonságosak nagy koncentrációban károsak lesznek kiegészítőkben található. És ismét, mivel ezek nem szabályozottak, nem lehet tudni, hogy az alkalmazott koncentrációt tesztelték-e különböző lehetséges mellékhatások szempontjából.

Például néhány ember megnövekedett pulzusszámot és vérnyomást, hasmenést, hányingert és izgatottságot tapasztal, ha nagy mennyiségű koffeint fogyaszt, mondja Fear. (Túladagolás is lehetséges, de ez ritka.)

Julia név jelentése

Bár minden ember toleranciaszintje eltérő, Crandall azt javasolja, hogy kerülje el azokat a kiegészítőket, amelyek az ajánlott napi bevitel 100%-ánál többet tartalmaznak bármely tápanyagból. A szuper-nagy adag tápanyagok a legjobb esetben is drága vizeletet vesznek fel, legrosszabb esetben pedig krónikus betegségek kialakulásához járulhatnak hozzá, mondja.

Például egy 2017-es tanulmány a Journal of Clinical Oncology megállapította, hogy a hosszú távú, nagy dózisú B6- és B12-vitamin-pótlás jelentősen növelheti a tüdőrák kockázatát férfiaknál; más tanulmányok túlzottan kapcsolták össze béta-karotin bevitele a rákhoz és többlet A-vitamin a májkárosodáshoz .

Alapvetően az, hogy egy tápanyag mérsékelt mennyiségben egészséges, nem jelenti azt, hogy sokkal jobb az égig érőben. És hacsak nincs orvos által diagnosztizált hiánya ezeknek a tápanyagoknak bármelyikében, amelyet nem tud önmagában táplálékkal pótolni, akkor egyáltalán nincs szükség a pótlásra.

Mit kell még tudni az edzés előtt?

A legtöbb összetevő esetében, amely csináld teljesítményelőnyt mutatnak, van egy másik, ízletesebb módja is a beszerzésüknek: igazi étel. És ebben az esetben, ha teljes értékű ételeket eszel, pontosan tudni fogja, mit kap.

Fel kell hagynunk azzal, hogy a táplálkozásra úgy gondoljunk, mint valamire, ami egy kádban érkezik, és el kell kezdenünk a testünk természetes tüzelőanyagát: az ételt nézni, mondja Crandall. Ansari egyetért azzal, hogy az élelmiszer-első megközelítés a legjobb. Az edzés előtti kiegészítőkre általában nincs szükség a legtöbb aktív egyénnek, különösen akkor, ha minden táplálkozási szükségletüket a táplálék-első megközelítésen keresztül elégítik ki, és a táplálkozást megfelelően időzítik az edzéshez.

Crandall például azt javasolja, hogy a kemény edzésekhez nagyjából 15 gramm szénhidráttal töltsön fel üzemanyagot – amit egy banán felében vagy egy szelet kenyérben, némi lekvárral lehet bevinni. A szakértők is javasolják enni egy kevés fehérjét, de csak néhány grammot, és a rost- és zsírtartalmat minimálisra kell csökkenteni (mindkettő lassítja az emésztést, és emésztőrendszeri kellemetlenségeket okozhat edzés közben). Ha szereti a koffeint, egy csésze kávé körülbelül 30 perccel az edzés előtt extra energiát ad.

Alapvetően, mielőtt elkezdené az edzés előtti elmélyülést, először győződjön meg arról, hogy az alapok a ponton vannak, mondja Ansari. Győződjön meg arról, hogy eleget eszik ahhoz, hogy kielégítse szervezete energiaszükségletét, megfelelően hidratáljon, tartson pihenőnapokat és aludjon eleget.

Ennek ellenére az edzés előtti táplálékkiegészítők hab a tortán lehetnek, miután egy szilárd táplálkozási alapot megvalósítottak, magyarázza Ansari. Ha ki szeretné próbálni az edzés előtti edzést, kipróbálhatja az NSF vagy az Informed Choice által ellenőrzött lehetőségek egyikét. (Győződjön meg róla, hogy ragaszkodik az adag méretéhez, és az utasításoknak megfelelően vegye be. És mindig jó ötlet, ha egy regisztrált dietetikussal és/vagy kezelőorvosával konzultál, ha bármilyen új étrend-kiegészítőt kipróbál, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed.)

Előfordulhat, hogy az edzés előtti edzés segíthet az energialökésben azokon a napokon, amikor különösen húzós vagy, ami megadja a szükséges lökést az edzés megkezdéséhez – csak ne várja el tőle, hogy a 45 perces virtuális HIIT-órán jól érezze magát. mint a szellő.

Christa Sgobba további jelentése.

Összefüggő:

• Tehát mik is azok a szuperételek, pontosan?
• Csak ez a 7 mozdulat szükséges ahhoz, hogy pokolian megerősödjön
• Miért kell mindenkinek edzeni a mellizmait, aki sportol