Mindannyian hallottunk már edzőket vagy csoportoktatókat arról beszélni, hogy az edzés, amit végzünk, napokig kalóriát éget el, miután végeztünk. Úgy hangzik, mint egy fogyókúra valóra vált álom. De mennyire legitim ez a mitikus utóégetési hatás? Beszélgettünk a szakértőkkel, hogy megtudjuk, mi történik a testünkben, és hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet minden egyes edzésből.
Mit jelent pontosan az „utóégetés”?Az utóégési hatást hivatalosan EPOC-nak nevezik, ami edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást jelent, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., az American Council on Exercise (ACE) szóvivője és a szervezet alapítója. Monumentális eredmények , mondja a SelfGrowth. A nagy intenzitású edzés után a szervezetnek nagyobb sebességgel kell oxigént felvennie, mint az edzés előtt, hogy lehűljön, helyreálljon, és visszatérjen nyugalmi állapotába. 'Ehhez a testnek és az anyagcserének nagyobb ütemben kell működnie, így továbbra is kalóriát éget' - magyarázza Dobrosielski. A pontos összeg személyenként eltérő, de kutatás az ACE jegyzeteiből hogy az EPOC hat-15 százalékkal növelheti a kalóriaégetést.
Mely edzések fokozzák leginkább az utóégést?
A nagy intenzitású ellenállási edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a leghatékonyabb az edzés utáni kalóriaégetés fokozására. 'Alapvetően a leghatékonyabb mozdulatok a több ízületből álló összetett gyakorlatok' - mondja Dobrosielski. Tehát ahelyett, hogy csak bicepsz göndörítést végezne, csináljon egy guggolást és egy göndörítést, így összetett gyakorlattá válik. A burpees, a guggolás oldalirányú emeléssel és az ugrásos kitörések vagy az ugró guggolások mind jó példái a dinamikus, összetett mozgásoknak. Ami ezeket a mozdulatokat hatékonysá teszi, az az általuk igényelt erőkifejtés (spoiler: sok). Ha egészséges, rendszeresen edz, és nem sérült meg, „általános mérőszám az, hogy valahol a nyolcas és a 10-es szint között kell lennie az észlelt terhelési skálán” – mondja Dobrosielski. Ez azt jelenti, hogy eléred azt a pontot, ahol nem hiszed, hogy még egy képviselőt sem tudsz kibújni, amit annyira elköltöttél.
A nagy intenzitású kardio intervallumok elvégzése (mint ezek a zsírégető álló kerékpáros edzések) szintén eredményezhet EPOC-t, hasonlóan a nagy intenzitású ellenállási edzéshez. 'Sok embernek az a tévhitje, hogy a HIIT azt jelenti, hogy burpee-t, guggolást és nagy hatású mozdulatokat kell végezni, de sok kutatás foglalkozik a HIIT előnyeivel kerékpározással és futással, vagy akár ellipszissel is.' Heather Milton, M.S., gyakorlatfiziológus, a NYU Langone Sports Performance Center , mondja a SelfGrowth. Azt javasolja, hogy összpontosítson a pulzusára az erőkifejtés méréséhez. 'Ha a maximális pulzusszámának 80 százalékán vagy még többet dolgozik, akkor tudja, hogy a [határértéke] közelében dolgozik, és maximalizálja az utóégési hatást.'
Mennyi ideig tart az utóégetés?Dobrosielski szerint a tested folytathatja a kalóriák égetését ilyen megnövekedett sebességgel edzés után néhány órától jóval több mint 24 óráig, személytől függően. 'Ez akár 48 óra is lehet, ezért azt javasoljuk, hogy az emberek ne végezzenek ilyen jellegű edzéseket egymás mellett, és tartsanak 48 órát az edzések között, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a szervezetnek van ideje helyreállni' - teszi hozzá. Ez nem jelenti azt, hogy ne edzhet a HIIT-napok között – az aktív regeneráló edzések, például a kocogás és az úszás ideálisak. 'Számos helyreállító tulajdonsága van ennek, és szép keresztmetszetet tesz lehetővé az edzésen.' Ha túl sok nagy intenzitású edzést hajt végre anélkül, hogy közben elegendő idő lenne a javításra, az túledzettséghez és kiégéshez vezethet, ami ténylegesen csökkentheti a teljesítményt. Ragaszkodjon heti két-három naphoz, közben kevésbé intenzív állóképességi munkával, hogy anyagcseréje teljes sebességgel pörögjön egész héten.
A következőket is kedvelheti: Egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet
