Hús sajt joghurt és más állati termékek híresen tele vannak fehérje de a létfontosságú tápanyag felbukkanhat a növényi alapú helyeken is – és igen, van még néhány magas fehérjetartalmú gabona is. Még mindig gazdag energiával szénhidrátokat ezek a lehetőségek kényelmes fehérjeforrásként is szolgálhatnak azoknak az embereknek, akik próbálják változtatni az étrendjüket (vagy azok számára, akik inkább korlátozzák vagy elkerülik az állati eredetű termékek időszakát).
A fehérje több okból is fontos. Szervezetünk építőköveit adja az izomépítő szövetek számára, amelyek alapvető funkciókat látnak el, és hormonokat termelnek, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk Thanh Thanh Nguyen MS RDN a Mendinground Nutrition regisztrált dietetikusa elmondja a SELF-nek. A magas fehérjetartalmú gabonák tartalmaznak minden olyan tápanyagot, amely általában a növényi alapú élelmiszerekhez kötődik, például vitaminokat és ásványi anyagokat, fitokemikáliákat. rost és egészséges telítetlen zsírok Alissa Lupu RD CDN a NewYork-Presbyterian/Columbia Egyetem Irving Medical Center klinikai dietetikus táplálkozási szakértője elmondja a SELF-nek. A rost az egyik különösen fontos példa: nemcsak elősegíti a rendszeres bélmozgást és a egészséges bélmikrobióma Lupu szerint ez az olyan állapotok alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható, mint a szívbetegség és a vastagbélrák. Sőt, a fehérjével együttműködve lelassítja a glükóz felszabadulását a véráramba, segít fenntartani az egyenletes vércukorszintet, és elkerülni a kiugrásokat (és az azokat követő energiazuhanást).
Tehát, ha magas fehérjetartalmú gabonát eszel, mindkét világ legjobbjait élvezheted: szilárd adag fehérjét kapsz, amilyen általában az állati eredetű termékekhez köthető, de optimalizálhatod a rostokat és más vitaminokat, ásványi anyagokat és mikrotápanyagokat is, mondja Nguyen.
És van egy sor belőlük, amelyeket kipróbálhatsz. Néhány dolog, amit először is tudnia kell a gabonákról, mivel azok tud kicsit összezavarodni. Technikailag a Poaceae családba tartozó füves növények ehető magjai, beleértve a búza rizskukoricát és a zabot. ( Álszemcsék – mint a quinoa hajdina és az amaránt – olyan magvak, amelyek különböző családokból származnak, de mivel úgy néznek ki és úgy viselkednek, mint a valódi szemek, gyakran együtt vannak velük csomózva.) A szemek lehetnek egészek vagy finomítottak; az előbbi tartalmazza a teljes gabonaszemet, így általában több rostot tartalmaznak vas B-vitaminok és egyéb fontos tápanyagok. Néhányan az is lehetnek komplett fehérjék Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, azokat a fehérjekomponenseket, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani. Meglepődhet, ha megtudja, hogy bizonyos típusú gabonafélék gluténmentesek, így nem okoznak emésztési problémákat olyan embereknél, akiknek ételintoleranciájuk van, mint pl. cöliákia .
Ezt a felfrissülést szem előtt tartva tekintse át az alábbi listánkat a magas fehérjetartalmú gabonalehetőségekről, amelyek tele vannak táplálkozási megjegyzésekkel, amelyek mindegyike kiemelkedik – és számos módon felhasználhatja őket saját étkezései során.
1. Árpa
4 gramm főtt csészénként
Az árpát sörrel és más alkoholos italokkal társíthatja, de élelmiszerként is használható. Diósnak és rágósnak írják le, ez a leveses saláták és pörköltek gyakori kiegészítője. (Hagyományosan a paximadia skót húsleves néven ismert biscotti-szerű görög sütiben és skót árpapudingban is használják. ) Ügyeljen arra, hogy a boltban hántolt vagy héj nélküli árpát válasszon, ha teljes táplálkozási előnyt szeretne, mivel a gyöngyházas fajta nem teljes kiőrlésű.
2. Hajdina
6 gramm főtt csészénként; gluténmentes; komplett fehérje
Neve ellenére a hajdina, amely Közép- és Nyugat-Kínából származik, valójában nem kapcsolódik a búzához. A gyors növekedéséről és sokoldalúságáról ismert, kulináris felhasználásra leggyakrabban lisztté őrlik, de egyes ételek helyett a magot (vagy darát), mint a kelet-európai zabkása kashában. A hajdinalisztnek van a gazdag és diós ízű ami magyarázatot adhat arra, hogy miért jelenik meg olyan gyakran a palacsintában. Hagyományosan használják a blini néven ismert orosz palacsintában és a japán soba tésztákban is. Ne feledje, hogy a hajdina okozhat allergiás reakciók bizonyos embereknél (különösen az ázsiai országokban), különösen ha gyakran vagy nagy mennyiségben eszik.
3. Bulgur
6 gramm főtt csészénként
A bulgur, más néven repedt búza a Közel-Keletről és a Földközi-tengerről származik, és olyan gyakori ételekben szerepel, mint a tabbouleh (bulgur és petrezselymes saláta) és a mujaddara (bulgur és lencse ). Ha még csak most kezdi a teljes kiőrlésű gabonák szélesebb választékát bevezetni étrendjébe, a bulgur remek választás az enyhe íze és a gyors főzési ideje miatt. (Főzéskor kevesebb, mint 10 perc alatt elkészül!) Adjuk hozzá a vega hamburgerekhez vagy a vegetáriánus chilihez, használjuk húsgombócok és fasírt terjesztőjeként, vagy tegyük bele citromlével, olívaolajjal, sóval és borssal az egyszerű, mégis kielégítő köretért.
4. Köles
6 gramm főtt csészénként; gluténmentes
A köles a madármag elsődleges összetevője, de a világ társadalmaiban is széles körben fogyasztják (mint például a kínai zabkásaételben vagy a dosas néven ismert indiai palacsintában), és különösen jól használható az ázsiai főzéshez. Cserélhetjük a kölest rizsre is, vagy a fűszerezett dolgokat nyomkodhatjuk pogácsákba vega hamburgerek . Finom, édes ízével remekül illik sütés közbeni laposkenyérekhez és muffinokhoz is.
5. Vadrizs
7 gramm főtt csészénként; gluténmentes
Érdekes tény: A vadrizs valójában nem is rizs – valójában egy vadon élő vízifű magja, amely túlnyomórészt a Nagy-tavak régiójában található. Ahhoz képest fehér rizs a vadrizs közel kétszer annyi fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy a vadrizs önmagában nem teljes értékű fehérje, párosíthatja egy kiegészítő táplálékkal, hogy azzá alakuljon (mondjuk a bab), mivel a hüvelyesek hozzájárulnak a rizsből hiányzó aminosavak pótlásához. Ha nem a bab és a rizs a gyorsaságod, próbáld ki a rizzsel töltött paprikát, valamint a feta sajtos mogyoróhagymát, mentát és citromlevet – ez a recept egy ízletes, rostban és fehérjében gazdag ételt eredményez, mondja Lupu.
6. Farro
7 gramm főtt csészénként
Az emmer wheat farro néven ismert, diós, rágós búzafajta, amelyet az ókori Rómában széles körben termesztettek, és kiváló tésztát készítenek belőle. Csomagolt antioxidánsok Ez egy sokoldalú gabona, amelyet rizottóként is főzhetünk leveses salátákhoz és rakott ételekhez, barna rizshez, vagy köretként tálalhatjuk olívaolajjal és fűszerekkel. Ügyeljen arra, hogy egész farrot vásároljon, és ne a gyöngyházas fajtát a maximális tápérték miatt.
7. Quinoa
7 gramm főtt csészénként; gluténmentes; komplett fehérje
A dél-amerikai Andok régióban őshonos quinoa néhány különböző színben kapható (beleértve a fehér feketét és a pirosat is), és kiváló teljes kiőrlésű előétel, mivel könnyen beszerezhető a szupermarketekben. Míg a piros és fekete fajták valamivel erősebb ízűek, hosszabb ideig főznek, és ropogósabbak maradnak, mint a fehér, minden quinoa rendkívül tápláló. A fehérje mellett folsav-réz- és vasforrás is (és valójában többet is tartalmaz kálium mint bármely más teljes kiőrlésű gabonából). Ennek köszönhetően az úgynevezett szuperétel hírében áll, és enyhe, enyhén diós íze a pilafoktól a salátákig mindenben finom. quinoa receptek . Komolyan megteheti a sok ezekkel a magvakkal: Piríthatjuk ropogósra, vagy akár meg is főzhetjük, ahogy egy zöld Nguyen mondja. Ne feledje, hogy a quinoa természetesen keserű vegyszerrel, szaponinnal van bevonva, így ha a tiéd nincs előöblítve, érdemes egy másodpercig folyó vízzel kiöblíteni a biztonság kedvéért.
8. Amaránt
9 gramm főtt csészénként; gluténmentes; komplett fehérje
A quinoához hasonlóan az amaránt is Dél-Amerikában őshonos, és a becslések szerint az azték étrend 80%-át tette ki. Jellegzetes borsos ízével jól párosítható kukoricával és tökkel (sőt a desszertekben még fahéjjal is). Muffinba és palacsintába is turmixolhatod, megvásárolhatod a boltban gabonapelyhekben és kekszben, vagy pattogatott kukoricához hasonlóan pattogatottan fogyaszthatod. Mexikóban ezt a kipattogtatott változatot gyakran bevonják cukorral vagy mézzel, hogy alegría néven ismert édességet készítsenek.
9. Teff
10 gramm főtt csészénként; gluténmentes
A teff régóta alapvető növény Etiópiában és Afrika szarvának más országaiban, de az Egyesült Államokban gyorsan növekszik a népszerűsége gluténhiányának és magas tápanyagsűrűségének köszönhetően. Valójában a teff lényegesen több rostot tartalmaz fejenként, mint más gabonafélék, például a rizs vagy a zab! A teff valószínűleg az injera Etiópia ikonikus szivacsos kenyerének fő összetevőjeként ismert, de a gabonának számos más felhasználási területe is van. Könnyedén elkészítheti a teff kását, ha vizet ad hozzá, és például egy éjszakára a hűtőbe tesszük. A teff íze a mogyoróéhoz hasonló.
10. Kezek
10 gramm főtt csészénként
A farrohoz hasonlóan a kamut a búza egyik fajtája; valójában a kamut kifejezés az ókori egyiptomi szó arra utal. Ismerheti a Khorasan búza alternatív néven is. Próbáljon meg kamut bogyókat (gabonákat) hozzáadni levesekhez és salátákhoz, vagy használjon kamutlisztet a szokásos búzaliszt helyett pékárukban.
11. Tönköly
11 gramm főtt csészénként
u betűs autók
Diós édes szívességéről ismert s A prém szorosan kapcsolódik a búzához, és a legtöbb receptben könnyen helyettesíthető. Az egész tönkölybogyó jól használható reggeli gabonalevesekben vagy köretekben, és elkészíthető, mint a rizs vagy a rizottó. Eközben a tönkölyliszt a legtöbb fehér vagy teljes kiőrlésű gabonát igénylő receptben használható. Még kész tönköly alapú kenyér és tészta termékek is kaphatók.
12. Zab
12 gramm főtt csészénként; gluténmentes
Ha valaha is azon töprengett, hogy egy tál zabpehely vagy egy éjszakán át tartó zab miért tesz ilyen kielégítő reggelit, akkor részben meg is köszönheti a fehérjetartalmat. Inkább válasszon hengerelt vagy acélvágást, mint az instant fajtát, és próbálja ki ezeket öt egyéjszakás zab recept hogy a fehérje még magasabbra forduljon. Ha nem érzi először a zabot reggel, ne feledje, hogy a reggeli ételeket nem az egyetlen lehetőséged . A zab segíthet a húsból vagy hüvelyesekből készült hamburgerek vagy fasírt kinyújtásában és a turmix sűrítésében is, hogy néhány egyéb felhasználási területet említsünk.
Összefüggő:
- Tulajdonképpen hogyan hasonlíthatók össze a vírusos „high-protein” bagelek az eredeti fajtával?
- 15 reggeli étel, amely több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás
- 10 magas fehérjetartalmú zöldség, amely minden salátát vagy köretet még kielégítőbbé tesz
Szerezzen többet a SELF nagyszerű ételkínálatából közvetlenül a postaládájába – ingyen .
