Még azelőtt, hogy ADHD-t diagnosztizáltak nálam, a kérdés, próbáltál-e listát írni? élre állítana. Mindannyian támogatom az innovatív termelékenységi hackeléseket, és a jó szándékú neurotipikus embereket, hogy csináljanak valamit tud gyakran olyan egyszerű, mint egy listát írni, de ahogy Edward Hallowell pszichiáter és ADHD-szakértő elmondja a SelfGrowth-nak, a dolgok nem ilyen egyszerűek az ADHD-s emberek számára – amelybe egyébként ő is beletartozik: az általunk alkalmazott szervezeti stratégiák többsége kudarcot vallanak, mert unalmasak – mondja. Az ADHD-s emberek pedig – magyarázza – nem tolerálják az unalmat. Ez az intolerancia a halogatás túltöltött változatához vezet, egészen a munka és a kapcsolatok veszélyeztetéséhez.
Számos ADHD-specifikus trükköt és stratégiát használok, hogy segítsek legyőzni a küzdelmeket – és a legtöbbet kihozni az előnyeiből – ennek az idegrendszeri fejlődési rendellenességnek, de ezek nem feltétlenül csak ADHD-s embereknek szólnak. Lehet, hogy ezek a tippek hasznosabbak, mint valaha, mivel a legtöbbünknek elég nagy változásokkal kell megküzdenie rutinjainkban, miközben a társadalmi távolságtartást gyakoroljuk az új koronavírus-járvány idején. Tekintettel az új napi és munkakörnyezetünkre, remek alkalom arra, hogy integráljunk néhány tippet és trükköt, amelyek segíthetnek összpontosítani.
1. Minden nap első dolga legyen valami pihentető és kellemes.
Dr. Hallowell a negatív gondolkodás kolosszális sziklájaként írja le sok ADHD-s ember rettegését a munka vagy a projekt megkezdésétől. A jó hír az, hogy ezt a sziklát kavicssá alakíthatja néhány intelligens stratégiával, különösen olyanokkal, amelyek közvetlenül a negatív gondolkodás körforgását célozzák.
Ha még nem tette meg, kezdje a napját valami kellemes dologgal, hogy csillapítsa a rettegést. Ez lehet egy finom reggeli – szeretem az egészséges zabkását bogyós gyümölcsökkel és magvakkal –, reggeli gyakorlatok, vagy egy videocsevegés egy baráttal vagy kollégával, hogy felpörögjön projektje vagy feladata. A telefonomon tartok egy Szép dolgok mappát, ahová beillesztem a cikkekre adott kedves válaszokat és a munkámmal kapcsolatos bókokat a kollégáktól. Nagyon hasznos reggelenként végigolvasni, amikor azzal szeretném kezdeni, hogy emlékeztessem magam arra, hogy bármit elérhetek.
2. Bontsa fel feladatait apró részfeladatokra.
Ha készen áll az indulásra, kezdje kicsiben. Például nagyon kicsi. Szinte minden projektet kezelhetőbbé tehet, ha kisebb komponensekre bontja, és minden egyes részhez határidőt állít be.
És arról beszélek, hogy nagyon alacsony lécet kell feltenni, hogy csak kezdje el magát, így egyetlen apró feladat lehet a dokumentum megnyitása vagy 10 percnyi kutatás.
erős férfinevek
Olyan alkalmazásokra is támaszkodhat, mint pl Dolgok vagy Todoist hogy segítse a feladatok és projektek felépítését. használom Google Keep ellenőrzőlistát, mert jó érzés ellenőrizni a dolgokat.
3. És ügyelj arra, hogy az első apró feladatod olyan legyen, amiben 100%-os esélyed van a sikerre.
Susan C. Pinsky professzionális szervezője és szerzője Megoldások szervezése ADHD-s emberek számára. Azt javasolja, hogy a napi feladatait szándékosan szervezze meg úgy, hogy amikor győzelemre van szüksége, ott várjon rád. Próbálja úgy felépíteni a munkanapját, hogy először a legkönnyebb dolgot tegye, mondja. Máris sikert adsz magadnak. Valamit elértél, és most az a nagy dolog, ami előtted van, nem is olyan elsöprő. Ha ünnepélyesen áthúzok valamit a teendőim listájáról, akkor egy kis felpörgést okoz, és segít továbblépni a következő dologra.
női japán nevek
4. A teendők listáján szereplő minden elemnél gyorsan jegyezze fel, miért fontos.
A neurotipikus embereket motiváló dolgok nem mindig működnek az ADHD-s embereknél. Ahogy Dr. Hallowell elmagyarázza, nehéz lehet motivációt találni, különösen olyan feladatoknál, amelyek alapvetően unalmasak, fárasztóak vagy érdektelenek. Csak azért, mert tudod, hogy valamit el kell végezned, nem feltétlenül jelenti azt, hogy motivált leszel a tényleges megtételére. Egy dolog segít nekem, hogy megbizonyosodjak arról, hogy pontosan tudom, miért kell elvégeznem egy feladatot. Gyors jegyzetet írok magamnak az ilyen jellegű feladatokhoz, de be is ütemezhetsz egy gyors felzárkózást egy munkatárssal vagy felettessel, hogy felfrissüljön Miért valamit be kell fejezni. A másik alapstratégiám: gyakran felsorolok pontokba tömörítem az e-maileket vagy a projekt-összefoglalókat, és beillesztem azokat bármely dokumentum tetejére, amelyen dolgozom, így nem felejtem el az alapvető feladatokat vagy prioritásokat.
5. Becsülje túl, mennyi ideig tart a feladatok elvégzése.
Az alapvetően eltérő időérzék – különösen az, hogy nem tudja megbecsülni és rögzíteni az idő múlását – sok ember ADHD-tapasztalata része. Ha az időről alkotott felfogásuk eltér a neurotipikus alapú határidőktől és idővonalaktól, amelyeket a legtöbb embernek be kell tartania, az ADHD-s emberek nehézségekkel küszködhetnek. Dr. Hallowell elmagyarázza, hogy sok ADHD-s ember számára most van és nem. Amikor például jövő csütörtökön esedékes egy dolgozat, egy ADHD-s személy megjelölheti, hogy nem most, és leteszi a háttérbe, amíg nem késő, hogy időben elkészüljön. Hirtelen majdnem itt van, és pánikba esel.
Pinsky számára az a megoldás, hogy túlbecsülik, mennyi ideig tartanak a dolgok. Ha úgy gondolja, hogy ezek a munkák mindegyike egy órát vesz igénybe, mindegyikre beosztanék kettőt. Egy szelíd katasztrófa-szemlélet kialakítása segíthet némi tartalékot teremteni arra az esetre, ha a dolgok túlhaladnának.
Azt tapasztaltam, hogy az analóg óra segít érzékelni az idő múlását; beállíthat ébresztéseket a telefonján, emlékeztetőket a találkozókra és értekezletek megkezdése előtt. Emlékszel azokra a nagy feladatokra, amelyeket elcsíptél? Ezeket beállíthatja telefonjában vagy naptárában is; így kerülöm el a határidős katasztrófákat.
6. Találja meg a módját annak, hogy az unalmas feladatokat újszerűvé és szórakoztatóvá tegye.
Ismétlem, ha egy feladat önmagában nem kifizetődő, az ADHD-s emberek számára nehéz lehet motivációt érezni rá. Dr. Hallowell számára a szórakozás egyensúlya kulcsfontosságú a feladat elvégzéséhez. [Kombinál] olyan helyzeteket, amelyek erősen strukturáltak, tele vannak újdonsággal és stimulációval. Túl sok a szerkezet és unalmas lesz, túl sok az újdonság és ez zavaró.
Hozza ki a legtöbbet ebből az ösztönzési igényből, ha színes (és ezért vizuálisan stimuláló) tollal és papírral írja le a teendőit, vagy Pinsky tanácsa szerint tartson válogatott Post-it-eket a munkaterületén és a ház körül. Írd fel [feladatodat] egy színes Post-it-re, és csapd rá az ajtót. Így holnap, amikor elhagyod a házat, a Post-it egyenesen az arcodba néz. A kulcs az, hogy ezekből a színekből sokféle legyen, mert ha mindig ugyanaz a színű, akkor a szemed nem fogja látni – mondja.
A munkakörnyezet variálásával is bevezethetsz újdonságokat. Ha a dolgok visszaállnak a normális kerékvágásba, és nem gyakoroljuk a társadalmi távolságtartást , megpróbálhat két órára lefoglalni egy tárgyalót, vagy reggel ellátogatni egy kávézóba, hogy átvészelje az unalmas e-maileket és az adminisztrációs munkát. Szeretek csendes könyvtárakban dolgozni. De mivel ezek jelenleg nem állnak rendelkezésre, dönthet úgy, hogy más módon változtat a dolgokon. Szeretem felgyorsítani az unalmas feladatokat azáltal, hogy közben podcastot hallgatok, vagy színes ellenőrzőlistát készítek az ismétlődő feladatokhoz, hogy tisztán lássam a fejlődésemet, miközben egy kis ünnepi hangulatot is viszek a napomba.
7. Legyen stratégiai a zavaró tényezők minimalizálása.
Az ADHD már azt is jelentheti, hogy problémái vannak a fókuszálással, így a további zavaró tényezők gyengíthetik az ADHD-s embereket. [Ha valakinek, aki ADHD-ja van] valami elvonja a figyelmét, vissza kell jönnie, és újra kell kezdenie, három-négy vagy öt fordulóba is beletelhet a feladat tényleges elvégzéséhez, mondja Pinsky. Ez többszörösen átvészeli a feladat megkezdésével járó stresszt, így maga a feladat is hihetetlenül nehézkessé válik.
Vannak olyan termékek és alkalmazások, amelyek valóban segítenek csökkenteni (vagy egyszerűen elkerülni) a zavaró tényezőket a környezetében. A zajszűrős fejhallgató teljes életmentő volt számomra. én is használom Szigorú munkafolyamat a laptopomon, amely egyszerre 25 percre blokkolja a közösségi médiát. 25 perc elteltével megszólal az ébresztő, ami azt jelenti, hogy itt az ideje egy ötperces szünetnek, hogy megnézhessem a közösségi oldalakat, ha akarok. Az alkalmazás használata valóban segített minimalizálni a közösségi médiát, mint a figyelemelterelést. én is hallgatom Brain.FM , ami állítólag a fókuszálást segítő zene, és ingyenesen kipróbálhatod. Azt tapasztalom, hogy az ambient, szövegmentes zene eléggé lefoglalja az agyamat munka közben, hogy ne kelljen más zavaró tényezőket keresnem. A kettő kombinációja általában nagyszerű módja annak, hogy beinduljak a munkám ritmusába.
8. Keressen valakit, aki hajlandó elszámoltatható partnere lenni.
Miután eltávolította ezeket a zavaró tényezőket, és talán még olyan környezetből is, ahol sok ember és/vagy csevegés zajlik, elkezdheti elszigeteltnek érezni magát. Még mindig fontos, hogy kapcsolatban maradjunk, ahogy Dr. Hallowell elmagyarázza. Valóban csapattal kell dolgozni, bátorítást kell kapnod, ne zárd el magad. Bárki lehet, tanár, házastárs, kutya, bármilyen pozitív kapcsolat. A jó hír pedig az, hogy mindezt megteheti az internet használatával is, így még attól sem kell aggódnia, hogy veszélybe sodorja a társadalmi távolságot, csak azért, hogy egy kis időt tölthessen valakivel.
Ha valami hatalmas fájdalommal jár, például leülni fizetni a számláit, kérdezze meg barátját vagy partnerét, hogy akar-e virtuálisan találkozni, és együtt fizetni a számlákat. Gyerekkoromban rávettem a nővéremet, hogy üljön a szobámba, amikor próbáltam rendet tartani; ha abbahagynám, hangosan énekelni kezdene! Együtt ezt most nem tudjuk megtenni, de a FaceTime-on keresztül biztosan megtehetjük!
autó w betűvel
Munkahelyétől függően előfordulhat, hogy munkatársaira is támaszkodhat, és elmondhatja nekik, hogy egy adott határidőig elküldi a vázlatot vagy a projektfrissítést. Ha ezt nem érzed megfelelőnek, megkérheted egy barátodat, hogy álljon határidőre, és tudatd vele, hogy egy adott határidőig képernyőképet küldesz neki a projekt előrehaladásáról. Néha átbeszélem egy-egy projekt vagy nagyobb feladat lépéseit egy barátommal, hogy megbizonyosodjak arról, hogy jó úton haladok, és eléggé lebontottam.
9. Rendszeresen ütemezzen be egy szabadnapot.
Legyünk valódiak, az ADHD-vel való együttélés időnként kimerítő lehet. Nagyszerű stratégiát kialakítani és maximalizálni a termelékenységet, de el szeretné kerülni a kiégést is. Ügyeljen arra, hogy olyan időpontot ütemezzen be – esetleg egy hétvégét, ha lehetséges –, ahol nincs semmi beütemezve, és csak a vágyai és az energiaszintjei vezérelhetik.
Hébe-hóba veszek egy kelletlen napot; ez egy nagyszerű módja annak, hogy újratöltsem az akkumulátorokat. Ez nem azt jelenti, hogy nem csinálok semmit, de eltávolítja a stresszt, hogy bármi is lóg rajtam. Azon a napon nem tervezek semmit. Ehelyett hagyom, hogy az ösztöneim vezessenek a nap folyamán. Lehet, hogy alszok, olvasok egy könyvet egy délutánra, vagy sétálok egyet. Amikor már nem kell gyakorolnunk a társadalmi távolságtartást, akkor visszatérek a régebbi rutinomhoz, amikor meglátogatom a kerámiastúdiómat, vagy találkozom egy barátommal villásreggelire. Olyan gyakran vagyok túlzottan éber, amiért cserbenhagyom az embereket ADHD-feledékenységemmel, a szabadnapok segítenek egy kicsit megszakadni a felelősségvállalástól.
Összefüggő:
- Edző felvétele az ADHD-mre megváltoztatta az életemet és a termelékenységemet
- 10 dolog, ami az ADHD – és 3 dolog, ami nem
- Miért diagnosztizálnak manapság olyan sok gyereknél ADHD-t?
