Ha a régi hűséges edzőeszközökről van szó, a lépcsős mászógépek a lista élén állnak. Teljesen egyszerűek, ami megkönnyíti a használatukat (még kezdők számára is), de gyilkos teljes testedzést is nyújthatnak.
'A lépcsőmászó nagyszerű felszerelés mindazok számára, akik hatékony, alacsony terhelésű kardiovaszkuláris edzést keresnek az alacsonyabb test ellenállású edzésének további előnyeivel.' Idalis Velazquez , okleveles személyi edző/online edző és C9 Champion nagykövet, mondja a SelfGrowth. Ha felugrál erre a gépre, akár csak 30 percre is, segíthet kalóriát égetni, fokozni szív- és érrendszeri erőnlétét, és feszítse meg az egész alsó testét. Még a hasizmod is kap egy kis szeretetet. „A magja keményen dolgozik, hogy egyensúlyt és stabilitást biztosítson minden alkalommal, amikor a fogantyúk használata nélkül lép” – magyarázza Velazquez.
Fontos azonban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formában mászik. 'Ez a gép a legjobb azoknak, akik kihívást keresnek, és képesek felmenni a lépcsőn fájdalommentesen és egyenesen' - Kate Bishop, személyi edző igény szerinti fitnesz alkalmazással Találja meg edzőjét , mondja a SelfGrowth. „A veszély abban rejlik, hogy hajlamos előrehajolni, és a felsőtestet a fogantyúkon támasztani” – mondja. Ez megakadályozhatja a fontos izmok (értsd: a mag) összekapcsolódását, és pórusos testtartáshoz vezethet az edzőteremen kívül.
Ezért ügyeljen arra, hogy magasan álljon fel, és csak akkor használja a fogantyúkat az egyensúlyozáshoz, ha szükséges – nem kell kapaszkodnia az életéért, ígérje meg.
1. Különböző lépésmintákkal célozza meg a fenekét, a csípőjét és a combját.'Ez a gép hatékony fenékerősítő edzést biztosít, mivel a fenekét és a csípőjét alkotó összes izmot megcélozza: a gluteus maximust, a gluteus mediust és a gluteus minimust' - magyarázza Velazquez. Mindhárom izmot megütöd egy klasszikus felfelé léptető mozdulattal.
Profi tipp: A lépésforma valójában meghatározhatja, hogy leginkább a farizmokat vagy a quadokat dolgozza-e. Amikor a következő lépésre helyezi a lábát, összpontosítson arra, hogy átnyomja a sarkát, hogy felálljon, hogy aktiválja a lábak hátsó részén található izmokat – magyarázza Velazques. 'Ha a lábad golyóival lökdösöd, nagyobb feszültség éri az elülső combot (más néven a quadokat).'
Az alábbi edzésben különböző lépésváltozatok kombinációját javasolja, hogy valóban minden szögből megcélozza a fenék- és lábizmokat – az alábbiakban felsoroljuk az összes mozdulatot, amit tudnia kell. A bemelegítés és a lehűlés során úgy menjen fel minden lépcsőfokra, mintha egy lépcsőn menne fel” – mondja Velazquez. Az edzés többi szakaszában növelheti (vagy csökkentheti) az intenzitást az Ön számára legkényelmesebbre, ha megváltoztatja a lépés sebességét.
- Dupla lépések: Minden egyes lépésnél ugorjon ki egy lépcsőt, és váltsa a lábát. – Ez segít a farizmokra és a combizmokra összpontosítani. Feltétlenül nyomja fel a sarkán keresztül, miközben áll.
- Lábemelések: Helyezze tenyerét az oldalsó korlátokra az egyensúly érdekében, és rúgja hátra a jobb lábát, és tartsa a tetején egy másodpercig. Ezután lépj fel egy lépést, és váltakozz lábaidat, rúgj hátra, és lépj fel a bal oldalon. Lassítson, ha meg kell tartania a megfelelő formát. – Ügyeljen arra, hogy a lábát egyenesen tartsa, és ne ívelje meg a hátát. És ne aggódj amiatt, hogy milyen magasra rúg a hátsó lábad.
- Egyetlen lépések: Minden egyes lépcsőfokot úgy mássz fel, mintha egy lépcsőn mennél felfelé. Próbáld meg magad mellett tartani a kezed a nagyobb kihívás érdekében. – A quadjainak égni kell a két perc vége felé.
- Crossover lépések: Oldalirányban haladva tegye keresztbe az egyik lábát a másikon, miközben fellép a következő lépcsőre.
Step-It-Up HIIT Teljes idő: 30 perc
- 0:00-3:00: Egylépcsős, 3. szint
- 3:00-4:00: Dupla lépések, 6. szint
- 4:00-5:00: Lábemelés, 4. szint
- 5:00-6:00 Egylépcsős, 7. szint
- 6:00-8:00: Crossover lépcsők jobbra és balra (60 másodperc mindkét oldalon), 4. szint
- 8:00-9:00: Egylépcsős, 9+ szint
- 9:00-10:00: Egylépcsős aktív helyreállítás, 3. szint
- Ismételje meg a perceket 3:00-10:00, összesen 3 alkalommal; majd végezzen 3 perces hűtést a 3. szinten
„A lépcsőn való időközök segítenek javítani a szív- és érrendszeri erőnlétét és egészségét” – mondja Bishop, miközben tonizálja a törzs, a fenék és a lábak izmait is. Azt javasolja, hogy végezzen hosszú, egyenként háromperces intervallumokat, hogy a pulzusszámának elegendő ideje legyen alkalmazkodni az egyes szakaszokhoz, mielőtt a következőre lépne. Ehhez az edzéshez a fent leírtak szerint egy- és duplalépéseket kell végrehajtania. Térjünk rá!
Lépcsőmászási sebesség intervallumok Teljes idő: 43 perc
- Kezdje 5 perces bemelegítéssel a 3. szinten
- 5:00-8:00: Tegyen egyetlen lépést az 5. szinten
- 8:00-11:00: Egyszeri lépések végrehajtása a 8. szinten
- 11:00-14:00: Tegyen egyetlen lépést az 5. szinten
- 14:00-17:00: Egyszeri lépések végrehajtása a 8. szinten
- 17:00-20:00: Tegyen dupla lépéseket az 5. szinten
- 20:00-23:00: Egyszeri lépések végrehajtása az 5. szinten
- 23:00-26:00: Tegyen dupla lépéseket az 5. szinten
- 26:00-29:00: Egyszeri lépések végrehajtása a 3. szinten
- 29:00-32:00: Egyszeri lépések végrehajtása a 7. szinten
- 32:00-35:00: Egyszeri lépések végrehajtása a 9. szinten
- 35:00-38:00 Tegyen egy lépést az 5. szinten
- 5 perces lehűléssel fejezzük be, minden percnél csökkentve a szintet
