Vallomás: kérdezem magamtól tényleg menjek edzeni? legalább hetente egyszer. És az esetek 90 százalékában azt mondogatom magamnak, hogy szívjam fel, boglárka – és szinte mindig hálás vagyok, amiért átnyomtam a saját tehetetlenségemen. Mert bizony az esetek 100 százalékában tisztábbnak és magabiztosabbnak érzem magam az edzés után. De ez nem jelenti azt, hogy soha nincs valódi ok az elállásra rendszeresen ütemezett edzésterveket : Míg a testmozgás javíthatja a hangulatot és növelheti az energiát , néha az előnyök valójában nem haladják meg a kihagyás okát.
Ha valaha is azon kapta magát, hogy guglizik: „Ki kell-e döntenem, ha [insert dilemma here]”, ez a lista az Ön számára készült. Egyszerű útmutatást kértünk a szakértőktől arra vonatkozóan, hogy mikor érdemes lemondani arról a kezdőtáborról, ill erősítő edzés (vagy legalább vegyél egy kicsit könnyebben, ahelyett, hogy keményen izzadnál).
Természetesen mindenekelőtt mindig az orvos tanácsát kell követnie, de itt van hat alkalom, hogy valóban okos tornateremben játszani, ötször pedig alacsonyabb intenzitású edzést kell választania.
Hagyd ki az edzést, ha...
1. Kialvatlan vagy. Annak ellenére, hogy az edzés lendületet adhat, amikor energiahiányosnak érzi magát, a zzz-ek elérése rendkívül fontos része a fitneszrutinnak. „A gyakorlat egy fizikai igénybevétel, amely a testet éri, és az izmok erősödnek ebben az időszakban után az edzés, amikor a szervezet helyreállítja a sérülést” – magyarázza a gyakorlatfiziológus Pete McCall , házigazdája a Mindent a fitneszről podcast .
Ha nagyon fáradt vagy, akkor nem csak azt jelenti, hogy valószínűleg nem lesz energiád olyan keményen menni, hanem nagyobb az esélye arra is, hogy megsérülj magadnak. 'A túl sok fáradtság csökkentheti a motoros készségeket és növelheti a sérülések kockázatát, különösen olyan mozgásalapú órákon, mint a zumba, kickbox vagy CrossFit' - mondja McCall (szemben a helyhez kötött edzéssel, mint pl. beltéri kerékpározás ).
Végső soron az alvás versus edzés dilemmára a válasz az egyénen múlik, de alapszabályként McCall azt javasolja, hogy inkább válasszon szunyókálást, ha három-öt éjszakát aludt minimálisan, vagy ötször fut. óra vagy kevesebb. 'Öt óránál kevesebb alvás befolyásolhatja a reakcióidőt és a kognitív funkciókat, amelyek mindkettő kritikus fontosságúak az optimális teljesítményhez edzés közben' - magyarázza.
2. Lehet, hogy megsérült. McCall szerint, ha fáj egy kemény edzés utáni napon, a testmozgás valóban segíthet a felépülésben a keringés fokozásával, ami felgyorsítja a gyógyulást. A sérülés azonban teljesen más történet. „A fájdalom annak fizikai jele, hogy valami nincs rendben. Az orvosok 1-től 10-ig terjedő fájdalomskálát alkalmaznak, ahol az egyik nem fájdalom, a 10 pedig elviselhetetlen. Ha egy izom fáj, három és öt között van a skálán, akkor a könnyű mozgás jó. De ha egy izomnak fáj, gondoljon egy hatosra vagy nagyobbra, akkor a túl sok mozgás nagy terhelést okozhat a szövetben, és megakadályozhatja a megfelelő gyógyulást. (Íme néhány más módszer a fájdalom és a sérülés közötti különbségtételre.)
Nemcsak további sérüléseket kockáztat, hanem más izmokat vagy ízületeket is megsérülhet, miközben a szervezet megpróbálja ezt kompenzálni. – A sérült izom begyullad. Ez megakadályozza, hogy megfelelően működjön, és megváltoztathatja a csatlakoztatott ízületek működését” – mondja McCall. „Az izomfájdalmak leküzdése más testrészek sérülését okozhatja, ezért egyszerűen nem éri meg. Hagyja meggyógyulni, és ha néhány napnál hosszabb pihenés után fáj, akkor menjen orvoshoz.
3. Beteg vagy. „A láz azt jelzi, hogy a szervezet keményen dolgozik egy idegen támadó legyőzésén” – mondja McCall. Ha egy kimerült betegséggel küzd, azt szeretné, ha a teste a jobbulásra fordítaná az energiáját, nem pedig a testmozgás okozta stresszel. Ráadásul nem akarja terjeszteni a baktériumokat az edzőteremben (vagy felszedni többet, hogy a teste kezelje). „A rosszullét azt jelzi, hogy valami nincs rendben, ezért hallgass a testedre, és tiszteld azt. Jobb két-négy napot kivenni, és teljesen felépülni, mint hosszabb ideig elhúzódó betegségben szenvedni” – mondja McCall.
4. Épp most volt kezelésed a bőrgyógyásznál. 'Arra kérem a pácienseimet, hogy várjanak 24 órát az edzés előtt bármilyen injekciós kezelés, például töltőanyag vagy Botox, valamint számos lézeres, mikrotűs vagy más olyan kezelés után, amelyek átmenetileg károsíthatják a bőrfelületet' - mondja a bőrgyógyász. Jessica Újság , M.D., alapítója A bőrgyógyászat művészete NYC-ben. „Azt akarjuk, hogy a befecskendezett anyagok a helyükön maradjanak néhány napig, hogy beépüljenek vagy felszívódjanak, és azt akarjuk, hogy minden apró tűszúrás begyógyuljon, hogy minimalizáljuk a megnövekedett zúzódások kockázatát” – magyarázza.
5. Őrülten leégett a nap. Valószínűleg tudja, hogy hosszú távon túlságosan veszélyes a napsütés, de rövid távon testének is szüksége van némi TLC-re – és ez azt jelenti, hogy kihagyja az edzést, ha igazán piros. „Erős leégés esetén fennáll a hőguta, napszúrás, az elektrolit- és a testfolyadék-háztartás egyensúlyának felborulása, valamint a túlmelegedés veszélye” – figyelmeztet Krant. „Pihenéssel, hidratálással és nyugtató krémekkel kell kezelni, amíg minden rendeződik. Azt mondanám, várjon körülbelül 48 órát, mielőtt eldönti, hogy a bőr megnyugodott-e, és elég jól érzi-e magát az edzéshez.
6. Most kaptál egy spray-barnulást. Oké, szóval lehet, hogy ez nem a egészség ok arra, hogy kihagyja az edzést, de ha a készpénzt a spray barn valószínűleg nem csíkos, rendetlen megjelenést keres. 'A hagyományos önbarnuláshoz nyolc óra szükséges a teljes kifejlődéshez, ezért ne menjen edzőterembe vagy zuhanyozni, amíg a barnulás fejlődik' Sophie Evans , St. Tropez bőrkidolgozó szakértő. Hacsak nem olyan expressz formulát használ, amelyet egyes szalonok kínálnak, várjon nyolc órát, majd öblítse le, hogy a szín egyenletes maradjon, és majd nyugodtan kiizzadhatod.
Hagyja ki az intenzív edzést, és próbálja ki a könnyű mozgást, ha...
7. Kicsit rosszul érzed magad az időjárás miatt. Ahogy McCall mondja, akkor is ki kell hagynod az edzést, ha nagyon beteg vagy, de a rutinodat némi könnyed testmozgással betartani, ha csak egy kicsit rosszul érzed magad, az jó lenne (és okozhat kicsit jobban hasonlít magadra). „Az alacsonyabb intenzitás jobb – elégethet egy kis energiát, de a túl sok intenzitás leronthatja az immunrendszert. Tehát egy hosszú, gyors tempójú séta=jó, de nagy intenzitású kerékpározás=nem jó” – mondja McCall.
8. Most kaptál egy bikini viaszt. Legyen stratégiai az edzések gyantázása után – elvégre már elég fájdalmon ment keresztül. 'Határozottan azt javaslom, hogy néhány napig tartsa meg a beltéri kerékpáros órát, mivel a túlzott súrlódás és nyomás a kerékpárülés és a szűk ruházat miatt irritációt okozhat' - mondja Krant. (Ez nem hangzik jól.) A futás is nehéz dolog. Minden könnyedebb gyakorlat lazább ruházattal jobb [lehetőség] a gyantázás utáni napokra” – teszi hozzá. Természetesen azt tedd, amit jónak látsz, és konkrét igényeid és céljaid szerint.
9. Van egy vadonatúj tetoválásod. Bár maga az izzadság nem akadályozza a gyógyulási folyamatot, ügyelnie kell arra, hogy ne sértse meg, amíg azfriss, mondja Krant. Ráadásul nem akarod kockáztatni a fertőzést, és az edzőtermek általában a csíraközpontúak. Az, hogy mit tehet, attól függ, hol van a tetoválás és mekkora, mondja Krant. Szintén fontos elkerülni a súrlódást, hogy ne sértse meg vagy irritálja a tetoválást. „Az alacsony aktivitást javaslom, hogy megelőzzük az újonnan tetovált terület véletlenszerű karcolását vagy sérülését, amíg az körülbelül 10 nap múlva meg nem gyógyul” – javasolja Krant.
10. Egymás után végzett két napon át nagy intenzitású edzéseket. Míg McCall azt mondja, hogy nagyjából minden nap edzhetsz, a kulcs az edzések intenzitásának váltakoztatása – alapszabály szerint egy-két nagy intenzitású nap elteltével érdemes egy alacsony vagy mérsékelt edzést keverni. 'Az izomszövetnek időre van szüksége a helyreállításhoz' - magyarázza. 'A nagy intenzitású edzés fizikai stresszt okoz a szövetekben, és a túl sok stressz minimális helyreállítási idővel hosszú távú sérüléshez vezethet' - mondja. Ha nem adod meg a szervezetednek a szükséges helyreállítási időt, akkor túledzett vagy – íme hat jel, amire figyelni kell.
11. Másnapos AF vagy. Mindannyian ott voltunk. És bár egy kis mozgás fokozza a keringést (amitől jobban érzi magát), mondja McCall, a legjobb, ha gyengéd. 'A túl intenzív terhelés megsértheti a fejet, és a motoros készségeket is érintheti, így a másnapos kemény gyakorlatok növelhetik a sérülések kockázatát' - mondja. 'Egy hosszú séta vagy egy könnyű kocogás jó egy jó éjszaka után, de nem egy kemény beltéri kerékpáros óra vagy egy kihívásokkal teli WOD.'
Ne kelljen kétszer elmondanom.
Tetszhet még: Egy egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet
