4 álló kerékpáros edzés, amely zsírt éget

Hacsak nem dobogós, szívdobogtató csoportos órán vagy, az állókerékpáros edzések nem igazán üvöltöznek az izgalomtól. Nem számít, hol tartózkodik – az egészségklubtól a koszos hotelig vagy apartmankomplexum edzőterméig –, biztosan talál legalább egy álló kerékpárt. Ha hajlandó elsétálni a magányos kerékpár mellett, és inkább felpattanni a futópadra, fontolja meg, hogy legközelebb ad neki egy esélyt. Jól végezve az állókerékpáros edzés nem vicc.

'Az álló kerékpárok minden edzettségi szinten kiválóak.' Jennifer Tallman , a New York Sports Clubs beltéri kerékpáros oktatója, mondja a SelfGrowth. 'A kerékpáron végzett edzések növelik a szív- és érrendszeri állóképességet és a lábak erejét, ami a kerékpár előnyeit is jelenti.' Mivel a kerékpározás viszonylag csekély hatású edzés, ezek a gépek hasznosak a sérülésekből felépülőknek – csak ügyeljen arra, hogy megfelelően legyen felszerelve, hogy elkerülje a térdproblémákat, és mindig forduljon orvosához, ha konkrét sérüléssel küzd. Nagyon kevés csengővel és síppal, kezdőknek és bárkinek is kiválóak, ha egyszerűen csak változatossá kívánják tenni fitneszprogramjukat.

Ha nem a csoportos edzések jelentik a dolgod, akkor nem kell csatlakoznod egy órához az edzőteremben, vagy nem kell helyet foglalnod a SoulCycle vagy Flywheel órákon, hogy nagyszerű állókerékpáros edzéseket tudj rögzíteni. Egyedül lovagolhat, és a saját fenekét rúghatja a gépen. Mivel szabályozhatja a sebességet és az ellenállási szintet a kerékpáron, eldöntheti, hogyan állítja kihívás elé magát – ez teljesen testreszabható az Ön fitneszszintjéhez és céljaihoz.

A rendszeres edzés nagyszerű a testednek és az elmédnek, és önmagában is cél, és kell is legyen. De ha más konkrét célja van – például a fogyás, a testzsírszázalék csökkentése vagy az izomépítés –, akkor edzési rutinját stratégiai és egészséges táplálkozási tervvel kell párosítania. Bizonyos célok, például a fogyás esetében ez kalóriadeficit létrehozását jelenti (több kalóriát éget el, mint amennyit egy nap elfogyaszt), amihez ügyelni kell a minőségi kalóriák fogyasztására és az adagok méretére.

Bárkinek, akinek a kórtörténetében étkezési rendellenességek fordultak elő, még akkor is, ha felépülőben van, beszélnie kell egy orvossal, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt követne, beleértve az új gyakorlatok megkezdését. És még akkor is, ha korábban nem volt étkezési rendellenessége, nagyon fontos, hogy reális elvárásai legyenek, és győződjön meg arról, hogy egészséges módon követi a fogyást vagy a testösszetétel változásait. Az igazság az, hogy a fogyás, a zsírégetés, az izomépítés vagy más testösszetételi célok soha nem csak egy dologról szólnak – a változtatásokhoz holisztikusan kell szemügyre vennie életét és szokásait. És sok időbe telhet az eredmények megjelenítése. Számos tényező játszik szerepet – például a jó alvás, a stresszszint kezelése, a genetika, az egészségi állapot és a szedett gyógyszerek. Magának a fitnesz rutinnak pedig változatosnak kell lennie, és magában kell foglalnia a kardió- és erősítő edzéseket is, hogy valódi változás történjen.

Akár egy jó kis hatású edzést keres a kalóriák elégetésére, akár állandó fitnesz-rutint szeretne kialakítani, akár egyszerűen új módszerre van szüksége az edzőtermi unalom leküzdésére, próbálja ki ezt a négy edző által ajánlott beltéri kerékpáros edzést.

Tallman azt javasolja, hogy az állandó kerékpározás helyett időközönként csináljon, hogy a legnagyobb zsírégető eredményt kapja egy álló kerékpáron. 'Ha a saját észlelt megerőltetésének skáláján dolgozol (könnyű, mérsékelt, kemény, teljes), és kihasználod az ellenállást, akkor a legtöbbet éred el.' Az alábbiakban néhány megjegyzést ad arról, hogy milyen érzések vannak az egyes „érzékelt megerőltetési” szintekről, így képet kaphat arról, hogy mennyit kell erőltetnie magát az edzés egyes részeiben.

Könnyen = Ez egy sík út (enyhe alapellenállással), és olyan tempóban haladsz, amit egész nap bírni tudsz.
Mérsékelt = Ezt kezdi munkának érezni, de még mindig karbantartható. Észre fogja venni, hogy a légzése is nehezebb lesz. – Itt lehetne beszélni, de nem teljes mondatokban. Elegendő ellenállást kell alkalmaznia ahhoz, hogy úgy érezze, enyhe lejtőn van egy kis dombon felfelé.
Kemény = Dolgozol! „Nehéz a légzés, és nehéz ezt visszatartani. Mondhatna egy-két szót, de nem akarná! Ezen a ponton közepes vagy erős ellenállást kell használnia.
All-Out = Adjon meg mindent – ​​amije van – a legnehezebb ellenállással, amit elbír, miközben továbbra is tudja lökni a lábát. – Ezalatt nem szabad megszólalnia, azt akarja, hogy ennek VÉGE legyen!

'A lakosság meg van győződve arról, hogy meg kell gyilkolniuk magukat egy edzőteremben, hogy elérjék tökéletes testüket.' Andrew Kalley , alapítója Kalley Fitness és a New York-i székhelyű triatlon edző és személyi edző – mondja a SelfGrowth. 'Igen, az intervallumok és a HIIT nagyszerű edzésformák, de nem a vége.' Azt javasolja, hogy kombinálja az intervallumokat és a hosszabb, mérsékelt aerob edzést a zsírégetés érdekében. 'Ez egy lassabb égés, és időbe telik, amíg a szervezet zsírt éget.' Kalley azt javasolja, hogy hetente legalább három nap kardio munkát végezzen, ha ez a cél.

Ehhez az edzéshez szüksége lesz a pulzusmérő . Kalley szerint a kezdők számára a megfelelő háromnapos keverék két nap egyensúlyi edzés (45-90 percig a maximális pulzusszám 60-70 százalékával ciklus), valamint az alábbi rutin (ne felejtsen el egy bemelegítés és lehűtés). A magas pulzusszám eléréséhez szükséges pontos ellenállás és sebesség személyenként változik, magyarázza Kalley, de azt javasolja, hogy válasszon nagyon erős ellenállást mérsékelt ütemben, vagy közepestől magas ellenállást gyorsabb ütemben. Mindkét esetben el kell érnie a maximális pulzusszámot (MHR). Íme a rutin:

1 perc: Kerékpározás az MHR 76-85 százalékával 2 perc: Helyreállítás az MHR 60 százalékával történő kerékpározással Ismétlés 6x

Még mindig vita folyik arról, hogy mi a legjobb egyenlet a nők csúcspulzusszámának mérésére, de a Mayo Clinic és az American Heart Association is megjegyzi, hogy a legalapvetőbb módszer az, hogy 220-ból levonják az életkort. megtalálja a cél pulzuszónákat a fenti intervallumok mindegyikéhez.

k betűvel ellátott autók

Lehet, hogy csináltál a Tabata erősítő edzés előtt, de meg tudod csinálni álló kerékpáron is. Valójában a Tabata protokoll volt először tanult sportolókkal, akik intenzív tevékenységet hajtanak végre egy álló kerékpáron. Jacqueline Crockford , az American Council on Exercise (ACE) gyakorlati fiziológusa és oktatási szakértője azt javasolja, hogy összpontosítson az észlelt terhelés mértékére (RPE), hogy személyre szabhassa ezt a Tabata edzést. Az RPE alapvetően az Ön intenzitási szintjét jelenti, és a sebesség és/vagy az ellenállás növelésével változtatható. „Az 5-ös RPE egy 5-ös a 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol a 10 100 százalékos erőfeszítést jelent. Tehát ezzel a gondolattal az 5-ös RPE 50 százalékos erőfeszítést jelent” – magyarázza Crockford.

Az alábbi edzés során a „20 másodperces munkavégzést” 80-100 százalékos erőkifejtéssel kell elvégezni, tehát 8 és 10 közötti RPE között – dönthet úgy, hogy az ellenállás növelésével és mérsékeltebb pedálozással éri el a cél RPE-t. ütemet, vagy egy közepes ellenállási szintet választanak gyorsabb tempóval, magyarázza. Az edzés pihenő és felépülési szakaszában a lehető legkevesebb munkát kell végeznie, hogy a pedálokat mozgásban tartsa, így az ellenállásnak nagyon alacsonynak kell lennie. „Amíg az RPE-vel edz (valóban), akkor tudja, hogy a megfelelő felszerelésben és ütemben van az edzettségi szintjének megfelelően” – magyarázza Crockford. Térjünk rá!

által kifejlesztett kutatók a Koppenhágai Egyetem testmozgás- és sporttudományi tanszékén 10-20-30 intervallum edzésmódszer intervallumok blokkjaira szerveződik, amelyet két perc aktív helyreállítás követ, Jessica Matthews, M.S. , az ACE egészségügyi és fitneszoktatási vezető tanácsadója és a Miramar College edzéstudományi adjunktusa, mondja a SelfGrowth. „Mindegyik blokk öt egymást követő egyperces intervallumból áll, 30, 20 és 10 másodpercre osztva, különböző intenzitással” – magyarázza. 'Ez az egyik kedvenc módszerem egy időhatékony HIIT edzés felépítésére, és könnyen illeszthető számos különböző kardió berendezéshez, például egy ellipszishez vagy egy álló kerékpárhoz.' (A módszert hivatalosan 10-20-30-nak hívják, de az időzített intervallumokat fordítva hajtja végre.)

Matthews azt javasolja, hogy az edzés során ugyanazt az ellenállást használjuk – a kulcs az, hogy legyen elegendő ellenállás ahhoz, hogy a pedállöketek egyenletesek és kontrollált maradjanak. Ezután felgyorsítással és lassítással szabályozhatja az intenzitás szintjét.

JAVÍTÁS: Ennek a történetnek egy korábbi verziója tartalmazott egy grafikát, amely a 30-20-10 edzés bemelegítési, felépülési és lehűlési intervallumát úgy jelölte meg, hogy azt 1-3 közötti RPE-vel hajtják végre. Frissítettük a képet, hogy tükrözze a megfelelő RPE-t.