7 napos súlycsökkentő edzésterv

Ha olyan edzéstervet keres, amely segíthet a fogyásban, és több izzadást is hozzáadhat heti rutin remek hely a kezdéshez. És ennek végtelen módjai vannak – talán váratlanul megteszi beleszeretni a futásba , vagy rájössz, hogy a csoportos fitnesz komolyan motivál számodra. De ha ragaszkodunk az egyik kedvenchez, vagy véletlenszerűen ugrunk egyik edzésről a másikra, ez nem a leghatékonyabb és legeredményesebb módja annak, hogy fittebbé váljon vagy fogyjon (lehet, hogy ez ugyanaz, de lehet, hogy nem, ami klassz!). Ha eredményeket akar látni (és fenntartani), akkor cselekvési tervvel kell rendelkeznie. Akár teljesen új a fitneszben, akár csak útmutatásra van szüksége, itt minden megtalálható. Celeb edző Adam Rosante , szerzője A 30 másodperces test és C9 nagykövet, kidolgozott egy tervet a SelfGrowth olvasói számára, hogy segítsen eligazodni az esetleges súlycsökkentési célok sikerében. Egyesíti az ultrahatékony edzéseket a fogyás érdekében, és helyet biztosít olyan edzések elvégzésére, amelyeket igazán szeret.

De először is néhány dolgot meg kell jegyezni. Bármilyen nagyszerű is az edzés, a fenntartható fogyás érdekében azt egészséges táplálkozással és jó alvással kell kombinálni. És hogy még nagyobb lépést tegyen hátra, mindig ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás, a fitnesz és a fogyás személyenként változik. Ami a legjobb barátodnak bevált, nem mindig lesz a legjobb neked, mint ahogy a módszereid sem működnek nekik. És ha kifejezetten fogyni akarsz, kérdezd meg magadtól, hogy miért. A fogyás (és hogyan fog hozzá) valóban egészségesebbé és boldogabbá tesz? És vannak még olyan kérdések, amelyeket meg kell fontolnia, mielőtt kipróbálná? Például, ha korábban volt étkezési rendellenessége, mindig okos, ha megbeszéli orvosával a lehetséges étkezési változtatásokat, mielőtt új tervet kezdene. Még akkor is, ha korábban nem volt étkezési rendellenessége, mindenképpen ésszerű elvárásokat és célokat tűzzön ki maga elé. Az egészség és a fogyás nagyon sok összetevőt foglal magában, mint például a fent említett egészséges táplálkozás és alvás, valamint olyan dolgok, amelyeket egyáltalán nem tudsz befolyásolni, mint például a hormonális ingadozás. Mindenekelőtt nem számít, milyen céljaid vannak, a legfontosabb, hogy kedvesen bánj magaddal és hallgass a testedre.

Valójában ez az egyik legjobb dolog ebben a tervben: Ez a terv rendkívül hatékony, de teljesen elérhető minden szinten, mondja Rosante. Itt egy mintát vázol fel hétfőtől vasárnapig edzésterv ami idővel segíthet a fogyásban – mindössze annyit kell tenned, hogy folyamatosan megjelensz és keményen dolgozol. Ez a mix az összes bázist lefedi, de ha valamit ki kell cserélned, az az NBD – ez csak egy példa hét milyen típusú edzéseket végezhet. Tekintse ezt alaphelyzetnek, hogy segítsen elindulni.

Íme, hogyan kell használni ezt a súlycsökkentő edzéstervet:

• Tekintse meg alább a tökéletesen megtervezett, a súlycsökkentési célokra szabott edzéshetet (és mentse el az alján található gombostűt is, hogy könnyebben tájékozódhasson). Ha nem próbál fogyni, az is teljesen rendben van – nem számít, milyenek a céljai, ez a kiegyensúlyozott fitneszterv remek iránymutatás lehet.
• Ütemezze be edzéseit a következő hétre a naptárában, és foglalja le előre az órákat.
• Ha le kell cserélnie egy napot egy másik edzéssel, csak legyen stratégiai kérdés. Kövesse minden edzés szellemét: Erősítő edzés , nagy intenzitású kardió , mobilitási munka és nyújtás , steady-state mozgás.' Esetleg lecserélsz egy sprintnapot egy intervallum edzés csoportos fitnesz órára, vagy a pihenőnapon egy helyreállító jóga órára lépsz.
• Ne feledje, hogy a biztonságos, egészséges fogyás fokozatos folyamat!

Most pedig menj és szerezd meg őket.

„Az erősítő edzés a kulcsa a fogyásnak és a belső rosszindulat feloldásához” – mondja Rosante. 'Zsírt égetsz el, formálod a tested, és növeled a számát kalóriát eléget a szervezeted nyugalmi állapotban .'

Ennek az az oka, hogy minél több sovány izom van a testében, annál több energiát igényel a fenntartása. Ez növeli a BMR-t, vagyis az alap anyagcsere sebességét, ami azt jelenti, hogy teste több kalóriát éget el nyugalomban. Ez egy számítás arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát égetne el, ha egész nap az ágyban feküdne.

Rosante egyszerű erősítő edzéséhez némi alapterület, egy edzőpad és egy súlyzókészlet szükséges. Az Ön által használt pontos súly változó, mondja, de van néhány irányelve a megfelelő kiválasztásához. „Szeretnéd az összes ismétlést megállás nélkül elvégezni, miközben remek formában maradsz” – mondja. – De az utolsó néhány ismétlésed nagyon nehéznek tűnik. Éreznie kell, ha megtehetne még egy vagy két ismétlést volt hogy. Előfordulhat, hogy némi próbálkozást és hibát követ el, és jobb, ha könnyebben kezdi, amikor még csak most kezdi. (Íme néhány további tipp a megfelelő súly kiválasztásához.)

Készen áll az indulásra? Íme a teljes testet erősítő edzés, amelyet hetente háromszor végezhet.

A teljes testet erősítő edzés

1. Testsúlyú guggolások -15 ismétlés. Gyors tipp: Emelkedjen le, tartsa felfelé a mellkasát, és ne engedje, hogy a térd a lábujjakon haladjon az alsó testmozgás során.

2. Súlyzó fekvenyomás - 12 ismétlés. Gyors tipp: Helyezze magát úgy, hogy a feje, a háta és a feneke a padon, a lába pedig a padlón legyen.

   cigány női nevek

3. Súlyzósor -12 ismétlés mindkét oldalon. Gyors tipp: Ha nincs elérhető pad, próbáljon meg egy hajlított sort .

4. Fekvő izometrikus Y – Tartsa 30 másodpercig. Gyors tipp: Ha úgy érzi kényelmesebb, a lábait a földön tarthatja.

5. Box Step-Ups – 15 ismétlés minden lábon. Gyors tipp: Változtassa a bal és a jobb lábát, és egy extra kihíváshoz emelje felemelt lábát kitörésbe, amikor lejön a dobozból.

6. Deszka — Tartsa 30 másodpercig. Gyors tipp: Győződjön meg róla, hogy szorosan tartja a magját!

Végezze el a kört 3x úgy, hogy az egyes körök között 1 percig pihenjen.

Az erősítő edzés fontos a BMR növeléséhez, de a kalóriaégetés eredménye a nagy intenzitású kardioedzéseknél azonnalibb. A sprint kalóriákat éget el, és a kocogással töltött idő töredéke alatt elvégzi a munkát – magyarázza Rosante. Ez a fajta nagy intenzitású intervallum edzés különösen hatékony, mert miután edzés közben többször is az egekbe emeli a pulzusát, a szervezet több energiát használ fel hogy testét visszaállítsa nyugalmi állapotba.

Rosante egyszerű (de pokolian kemény) sprint intervallum edzését szinte bármilyen kardiógépen elvégezheti. Tehát ne aggódj, ha csak nem lehet a futópaddal néha – használhatsz egy beltéri kerékpáros kerékpár , evezőgép, elliptikus , nevezd meg.

• 30 másodperc: Teljes sprint
• 60 másodperc: Mérsékelt ütemű kocogás
• Csináld ezt 12x

„A testednek helyre kell állnia két nap intenzitás után, de nem akarsz ülni és semmit sem csinálni” – magyarázza Rosante. A habos hengerlés és nyújtás javítja a mobilitást, és valójában segít az edzések minőségének javításában, [mert] a jó mobilitás lehetővé teszi a teljes mozgástartomány elérését a mozdulatok során. Ha ezeket a mozdulatokat nagyobb mozgástartománnyal hajtja végre, akkor a teste több energia kifejtésére kényszeríti, és minél több energiát fejt ki, annál több kalóriát éget el. A nagyobb mozgástartomány azt jelenti, hogy képes lesz mélyebbre guggolni és lejjebb ugrani, miközben megfelelő formában van. Amikor a megfelelő izomrostok tüzelnek, minden gyakorlatból többet hozol ki.

Most párosítsa ezt a mobilitási munkát némi sétával. A séta egy kis hatású mozgás, amely fokozza a véráramlást, és elősegíti a gyógyulás felgyorsítását, magyarázza Rosante. Ráadásul a fogyás egyszerű tudománya a következő: költsön több energiát, mint amennyit bevesz. A gyaloglás számít! Tehát bontsa ki az aktivitáskövetőt, vagy töltsön le egy alkalmazást a telefonjára, és törekedjen arra, hogy 12 000 lépést tegyen meg (kicsit több, mint a szokásos 10 000 lépés). „Ha a cél a fogyás, napi 2000 plusz lépés segít fellendíteni a dolgokat” – mondja Rosante.

Végezze el ugyanazt az edzést, mint hétfőn.

„Vegyünk egy nagy intenzitású fitneszórát, hogy felgyorsítsuk a kalóriaégetést, miközben a dolgok frissek, érdekesek és közösségiek maradnak” – mondja Rosante. Fogj meg néhány barátot, és indulj el egy beltéri kerékpáros stúdióba, vagy iratkozz fel az edzőtáborra, amelyet már nagyon izgultál. A Rosantéhoz hasonló stratégiai program fontos ahhoz, hogy hatékonyan haladhasson a céljai felé, de itt lehetősége van összekeverni, hogy ne unatkozzon. Mindegy, mit csinálsz, ügyelj rá izzad - és érezd jól magad.

Végezze el ugyanazt az edzést, mint hétfőn és csütörtökön.

Ó, pihenőnap – megérdemelted. Az izmok nem épülnek fel, miközben dolgozod őket – sőt, amikor erőedzést végzel, az izomrostokat bontja le. Ezért fontos, hogy beépítsék a pihenő- és felépülési időt, így lehetőségük van egy kicsit erősebben megjavítani magukat, mint korábban – magyarázza Rosante.

funko pop baymax

„A múlt héten ledolgoztad a segged” – mondja Rosante. – Pihenj, és készülj fel arra, hogy a jövő héten újra összetörd.

Tartsa ezt az edzéstervvel három-négy hétig, javasolja Rosante. „Minden edzéssel, minden héten fejlődj és fejlődj. Emelje meg egy kicsit nehezebben. Nyomj egy kicsit erősebben. Még akkor is, ha minden edzés során csak a formád javítására koncentrálsz, ez akkor is előrelépés, mondja Rosante.

Körülbelül egy hónap elteltével ez a terv, ideje váltani. – Több okból sem akarsz örökké rajta maradni. Először is unatkoznál az eszedből. És ez a fitnesz gyilkos – mondja Rosante. „Másodszor, a tested kiválóan képes alkalmazkodni a stresszhez. Végül megtalálja a módját, hogy megkönnyítse a munkameneteket. Amikor ez megtörténik, akkor fennsík lesz, és nem látja a fejlődést. A változás elengedhetetlen.

De remélhetőleg, ha már hetek óta zúzza az edzéseket, akkor minden eddiginél kényelmesebben fogod érezni magad, ha előrehaladsz a fitnesz útján. És ez önmagában nagy győzelem, bármit is mond a mérleg.

A következőket is kedvelheti: Egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet