A plank aranycsillag-hírnevet szerzett, mivel csodálatos hasizom gyakorlat. Ha már megszokta a hagyományos mozdulatot, és még valamire vágyik, rengeteg módszer kínálkozik a deszkajáték fejlesztésére – az egyik mozdulat, amit szeretünk, az alkar deszkakő.
Az alkar deszka az alap deszkát veszi fel, ami egy statikus tartás, és a test enyhén előre és hátra tolásával egy kis mozgást ad hozzá. Ez a ringató érzés még jobban felpörgeti az izmokat, mivel több energiát kell kifejtenie a mozgás befejezéséhez. Alexis Novak , egy LA-i székhelyű tréner és jógaoktató.
És az előnyök nem állnak meg a hasizmoknál. Különösen jó a vállizmok megmunkálásához, mert azoknak dolgozniuk kell ahhoz, hogy előre-hátra mozgassák a testet – magyarázza Novak. „A kiegészítő [vagy kisebb] izmokat is megcélozza, amelyek néha hátrébb ülnek, amikor más vállra koncentráló gyakorlatokat végzünk, például a vállnyomást” – mondja.
Novak valójában érzékeny vállakat kezel, de szereti ezt a mozdulatot, hogy erőt építsen ezekben az izmokban, mert nem igényel nagyobb ellenállást vagy nagy mozgástartományt. A mozdulatot úgy módosítja, hogy a tenyerét megfordítja (úgy, hogy a mennyezet felé nézzen), miközben alkar deszka helyzetben van. „A tenyér megfordításával megváltoztatjuk a karcsontok tájolását a foglalatban, és teret hozunk létre a csont, az ízületek és a környező fascia számára, hogy könnyebben csússzon” – magyarázza. Ha azonban vállproblémái vannak, feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy engedélyt kapott a gyakorlat elvégzésére.
Készen állsz a ringatásra? Tekintse meg alább, hogyan kell elkészíteni az alkar deszkáját.
Alkar deszka sziklák
- Kezdje az alkar deszkában úgy, hogy a könyökét a vállai alá helyezi, és az alkarját a talajra támasztva. (Ezt a lépést magas deszkában is kipróbálhatod.)
- Ringassa előre az egész testét, jobban ráér a lábujjaira, és hagyja, hogy a vállai átmenjenek a könyökökön.
- Hajtson vissza a kiinduló helyzetbe.
- Néhány tipp a formához: Ügyeljen arra, hogy a magot a teljes mozgás során lekötve tartsa. Ne engedje, hogy a csípője felemelkedjen vagy leessen, és továbbra is nyomja az alkarját a padlóhoz, hogy ne süllyedjen a vállába.
- Folytassa ezt a ringató mozgást 15-30 másodpercig. Vegyen egy gyors levegőt, majd ismételje meg 3-5 sorozatig.
További kihívásként ebben a gyakorlatban Novak azt javasolja, hogy helyezzen el a jóga blokk a combok között, hogy valóban bekösse a lábait. Az alkarját az a lapos oldalára is helyezheti Bosu labda (az instabil résszel a földön), hogy az instabilitás elemét beépítsük a mozgásba. Nem számít, hogyan csinálja, ez a ringató mozdulat próbára teszi a magját.
A következőket is kedvelheti: 12 rendkívül hatékony karedzés, amelyet otthon is végezhet
