Ha a célod erősebb farizmok és quadok kialakítása, akkor a bolgár osztott guggolás, más néven a hátsó lábra emelt hasított guggolás az egyik olyan mozdulat, amelyet mindenképpen hozzá szeretne adni a napi rutinjához.
Ahogy a neve is sugallja, a bolgár osztott guggolás hasonló mozgásmintát működik, mint a hagyományos guggolás: tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. (Itt van bővebben hogyan kell guggolni .) De a hagyományos guggolástól eltérően – ahol mindkét láb a földön van – a bolgár osztott guggolásnál a hátsó lábnak magasan kell maradnia.
Ez egyoldalú gyakorlattá teszi, ami azt jelenti, hogy egyszerre egy lábon dolgozik, hasonlóan a kapcsolódó gyakorlatokhoz, mint a kitörés . És ez azért fontos, mert a mindennapi életben a legtöbb mozdulatot egyetlen lábbal végezzük.
Nem sétálunk vagy futunk mindkét lábon egyszerre. Nem alszunk, nem ülünk, és nem csinálunk semmit egyenletesen a testünk mindkét oldalán, Morit Summers , NSCA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a Form Fitness Brooklyn tulajdonosa és a könyv szerzője Big & Bold: Erősítő edzés molett nőknek , mondja SelfGrowth. Súlyunk különbözőképpen változik és oszlik el az élet számos mozdulata és tevékenysége során, ezért nagyon fontos, hogy egylábú gyakorlatokat végezzünk testünk erős megőrzése érdekében.
Az egylábú erő fejlesztése javítja az egyensúlyt és stabilizálja a testet mozgásban, ami segíthet megelőzni a sérüléseket. Például, ha gyorsan fel kell lépnie egy járdaszegélyre, a kiegyensúlyozott egylábú erő gondoskodhat arról, hogy tisztán hajtsa végre a mozdulatot, anélkül, hogy kibillenne vagy elgurulna a bokája.
Rengeteg előnye van az osztott guggolásnak (amelybe csak egy pillanat múlva fogunk belemenni), de ez nem éppen a legjobb gyakorlat kezdőknek – a bolgár osztott guggolás kihívást jelent, mind a szükséges egyensúly miatt, mind azért, mert szép. sokat dolgoztál egész idő alatt. Ha azonban haladóbb edző vagy, nagyszerű lépés, ha hozzáadod a keverékhez. Itt mindent megtudhat a bolgár osztott guggolásról, beleértve az előnyeiket, a gyakorlat végrehajtását és az edzési rutinba való beépítését.
Mire jók a bolgár hasított guggolások?
A bolgár guggolások kiválóan alkalmasak az alsó test kiegyensúlyozott erejének kialakítására. Bár az álló láb quadja és a farizmok az elsődleges bolgár hasított guggoló izmok, amelyeket megdolgoztatnak, a combizmok (a comb hátsó része), az adduktorok (a combok belső része) és a vádli (a lábszár hátsó része) is részt vesznek az akcióban. Nyárok.
A bolgár hasított guggolásban a fenékünk a gyakorlat végén a teljes mozgásnyújtáson megy keresztül, vagy csípőhajlításkor, mondja Summers. Ahhoz, hogy feljusson az alsó pozícióból, át kell nyomnunk a padlót, és a csípőnyújtó izmainkat – a farizmokat – kell felállnunk. Hasonlóképpen, a quadjaink összehúzódnak, amikor leérünk a bolgár osztott guggolás aljára. Segítenek abban, hogy ne csak lezuhanjunk a padlóra az ereszkedés során.
cigány női nevek
A farizmok erősítése elengedhetetlen a napi tevékenységek elvégzéséhez, mint például a séta, leülés és felállás, valamint a földről való felemelés, valamint a sportteljesítmény. A farizmok erőtermelő izmok, amelyek a futáshoz, ugráshoz és más robbanásszerű mozgásokhoz szükségesek, és emellett hatalmas mozgatórugói az olyan gyakorlatoknak, mint a holtfelvonó .
De ez nem csak az alsó testére vonatkozik. Az osztott guggolás bolgár egyik leginkább alulértékelt előnye, hogy megerősíti a magot is. Mivel a bolgár osztott guggolások megkérdőjelezik az egyensúlyt, a magot is felveszi, hogy segítsen stabilizálni és egyenesen állni.
Terhelt helyzetben kell merevítenie, ami segít az alaperő kialakításában, Shall Nakhlawi , okleveles funkcionális erő edző és alapítója Erősebb lányok , mondja a SelfGrowth. Azt mondja, hogy extra fő kihívásként tartsa a súlyzókat vagy a kettlebellt fogas helyzetben.
Ha azonban úgy dönt, hogy a súlyzóit vagy kettlebellét az oldala mellett tartja, egy másik előnye is van: ez segít javítani a fogás erejét, mondja Nahklawi. És ez mindenhez fontos, az állfelhúzástól a salsás üveg kinyitásáig.
Miért olyan nehéz a bolgár osztott guggolás?
Kezdetben a hátsó lábad megemelkedett, és az egyik lábon végzett gyakorlatok a kettővel szemben mindig nagyobb kihívást jelentenek.
Először is, az egyensúly nagyon nehéz néhány ember számára, mondja Summers. Másodszor pedig soha nem jut igazán pillanat arra, hogy az izmai ellazuljanak egy bolgár guggolás során, mert izmai mindig feszültek ebben a helyzetben.
Még akkor is, ha felemelt hátsó lábbal állsz, a központi izmaid aktívak, hogy segítsenek egyensúlyban tartani. És amikor ténylegesen guggol, akkor egyszerre több alsótest izomzatát is megdolgoztatja, beleértve a farizmokat, a quadokat, a combizmokat, a vádlit, az összehúzóizmokat és a magot, ami tovább növeli a kihívást, mondja Nakhlawi.
Mi a jobb: kitörés vagy bolgár guggolás?
Az egyik gyakorlat nem feltétlenül jobb, mint a másik, de az egyik jobb választás lehet, mint mások te, olyan dolgok alapján, mint a céljai vagy a tapasztalatai. Például, ha még nem ismeri az edzést, és azon gondolkodik, hogy osztott guggolást csináljon-e kitöréssel szemben, érdemes lehet tartania a bolgár osztott guggolást, amíg nem tud megfelelő formában végrehajtani a kitörési variációkat.
Hátráljunk egy kicsit: A kitörés egy másik alsótest-gyakorlat, amely magában foglalja az egyik láb előre (elülső kitörés) vagy hátra ( fordított kitörés ) és engedje le a testét, amíg a lábai mindkét oldalon 90 fokos szöget nem zárnak be. A bolgár guggolás a kitörés előrehaladása, ezért Summers azt mondja, hogy bármelyik gyakorlatot javasolná valakinek az erejétől és képességeitől függően.
Nem szabad próbálkoznia a bolgár osztott guggolásokkal, mielőtt elsajátította a szokásos osztott guggolást, a hátsó vagy elülső kitörést, a lépcsőzetes kitörést és még a gyalogos kitöréseket is, mondja Summers. Meg kell értenünk, hogyan lehet mindkét lábbal a földön guggolni, és mindkét lábbal a földön támaszkodni, mielőtt beépítenünk egy másik stabilitási és mozgástartományt.
Másrészt, ha Ön fejlettebb edző, aki már elsajátította ezeket a mozdulatokat, és az a cél, hogy egylábú erőt építsen és javítsa az egyensúlyt, miközben növeli a terhelést, akkor a bolgár osztott guggolás nagyszerűen kiegészíti az alsó testet. edzések .
Milyen gyakran csináljak bolgár guggolást?
A bolgár hasított guggoláshoz nincs tökéletes frekvencia; ismét a céljaidtól függ. Az általános edző számára azonban Summers szerint a heti egyszeri alkalom az ideális, amennyiben ismeri a mozgást, és először sajátította el a fent említett hasonló gyakorlatokat. Általában Nakhlawi azt javasolja, hogy mindig végezzen bolgár osztott guggolást, amikor az alsótestet vagy a lábát edzi.
női nevek kb
De egy haladóbb edző képes lehet több hangerőt kezelni ezen a gyakorlaton, és gyakrabban beépíteni az edzéseibe, mint egy kezdő, aki még mindig a technikáján dolgozik.
A sorozatok és ismétlések száma az Ön konkrét fitneszcéljaitól és attól függ, hogy mit szeretne az erősítő edzéssel. Az általános fittség érdekében a Amerikai gyakorlati tanács azt javasolja, hogy végezzen 1-2 sorozatot 8-15 ismétléssel, könnyű súllyal. Ami a konkrétabb erősítő edzési célokat illeti? A szervezet azt javasolja, hogy végezzen 2-3 sorozatot 12-16 ismétlésből, könnyű súllyal az izmok állóképességének növelése érdekében; 2-6 sorozat 4-8 ismétléssel nagy súlyokkal az izomerő fejlesztéséhez; és 3-6 sorozat 6-12 ismétlésből nagy súllyal (tehát nehezebb, mint amit az állóképességhez használna, de nem olyan nehéz, mint az erő) az izomépítéshez.
Előbb csináljak bolgár osztott guggolást az edzésen?
A legnehezebb emeléseket általában az edzés elején szeretné megtenni, mondja Summers. Tehát ha a bolgár hasítás lesz a nap legnehezebb vagy legnehezebb mozdulata – mondjuk például, a rutinod többi része zenekari munkából vagy elszigetelt mozdulatokból áll, mint a kagyló vagy a fenékrúgás –, akkor érdemes a hasított guggolásokkal kezdeni. .
Sok esetben azonban a bolgár guggolás nem lesz a nap legnehezebb mozdulata. Ha a lábadon más gyakorlatokat végez, amelyek nehezebbek vagy nagyobb kihívást jelentenek (mondjuk hát guggolások, felemelések vagy akár kétoldali guggolásváltozatok nagy súllyal), akkor érdemes utána elvégezni a bolgár osztott guggolásokat. Mert a bolgár hasított guggolás remek kiegészítő mozgások, ami azt jelenti, hogy általában nem ezek a legnehezebb emelések, megteheti őket az edzés közepén vagy végén – mondja Nakhlawi.
Hogyan csinálsz egy bolgár hasított guggolást?
A bolgár guggolásforma kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból, és van néhány bolgár guggolás-tipp, amelyek segíthetnek elsajátítani ezt. Először osztott guggolásba szeretne kerülni úgy, hogy az egyik lábát előre, a másikat pedig egy dobozra, padra vagy székre emelve.
Innentől behajlítja az elülső térdét, és enyhén előrehajolva ereszkedik le, mondja Nakhlawi. Ezután az elülső lábát a talajba kell nyomni, hogy felálljon. Győződjön meg arról, hogy az elülső térd közvetlenül a bokája alatt van a mozgás során, hogy a fenék - és nem a térd - viselje a terhelést.
Pontosan így kell csinálni egy bolgár guggolást:
- Álljon háttal a padnak. Tartsa a bal lábát a padlón néhány lábbal a pad előtt, és helyezze a jobb láb tetejét a padra, cipőfűzővel lefelé.
- Tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse a magját. A kezeit a mellkasánál is összekulcsolhatja, vagy az oldaladon hagyhatja, ha úgy kényelmesebb.
- Hajlítsa be a térdét, hogy leereszkedjen egy osztott guggolásba. A bal térdnek ideális esetben 90 fokos szöget kell bezárnia úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a jobb térd pedig a padló felett lebegjen. (Gyors helyzetellenőrzés: A bal lábát elég messzire kell kihúzni ahhoz, hogy ezt anélkül tudja megtenni, hogy a bal térd túlhaladjon a bal lábujjakon – ha nem tudja, ugorja ki a bal lábát egy kicsit távolabb a padtól.)
- A bal sarkán áthaladva álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa az ismétléseket, és váltson oldalt, amikor befejezte.
Hogyan tud fejlődni a bolgár osztott guggolás?
Amikor először elkezdi a bolgár osztott guggolást, csak a testsúllyal csinálja, hogy megszokhassa a mozgást és az egyensúlyt, amit megkíván – mondja Summers.
Miután leszögezted ennek a mozdulatnak a testsúlyos változatát, kipróbálhatod a bolgár osztott guggolás különböző változatait. Summers például azt javasolja, hogy játsszon a megemelt hátsó láb magasságával és azzal, hogy milyen messze álljon a doboztól vagy a padtól, mielőtt súlyokat adna hozzá vagy megváltoztatná a súlyok helyzetét. Nincs meghatározott hüvelykujjszabály arra vonatkozóan, hogy milyen messze kell állni ahhoz, hogy jobban érezze a fenékben – ez olyan dolgoktól függ, mint a magasságod és az arányaid –, így hasznos lehet néhány különböző testhelyzet kipróbálása.
Sokszor az emberek csak úgy érzik a quadjukat egy bolgár guggolásban – engem is beleértve, mondja Summers. Sok időbe telt, amíg megtaláltam egy olyan pozíciót, amiben többet használok a farizmomból és kevesebbet a quadjaiból. Tehát játssz a pozícióval; ennek a mozgásnak nincs egyetlen pontos módja.
Ha készen áll a súly növelésére, fontolja meg a kettlebell bolgár osztott guggolást vagy a súlyzós guggolást (bőrönd vagy az elülső állvány), egy excentrikus bolgár osztott guggolást (lassítja az ereszkedést) vagy egy taposóaknás bolgár osztott guggolást.
Bármikor megváltoztatod a súlyod helyét, kihívást jelent a stabilitásod és a különböző törzsizmok használata a gyakorlatok elvégzésében, mondja Summers
A bolgár osztott guggolás különböző változatainak kipróbálása különböző izomcsoportokat foglal magában (például, ha a súlyokat az elülső fogaslécben tartva, a vállakat is igénybe veszi), és végső soron segít elérni a kívánt farizmot.
Összefüggő:
- 5 kitörés a feszes csípőért, amely csodálatos érzés
- 17 guggolásvariáció, amely komolyan megdolgoztatja a fenekét
- 25 otthoni lábgyakorlat, amely felszerelést nem igényel
