Annyi minden van, ami kiszívhatja az életet az edzésmotivációdból, az extra hangulatos ágytól a már közvetített sorozat új epizódjáig. Bár több mint rendben van, ha átváltoztatja az edzésprogramot, hogy helyet adjon a rögtönzött alvásoknak, néha szeretne időt szakítani a mozgásra, egyszerűen azért, mert tudja, hogy jobban érzi magát, ha végzett.
Ha nehezen tartod magad a kívánt rutinhoz, tudd, hogy biztosan nem vagy egyedül.
Rendkívül gyakori az edzésmotivációval, személyi edzővel való birkózás Ann McArthur, CPT, Les Mills nemzeti tréner, mondja a SelfGrowth. Az egyik legnagyobb ok, hogy miért? Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás gyakran lehet kemény, mondja McArthur, ami azt jelenti, hogy nem lesz mindig olyan hangulatban, hogy izzadni, lélegzethez jutni és fizikailag elfáradni. Nehéz motiváltnak lenni és izgatottnak lenni valamiért, ami nehéz, mondja.
Az edzésmotiváció akkor is csökkenhet, ha nem éri el azonnal a fitnesz céljait. Az emberek néha gyors megoldást keresnek, mondja McArthur, de az igazság az, hogy a rutinok kialakítása időbe telik. Tehát amikor nem fuss egy 5K-t egy hónap múlva ill sajátítsa el a fekvőtámaszt heteken belül komoly balhé lehet, ami kiveszi a szelet az edzésvitorláidból.
Sőt, néha a mindennapi élet stresszei és fáradalmai miatt a testmozgás csak egy újabb dolog az amúgy is túl hosszú tennivalók listáján. Miután a mentális energiát a munkahelyi és családi kötelezettségek kezelésére fordítottuk, az utolsó dolog, amit sokan meg akarunk tenni, az az fizikai energia, Ellen Thompson, CPT, területi személyi edzés menedzser Blink Fitness , mondja a SelfGrowth.
helyek q-val
A jó hír: mindezen érvényes akadályok ellenére meg lehet tanulni, hogyan maradj motivált az edzéshez, legyen szó otthoni edzésről, személyes stúdióóráról vagy szabadtéri futásról. A legjobb fitneszszakértőkkel csevegtünk, hogy összegyűjtsük azokat a mentális technikákat, amelyekkel segítik ügyfeleiket abban, hogy ragaszkodjanak az edzési rutinhoz, és teljesítsék fitneszcéljaikat, amikor túlterheltnek, csüggedtnek vagy egyéb módon motiválatlannak érzik magukat.
Ezek a hackok túlmutatnak az edzésmotivációra vonatkozó idézeteken, és valójában segíthetnek tartós, egészséges kapcsolat kialakításában a testmozgással, ami akkor fontos, ha a cél a hosszú távú edzés. Pontosan így, minden szükséges információért!
1. Összpontosítson arra, hogy rávegye magát az edzésre.
Gyakran az a legnehezebb része, hogy kitaláljuk, hogyan ragaszkodjunk egy fitnesz-rutinhoz, egyszerűen az, hogy eljussunk egy létesítménybe vagy helyre, hogy ténylegesen gyakoroljunk – és nem maga az edzés. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , alapítója Fit Club NY , mondja a SelfGrowth. Csak a megjelenés több mint a fele a sikernek, mondja. Tehát ahelyett, hogy a tényleges edzés miatt aggódnál – milyen nehéz lehet, vagy mennyire fáradtnak gondolod magad utána –, foglalkozz azzal az egyetlen logisztikai feladattal, hogy odaérj. (És igen, a tiéd otthoni edzőterem számít!)
Ha egyszer ott vagy, sokkal jobban fogod érezni magad attól a ténytől, hogy erőfeszítéseket teszel, hogy eljuss oda, mondja Scantlebury. Ez a mini löket gyakrabban ad lelki lökést az edzés megkezdéséhez.
2. Légy türelmes, és játssz a hosszú játékban.
Sokan új edzésprogramba kezdünk azzal a szándékkal, hogy konkrét célokat érjünk el, és ez nagyszerű, hiszen ezek fontos inspirációt jelenthetnek az edzéshez. (Íme, hogyan győződhet meg arról, hogy reális fitneszcélokat tűz ki, amelyek valóban elérhetőek.)
Ez azonban azt is jelenti, hogy amikor új fitnesz-rutinba kezdesz, gyakran őrjöngés vár arra, hogy azonnal elérd ezeket a célokat – mondta Maryam Zadeh, a CPT személyi edzője, a brooklyni székhelyű cég alapítója. HIIT BOX , mondja a SelfGrowth. Egy hétig keményen dolgozol az edzőteremben, majd elkeseredsz, amikor még nem tudsz tökéletes fekvőtámaszt csinálni. A valóságban azonban, az aktuális edzettségi szinttől függően, ennek a mozdulatnak a tökéletesítése hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat kemény, következetes munkával. Ez az elszakadás az elvárások és a valóság között komolyan demotiváló lehet.
Jobb megközelítés, ha elismered, hogy a tartós változások nem jönnek egyik napról a másikra, és ha türelmes leszel a folyamat során, és elkötelezed magad a követés mellett, akarat látni az eredményeket hosszú távon. Emlékeztesd magad erre bármikor, amikor elkezded idegesíteni az edzés előnyeit. A jó dolgokhoz idő kell, különösen, ha fitneszről van szó.
3. Hagyja el a mindent vagy semmit gondolkodásmódját.
A fizikai aktivitás mindent vagy semmit megközelítése általános, chicagói személyi edző Stephanie Mansour, CPT, mondja SelfGrowth. Az emberek vagy azt hiszik, hogy pontosan úgy kell edzést végezniük, ahogy elképzelték – például egy teljes 60 perc kardió edzés reggel 6 órakor –, és ha a terv bármely eleme szétesik (5 helyett 6:30-kor ébrednek): 30), teljesen bedobják a törülközőt.
De a lehetetlenül merev normák nem tesznek lehetővé semmilyen alkalmazkodást, amikor az élet akadályozza. És ez lesz is. Ha túl magas elvárásainkat nem teljesítjük, az sok csüggedéshez és túlterheltséghez vezet – magyarázza Mansour.
Tehát ha a dolgok nem a tervek szerint alakulnak, ahelyett, hogy azt hinnéd, hogy elrontottad a napi edzést, mindenképpen csinálj annyit, amennyit csak tudsz – még akkor is, ha ez csak öt vagy tíz perc, NYC-i okleveles erő- és kondicionáló szakember. Mike Clancy, CSCS , mondja a SelfGrowth.
A tíz perc jobb, mint az öt, és az öt perc a nullánál – magyarázza. Ezzel a gondolkodásmóddal nem arról van szó, hogy minden egyes alkalommal tökéletes legyen az edzés, mondja Clancy. Nem kudarc, ha nem találtál el minden célt.
4. Vegyen igénybe külső támogatást.
Miután kitalált egy reális célmeghatározást, ossza meg valakivel – mondja Thompson – egy barátjával, családtagjával, munkatársával, szomszédjával, sőt, ha akarja, akár az egész Twitteren! A lényeg az, hogy megosztja edzési szándékait másokkal, és ez segít abban, hogy felelősséget vállaljon e célok tényleges követéséért.
Ezenkívül azáltal, hogy elmondja az embereknek a céljait, gyakran segíthetnek abban, hogy elérje azokat, mondja McArthur. Lehet, hogy a kolléganőd szeretne telekocsizni a kedd esti jógára, esetleg a korán kelő anyukád buzdító beszédet fog tartani neked reggeli edzés vagy fuss, esetleg a szomszédod is csatlakozik hozzád az otthoni erősítő edzésekre. Ők azok, akik most már ismerik a céljaidat – mondja McArthur. Felhívhatod őket, és támogatást kaphatsz rossz napjaidon, ők pedig felvidíthatnak a jó napjaidon. És ha ők maguk nem foglalkoznak a fitneszzel, akkor lehet, hogy van valami más, amiért dolgoznak – és egyszerűen csak bejelentkezve fenntarthatjátok egymás támogatását.
5. Fogadd el azt a tényt, hogy nem mindig akarsz majd edzeni. És ez teljesen normális.
Még a legmotiváltabb edzőknek is lesznek olyan napjai, amikor egyszerűen nem akarnak edzőterembe menni, NYC-i okleveles erő- és kondicionáló szakember Mark DiSalvo, CSCS , mondja a SelfGrowth. Azokon a napokon ne ítélje el magát, és ne olvasson bele túlzottan abba a ténybe, hogy átmenetileg elvesztette motivációját az edzéshez. Ez a nem-nem-ma teljesen normális, teszi hozzá Scantlebury, és annak megértése, hogy már előre is segíthet átölelni ezeket a nehéz érzéseket, és túllépni rajtuk, ahelyett, hogy belsővé tesszük vagy a gyengeség jeleiként tekintünk rájuk.
6. Ne ítélkezzen a napjáról reggel.
Tegyük fel, hogy a hétvége után felébredsz merevnek és letargikusnak érzi magát . Emlékszel, hogy aznap este jelentkeztél egy erősítő edzésre, és azonnal félni kezdtél tőle. A hétfői edzés motivációja teljesen lerobbant. De ahelyett, hogy törölnéd a telefonról, miközben még ágyban bújsz, mondd meg magadnak, hogy arra fogsz koncentrálni, hogy egyszerűen átvészeld a munkanapot, majd, amikor közeleg az idő, újraértékeled az edzésterveidet – mondja DiSalvo.
Talán 17:30-ra. körbegurul, lesz kedve feloldani a napi stressz egy részét az erőórán. Vagy talán úgy döntesz, hogy az erősítő edzés ma nem neked való, hanem inkább jógában szeretnél nyújtani, vagy egy könnyed aerob munkát elliptikusan. Vagy talán valóban szüksége lesz egy szabadnapra az edzőteremben – és ez teljesen rendben is van.
A lényeg az, hogy nem tehet általános feltételezéseket a napjáról, mielőtt még elkezdődött volna, és ha tartózkodik az ilyen típusú gyors ítéletektől, valószínűleg több edzésen fog részt venni, mint amennyit kihagy. És örülni fogsz, hogy megtetted.
7. Kezdje valami egyszerűvel.
Csinálj egy hosszabb bemelegítést, javasolja DiSalvo, majd lassan építs onnan – semmiképpen sem akarsz nagy intenzitású munkába ugrani, különösen, ha nagyon érzed magad. Ha például 20 percig szeretne futni a futópadon, mondjon magának egy percet az induláshoz, majd a gyors cél elérése után mérje fel újra, hogy érzi magát. Ha készen áll rá, próbálkozzon még egy percet. Innentől nézd meg újra magad, és döntsd el, hogy folytatni akarod-e, vagy lassítani vagy felvenni a tempót. Folytassa ezt a mintát, hogy magabiztosabbá váljon képességeiben, és megkönnyítse magát az edzéshez.
8. Bontsa fel az edzést kisebb darabokra.
Zadeh szerint ahelyett, hogy az edzés teljes idejére vagy az elérni kívánt félelmetesen nagy mennyiségre összpontosítana, irányítsa figyelmét a következő 30 másodperc átvészelésére. Egyszerre 30 másodpercet is megerősödhet, mondja, és ez a felosztás az edzést mentálisan kezelhetőbb darabokra csökkenti, így jelen tud lenni, koncentrált és motivált.
9. Válaszd meg bölcsen a szókincsedet.
Amikor az edzésre gondol – akár előtte, akár közben – használjon pozitív vagy negatív asszociációkat tartalmazó szavakat, hogy leírja, hogyan érzi magát vagy érzi magát. Példaként, ahelyett, hogy a gyakorlatok nehéz pillanatait kényelmetlennek tartanák, inkább intenzívnek gondolja azokat – javasolja Zadeh, amely egy erősebb, képesebb gondolkodásmódot hordoz, ugyanakkor elismeri az ezzel járó nehézségeket. A szóváltás segít abban, hogy egy optimistább, „meg tudom csinálni” mentalitást fogadjon el, amely átsegíti a nehéz részeken.
10. Hozz létre egy jutalmazási rendszert magadnak.
Azokon a napokon, amikor valóban küzd az edzésmotivációval, ösztönözze magát egy mini jutalomrendszerrel – javasolja Mansour. Gondoljon apró kezelési módokra – vegyen például egy 10 perces nyakmasszázst, vagy nézze meg kedvenc Netflix-műsora egyik epizódját –, és szerezze be ezeket a jutalmakat, ha ragaszkodik a napi rutinjához.
11. Képzeld el a sikeredet.
Gondoljon arra, hogy milyen célon dolgozik: Ezután csukja be a szemét, vegyen néhány mély lélegzetet, és képzelje el azt a pillanatot, amikor eléri azt. Használja érzékszerveit – látást, hangot, érintést –, hogy elképzelje, milyen is lesz az a pillanat. Aztán nyisd ki a szemed, és írj le mindent, ami eszedbe jutott – mondja Mansour. Lehet, hogy hallja a mérföldjelző sípolást az erőnléti óráján, amikor először futja meg a céltávot megállás nélkül, vagy érezheti a füvet a lába alatt, ahogy utána nyújtózkodsz . Gyakran hivatkozzon ezekre a megjegyzésekre – akár naponta, akár –, hogy segítsen fenntartani edzésmotivációját.
12. Magadra koncentrálj, ne másokra.
Ne hasonlítsd magad más edzőterembe járókhoz, mondja DiSalvo. Könnyű nézni, amint valaki könnyedén kiiktat egy sor egylábú holthúzást, majd elbátortalanodik attól a ténytől, hogy még nem tud ilyet. De valószínűleg nem veszi figyelembe azt a tényt, hogy valamikor ők is újak voltak az egylábú holthúzásban, és valószínűleg nagyon keményen dolgoztak, hogy elérjék. Ráadásul olyan sok egyéb tényező is meghatározhatja az ember edzettségi szintjét, hogy az alma-alma összehasonlítása nem igazán lehetséges.
Tehát ahelyett, hogy szembeszegülné magát edzőtermet járó társaival vagy osztálytársaival – ami valóban megzavarhatja a mentális egészségét – változtassa meg gondolkodásmódját egy olyanra, amely szerint mindenki együtt dolgozik, és ugyanazon cél felé törekszik: egészség és fitnesz, függetlenül attól, mi ezt határozzuk meg.
13. Emlékezz a miértedre.
Amikor valóban küzd az edzésmotiváció összeszedésével, próbáljon felidézni Miért eleve edzési rutint akart kezdeni. Az volt, hogy a barátaiddal futtass egy 5K-t? Egy kétszámjegyű testsúlyú guggoláskészletet kidobni? Elsajátítani egy súlyzós emelést? Vagy egyszerűen csak fejleszti az állóképességet, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a gyerekeivel játsszon?
Bármi is legyen az ok, a miértedre való emlékezés és a rá összpontosítás nagyon hatékony eszköz lehet a motivációd megőrzésére, mondja McArthur, különösen akkor, ha tényleg nem szeretnél részt venni azon a reggel 6-os csoportos fitneszórán vagy a munka utáni Zoom jógaórán. Annak érdekében, hogy a miért a legfontosabb, írja le és helyezze el egy könnyen észrevehető helyre (például a fürdőszobai tükörbe), hogy vizuálisan emlékeztessen arra, miről is szól az edzésprogramja. Vagy vegyél egy jelzést McArthur egyik ügyfelétől, aki a zsebében egy cetlire hordja, hogy miért.
Ha a miértedre összpontosít – és a többi fenti motivációt felkeltő tippre –, segíthet abban, hogy tervezett edzésprogramja megvalósítható legyen. De még ha tudod is, hogy pontosan mi okozza az edzés tüzét, néha az edzéshez való erőlködés nem lesz a legjobb választás. Valódi előnyökkel jár a pihenőnap eltöltése, legyen az ütemezett vagy a pillanatnyi előkészület. Íme hogyan állapítható meg, hogy a szervezete ezt kéri-e helyette!
Összefüggő:
- Így néz ki egy kiegyensúlyozott és hatékony heti edzésterv
- 11 edzési tipp a gyakorlatok hatékonyabbá tételéhez
- 10 módszer a valóban fenntartható edzési rutin kialakítására, amelyet szeretsz
