Érezted már úgy, hogy szeretnéd magasabb szintre emelni az edzéseidet? Nem, nem feltétlenül több mérföld megírásával vagy több guggolás elvégzésével – arról beszélünk, hogy intelligens, hatékony edzési tippeket kell beépíteni, hogy a legtöbbet hozza ki a mozdulatokból vagy rutinokból már csinál. Valójában ezeknek nem kell nagy változtatásoknak lenniük: az edzésprogram apró módosításai valóban jelentős változást hozhatnak abban, hogy a legtöbbet hozza ki minden izzadásból. Legyen szó izomépítésről, kardió edzettségének javításáról, állóképességének növeléséről, vagy egyszerűen csak könnyebben és kényelmesebben mozogjon a mindennapi életben, ezeknek az edzési tippeknek a beépítése segíthet abban, hogy az edzőteremben készen álljon a céljai leküzdésére, és a legtöbbet az ott töltött időből.
A SelfGrowth öt legjobb edzőtől kért tanácsot, hogyan lehet minden alkalommal szuper hatékony edzést végezni. Ezek az edzési tippek segíthetnek komolyan feljavítani fitneszjátékát, az egyszerű gondolkodásmódtól, például pozitív önbeszéddel való felhajtástól a fizikai cselekvésekig, mint például az izmok kopogtatása a jobb aktiválás érdekében.
1. Szánj egy pillanatra levegőt.
A fantasztikus edzés első lépése a megfelelő gondolkodásmód kialakítása. Igazán! Ha a teendőidre vagy a tegnap esti drámára gondolsz Agglegény, lehet, hogy nem a 100%-ra koncentrálsz. 'Edzés előtt a légzésemre koncentrálok, hogy csökkentsem a munkából vagy az ingázásból származó stresszt, ami esetleg velem ül, és negatív érzéseket kelt bennem, mielőtt az edzőterembe ülnék. Napéjegyenlőség edző és harcművész Phoenix Carnevale mondja SelfGrowth. Akár egy gyors légzési videogyakorlatot is végezhet a telefonon – bármit, amivel a jelen pillanatába kerülhet.
2. Tedd fel magad.
Ha már összpontosítottnak érzi magát, emlékeztesse magát, hogy ez megvan. Pozitív önbeszéddel kezdem, hogy ne adjam fel magam, vagy ne legyek túl kritikus – mondja Carnevale. Azt mondom magamnak: „Most az én időm.” Az edzés előtt néhány percet is szánhat arra, hogy elgondolkozzon vagy naplót írjon valamin, amit szeret a testében, és hogy mit tud elérni, Angela Mader , trénere és alapítója Fitlozófia , mondja a SelfGrowth. Talán azért, mert erős lábaid kiváló guggoló formára képesek, vagy hogy a magod olyanná fejlődött, hogy tud térddel a talajtól elrugaszkodni. Mindegy, hogy kézzel lejegyzi, beír valamit a telefon Notes alkalmazásába, vagy csak mottóként ismétli meg magának néhányszor, ez a fajta gondolkodás hálás, pozitív hangon indítja el az edzést. És a pozitív gondolatok valójában segíthetnek abban, hogy jobban teljesíts az edzés során: Néhány kutatás kimutatta, hogy a pozitív önbeszéd jobb sportteljesítményhez vezet.
városok nevei
3. Tegyél fel pumpáló zenét.
A pozitív önbeszéd nem az egyetlen módja a megfelelő gondolkodásmód kialakításának. Nekem mindig a zene jön le, Amelia DiDomenico , CPT, tulajdonosa Amrose Fitness , mondja a SelfGrowth. Az egyik legjobb edzési tippje, hogy edzés közben néhányszor ismételje meg kedvenc számait. A legkedveltebb dzsemek filmzenéjének elkészítése nem csak jó hangulatot hoz; az edzési teljesítményét is javíthatja. Különféle kisebb kutatási erőfeszítések találtak pozitív asszociációkat itt, mint például a 2020 Perceptuális és motoros készségek tanulmány , amely arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik előnyben részesített zenét hallgattak (olyan zenét, amelyet szerettek) a bemelegítés során javult az edzésteljesítmény ahhoz képest, hogy nem hallgattak zenét, de nem preferált zenét hallgattak. nem tetszik) nem növelte a teljesítményt.
4. Távolítsa el a zavaró tényezőket.
Carnevale szerint ne veszítse el az időt az edzéstől azáltal, hogy telefonját repülőgép üzemmódba kapcsolja: rendkívül csábító lehet válaszolni az üzenetekre és e-mailekre, vagy megnézni a közösségi médiát, de sok időt veszít el, és az emberek elveszítik a figyelmüket. Légy önző! Az edzés az az időszak, amikor jó dolog az önfeledtnek lenni, ezért koncentrálj magadra. Főleg, ha valami olyasmire törekszik, mint az állóképesség kiépítése, a rendszeres telefonszünet aláássa a célját – nem amit akarsz. (Természetesen ennek sikeres végrehajtásához szükség lehet némi előkészületi munkára, például minden idők legjobb edzészenéjének előzetes letöltésére közvetlenül a telefonra.)
cigány női nevek
5. Legyen világos terved.
A tiszta terv a titkos fegyvered – tudni, hogy mit csinálsz és miért, az már fél siker, Jared Kaplan , alapítója Megérkezik , mondja a SelfGrowth. Ha van egy cselekvési terve arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie, amikor az edzőterembe ér, segít abban, hogy felkészülten érezze magát az edzésre és a pályára, mert a céltalan vándorlás időt veszít. Íme egy példa egy kiegyensúlyozott és hatékony heti edzéstervre , kezdetnek.
Carnevale azt is javasolja, hogy legyen jó elképzelése az edzőterem elrendezéséről, hogy ne kelljen időt vesztegetnie azzal, hogy mondjuk kettlebelleket keressen, amikor eljön néhány hinta. (Egy biztos módja annak, hogy elveszítsd az edzés lendületét, ha eszeveszetten keresel egy eszközt a program közben!) Ha új edzőteremben kezdesz, vagy új edzést próbálsz ki, akkor érdemes extra időt szánni az edzés előtt ismerkedjen meg, és minden felszerelése elérhető legyen.
6. Legyen rugalmas.
A programod szerint eljött a padsorok ideje, de valaki használja a padot, és úgy tűnik, nem készül el egyhamar. Ahelyett, hogy várakozva várja, hogy felszabaduljon, lépjen tovább az edzés következő részére, és térjen vissza később. Ugyanez vonatkozik az esetleg használni kívánt kardió berendezésekre is. Lépcsőmászó gépek mind elfoglalt? Keressen egy lépcsősort, vagy ugorjon a futópadhoz egy lejtőn – mondja Mader. Szóval, igen, jó, ha van terved, de légy rugalmas – megint csak nem akarod elrontani az edzés közben felhalmozott jó lendületet!
női bohóc jelmez
7. Kezdje az edzést habtekerccsel.
A habhengerlés segít feltörni az izmok „csomóit”, amelyek gátolhatják a teljes mobilitást – magyarázza DiDomenico. Ezt ön-miofasciális elengedésnek is nevezik, mert te vagy feszesség oldása és csomók a fasciában vagy a kötőszövetben. Amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt, egy kicsi 2018 Sportorvostan – Nyitva tanulmány azt találta, hogy az edzés előtti habhengerlés azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítésbe került az izomnak, hogy adott mennyiségű erőt fejtsen ki az edzés során.
A szakértők szeretik a habhengerlést a mobilitás javítása érdekében, és minél jobb a mobilitása, annál jobb lesz az edzés érzése (és annál jobb lesz az eredménye is). A jobb mobilitás azt is jelenti, hogy képes leszel elmélyülni az olyan gyakorlatokban, mint a guggolás és a kitörés. Ha elmélyül, megbizonyosodhat arról, hogy a megfelelő formát használja, és hogy a megfelelő izomrostok tüzelnek, így elérheti azt a haladást, amelyért dolgozik.
Egy figyelmeztetés: Mivel a habhengerlés ellazítja az izmait, fontos, hogy az edzés megkezdése előtt ismét megmozgassa őket. Tehát miután végzett a habhengeréssel, feltétlenül aktiválja újra az edzés során használni kívánt izmokat, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Alicia Jamison , CPT, tréner a Bodyspace Fitness New Yorkban, mondja a SelfGrowth. Ezt megteheti egyszerű testsúlyos mozdulatokkal vagy könnyű ellenállási szalaggyakorlatokkal. Az ellenállási szalagok, magyarázza Jamison, jó választás lehet az ilyen bemelegítéshez, mivel a szalagban lévő feszültség fokozatosan aktiválja az izmokat, szemben az ellenállás nélküli szalagmozgással, amely nagyobb sokkhatást jelenthet a rendszer számára.
8. Szó szerint érintse meg az izmokat, amelyeket használ.
A legjobb edzés elérése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a megcélzott izmok teljesen be vannak kapcsolva. Egy egyszerű módja ennek? Koppintson rájuk. Az ilyen külső visszajelzések megszerzése elősegíti az idegrendszer aktiválódását a területen, mondja Jamison. Tehát akár azt szeretnéd, hogy a fenéked felgyorsuljon egy holthúzásnál, akár a bicepszed, hogy göndörödjön, szánj néhány percet arra, hogy ujjaiddal finoman megérintse az izomcsoportot, segíthet a munka elvégzésében. Ezt megteheti az edzés megkezdése előtt és/vagy néhány ismétlés után – mondja Jamison.
9. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl éhes.
Az edzőterembe tobzódóan érkezni több szempontból is rossz ötlet. Ha nem eszik eleget az edzés előtt, az negatívan befolyásolhatja a teljesítményét, és általában kellemetlenné teheti az edzést, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt. És szerint a Mayo Klinika , az étkezések közötti túl hosszú várakozásból eredő alacsony vércukorszint mindenféle problémát okoz, amelyek megzavarhatják az edzést, kezdve a természetes szívverés ritmusának megváltoztatásától a látás megváltozásához és a zsibbadásig (éhes, valaki?).
Tehát ha a lehető legjobb edzést szeretnéd, rendkívül fontos, hogy előtte megfelelően tankolj. Ami azt illeti, hogy mit és mikor kell enni, ez eléggé egyénre szabott, de itt van néhány általános tipp, amelyek segíthetnek meghatározni a legjobb edzés előtti ételeket és étkezési ütemtervet az Ön egyedi helyzetéhez.
o betűvel ellátott tárgyak
10. Legyen a dolgok egyszerűek.
Nem kell millió különböző gyakorlatot végezned ahhoz, hogy nagyszerű edzést érj el. Valójában gyakran jobb, ha a dolgokat egyszerűnek tartja, mondja Jamison. A használt felszerelések mennyiségének korlátozásával (gondoljon kétféle felszerelésre, vagy még kevesebbre!) és a mozdulatok számának korlátozásával az edzés során (próbáljon meg körülbelül három-öt gyakorlatot két-három alkalommal ismétlődő főkészletként, plusz egy bemelegítést ), nem vesztegeti az idejét az edzőteremben való mozgásra vagy a rengeteg új felszerelés felszerelésére a körök között. Viszont lecsökkentheti a pihenőidőt, ami általában jó dolog, különösen, ha a cél az izomépítés vagy az állóképesség növelése, mondja Jamison.
A fókusz szűkítésének másik előnye, hogy valóban képes lesz több mozdulatba beletenni, és annyi ismétlést végrehajtani, hogy az erőnléte törvényes javulását tapasztalja. A fejlődésed nyilvánvalóbb, ha [gyakran] ugyanazt a mozdulatot teszed, magyarázza Jamison. Nem lehetsz jobb egy lépésben, ha másikra váltasz! A mozdulatok megismétlése lehetővé teszi a progresszív túlterhelés kezelését is, egy olyan erősítő edzési koncepciót, amelynek során a mozgást úgy javíthatja, hogy súlyt ad az ismétlésekhez, vagy több ismétlést hajt végre ugyanazzal a súllyal, amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta. A progresszív túlterhelés akkor a leghatékonyabb, ha ugyanazt a gyakorlatot követi, magyarázza Jamison, ezért érdemes az edzéseket egyszerűnek és koncentráltnak tartani.
11. Tudd, hogy nem kell minden edzésen kimeríteni.
Figyelj, jogodban áll lazítani, amikor szükséged van rá vagy akarod! Ha kiderül, hogy valamiért nem érzed az edzést, az több mint rendben van. Nem minden ülésen érezheti magát rendkívül energikusnak és a világ tetején – különösen most. Talán úgy döntesz, hogy végigcsinálod a mozdulatokat, és anélkül végezed az edzést, hogy maximalizálod az erőfeszítéseidet. Vagy talán úgy dönt, hogy korán befejezi, és valami mással tölti az idejét, ami jobban érzi magát. Bármelyik lehetőség klassz, mert hé, te ember vagy, és megengedheted magadnak egy kis szünetet.
Összefüggő:
- 8 egyszerű módszer, hogyan illessze be a nyújtást a napjába, amikor csak kihagyni szeretné
- Az úszás 10 előnye mindenkinek, aki át akarja váltani a kardióedzést
- Egy 30 perces teljes testedzés, amelyet minden héten el szeretne végezni
