Ha íróasztalon dolgozik, vagy az okostelefonjához ragaszkodik, a testtartása megütheti a fejét. De adj hozzá gyakorlatokat, például a súlyzósort heti edzésprogram segíthet abban, hogy abbahagyja a görnyedését és egyenesebben üljön.
A sor nagyszerű lépés a görnyedt-előre állás amit sokan túlságosan is ismerünk, és kiváló módja annak, hogy megcélozza a hát és a kar izmait, így nem lesz gond, ha belekezdhetsz a szokásos háti edzésbe vagy a felsőtest-körbe.
Számos különböző sorváltozat létezik – például egy súlyzósor vagy egy mellkasi sor –, de a hajlított súlyzósor egy klasszikus változat. Egyszerűen tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, csuklón előre a csípőjénél, nyomja össze a lapockáit (lapocka), és húzza fel és hátra a súlyokat az alsó bordák felé.
A lépésnek ez a változata, amelyről itt fogunk beszélni. Előzetesen megvizsgáljuk mindazt, amit tudnia kell a súlyzósorról, beleértve, hogy mely izmokat dolgozik, milyen csodálatos előnyökkel jár, milyen tippeket kell észben tartania, hogyan illessze be ezt a gyakorlatot az edzési rutinjába, valamint egy lépésről lépésre szóló útmutatót. hogy biztonságosan és helyesen végezze el a mozgást.
nevek a szabad tűznek
Tehát, ha készen áll a testtartás javítására, és közben komolyan megerősíti felsőtestét, görgessen tovább minden fontos információért!
Milyen izmokat dolgozik a súlyzósor?
Amikor evezőzik, azokat az izmokat célozza meg, amelyek hozzájárulnak a jó testtartáshoz: a rombuszokat (a hát felső izmait), a trapézizmokat (a hát felső és a nyak izmait), a hátizomzatot (más néven latiszomzatot – a legszélesebb hátizomzatot), és hátsó delt (a vállizom), okleveles személyi edző és teljesítményedző Keith Hodges , CPT, alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben, mondja a SelfGrowth. És mivel a sor egy húzó mozgás, a bicepszedet (a felkar elülső izmait) és az alkarodat is megütöd – teszi hozzá. A húzógyakorlatok további példái közé tartozik a húzódzkodás, pulóverek , és lat lehúzások. (Észrevesz egy témát?)
A mozgás felpörgeti a hasát is – és egyes súlyzósor-variációk nagyobb kihívást jelentenek a törzsizmoknak, mint mások. Például, ha egy hagyományos hajlított sort hajt végre, akkor valóban be kell húznia a magját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tesz túl sokat a hát alsó részéből a mozgásba. És egy renegát sorban a-tól dolgozol palló , tehát a magnak valóban dolgoznia kell, hogy stabil maradjon, amikor egyik kezét felemeli a padlóról. A másik oldalon, ha egy kicsit több támogatásra van szüksége, egykaros súlyzósort hajthat végre, és a kezét egy szilárd felületen, például egy padon támasztva leveszi a hangsúlyt a hasizomról.
Milyen előnyei vannak a súlyzósornak?
A súlyzósor legnagyobb előnye, hogy fel tudja építeni a test hátsó részében szükséges erőt a jó testtartás fenntartásához. Segít javítani azon képességét, hogy üljön vagy álljon anélkül, hogy előre dőlne. Ha hosszú időt tölt íróasztal mellett vagy egy okostelefon fölé görnyedve, a deltoid (más néven delt vagy váll) és a hát alsó részének előre kerekedhet. Ez kényelmetlenséghez vezethet, és végső soron az izmok egyensúlyhiányának színterét állíthatja elő: a hát felső izmai megnyúlnak, míg a mellkas izmai megfeszülnek, ahogy azt a SelfGrowth korábban beszámolta.
A helyes testtartást elősegítő izmok erősítésével nem csak az edzőteremben, hanem a mindennapi életben is megtarthatod a megfelelő tartást. Például segíthet nagyobb súlyokat emelni és hajtson végre több ismétlést a megfelelő formában, miközben csökkenti annak esélyét, hogy fájdalmat és kellemetlenséget tapasztaljon a mindennapi életben, mondja Hodges.
Ráadásul az evezés során a bicepszedet is megcélozod, egy fontos karizmot, amely segít a különféle napi feladatokban. Az erős bicepsz elengedhetetlen, ha nehéz ajtókat nyitunk vagy tárgyakat viszünk anélkül, hogy feláldoznánk a testtartásunkat – magyarázza Hodges.
funko pop baymax
Milyen formai tippeket érdemes szem előtt tartani?
Az egyik leggyakoribb hiba a súlyzósorral a túl nehéz súlyok kiválasztása – mondja Hodges. A megfelelő evezési forma először a lapockák visszahúzását, majd a mozgás elindítását foglalja magában. Ha túl nehéz súlyt választ, nem fogja tudni hátrahúzni a lapockáit, és a végén többet fog igénybe venni a bicepszét, mint a hátizmokat – így lemarad a fő előnyökről. a gyakorlatról. Elkezdheti vonogatni a vállát egészen a füléig.
Hodges azt javasolja, hogy a formája lejjebb helyezése érdekében gyakorolja a lapockáinak visszanyomását, majd lazítását. Ez a gyakorlat segíthet: Fektesse le mellkasát egy padra, karjait egyenesen lefelé lógva, és kérje meg egy barátját, hogy helyezze ujját a háta közepére. Ezután próbálja meg csípni az ujjukat a lapockáival. Gyakorold többször a szorítást és az elengedést, javasolja Hodges. Innentől adj hozzá könnyű súlyzókat, és amikor ez könnyűnek érzed, válts át a mozdulat meghajlított helyzetéből.
Ha ezt a mozgást lecsökkentette, próbálja meg újra a teljes sort. Ha nem tudja egymáshoz szorítani a lapockáit, csökkentse a súlyát, vagy folytassa a gyakorlatokat a testsúllyal, ha szükséges.
shekinah istentisztelet tv
Egy másik gyakori hiba a súlyzósornál, hogy túl magasra húzza a súlyt fel ahelyett, hogy meghúzná vissza . Emiatt a lapockái megnyúlhatnak vagy szétválhatnak (ahelyett, hogy összenyomnák), magyarázza Hodges. Ennek elkerülése érdekében gondoljon arra, hogy a súlyokat a zsebei felé húzza, a bordák alsó végéhez közel, nem pedig magasan a bordaívre.
Ha még nem ismeri a hajlított súlyzósort, és egy kis segítségre van szüksége a stabilitáshoz, fontolja meg egy egykaros, hajlított sorban. Egyik kezét egy lapos padon pihentesse, és az ellenkező kezével evezzen. Így a magnak nem kellene olyan erősen tüzelnie, hogy stabil maradjon, és lehetővé teszi, hogy egy kicsit nehezebben emeljen (ami vonzó lehet, ha az izomépítés vagy az erősödés a cél).
Miután elsajátította az alapvető hajlított sort, tetszőleges számú fokozat kipróbálásával nagyobb kihívást jelenthet. Egykaros súlyzósort készíthet a madár-kutya pozíció , vagy sor a egylábú román holthúzás . Vagy lassíthat, hogy növelje az izmok feszültségének idejét. Álljon meg a mozdulat tetején, és tartsa néhány másodpercig, majd nagyon lassan engedje vissza a karját.
Hogyan veheted fel a súlyzósort az edzésprogramodba?
Használhatja a súlyzósort a hátsó edzés részeként (mint ebben az öt lépéses hátra és bicepsz edzésben, amely az egykaros hajlított sorral rendelkezik). Vagy beillesztheti kedvenc karjaiba – ajánljuk ezt a négy mozdulatból álló kört, amely eltalálja a bicepszét és triceps? Jól működhet a teljes testet átfogó edzés részeként is. A lényeg: tényleg nincs rossz hogyan illesztheti be a súlyzósor gyakorlatot a rutinjába, ezért egyszerűen próbálja meg oda illeszteni, ahol a legésszerűbb az Ön számára.
Ami a gyakoriságot illeti, Hodges azt javasolja a legtöbb embernek, hogy hetente legalább kétszer végezzen vízszintes húzó mozdulatokat, például a súlyzósort. És ha a testtartása extra ferde előre? Ezután szinte minden edzésbe programozzon be olyan mozdulatokat, amelyek magukban foglalják a lapocka visszahúzását, például a súlyzósort vagy a farmer hordását .
Amikor ismétléseket és sorozatokat tervez a súlyzósorhoz, Hodges azt javasolja, hogy próbáljon ki három sorozatot. Az egyes sorozatokban az ismétlések száma a céltól függ. Ha erőt szeretne építeni, lőjön 6-8 ismétlést; ha izomnövekedést céloz, végezzen 8-12 ismétlést; és ha az izomállóságra vágyik, végezzen 15 vagy több ismétlést – mondja Hodges. Akármilyen sok ismétlést is megcéloz, mindenképpen olyan súlyt válasszon, amely kihívást jelent, de teljesíthető ennél a számnál.
férfi amerikai nevek
Hogyan készítsünk egy súlyzósort:
- Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, tenyere egymással szemben, karja oldalt.
- Befogott maggal és lapos háttal, a csípőnél előre csuklósan tolja hátra a farizmokat. Hajlítsa be a térdét, és húzza hátra a lapockáit, ügyelve arra, hogy ne rángassa meg a vállát. (A csípő mozgása és a combhajlító rugalmassága határozza meg, hogy milyen messzire tud hajolni.)
- Nézzen a padlóra néhány centiméterrel a lába előtt, hogy a nyaka kényelmes helyzetben maradjon.
- Végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat felfelé és hátrafelé húzza a bordái alsó vége felé, könyökét szorosan a testéhez ölelve tartsa, és a mozdulat tetején két másodpercig nyomja össze a lapockáit. A könyökének el kell haladnia a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.
- Lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karjait a padló felé nyújtja. Ez az egyik képviselő.
A fenti lépés bemutatása az Jamie Song , NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New Yorkban.
Összefüggő:
- 15 súlyzós hátgyakorlat az erő növeléséhez és a testtartás javításához
- Hogyan készítsd el a súlyzópulóvert a felsőtested felpörgetésére
- 4 Kettlebell gyakorlat a hát megmunkálásához
