A fenékedzés ott van, ahol tart, és még az 5 perces fenékedzés sem kivétel. Az erős fenék ugyanolyan fontos, mint az erős mag, elengedhetetlen a teljesítményhez és a működéshez, mondja fitneszszakértő Mike Donavanik , C.S.C.S. Az erős farizmok pedig segítenek gyorsabban futni, nehezebben emelni és guggolni jobban , szintén.
Az alábbi, gyors, 5 perces fenékedzési rutin többféle módon célozza meg az egész hátoldalt. Először is két súlyozott mozdulatot tartalmaz a nagy farizmok eléréséhez. Ezután két egyoldalú testtömeg-gyakorlat van az izmok egyensúlyhiányának kezelésére. Végül a gyors edzést egy részleges izometrikus gyakorlat . A plié guggolás pozíció megtartása meghosszabbítja az izmok feszültségének idejét – magyarázza Donavanik. „Minél tovább feszülnek ezek az izmok, annál jobban fellángolnak és őrülten égnek.
Itt Donavanik megosztja, hogyan égetheti el a zsákmányt pillanatok alatt. Készülj fel a feneked ledolgozására az alapvető és nagyon szeretett fenékizmok erősítésével. Ez megvan.
játékos neveHogyan kell ezt az edzést csinálni:
Végezzen minden mozdulatot az alábbiakban egy percig.
k betűvel ellátott autók
- Serleg guggolás
- Súlyzós emelés
- Oldalsó kitörés (30 másodperc után oldalváltás)
- Single-Leg Glute Bridge (oldalváltás 30 másodperc után)
- Plié guggolás impulzus felemelt lábbal (30 másodperc után váltson oldalt)
Szükséges felszerelés: Egy készlet közepes és nagy ellenállású súlyzókból. Így találhatja meg az Önnek megfelelő súlyt.
Tanulja meg a lépéseket az alábbi hasznos GIF-ek segítségével. Serleg guggolás – 1 perc - Tartsa a súlyt a mellkasánál mindkét kezével, és álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben vállszélességben legyenek egymástól. Álljon magasan, és kapcsolja be a magját.
- Engedje hátra és le a fenekét, és tartsa felfelé a mellkasát. Dőljön hátra a sarkára anélkül, hogy a súlyt előre tolná a lábgolyóira.
- Hajtson át a sarkán, hogy visszaálljon. Szorítsuk össze a fenéket a tetején. Folytassa 1 percig.
- Álljon magasan úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezében tartson egy súlyzót a teste előtt úgy, hogy tenyere a combja felé nézzen.
- Tartson enyhén hajlítva a térdét, és nyomja hátra a csípőjét, hogy csökkentse a súlyokat a lábak elülső részén. Tartsa a súlyokat a lábszárához közel, amikor leereszkednek.
- Ezután lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy felálljon. Folytassa 1 percig.
- Álljon össze a lábával. Tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával, és hajlítsa be a jobb térdét, és nyomja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen egy oldalsó kitörésbe.
- Ügyeljen arra, hogy a bal lábát egyenesen tartsa.
- Nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
- Kezdje a hátadon, hajlított térddel és a lábakkal a padlón.
- Emelje fel a bal lábát egyenesen, és emelje fel a csípőjét.
- Tartsa felemelt lábát, és engedje vissza a csípőjét. Folytassa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
- Kezdj el egy széles guggolásban állni. A lábujjait is tartsa kissé kifordítva.
- Hajlítsa be a térdét enyhén guggolásba, és emelje fel a bal sarkát, hogy lábujjakon legyen. Tartsa a jobb lábát a talajon.
- Engedje le a fenekét néhány centivel a talaj felé, miközben a mellkasát felfelé és a gerincét egyenesen tartja. Folytasd a pulzálást fel és le.
- Pulzáljon 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Tetszhet még: Egy egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet
