A hírértékű diétás trendek hajlamosak arra, hogy megfogadják a hagyományos diétás tanácsokat, és a hatás érdekében a fejét fordítsák. Zsírmentes? Most élj magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A telített zsírok figyelése? Most mindenhez adjunk kókuszolajat. A legújabb élelmiszercsoport, amely ezt a flip-flop kezelést kapta, a teljes kiőrlésű gabonák. Bár a Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára – hozta létre az USDA számára egy szakértői testület táplálkozási bizonyítékok alapján – már régóta javasolják a teljes kiőrlésű gabonák bevitelének növelését az egészséges táplálkozás részeként, sok blog és diétás könyv mellőzi ezt a tanácsot, és elítéli a teljes kiőrlésű gabonát, mint az egészséges táplálkozás forrását. antinutriensek. Van értelmük? A bizonyítékok vizsgálata elválasztja a búzát a pelyvától.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta szerelmeseinek a szénhidrát jelenti a problémát a gabonáknál (erről bővebben itt olvashat). Egyes diétás szerzők és bloggerek azonban elítélik a teljes kiőrlésű gabonát, mint olyan antitápanyag-forrást, amely állítólag elősegíti a gyulladást és megakadályozza a hatékony emésztést. Ezeknek a szószólóknak a teljes kiőrlésű gabonák nem az energia- vagy szénhidrátsűrűségük miatt rossz választás, hanem a gabonában található bizonyos molekulák, az úgynevezett lektinek és fitátok miatt.
Tehát a lektinek és a fitátok antinutriensek? Megint rossz minden, amit tudni véltünk a táplálkozásról? A válaszok: Errrr, valahogy? És nem.
Először is: mik is pontosan a lektinek és a fitátok, és miért gondolják az emberek, hogy olyan rosszak?A lektinek a különféle növényi fehérjék elnevezése, amelyek hasonló funkciót látnak el: kötődhetnek meghatározott szénhidrátokhoz. Ezeket a lektineket a növények többféleképpen használhatják fel, beleértve a növényekben betöltött szerepet védelmi rendszer ragadozók ellen. Ha a védelmi rendszer részeként használják, a lektinek kötődhetnek a sejtfalban található molekulákhoz. megtámadja a baktériumokat vagy gombákat és elpusztítani őket. A lektinek számos növényi élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket.
A fitátok ásványi anyagokhoz kötődő foszfortartalmú savak (fitinsav). Növényekben is megtalálhatók, többek között (meglepetés!) teljes kiőrlésű gabonák , ahol a csírázásban játszanak szerepet.
A gabonamentes diéták hívei, mint a paleo diéta, a Whole30, a Wheat Belly, az alacsony szénhidráttartalmú diéták és legutóbb lektinmentes diéták , úgy gondolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák gyulladást okoznak. Azt állítják, hogy az élelmiszerekben lévő lektinek és fitátok olyan állapotokhoz vezetnek, mint a szivárgó bélrendszer és a krónikus gyulladás, amelyek viszont állításuk szerint krónikus betegségekhez vezetnek. Valójában néhány ember ezt az érvet egészen odáig viszi, hogy a finomított gabonából készült termékeket (például a fehér kenyeret és a fehér rizst) ajánlja teljes kiőrlésű társaikkal szemben. Ez szembeszáll az Egyesült Államok táplálkozási irányelveivel, amelyek azt ajánlják a teljes kiőrlésű gabona fogyasztás növelése és gabonafogyasztásának legalább felét rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonából készíti. Miért teszik ezeket az állításokat? Van benne igazság?
Igen, van igazság abban az elképzelésben, hogy a lektinek és a fitátok káros hatással lehetnek, de van néhány fontos figyelmeztetés. Míg a legtöbb [lektin] biztonságosan fogyasztható, mondja Anastasia Bodnar növénygenetikus és a Biology Fortified, Inc. politikai igazgatója, egyes növényi lektinek mérgezőek, mivel képesek megkötni bizonyos szénhidrátokat a szervezetünkben. Például a ricinusbabból származó ricin egy lektin. Egyes lektinek nagy koncentrációban az ehető élelmiszerekben (különösen az elégtelenül főzött hüvelyesekben, mint pl. vesebab ) súlyos gyomorfájdalmat és hányást okozhat. Azonban ha Ön megfelelően főzni ezeket az ételeket, elkerülheti ezeket a kellemetlen következményeket.
Ezenkívül az ehető gabonákban és gabonaalapú élelmiszerekben lévő lektinek alacsony koncentrációja nem jár negatív egészségügyi hatással. Egy 2014 kutatási áttekintés a folyóiratban Gabonatudomány arra a következtetésre jutott, hogy a lektinekre vonatkozó jelenlegi adatok nem támasztják alá a negatív egészségügyi hatásokat, mivel az emberek általában élelmiszerekben fogyasztják őket. A jelenlegi tudományos bizonyítékok erősek és következetesek arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatást fejtenek ki azoknál az egyéneknél, akiknek nincs genetikai hajlamuk a cöliákiára, annak ellenére, hogy az étrend lektintartalma van - írják a felülvizsgálat szerzői. Számos spekulatív feltételezés ellenére, hogy a búzacsíra lektinek bélkárosodást és bélbetegséget okoznak, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy ez a helyzet, és nincs ok arra, hogy az egészséges lakosság tartózkodjon a teljes kiőrlésű élelmiszerektől.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása összefüggésben áll a egészségügyi előnyök , beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség szignifikánsan alacsonyabb kockázatát (erről később).
Bár igaz, hogy a fitátok egyes tápanyagok csökkent felszívódását okozhatják, ez nem probléma az iparosodott országokban, ahol változatos az étrend, és általános az ásványi anyagok dúsítása.A fitátoknak a legfőbb említett hátránya a mikrotápanyagok felszívódási zavar . Az emésztés során a fitinsav kötődhet olyan mikroelemekhez, mint a cink, magnézium és vas, és csökkenti a felszívódást. Ez a fitátkoncentráció valóban problémát jelenthet, de elsősorban azokban a fejlődő országokban, ahol magas az élelmiszer-ellátás biztonsága, ahol az élelmiszer-kalóriák túlnyomó többsége gabonából származik , és az ásványi anyagok hiánya az általános étrend változatosságának hiányának gyakori következménye. Például, kutatások azt mutatják hogy bizonyos fejlődő országokban a meglévő cinkhiányt súlyosbíthatja a magas fitátbevitel.
Az iparosodott országokban azonban, ahol bőséges és változatos élelmiszer-ellátás, valamint élelmiszer-dúsítás áll rendelkezésre, a fitátokból származó ásványi anyagok felszívódása sokkal kevésbé jelent problémát. Néha, amikor a diétás bloggerek és szerzők a fitátok veszélyeiről beszélnek, a molekuláris mechanizmusokról beszélnek, és olyan tanulmányokat néznek meg, amelyek ásványianyag-hiányt mutatnak be a fejlődő országokban, ahol nagyon magas gabonát és nagyon alacsony állati eredetű termékeket fogyasztanak, és ez nem tükrözi modern nyugati étrend. Összességében a fitátok nem jó ok a teljes kiőrlésű gabonák elhagyására.
Vannak olyan betegségek – például a cöliákia –, amelyek bizonyos élelmiszerek elhagyását teszik szükségessé. De ezek a problémák nem érintik az emberek többségét, és az élelmiszercsoportok elhagyását igénylő diétákat egészségügyi szakember, például orvos vagy regisztrált dietetikus segítségével kell elvégezni.
Tehát nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antinutriens aktivitása hatással van az egészségére. Éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása számos pozitív egészségügyi eredménnyel jár.Az a 2016-os metaanalízis a British Medical Journal 45 prospektív vizsgálat eredményeit egyesítve (ezek megfigyeléses vizsgálatok, amelyek adatokat gyűjtenek a résztvevők táplálékfelvételéről, majd nyomon követik egészségi állapotukat az idő múlásával) a kutatók megállapították, hogy dózisfüggő kapcsolat van a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek között; ez azt jelenti, hogy a nagyobb bevitel nagyobb kockázatcsökkenéssel járt együtt. Hasonlóan, a 2013-as metaanalízis a European Journal of Epidemiology 16 megfigyeléses vizsgálat eredményeit kombinálva fordított összefüggést találtak a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a cukorbetegség kockázata között – a megnövekedett teljes kiőrlésű gabona fogyasztás korrelált a cukorbetegség kockázatának csökkenésével.
Mivel a legtöbb teljes kiőrlésű gabonával kapcsolatos tanulmány a résztvevők általános étrendjét és ezeknek az étrendeknek az egészségügyi eredményeit vizsgálja, nehéz pontosan megmondani, hogy a teljes kiőrlésű gabonák miért jók az Ön számára.De pontosan mi az, ami a teljes kiőrlésű gabonában segít megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség? A kutatók számára nehéz erre a kérdésre válaszolni, és ez az ok: A teljes kiőrlésű gabonák egészségre gyakorolt jótékony hatásaira a legerősebb bizonyíték a megfigyeléses vizsgálatokból származik, amelyek követik a résztvevők táplálkozási szokásait és hosszú távú egészségügyi eredményeit, de nem feltétlenül tudják meghatározni, hogy az egész valójában gabona ok jobb egészségügyi eredmények.
Ennek ellenére bizonyíték van arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának számos mechanizmusa jótékony hatással van az egészségre. A kutatás azt sugallja hogy a teljes kiőrlésű gabonák megnövekedett oldható rosttartalma segíthet csökkenteni a vér lipidszintjét azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin visszaszívódását a bélben, és elősegítheti jó bél egészség prebiotikumok biztosításával, egy olyan típusú rosttal, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat. Néhány tanulmányban pedig a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendet folytató résztvevők jobb eredményeket értek el inzulinérzékenység , vérnyomás , és vér koleszterin összehasonlítva azokkal, akik magasabb finomított gabonát ettek. A teljes kiőrlésű gabonák természetesen tartalmaznak számos B-vitamin és ásványi anyag , melyeket a finomított szénhidrátokban távolítanak el (bár az USA-ban és Kanadában a legtöbb finomított liszttermékhez a vitaminokat és a vasat dúsítás útján visszaadják).
Összességében elmondható, hogy a lektinek és fitátok jelenléte a teljes kiőrlésű gabonákban nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendben (amely elegendő kalóriát és mikrotápanyagot tartalmaz), ha az ételeket megfelelően elkészítik.
Katherine Pett regisztrált dietetikus, táplálkozási biokémiából és epidemiológiából szerzett mesterfokozatot. A táplálkozásról ír a címen thenutritionwonk.com . Jelenleg a Conagra Brands alkalmazottja, amely fogyasztói élelmiszereket, köztük számos teljes kiőrlésű élelmiszert készít.
