Hogyan lehet jobb a fekvőtámaszban, hogy összetörje a legelsőt

A fekvőtámasz az egyik ilyen klasszikus gyakorlatok látod mindenhol, a kiképzőtáboroktól a jógafolyamokon át az erősítő edzésekig – és valószínűleg még az edzőtermi órákon is. De ha azon kapja magát, hogy grimaszol, amikor felbukkannak a programozásban, akkor nem vagy egyedül.

Amerikai fiúnevek

Nincs cukorbevonat: a push-up kemény AF lehet. szerint a tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research, a padlóról való változathoz testtömegének 75%-át kell mozgatnia. Képzeld el a következőképpen: Egy 150 kilós ember valószínűleg nem 55 kilós súlyzókkal ismételgeti a mellkasi nyomást közvetlenül a kapuból, igaz? Ennek ellenére rengeteg edző leesik, ha nem tud fekvőtámaszt csinálni.

De azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk: némi koncentrált edzéssel, intelligens fejlődéssel és elszántsággal, hogy fokozd az erődet, teljesen tud szerezd meg az első fekvőtámaszod. Lépésről lépésre szakértői útmutatót kaptunk ennek a népszerű, de kihívást jelentő gyakorlatnak az elsajátításához.

Van néhány alapos oka annak, hogy először is fel akarja fejleszteni fekvőtámasz képességeit.

Most semmi sem mond téged van hogy elsajátítsa ezt a gyakorlatot. De az, hogy jó technikával teljes erőben fekvőtámaszokat végezhet, számos törvényes előnnyel járhat, beleértve a felsőtest izomtömegének megerősítését (például a tricepsz, a mellkas és a vállak), a törzs stabilitásának növelését és a képességek javítását. a napi tolómozdulatok elvégzésére, mint például egy hatalmas ajtó kinyitása, okleveles személyi edző és teljesítményedző Keith Hodges, CPT , alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben, mondja a SelfGrowth.

Ráadásul csak a testsúlyodra van szükséged, így bárhol elvégezheted őket, így szuperkényelmesek. Végezetül, ott van a rosszindulatú faktor: az, hogy képes vagy kidobni egy sor fekvőtámaszt a padlóról, elég erőt ad, és a legnagyobb önbizalomnövelő lehet.

Hogyan fejleszthetem a (nem létező) fekvőtámasz készségeimet?

Sajnáljuk, de a fekvőtámasz képességeinek fejlesztésének egyik legjobb módja a tényleges fekvőtámasz mozgás gyakorlása – csak egy kezdőbarátabb formátumban. Különböző módosításokon keresztül csiszolhatod a jó formát, miközben fejleszted a specifikus erőt, az izommemóriát és a mozgásmintát, amely a teljes verzió helyes végrehajtásához szükséges.

Alapvetően a tényleges gyakorlat gyakorlásával szeretné kezdeni, de kevesebb terheléssel, végül még többet ad hozzá, amíg el nem éri a teljes értékű gyakorlatot. Ily módon megerősíti az összes izmot, amely segít a fekvőtámasz végrehajtásában – beleértve az izmokat is mellkas , a tricepsz, a vállak, a hát és a mag – és megismertesse testét a mozdulatokkal anélkül, hogy közvetlenül az OG változatba ugorna. A konkrét mozgásminta edzése (nem csak az izmok általánosabb megerősítése) rendkívül fontos, mivel segít az agynak megtanulni, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozgást, és fenntartani a jó formát, miközben a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentő változatai felé halad. Katie Pierson, CPT, egy Montana-i székhelyű okleveles személyi edző, spinning oktató és közreműködő itt Girl Bike Love , mondja a SelfGrowth.

Megfelelő forma nagyon fontos a megfelelő fekvőtámaszok elvégzéséhez. Ha nincs teljesen lefelé, bizonyos izmok, különösen a vállakban és a hát alsó részén, túl sok munkát vállalhatnak el. Ez túlságosan kifáraszthatja őket, és végső soron növelheti a sérülés esélyét, mondja Pierson. Ráadásul, ha nem mozgatja meg az összes izmát, aminek tüzelnie kellene – mondjuk például a magját –, a mozdulat akár érezni nehezebb is, mivel nem igazán fogja az egész testét egy egységként mozgatni.

Így nézhet ki a fekvőtámasz előrehaladása:

• Helyezze a kezét vállszélességre egy alacsony dobozra, egy székre vagy egy asztalra, és vegye fel a magas deszka pozíciót úgy, hogy a lábak, a térdek, a csípő és a vállak egyenes vonalban legyenek. Erősítse meg a magját, és tartsa a könyökét a törzs oldalához közel. Ez a kiinduló helyzet.
• Hajlítsa be a könyökét, és húzza össze a lapockákat, hogy leengedje a mellkasát a dobozhoz.
• Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Ebben a módosított fekvőtámaszban nagyobb súlyt helyez az alsó testére, és csökkenti a felsőtestének nyomását, ami kezdőbarátabbá teszi. Ugyanakkor továbbra is eléri a mozgási tartományt, és megépíti azt az izomzatot, amelyre szükség van a fejlődéshez, magyarázza Pierson. Ráadásul esélyt ad az agyának, hogy megtanulja a helyes mozgásmintát egy kevésbé intenzív formátumban, ami felkészít a jó formában való tartásra, miközben áttér a nagyobb kihívást jelentő változatokra. Ha túl nagy kihívást jelent a kezeinek felhelyezése egy dobozra, székre vagy asztalra, végezzen fekvőtámaszokat a falnak támasztva – minél egyenesebb a testhelyzete, annál könnyebb lesz a mozdulat.

• Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a vállak a csukló felett vannak, és a gerinc hosszú.
• Eressze le a térdét, és görgessen fel a térd tetejére, hogy megvédje a térdsapkáját.
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a földre.
• Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.

Ebben a változatban továbbra is gyakorolja a push-up mozgást, de ismét csökkenti a felsőtestének mozgatandó súlyt azáltal, hogy kiveszi az egyenletből az alsó lábakat. Ennek ellenére ez a mozdulat általában kicsit nehezebbnek tűnik, mivel attól függően, hogy milyen magasra emelte a kezeit a fenti variációban, most nagyobb súlyt kell mozgatnia (bár ez lényegesen kevesebb, mint egy teljes fekvőtámasz). Sőt, aszerint Journal of Strength & Conditioning tanulmány szerint csak testsúlyának 62%-át kell kitartania egy térdre lefelé irányuló fekvőtámaszban. Ha meg akarja nehezíteni ezt a variációt, emelje fel lábujjait a padlóról, hogy növelje a stabilitási kihívást.

• Kezdj el feküdni a padlón úgy, hogy a tenyered a mellkas magasságában legyen, könyökök hajlítva, lábujjak a talajon, sarkuk felfelé mutasson. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomd át a tenyereidet, hogy kiegyenesítsd a karjaidat, miközben a törzsed és a farizmod összekapcsolódik, és a tested egy egységként emeld fel magas deszkahelyzetbe (ne engedd, hogy a csípőd megereszkedjen vagy a hát alsó íve).
• Innen ereszkedjen térdre, és hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát leengedje a földre. Helyezze lábujjait a talajra úgy, hogy a sarka felfelé mutasson, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Ügyeljen arra, hogy könyöke közel legyen a testéhez, és ujjai előre mutassanak az ismétlések befejezésekor.

Ez a variáció kiemeli a gyakorlat koncentrikus részét, vagy a mozgás második felét, amikor az izmok terhelés alatt megrövidülnek – ilyenkor kiegyenesítjük a karunkat, hogy a testünket visszaemeljük a kiindulási helyzetbe. A fekvőtámasznak azt a részét a lábujjaitól hajtja végre, majd térdre ereszkedve fejezze be a excentrikus rész (a mozdulat első fele, ahol terhelés hatására megnyúlnak az izmaid). Vannak, akik nehezen tudják kontrollálni magukat az excentrikus rész alatt, mondja Pierson, így ez a lépés megtartja az adott rész térdmódosítását, így tovább fejlesztheted ott az erődet, miközben kihívást jelent a koncentrikus rész nehézségeinek előrehaladása.

• Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a tenyere a padlón legyen, a kezek vállszélességben legyenek egymástól, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögé nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padlóra.
• Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 ismétlés.

Ez az igazi! Ügyeljen arra, hogy a magot végig lekötve tartsa, hogy egy egységként mozgassa a testét – alapvetően ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen vagy felemelkedjen, mivel ez a formai hiba kevésbé hatékonyan és nehezebben hajtható végre teljes mozgással. mozgástartomány, mondja Pierson. Ez növelheti a sérülés esélyét is – teszi hozzá.

Íme, mit kell tenni a fekvőtámasz-progressziókkal.

A hatékony program érdekében végezze el a mozdulatokat a fent felsorolt ​​sorrendben. Gyakorolja mindegyiket – kezdve a kézzel emelt fekvőtámasztól, majd a térdtámasztól, majd a koncentrikus fekvőtámasztól, végül a szokásos fekvőtámasztól – és ne folytassa a következő gyakorlatot a sorrendben. amíg meg nem tudja csinálni három sorozat 10 ismétlést az előzőből csillagformával. Egyszerre csak egy mozdulatot fog tenni; miután elsajátított egy gyakorlatot, hagyja abba, és csak a sorozat következő lépésére koncentráljon. Ha nem igazán küzdesz az utolsó pár ismétléssel, akkor tudod, hogy ezt már elsajátítottad, és itt az ideje, hogy megpróbáld növelni az intenzitást – mondja Pierson.

Ha a szekvencia azon pontján jár, ahol még nem tud jó formában megcsinálni három sorozat 10 ismétlést, akkor csináljon három sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak csinál. tud kezelje megfelelő technikával, és hagyja abba, amint a formája akadozni kezd. Ez csak megerősíti a rossz szokásokat – és esetleg megnöveli a sérülések kockázatát, mivel bizonyos izmok olyan megerőltetést kapnak, amilyennek nem kellene.

Vannak más gyakorlatok is, amelyek segítik a cél elérését.

Mivel a fekvőtámaszokhoz rengeteg felsőtest izomzatának kell erőt adni, más olyan mozdulatokat is megtehet, amelyek ugyanazokat a játékosokat célozzák meg. Különösen a tricepsz-erősítő gyakorlatok, például a mártások és a préselések lehetnek igazán hasznosak, mivel a felkar hátulján lévő gyenge izmok nagy oka annak, hogy az emberek küzdenek a fekvőtámaszokkal, magyarázza Hodges. Pierson szerint az olyan mozdulatok is hasznosak, mint a súlyzós mellkasnyomás, mivel számos olyan izmot kihívást jelentenek, amelyet a fekvőtámaszhoz meg kell feszíteni (például a mellkas izmait, a pec major és pec minor, valamint a tricepsz). gyakorolod, milyen érzés eltolni magadtól egy nehéz terhet.

• Kezdje a kezét és a térdét. A kezei vállszélességben legyenek egymástól; a térded körülbelül csípő szélességben legyen egymástól.
• Emelje fel a térdét a talajról, és tegye hátra a lábát, hogy a lábak egyenesek és teljesen kinyújtva legyenek.
• Tartsa feszesen a magját, a fenekét és a quadját, és kerülje a hát ívelését. Gondolj a hosszra – képzeld el, hogy egyszerre nyúlsz ki a fejed búbjából és a sarkadon keresztül.
• Tartsa a nyakát semleges helyzetben úgy, hogy néhány centiméterrel a padlót nézi a kezei előtt.
• Tartsa 10-15 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatig. Idővel elérheti a 15–30 másodperces tartást, amelyet 3–5 sorozatig ismételhet meg.

Ez az alapgyakorlat segít a fekvőtámasz kiindulási helyzetének gyakorlásában, és megtanítja a testednek, hogy milyen érzés a gyakorlat megfelelő formája, mondja Hodges – a fekvőtámasz alapvetően egy mozgó deszka. A magas deszkatartás a hasizmokat, a hátizmokat, a vállát és a mellkasát is megfeszíti, mondja Pierson, amelyek mindegyike kulcsfontosságú a fekvőtámasz szögezéséhez. Koncentráljon arra, hogy a gerince semleges helyzetben legyen (ne hagyja, hogy a deréktája megereszkedjen), mondja Pierson. Ha szükséges, dőljön le a térdére, és végül dolgozzon úgy, hogy a lábujjaitól tartsa a pozíciót.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel, és a lábad a padlón legyen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen, könyöke pedig a padlón 90 fokban hajlítva, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomja a súlyokat a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és tartsa a tenyerét a lába felé. Álljon meg itt egy pillanatra.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a padlóra, majd úgy, hogy merőleges legyen a törzsére. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 6-8 ismétlést. Ismételje meg a műveletet 2-4 sorozatig.

Bár ez a mozdulat nem éppen fekvőtámaszt utánozza, sok ugyanazt az izmot célozza meg, mint a gyakorlatban, beleértve a tricepsz, a pec major és a pec minor. A magas deszkatartáshoz képest ez egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat, mivel a külső terhelést számos mozgási tartományban mozgatja (ellentétben a testsúly helyben tartásával) – magyarázza Pierson.

• Üljön le a padlón, térdét behajlítva, lábát laposan, hátát pedig egy doboznak vagy lépcsőnek támasztja. Tegye a kezét a dobozra, ujjait a teste felé. Ha a doboza magas, mint az itt látható, először helyezze a kezét a dobozra, majd húzza ki a sarkát, így kényelmesen le tudja engedni testét a doboz elé anélkül, hogy megütné.
• Egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a fenekét, majd hajlítsa be a könyökét, hogy leereszkedjen anélkül, hogy teljesen leülne. Tartsa a sarkát a padlón, a könyökét pedig közvetlenül a teste mögé mutasson (ne legyen kinyújtva oldalra). Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 6-8 ismétlést. Ismételje meg a műveletet 2-4 sorozatig.

Ez a Hodges által ajánlott gyakorlat valóban nullázza a tricepszedet. Általában minden nyomó mozdulat során a tricepsz ad ki először, magyarázza Hodges, így az adott izomcsoport erejének felépítése javíthatja a nyomásgyakorlási gyakorlatok összezúzását, amibe, igen, a fekvőtámaszok is beletartoznak.

Így kombinálhatja az egészet egyetlen bomba-, push-up zúzóvá.

Célja, hogy ezeket a gyakorlatokat – mind a fekvőtámasz, mind a többi mozgást – hetente kétszer-négy alkalommal végezze el. Ha látni akarod a fejlődésedet, akkor a következetesség a legfontosabb tényező, mondja Pierson.

De vigyázz, hogy nem felett csinálva. Szánj magadnak legalább egy napot az edzések között, hogy izmaidnak legyen annyi ideje, hogy felépüljenek és erősebbé váljanak. Ha rájössz, hogy tényleg az vagy fájó bármikor, akkor 48-72 óra állásidőt kell eltöltenie a munkamenetek között, mondja Hodges.

bibliai lánynevek

Talán a legfontosabb tipp? Ne feledje, hogy ez megvan! Megértjük: lehetetlennek tűnhet, hogy a padlóról fekvőtámaszt meg tudja csinálni, ha a jelenlegi képességszintje közel van a nullához, de idővel és odaadással abszolút elérheti ezt a célt. Valójában egy napon a hagyományos fekvőtámasz könnyű lesz, mondja Hodges. Igazság!

A fenti lépések bemutatása Laura Girard (GIF 1–5), NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a The Energy Academy alapítója; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), fizikoterápia doktora és Queens-i csoportos fitneszoktató; és Amanda Wheeler (GIF 7), a műsorvezető Takaróföld podcast.

Összefüggő:

• Az erősítő edzés 12 előnye, amely túlmutat az izomépítésen
• Egy teljes, 30 perces felsőtest-edzés, amelyet hétről hétre szeretne elvégezni
• A Pilates erősítő edzésnek számít?