Negatív önbeszéddel küzdesz? Fedezze fel, hogyan befolyásolja jólétét, és tanuljon meg gyakorlati stratégiákat, amelyekkel a belső kritikusból támogató barátot tehet.
A negatív önbeszéd az a belső hang, amely szinte minden lépésünket bírálja, aláássa és kitalálja. Még a legjobb napjainkon is ez a kis hang az elménkben lealacsonyíthat minket, vagy azt mondhatja nekünk, hogy nem vagyunk elég jók.
Bár normális, hogy időnként kritikusak vagyunk önmagunkkal szemben, túl sok ennek negatív hatása lehet a mentális egészségünkre. Amikor mindennapi szokássá válik, az önkritika kimerítheti önbecsülésünket, vagy a tökéletességre való hajlamhoz vezethet. Más esetekben okozhat stressz és szorongás , sőt még súlyosbítja a depressziót . Ezek az érzések elszigetelhetik Önt a lehetőségektől, kapcsolatoktól és még a boldogságtól is.
Ezek a haszontalan gondolatok elhitethetik veled, hogy ez a ferde nézet önmagadról az igazi, de szerencsére a negatív önbeszéd elcsendesíthető. Mindfulness eszközök és egyszerű stratégiák használatával megváltoztathatja gondolkodási mintáit, hogy önkritikája önerővé váljon.
Mi a negatív önbeszéd?
Előfordult már, hogy azon gondolkodik, hogy nem vagyok elég okos, vagy miért bajlódnék vele, valószínűleg elbukom? Ezek nem csak véletlenszerű negatív gondolatok, amelyek áthaladnak rajta. A negatív önbeszéd állandó hátterévé válhat az életednek, és kétségbe vonhatja értékedet és képességeidet. Még azt is elgondolkodtathatja, hogy méltó-e a boldogságra vagy a sikerre (spoiler figyelmeztetés: igen).
Ha megtudja, honnan származnak ezek a belső hibák, az segíthet a forgatókönyv megfordításában, így elkezdhet kedvesebb lenni önmaga iránt.
Mi a negatív önbeszéd 3 C-je?
A negatív önbeszéd sok helyről fakadhat, de ezek a 3 C a leggyakoribbak.
Összehasonlítás: Amikor ránézel valaki más életére, és elkezded úgy érezni, hogy a sajátod nem olyan egyedi, csodálatos vagy élvezetes.
Kritizálni: Amikor önbíráskodásba kezdesz, és kemény és igazságtalan ítéletekkel hozod le magad önértékelésedről.
Panaszkodás: Amikor túl sokat összpontosítasz egy helyzet negatívumaira vagy általában az életedre anélkül, hogy lépéseket tennél a helyzet javítására.
Miért történik negatív önbeszéd?
A negatív önbeszéd eredete nem mindenkinél azonos. Egyesek számára ezek a minták a gyermekkori tapasztalatokból fakadhatnak, amikor soha nem érezték magukat elég jól. Mások számára a gyökeret a társadalmi normák és elvárások jelenthetik. A kortársak nyomása, a múltbeli kudarcok vagy bizonyos eseményekből eredő érzelmi hegek mind szerepet játszhatnak a negatív önbeszédben.
A negatív gondolkodás mintáinak azonosítása
A negatív önbeszédtől való megszabaduláshoz segít felismerni a belső kritikusod különböző formáit. Ezeknek a gondolati sémáknak az azonosítása olyan, mintha lenne egy csalólap, amellyel elkaphatja az önkritikát és a szorongást, mielőtt azok elfoglalják a napját.
Hogyan segít a mintáid felismerése a negatív önbeszéd kezelésében
A negatív gondolkodási minták azonosítása döntő fontosságú a megváltoztatásuk megkezdéséhez. A tudatosság lehetővé teszi, hogy kihívást jelentsen a nem hasznos gondolati mintáknak, és egészségesebb, konstruktívabb gondolatokkal kezdje helyettesíteni őket.
A negatív önbeszéd azonosítására szolgáló stratégiák a következők:
Vezess gondolatnaplót: Jegyezze fel gondolatait, hogy segítsen azonosítani a visszatérő mintákat negatív önbeszédében.
Külső ellenőrzés: Ha valakivel, akiben megbízol, beszélsz a gondolataidról, akkor inkább negatív mintákként, semmint tényekként ismerheted fel azokat.
Szakmai segítség: A terapeuták vagy tanácsadók szakértő útmutatást nyújthatnak a negatív gondolati minták azonosításában és megértésében.
Ha tudatára ébredsz a negatív önbeszédnek, amit tapasztalsz, elkezdheted megkérdőjelezni és megváltoztatni káros belső narratívádat.
8 féle negatív gondolkodási minta
Nem minden negatív önbeszéd egyforma. Különféle típusokba sorolható, mindegyiknek megvan a maga hatáskészlete.
Katasztrofális
Ez egy katasztrófa!
Követtél el valaha egy kis baklövést, és a legrosszabb eredményt kezded el elképzelni, például az állásod elvesztését? Ez katasztrofális az Ön számára, egy olyan gondolati minta, amely minden jó ok nélkül felerősíti a stresszt és az aggodalmat.
Személyre szabás
Az egész az én hibám
Ha azon kapod magad, hogy úgy veszed a bukást, hogy egy csoportos projekt rosszul sült el, mintha te lennél az egyedüli tettes, az személyeskedés. Ez egy olyan mentális szokás, amelyben minden felelősséget az ember visel, még akkor is, ha más tényezők, például a korlátozott erőforrások vagy a csapat dinamikája közrejátszik.
Túláltalánosítás
kudarc vagyok
Ha egy kudarcot örök vesztes sorozattá változtat, beszennyezheti a perspektíváját, és korlátozhatja a növekedést. Egy hiba nem azt tükrözi, hogy ki vagy, ez csak a körülmények összessége, és ezek változhatnak.
nőstény kutyanevek
Szűrő
Milyen szörnyű év!
Az ezüst béléssel teli égbolt egyetlen felhőjére való összpontosítás eltorzítja az észlelést, és elvakítja az általad elért pozitív fejlődést.
Polarizáló
Megkaptam a lövést és lefújtam!
Ha az életet éles fekete-fehérben szemléljük – akár szögezi le a dolgot, akár totális bukott – olyan érzelmi hullámvasutakra késztet, amelyekből nehéz kilépni.
Gondolatolvasás
Mindig tudtam, hogy nem szeretnek.
Egy barátja nem hívott vissza, és most azt hiszi, hogy utál? Ha azt hiszed, hogy tudod, mire gondol valaki, és hogy negatívan tekint rád, elidegeníthetsz a barátaidtól, és szükségtelen szorongást szülhetsz.
Jóslás
Mindig mindent elrontok, és ez alól a mai nap sem kivétel!
Csak azt tudod, hogy a bemutató katasztrófa lesz? Ha előrejelzi a végzetet és a komorságot, mintha a csillagokba írták volna, nemcsak lebuktat, hanem megakadályozhat abban is, hogy olyan cselekedeteket tegyen, amelyek előnyére válhatnak.
Kell nyilatkozatok
Tényleg jobban kellene csinálnom.
Többet kellene meglátogatnom anyámat. Ebben már jobban kellene lennem. nem szabad panaszkodnom. Cseng ezek közül valamelyik? Ha egy hihetetlenül merev szabálykönyvet készítesz magadnak, egy útra szóló jegy a Bűnvárosba, a Csalódás és a sajnálkozás megállókkal.
Érzelmi érvelés
Mindig csak nyomorult leszek!
Ha azt gondolod, hogy azért, mert egy bizonyos módon érzel, ennek igaznak kell lennie. Ha összetéveszti érzelmeit vitathatatlan tényekkel, az olyan körforgást hozhat létre, amelyben a negatív érzelmek önmagukból táplálkoznak, és egy kerékvágásban tartanak.
8 stratégia a negatív önbeszéd megállítására
Állítsd meg a haszontalan gondolatokat, és segíts egy pozitívabb kapcsolat kialakításában önmagaddal nyolc hatékony tippünkkel
1. Próbálja ki a kognitív szerkezetátalakítást
Kérdezze meg belső kritikusát. Ahelyett, hogy szabadjára engedné a pusztító gondolatokat, helyezze őket az állványra. Kérdezze meg őket olyan kérdésekkel, mint például: 'Ez a hit a valóságon alapul, vagy csak az én képzeletem?' vagy 'Mit tanácsolnék egy havernak, aki ugyanezzel a gondolattal birkózik?' Ez segít szétszedni a negatív narratívákat, és árnyaltabb nézőponttal helyettesíteni őket.
Hogyan gyakoroljunk: Mielőtt megváltoztatna egy negatív gondolatot, tisztában kell lennie vele. Kezdje azzal, hogy a szorongó pillanatokban figyeljen arra, amit mond magának, majd alkalmazza a következő stratégiát:
Kérd meg a gondolatot: Kérdezze meg negatív önbeszédének pontosságát és érvényességét. Ez a gondolat tényeken vagy érzéseken alapul?
h betűs autók
Fogalmazd meg újra a gondolatot: Cserélje ki a negatív gondolatot kiegyensúlyozottabbra vagy pozitívabbra. Például változtasd meg ezt már nem tudom megtenni! hogy holnap újra megpróbálom.
Használjon mindfulness és relaxációs technikákat: Mély légzés és földelő gyakorlatok, amelyek segítenek elhatárolódni a szorongó gondolatoktól.
Ha nem tudja meghatározni, hogyan érzi magát, próbálja meg letölteni az Érzések kerekét, hogy tisztábban tudjon lenni.
2. Kezdj el egy hála gyakorlatot
Ha számba veszed az életed jót, elmozdíthatod a figyelmedet a negatívumokról. Akár hiszi, akár nem, a dolgok feljegyzése egy egyszerű hálanaplóba jelentős változást hozhat.
Hogyan gyakoroljunk: Minden este jegyezz fel három olyan dolgot, amiért hálás vagy.
Próbálja ki Tamara Levitt programját a hála gyakorlatának strukturált megközelítéséhez.
3. Gyakorold az éberséget
A Mindfulness arra tanít, hogy hátralépj, és figyeld a gondolataidat, ahelyett, hogy ítélkeznél. Nem kell mást tenned, mint nyugodtan ülni, a légzésedre összpontosítani, és figyelni, ahogy a gondolataid lebegnek, anélkül, hogy felfelé vagy lefelé tartanád őket.
Hogyan gyakoroljunk: Számos módja van az éberség gyakorlásának, beleértve a meditációt, a légzőmunkát, az irányított képalkotást , a tudatos étkezést, az éber sétát és még sok mást.
Fontolja meg, hogy kezdje irányított mindfulness programjainkkal, mint például a vagy.
4. Gyakorold az önegyüttérzést
Lazítsd el magad. Gondolj csak bele: te lennél fül és tanács egy jó barátnak, igaz? Terjessze ki a kedvesség és a türelem ugyanezt a szintjét önmaga számára is. Fogadd el a tökéletlenségeidet.
Hogyan gyakoroljunk: Gyakoroljon önegyüttérzési technikákat, például pozitív önbeszédet vagy önnyugtató gesztusokat.
Tekintse meg programunkat irányított segítségért. Ez a program segít az együttérzés és az empátia rendszeres gyakorlásában önmagad és életed iránt.
5. Vegyél naplót
A napi napló vezetése nyomozói jegyzetfüzetként hathat az elméje számára, és segít meghatározni, mi indítja el negatív önbeszédét. Ha megérti a kiváltó okokat és mintákat, jobban felkészült arra, hogy stratégiákat építsen ki ellenük.
Hogyan gyakoroljunk: Jegyezze fel gondolatait és érzelmeit a naplójába, majd használja a kognitív szerkezetátalakítási technikánkat (fent), hogy segítsen feldolgozni az érzéseit, és megkérdőjelezni azokat.
Az Selfgrowth öt különböző naplót kínál, amelyeket letölthet a naplóírási gyakorlat fejlesztéséhez.
6. Ajánlj magadnak pozitív megerősítéseket
Az egyszerű, pozitív kifejezések mentális kapcsolóként működhetnek, megváltoztatva a szemléletmódot, és javítva a gondolkodásmódot. Fontos, hogy megszokd, hogy kiállj önmagadért, és felkapd magad, ha úgy érzed, levert. A megerősítések jó módja ennek, még akkor is, ha nincs kedved.
Hogyan gyakoroljunk: Készítsen egy listát a pozitív megerősítésekről , például „képes vagyok” vagy „érdemes vagyok”, és ismételje el ezeket magában, különösen akkor, ha a negatív önbeszéd spiráljába kerül.
Ha mélyebb kapcsolatba kell lépnie önmagával, fedezze fel sorozatunkat.
7. Gyakorold a meditációt
A meditáció strukturált keretet biztosít az elméd elcsendesítéséhez és a gondolati mintáid feletti kontroll megszerzéséhez. A gyakorlat gyakran magában foglal különféle technikákat, például a vizualizációt, a megerősítés ismétlését vagy a testszkennelést, amelyek segítenek elmozdítani a fókuszt a negatív önbeszédről.
Hogyan gyakoroljunk: Ha nincs rendszeres meditációs gyakorlatod, félelmetes lehet egy ilyen gyakorlat megkezdése. A kezdés egyik legjobb módja az, ha keresel egy csendes helyet, ahol leülhetsz, és csak mélyeket lélegezhetsz, miközben valami pozitívat képzelsz el, ami valami különlegeset jelent számodra. Lehet ez egy kincses családtag, szeretett házi kedvenc, dal, amit szeretsz, könyv, ami megérintett. Bármi, amitől melegnek és elmosódottnak érzed magad. Párosítsa ezt a mély légzéssel és egy csendes térrel, és már úton is van.
l betűs autó
A meditációban újoncok számára különféle igényekre szabott kezdő tanfolyamokat kínálunk. Kíváncsi? Kezdd itt .
8. Kérjen szakember segítséget
Egyes esetekben a tartós negatív gondolatok szakértői segítségre szorulhatnak. Egy terapeuta vagy pszichológus stratégiákat kínálhat a gondolati minták jobb megértésére és ellenőrzésére.
Hogyan kell gyakorolni: Ha negatív önbeszéde jelentős hatással van jólétére, fontolja meg egy képzett mentális egészségügyi szakember tanácsát személyre szabott segítségért.
Ha lépéseket tesz belső kritikusa lefegyverzésére és gondolati mintáinak újradrótozására, az segíthet egészségesebb, konstruktívabb kapcsolat kialakításában önmagával. Gyakorlással minimalizálhatja a negatív önbeszédet, és magabiztosabbnak és elhatalmasodottnak érezheti magát.
Próbáld ki a meditációt, hogy megváltoztasd a gondolkodásodat
A meditáció hatékony eszköz lehet a gondolkodásmód megváltoztatására. A negatív önbeszéd nagy része olyan megrögzött, automatikus gondolatokból fakad, amelyeket tudtunkon kívül igazságként fogadtunk el. A meditáció megzavarhatja ezt a ciklust, tudatosíthatja és megnyithatja az ajtót a változás előtt.
A meditáció előnyei a negatív önbeszéd kezelésében
A meditáció segíthet abban, hogy tudatosabbá váljon gondolati mintái.
A meditáció segíthet elszakadni a gondolataidtól (azaz felismered, hogy egyszerűen csak megfigyelője vagy a gondolataidnak), ezáltal csökkentve a hatalmukat az érzelmeid felett.
A meditáció megtanít elfogadni jelenlegi állapotát és gondolatait anélkül, hogy megpróbálná megítélni vagy megváltoztatni azokat. Ez csökkentheti a negatív önbeszéd érzelmi erejét.
A szerető-kedves meditáció, az éber meditáció egyik formája, amely magában foglalja a jóindulat, a kedvesség és a melegség mentális küldését mások és önmaga felé, javíthatja az önrészérzést és segíthet a negatív önbeszéd ellen.
A meditáció beépítése a napi rutinba olyan mentális tisztaságot biztosíthat, amely elengedhetetlen a negatív önbeszéd azonosításához és kezeléséhez. Az önbecsülésre és önérzetre szabott meditációs technikák hasznosak lehetnek az önkritika állandó mintáinak megtörésében.
Negatív önbeszéd GYIK
Mi a negatív önbeszéd?
A negatív önbeszéd egy belső párbeszéd, ahol lekicsinyeled, kételkedsz vagy kritizálod magad. Ezek a gondolatok gyakran olyan kijelentések formájában nyilvánulnak meg, mint: „Nem tudom ezt megtenni”, „Nem vagyok elég jó” vagy „Miért is törődnék?” A negatív önbeszéd nem a valóság pontos tükrözése, hanem az érzelmi állapotok, múltbeli tapasztalatok vagy társadalmi normák által befolyásolt torzulás.
Mi váltja ki a negatív önbeszédet?
A negatív önbeszédet számos tényező válthatja ki:
Múltbéli tapasztalatok: A múlt kudarcai, zavarai vagy negatív visszajelzései hasonló jövőbeli forgatókönyvekben negatív önbeszéd hurkot indíthatnak el.
Társadalmi elvárások: A társadalmi normáknak vagy ideáloknak való megfelelés nyomása alkalmatlanság vagy tökéletlenség gondolatait okozhatja.
Stressz és szorongás: A stresszes helyzetek vagy a szorongásos időszakok súlyosbíthatják a negatív gondolkodási mintákat.
Interperszonális konfliktusok: A másokkal való nézeteltérések vagy félreértések önvádhoz vagy alkalmatlanság érzéséhez vezethetnek.
A személyes kiváltó okok felismerése felbecsülhetetlen értékű lehet a negatív önbeszéd kezelésében és kezelésében.
Hogyan állíthatom le a negatív önbeszéd-szorongást a pillanatban?
A szorongással kapcsolatos negatív önbeszéd leállítása kognitív és viselkedési stratégiákat is magában foglal.
Határozza meg a gondolatot: Mielőtt megváltoztatná a gondolatot, tisztában kell lennie vele. Figyelj oda arra, amit mondasz magadnak a szorongó pillanatokban.
Kérd meg a gondolatot: Kérdezze meg negatív önbeszédének pontosságát és érvényességét. Ez a gondolat tényeken vagy feltételezéseken alapul?
Fogalmazd meg újra a gondolatot: Cserélje ki a negatív gondolatot kiegyensúlyozottabbra vagy pozitívabbra. Például módosítsa a „Nem bírom ezt” értékét „Megteszek minden tőlem telhetőt” értékre.
Használjon mindfulness és relaxációs technikákat: Az olyan mélylégzési és földelő gyakorlatok, mint amilyenek a Selfgrowth alkalmazásban találhatók, segíthetnek távolodni a szorongó gondolatoktól.
Ezekkel a stratégiákkal jobban felkészült lesz arra, hogy kezelje negatív önbeszédét és annak jólétére gyakorolt hatását.
