Naponta 12 000 lépést kellene megtenned 10 000 helyett?

Ha valaha felcsatoltál egy Fitbitet, Apple Watch , vagy nagyjából bármilyen más tevékenységkövető , tudja, hogy a 10 000 lépés az alapértelmezett cél, amely már be van állítva, amikor bekapcsolja. Valószínűleg Ön is hallotta egészségügyi szakértőktől ezt a számot. Akár megszállottja a statisztikáknak és számadatoknak, akár nem, igaz, hogy a lépésszámlálója jó képet ad arról, hogy mennyit mozgott egy adott napon – nem is beszélve arról, hogy a 10 000 lépéses alapvonal túllépése valami jelvényt jelent. a becsületből.

Lehet, hogy új számmal versenyezhetünk. A fitneszprofik 12 000 lépést jelöltek meg új célként, ami felveti a kérdést: 10 000 lépés már nem elég jó? Íme, mit kell tudni a szükséges lépések számáról, és arról, hogy ez mennyiben változhat.

A 10 000 lépés megtételének ötlete az optimális egészségért Japánból származik az 1960-as évek közepén, közvetlenül az 1964-es tokiói olimpia előtt. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., a Massachusetts Amherst Egyetem Közegészségügyi és Egészségtudományi Karának kutatási dékánja. Bevezették a manpo-kei nevű lépésszámlálót, ami szó szerint 10 000 lépés métert jelent. 'Inkább üzleti szlogen volt, mint bármi más, de akkoriban visszhangra talált a japán emberekben' - mondja Tudor-Locke a SelfGrowthnak.

Kiderült, hogy valamire rájöttek – a kutatók elkezdték vizsgálni, mennyire hasznos a 10 000 lépés szabálya, és azóta tanulmányok százai kezdik összekapcsolni a magasabb lépésszámot a jobb egészségügyi eredményekkel.

kreatív sávok nevei

Például, ha egy tanulmány csak 10 000 lépés előnyeit vizsgálja, és nem hasonlítja össze más lépésszámokkal, a kutatás nem tudja megállapítani, mennyit jobb 10 000 lépés egy adott egészségügyi eredmény elérése érdekében. (Vagy ha egyáltalán van különbség.)

Az igazat megvallva, a lépésszámlálást nehéz tanulmányozni – nehéz lenne különböző embercsoportokhoz hozzárendelni bizonyos számú lépést, majd mindegyiket elég hosszú ideig (értsd: évekig) követni ahhoz, hogy nyomon kövessék az összes egészségügyi eredményt. . Lehetetlen a lépések számának elkülönítése és figyelembe vétele minden olyan lehetséges tényező nélkül, amely befolyásolhatja az említett egészségügyi eredményeket. Ráadásul a kutatók nem éppen 5000 lépésre korlátozzák az embereket, hogy kevésbé aktívak legyenek a potenciális negatív hatások nyomon követése érdekében.

Összességében soha nem készült olyan nagyszabású tanulmány, amely azt vizsgálta volna, hogy pontosan hány lépés biztosítja az egészségügyi előnyöket, de Tudor-Locke szerint a kutatók eljutnak odáig. 'Ez egy viszonylag kialakulóban lévő kutatási terület, [de] még továbbiak jönnek' - mondja.

A 10 000 lépésből álló figura mindennél inkább csak egy célpont, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az aktív tevékenységből származó jutalmak nagy részét learatja. Hogy csak néhányat említsünk, a minőségi alvásról, a jobb mentális egészségről, a megfelelő emésztésről, az egészséges testsúly fenntartásáról és még sok másról beszélünk (nem is beszélve a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákbetegségek csökkent kockázatáról). Számos tanulmány készült arról, hogy a fizikai aktivitás hogyan javítja az egészségi állapotot (és az ülő mozgásnak milyen negatív hatásai vannak), így általában úgy tűnik, hogy minél több lépést tesz meg, annál több egészségügyi előnyt élvez. A konkrét lépések számával végzett tanulmányok azonban képet adhatnak arról, hogy bizonyos küszöbértékek milyen eredményekhez vezethetnek.

Kiderült, hogy 10 000 lépés több tevékenységet jelenthet, mint a javasolt minimum. A legújabb (2008-ban kiadott) iránymutatások szerint a A CDC ajánlja a felnőttek legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást kapnak (vagy 75 perc erőteljes testmozgást). Ezen irányelvek kialakításához az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma bizottságot nevezett ki a fizikai aktivitásra vonatkozó tudományos információk átfogó felülvizsgálatára. A közepes intenzitású testmozgás minden olyan tevékenység, amelyet hosszú ideig fenntarthat, mint például a gyors séta – és ez a 150 perc körülbelül napi 30 percet jelent. A napi mindössze 7500 lépést megtevő felnőttek általában megfelelnek ennek a minimális aktivitási kritériumnak – magyarázza Tudor-Locke (feltéve, hogy ebből 3000-et gyors ütemben tesznek meg).

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a napi lépésszám 5000-ről 7500-ra növelése valójában jelentős előnyökkel jár. 'Nem rendelkezünk pontos adatokkal, de ha egy kis mozgásból, például 5000 alattiról 7500-ra emelkedünk, az életminőséget és a mentális egészséget javíthatja' - mondja Tudor-Locke. Egy tanulmány kimutatták, hogy a 7500 vagy annál többet elérő résztvevők kisebb valószínűséggel számoltak be rossz alvásról, míg azok, akik elérték az 5000 vagy kevesebb lépést, nagyobb valószínűséggel számoltak be rossz alvásról.

Más tanulmányok a magasabb lépésszám előnyeit vizsgálták – az egyértelműség kedvéért ezek közül sokat nem hasonlítottak össze a kevesebb vagy több lépésnél jelentkező előnyökkel, így lehetetlen megmondani, hogy ugyanazok az eredmények születnének-e más lépésszámoknál is. . A tanulmány ahol 355 résztvevőt kértek meg napi 10 000-nél több lépés megtételére, azt találták, hogy hat hónap elteltével csökkent a vérnyomás a résztvevők körében.

Egy másikban tanulmány , a túlsúlyos résztvevőket arra kérték, hogy 12 héten keresztül naponta 10 000 lépést tegyenek meg. Az a 30 résztvevő, aki folyamatosan elérte ezt a célt, lefogyott, és csökkent a szorongás, a depresszió, a düh és a fáradtság.

ősi dicséretek

Másik tanulmány azt találta, hogy egy ötéves időszak alatt azoknak a résztvevőknek, akiknek a vizsgálat végére magasabb volt a lépésszámuk, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük, alacsonyabb a derék-csípő arányuk, és jobb volt az inzulinérzékenységük, mint kezdetben (a résztvevők nagyobb javulást mutattak). napi 1000 lépéssel). Ez azon kevés tanulmányok egyike, amelyek az alacsonyabb lépésszám és a magasabb lépésszám eredményeit hasonlították össze, és megállapították, hogy a több séta nagyobb előnyökkel jár.

Összességében a zsűri kiállt pontosan hány lépés szükséges bizonyos egészségjelzők eléréséhez (és ez személytől is függ). De egy biztos: többet mozogni mindig jobb.

Harley Pasternak, aki Ariana Grande-t, Rihannát és másokat edzett, nagy támogatója. 'Ha igazán boldogulni akarsz, akkor azt mondanám, hogy legalább napi 12 000 lépést kell megtenned' - mondta korábban a SelfGrowthnak. 'Az edzőteremen kívül végzett mozgás csökkenti az edzőteremben eltöltött időt.'

Edző Adam Rosante szintén nagy rajongója az ante 12 000-re emelésének. „Ez valóban személyes célokon múlik” – mondja Rosante a SelfGrowthnak. „Több lépés több elégetett kalóriát jelent… tehát ha a cél a fogyás és az általános egészségi állapot javítása, többet kell mozognia, és természetesen a megfelelő táplálkozásra kell törekednie. Ha 12 000 vagy több lépést tűz ki célként, az nagyszerű módja annak, hogy elérje azt” – magyarázza.

Még ha nem is próbál fogyni, ezek az extra lépések változtathatnak az egészség más aspektusaiban. 'A további mozgás [is] segít javítani a szív- és érrendszeri és a kognitív működést, valamint csökkenti a stresszszintet, ezért továbbra is arra biztatnám, hogy törekedjen erre a 12 000 lépésre, mivel az előnyök messze túlmutatnak a zsírégetésen' - mondja Rosante.

Tehát bár nem feltétlenül marad el ezekről az előnyökről, ha a nyomkövető 10 000 lépéses célt állít be, a gyaloglást illetően igaz, hogy a több több.

'Amikor sétálsz, azt kapod, amit én alapkardiónak nevezek, ami nagyon fontos, Jinger Gottschall, Ph.D. , a Penn State University kineziológiai docense, mondja a SelfGrowthnak. Az alapkardió egy közepes intenzitású kardió, amely hosszabb ideig, 20-60 percen keresztül végezhető, és edzést biztosít az aerob rendszer számára” – mondja.

dal és dicséret

Más típusú testmozgással túl sok jó dolog lehet – túlzásba vinni a HIIT vagy erősítő edzés bekapcsolva otthoni edzőeszközök túledzés veszélyének teheti ki. „A magas intenzitás rendkívüli előnyökkel jár, de a helyzet az, hogy ezeket az intenzitásokat nem lehet hosszú ideig megcsinálni. Ez nem kivitelezhető, nem egészséges vagy biztonságos” – mondja Gottschall.

A gyaloglást viszont nehéz maximalizálni – és ahhoz sem kell több időt szánni az edzőteremre.

Noha igen, általában több lépés jobb, nincs tökéletes szám mindenki számára. „Ez a különbség a közegészségügyi ajánlás és a testmozgási előírás között – az egyik általános kijelentés, a másik inkább az egyénre összpontosít” – magyarázza Tudor-Locke. . Előfordulhat, hogy az általános lakosságnak szóló ajánlás nem az, amit egy tréner vagy orvos javasolna Önnek, mondja. Ez az Ön aktuális edzettségi szintjétől, céljaitól és az egyéni egészségügyi kockázatoktól függ, amelyek meghatározhatják, hogy több lépést kell tennie, vagy ténylegesen vissza kell-e vágnia – teszi hozzá Gottschall. A lényeg: Mindenkinek más az ideális lépésszáma.

Attól is függ, milyen egyéb tevékenységeket végez egy nap. Ha részt vesz egy beltéri kerékpáros órán vagy egy erősítő edzést végez, előfordulhat, hogy nem tesz meg annyi lépést, mint ha egy nap sokat sétálna vagy futna. Ez nem jelenti azt, hogy egészségtelen vagy, hogy az egyéb tevékenységek, amelyeket végzel, nem „számítanak” – különösen, ha hetente azt a 75 percnyi erőteljes tevékenységet éri el. Ha igazán szereti a számokat (néha ez csak szórakoztató lehet), hozzáadhat „bónuszokat” olyan edzésekhez, amelyek nulla lépést adnak, például úszás vagy kerékpározás. Tudor-Locke szerint egy perc közepes intenzitású gyakorlat körülbelül 100 lépésnek számít, míg egy perc erőteljes edzés inkább 125 lépésnek felel meg.

Mindegy, hogy mihez nyúlsz, a lényeg az, hogy megbizonyosodj arról, hogy aktív leszel. És bár a 10 000 vagy a 12 000 egyaránt nagyszerű lépésszám, ezek csak gólok – nem varázslatos számok.