A Pilates nem új keletű – sőt, már majdnem 100 éves! –, de az utóbbi időben egyre többen fordulnak az alacsony hatású gyakorlatok ezen formája felé. Példa: a Pilates a címet így kapta a 2023 legnépszerűbb edzése a ClassPass éves adatai szerint jelentés , legyőzve más rajongók kedvenceit, beleértve a jógát, a kerékpározást és a barre-t.
Ha szeretné kipróbálni, felmerülhet a kérdés: Mi fajta az edzésről van szó, pontosan? Minden a rugalmasságról és az egyensúlyról szól, vagy a Pilates is erősítő edzésnek számít? (Végül is, ha láttad például a mag-centrikus százas mozgást, akkor minden bizonnyal úgy tűnik, mintha számot csinálna a hasizmodon.) Néhány Pilates-szakértővel megbeszéltük a bázist, hogy segítsenek lebontani, mely mezőket jelöli. – és hogyan illesztheti be az edzési rutinjába.
Tehát a Pilates erősítő edzésnek számít?
Az eredetileg az első világháborús katonák rehabilitációs eszközeként kifejlesztett Pilates nagy hangsúlyt fektet a mobilitásra, a stabilitásra, a megfelelő formára, a test összehangolására és az elme-izom kapcsolatra. Ez nagyszerű edzéssé teszi mindazok számára, akik szeretnének javítani mindennapi funkcionális mozgási szokásaikon vagy sportolni, Lynda Gehrman , a New York-i BASI Pilates Akadémia tulajdonosa és igazgatója, valamint Pilates tanároktató, mondja a SelfGrowth. Megteheti ezt speciális ellenállási gépeken, például a Reformeren, vagy egy szőnyegen, saját testsúlyával (és esetleg egy-két támasztékkal, például könnyű súlyokkal, gyűrűkkel vagy edzőlabdákkal).
Ha erőnléti edzést végez, valószínűleg már ismer néhány gyakori Pilates-mozdulatot, amelyek magukban foglalják a deszkákat, guggolásokat, kitöréseket, farihidakat, karköröket, lábköröket és ropogtatást. Tehát jogos, hogy a Pilates az erősítő edzés egyik formája…. Jobbra?
Igen, de csillaggal. Míg a kutatások azt találták, hogy a Pilates mindkettő hatékony felépítésében erő és izom – két olyan eredményre gondolunk, amelyre általában az erősítő edzéseknél gondolunk – valószínűleg hasznos lehet egy kicsit mélyebbre ásni.
Egyrészt a legtágabb értelemben az erősítő edzést úgy határozhatjuk meg, mint bármit, amitől egyszerűen megcsinálod a tested erősebb – Alapvetően bármi, ami lehetővé teszi az izmok számára, hogy egy kicsit könnyebben elvégezzék a feladatot, Pilates oktató, Laurence Agénor, DPT, társalapító és klinikai igazgató The Wellness Den by Cynergy Physical Therapy , mondja a SelfGrowth. Ez az a hely, ahol a Pilates, valamint az egyéb tevékenységek, mint a jóga, a barre és az általános súlyemelés mind alkalmasak, magyarázza Dr. Agénor.
A Pilates különös hangsúlyt fektet excentrikus izomösszehúzódások (amikor terhelés hatására meghosszabbítják őket, mint amikor guggolásba süllyednek), hogy erőt építsenek, mondja Gerhman – gondolj a mozdulatokra, mint a lábkörökre és a elefánt , amelyek megfeszülnek a combhajlítóban. De mivel a Pilates gyakorlatok is nagy stabilitást igényelnek, vagy a törzsed, vagy a végtagjaid nagyjából izometrikusan is működnek (amikor az izom terhelés alatt is marad, például egy guggolás alján lógsz), amikor bármilyen mozgást végzel. Végül a Pilates koncentrikus összehúzódásokat is használ (amikor az izom terhelés alatt lerövidül, például amikor felállsz egy guggolásból), így magában foglalja mind a három fő összehúzódást, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az izmaid megerősödjenek.
De ha az erő definícióját kizárólag az emelés szemszögéből nézzük, a lencsékből maximális erő, a válasz egy kicsit más – mondja Dr. Agénor. Ha az alapján határozod meg, hogy mekkora abszolút súlyt tudsz mozgatni, akár csak egyszer – az egy ismétlés maximumának nevezik –, akár egy maroknyi ismétlésben (az általánosan ajánlott programozás az erősebbé váláshoz), a Pilates nem igazán illik. a számlát. A végső célja nem a teljes erőtermelés és a teljesítmény javítása, mondja Dr. Agénor, és nem foglalja magában a gyakorlatok elvégzését egy meghatározott ismétlési séma szerint a szuper nehéz terhek emelésére. (Valójában a mat Pilates esetében korlátozni fog, hogy mennyit is adhat hozzá).
Szóval micsoda erő vannak Pilatesben építkezel? Mivel az egész a lassú, ellenőrzött mozdulatok végrehajtásáról szól – ami megnöveli az izmok feszülésének idejét –, ahelyett, hogy ténylegesen javítaná a maximális erőnlétet, fokozza az izmok állóképességét – mondja Dr. Agénor. Ennek eredményeként edzi az izmait, hogy hosszabb ideig tudjon dolgozni, és sok mindent elvégezzen anélkül, hogy nagyon nehéz terheket kellene emelnie.
cigány női nevek
A Pilates olyan erőt épít, amely segít biztonságosabban és hatékonyabban mozogni.
Gehrman szerint a Pilates fő célja az erő és a stabilitás kiépítése a legteljesebb mozgástartományban, nem pedig egyszerűen az edzés, hogy erősebbé váljon egy adott mozgásban.
Pilates közben megdolgoztatja az ízületeket támogató összes izmát, ami nagyobb és biztonságosabb mobilitást tesz lehetővé. Például amikor a vállaidat célozza meg – mondjuk olyan mozdulatokkal, mint a vállkör, vagy egy reformer gyakorlat, ún. mellkas kitágítása - nem edzel éppen a deltoid. Kihívást jelent a vállízületet körülvevő kis forgómandzsetta izmoknak is. Ugyanez vonatkozik az alsó testmozgásokra is, mint például a lábkörkörök vagy az egyláb fari híd , amelyek megdolgoztatják a kisebb, stabilizáló fenékizmokat – azokat, amelyeket sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni. Az erősítések behívásával ez segít elkerülni bizonyos izmok túlterhelését, mivel több játékos fog beállni, hogy átvegye a terhelés egy részét. Ennek eredményeként csökkentheti a sérülés kockázatát, mondja Gehrman.
Ráadásul a Pilatesben felépített erő valóban átfogó: egy tipikus órán az a cél, hogy megdolgoztasd az összes fő izomcsoportodat, és mozgasd a gerincedet különböző pozíciókban, beleértve a hajlítást, nyújtást, oldalra hajlítást és forgatást, magyarázza Gehrman. Ez segít felépíteni a funkcionális, jól lekerekített erőt, amely felkészít arra, hogy biztonságosan és hatékonyan megbirkózz a különféle mozgásokkal a sportban és az életben.
De nem az éppen az erőről sem.
A Pilates számos okból előnyös, mondja Dr. Agénor. Miközben erősíted az erődet, egy csomó más szempontot is fejlesztesz edzettségeden, ami igazán hatékony, sokoldalú modalitássá teszi.
Vegyük például az egyensúlyt. A Pilates nagyszerűen segít az egyensúly megőrzésében, mivel sok egyoldalú mozdulatot tartalmaz, például kitöréseket és robogó gyakorlat amelyek kihívást jelentenek a súlypontjában – mondja Dr. Agénor. Ráadásul, ha a Reformeren csinálja, az instabil felület valóban segíthet elhárítani az ingadozást – teszi hozzá. Valójában egy hatalmas kutatási csoport megerősítette ezt az előnyt számos különböző populáció esetében, beleértve az egészséges felnőtteket, a derékfájástól szenvedő fiatalokat és az elesés kockázatának kitett idősebbeket.
A pilates növelheti a rugalmasságot is kutatás ezt is alátámasztja – de nem úgy, ahogy valószínűleg gondolod. A Pilatesről általános tévhit az, hogy rengeteg nyújtással jár, magyarázza Gehrman. És bár az oktatók néhány statikus nyújtásban (olyan, ahol Ön helyzetbe kerül és tartsa) megszórhatnak itt-ott, a rugalmasság legtöbb előnye az izmok excentrikus megmunkálásából fakad, mondja Gehrman. Ennek is van szilárd hatása: a sérülések kockázatának csökkentése mellett az izmok szuperhatékony működését is segíti, növelve a teljesítményét az edzőteremben vagy sportolás közben. Tehát nem, ez nem csak arról szól, hogy kiszögezzük a hasadást vagy a homlokunkat a combjukhoz hajtjuk.
További előny: a Pilates megtanít arra, hogy tudatosabban kapcsolódj a testedhez; Az oktatók erős jelzéseket adnak annak biztosítására, hogy a résztvevők tudják, mely izmoknak kell tüzelniük bizonyos mozdulatok során, és milyen érzést kell érezniük – mondja Dr. Agénor. Ez segíthet az osztályon túlmutató testtudat kialakításában.
Végül, ha még csak most kezdi az edzést, lehetséges, hogy a Pilates elég magasra tudja emelni a pulzusszámát egy hosszú ideig ahhoz, hogy a kardiódobozt is ellenőrizze. De minden a kondicionáltságodtól függ. Ha Ön rendszeresen sportol, annak ellenére, hogy időnként kissé elakad a levegője, valószínűleg nem lesz elég magas a pulzusszáma ahhoz, hogy valóban kardiónak minősüljön – magyarázza Dr. Agénor.
Mindent összevetve, a Pilates nagyszerű kiegészítője lehet mindazoknak, amelyeket szívesen végez edzés közben.
Szeretné, hogy a Pilates illessze a jelenlegi állapotába edzési rutin ? Számos különböző módja van annak, hogy javítsa edzettségét és a testmozgás egyéb módjait.
A pilates lehet az egyetlen edzésforma, ha akarod, magyarázza Gerhman, de valójában az a célja, hogy kiegészítse a fitnesz minden formáját, minden sportot, minden funkcionális mozgást.
Tehát az alapállapottól függően a Pilates bejelölheti a négyzetet erősítő edzésként, ha izomállóságot keres a maximális erőtermelés és erő helyett; nagyon jól párosítható egy hagyományosabb súlyemelési rutinnal is, mivel segít szuper átfogó funkcionális erőt építeni, és az izmok stabilizálására összpontosít, amit a nehézemelés néha figyelmen kívül hagy. Még ha nem is a Pilates a fő edzésed, ha újra és újra megcsinálod, az segíthet, hogy szintet lépj az edzőteremben, mivel megmozgatja és megerősíti azokat a kis izmokat, amelyek támogatják a nagyobb emeléseket.
Inkább kardiós ember? A Pilates ezen a téren is lendületet adhat. Legyen szó rendszeres futóról, úszóról vagy kerékpárosról, segít hangsúlyozni a mobilitást és az alapvető stabilitást – mindkettő segíthet biztonságosabban és hatékonyabban letörni az ismétlődő mozdulatokat.
nőstény kutya név
Mindent összefoglalva, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzéseket szeretsz a legjobban, néhány Pilates edzéssel erősebb, ellenállóbb edzővé és emberré válhatsz. És ki ne szeretné ezt?
Összefüggő:
- Az evezés erősítő edzésnek számít – vagy valójában kardió?
- 10 dolog, amit tudnod kell, mielőtt Pilates órát veszel
- 17 Pilates gyakorlat, amely valóban megdolgoztatja a lelkedet
- A legjobb Labor Day fitnesz akciók, amelyeket most vásárolhat
