10 dolog, amit tudnod kell, mielőtt Pilates órát veszel

Ha a fitness rutinod kissé elavultnak érezte magát, egy újfajta óra kipróbálása ismét frissnek érezheti magát. A Pilates órákon való részvétel jó módja lehet fitnesz látókörének bővítésének, akár szőnyegen, akár Pilates-reformeren végzett órákról beszélünk.

A Pilates nagyon sokoldalú – miközben te biztosan tud csináld edzőteremben vagy stúdióban, semmi szükséged rá. Ha az otthoni testmozgás inkább a kedvenced, vagy ha csak hozzá szeretnél szokni az edzéstípushoz, mielőtt csatlakozol egy nyilvános órához, rengeteg streaming vagy virtuális Pilates lehetőség is van.

Függetlenül attól, hogy hogyan vesz részt az órákon, a Pilates kipróbálása megváltoztathatja az edzést, függetlenül az erőnléti előéletétől.

A Pilates kecses módon kielégíti mindenki azon igényeit, hogy javítsa a mozgását, ugyanakkor rendkívüli kihívást jelent. Gabriela Estrade , egy okleveles Pilates oktató és ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New Jersey-ben, mondja a SelfGrowth. Ugyanabból a gyakorlatból annyi variációt készíthet, hogy friss marad.

Szeretné tudni, miről van szó? Itt van minden, amit egy újonc pilatesnek tudnia kell, hogy élvezze az első órát.

Egyébként mi az a Pilates?

A Pilates egy kis hatású gyakorlat, amelynek célja az izmok megerősítése, miközben javítja a testtartást és a rugalmasságot. A tipikus Pilates edzések általában 45 perctől egy óráig tartanak, mondja Sonja Herbert, a Pilates oktatója és a Black Girl Pilates alapítója a SelfGrowthnak.

Csinálhatod a Pilates-et felszereléssel vagy anélkül (erről bővebben lentebb olvashatsz), de függetlenül attól, hogy a mozdulatoknál lassú, precíz mozdulatokkal és légzésszabályozással kell számolni.

A pilates mozgások általában a magot célozzák meg, bár a gyakorlatok a test más területeit is megdolgozzák. A Pilates nem korlátozódik bizonyos testrészekre, mondja Herbert. Igen, sok klasszikus Pilates mozgás a magra és a törzsre összpontosít, de ez nem csak a hasizmokra vonatkozik. Bár a Pilates kifejezetten a mag- vagy hasizom gyakorlataként definiálható, fontos, hogy az ügyfelek tudják, hogy a mag magában foglalja a teljes törzset, azaz a hasat, a csípőt, a belső és külső combokat, valamint a hátat, magyarázza Herbert. Sok Pilates oktató pedig olyan mozdulatokat kever, amelyek kifejezetten olyan területeket érintenek, mint a karok, a farizmok és az alsó lábak. Szóval teljes testedzésre számíts. (Példa: ez a mag- és láb Pilates edzés.)

Mik a Pilates előnyei?

Kérdezhetitek, mire jó a Pilates? Nos, rengeteg Pilates-előny van, amelyekkel tisztában kell lennie. A Pilates egy teljes testet átfogó edzésmódszer, amely segít mindent jobban csinálni, mondja Herbert. Erősíti és stabilizálja az alaptestet, amely az alapja, így hatékonyan mozoghat, miközben javítja testtartását, rugalmasságát és mozgékonyságát.

És ha funkcionális mozgást keres – azt a fajtát, amely segít jobban mozogni a mindennapokban a mindennapi feladatok elvégzése közben –, a Pilates ebben is edzhet. Egy 2018 tanulmány a 90 ember közül Journal of Exercise Rehabilitation azt találták, hogy azok a résztvevők, akik nyolc héten keresztül hetente háromszor egy órát gyakoroltak Pilates-t, jobban javították pontszámaikat a funkcionális mozgásképernyőn, amely olyan dolgokat mér, mint az egyensúly, a stabilitás és a mobilitás, mint azok, akik jógáztak (vagy akik nem sportoltak). egyáltalán).

Aztán ott vannak az izomzat előnyei – különösen az állóképesség terén. Egy 2010 tanulmány megjelent a Journal of Strength & Conditioning Research azt találták, hogy azok az emberek, akik heti kétszer 1 órát Pilates-t űztek 12 héten keresztül, jelentős növekedésről számoltak be a hasi állóképesség, a combhajlító rugalmasság és a felsőtest izomállóképessége terén. A kutatók elmélete szerint a lapocka stabilizáló jelei a mozdulatok során (amikor azt mondják, hogy a lapockáit össze kell hozni vagy lefelé), a mag erejének és állóképességének növekedésével kombinálva a felsőtest erőnlétének javulását eredményezheti.

A többi mozgásformához hasonlóan a Pilates is jótékony hatással van a mentális egészségre. Egy 2018 metaanalízis Nyolc Pilates-vizsgálatból kiderült, hogy a Pilates-t gyakorlók a depresszió, a szorongás és a fáradtság tüneteinek csökkenéséről, valamint az energia növekedéséről számoltak be. A Pilates az elme-test kapcsolatról szól, és nagyszerű bevezetés lehet mind a fizikai, mind a mentális állóképességbe, mondja Estrade. (Természetesen a testmozgás egyik formája sem tekinthető a mentális egészségi állapotok kezelésének, és nem minden embernél tapasztalható javulás – a mentálhigiénés szakemberrel való találkozás továbbra is fontos lépés, ha szorongást, depressziót vagy egyéb problémákat tapasztal. .)

Készen állsz a Pilates edzésre? Íme néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani az első órán.

Kétféle Pilates létezik: mat Pilates és reformer Pilates. Az órák vagy egy szőnyegen alapulnak, amely egy kicsit vastagabb, mint a normál jógaszőnyeg (a nyomási pontok tompítása érdekében), vagy egy Pilates reformer nevű gépen, amely egy csúszó platform, amely álló lábrúddal, rugóval és csigákkal rendelkezik, amelyek ellenállást biztosítanak. .

Hasznos lehet egy szilárd Pilates alapozás szőnyeg órákkal a reformerhez való indulás előtt, mert lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban megértse, hogyan támogassa magát külső ellenállás nélkül. Patrícia Sabulis , a Tükör tréner és Lululemon nagykövet, mondja a SelfGrowth. Ha saját testét használja ellenállásként, megtanulja, hogyan kell bizonyos izmokat bevonni a megfelelő formájú gyakorlatok elvégzéséhez.

Újonc pilatesként a klasszikus szőnyeggel jelölt órák keresése nagyszerű belépési pontot jelenthet, mondja Sabulis. Ennek az az oka, hogy általában lefedik az alapokat – az alábbi alapozó gyakorlatokról bővebben –, és olyan sorrendet követnek, amely segít megismerkedni a mélyizmok aktiválásával.

cigány női nevek

Ha már jól érzi magát, és készen áll a reformer megmérettetésére – ismét érdemes lehet a klasszikus reformernek nevezett osztályokat keresni –, érdemes korán elkezdeni az órát. Tájékoztassa oktatóját, hogy ez az első alkalom, amikor használja a berendezést, hogy gyorsan bemutassák, miről is van szó – mondja Sabulis. (Egyes Pilates stúdiók egyéni oktatást is kínálnak a reformerről, de ezek a foglalkozások általában drágábbak.)

Van még néhány más Pilates felszerelés, amelyekről érdemes tájékozódni, bár ezek valószínűleg nem fognak megjelenni a legtöbb kezdő Pilates matracban.

A legelterjedtebb felszerelések a Wunda, párnázott és rugós alacsony szék, a Cadillac (kicsit baldachinos ágyra hasonlít, és haladók számára többféleképpen használható), a gerinckorrektor, az etetőszék , és a Varázskör, egy gyűrű, amelyet gyakran használ a lábai között, hogy ellenállást keltsen.

Függetlenül attól, hogy melyik osztályt választja, feltétlenül jelezze oktatójának, hogy kezdő vagy. Így az egész óra alatt szemmel tudják tartani Önt, és módosításokat vagy űrlapmódosításokat kínálhatnak.

Sok edző hajlamos arra, hogy a Pilates és a jóga elemeit egy edzésben egyesítse az óráján, ami sokak számára azt feltételezheti, hogy ugyanaz az edzéstípus. Bár bizonyos tekintetben hasonlóak, néhány fontos tekintetben különböznek is.

Először is, a hasonlóságok: mind a Pilates, mind a jóga alacsony hatású edzések, amelyek hangsúlyozzák az elme-test kapcsolatot. Mindkét edzésmódot elvégezheti csak a testsúllyal, de tartalmazhatnak kellékeket is. (Jóga esetén ezek lehetnek olyan dolgok, mint a blokkok vagy hevederek.)

Ám amikor a Pilatesről és a jógáról gondolkodunk, fontos felismerni a különbségeiket is – főleg, hogy nagyon eltérő megközelítésűek és eredetük.

A jóga magvai – amely Indiában több ezer évvel ezelőtt kezdődött – a meditációval kezdődött, és a fizikai pózokat e belső gyakorlat támogatására fejlesztették ki, mondja Sabulis. Az évek során a jóga különböző típusai fejlődtek ki, köztük a hatha, a vinyasa és az ashtanga, amelyek különféle pózokat tartalmaznak különböző formátumokban.

Másrészt a Pilateset Joseph Pilates hozta létre az 1920-as években, aki bemutatta edzésmódszerét a sérülésből felépülő táncosoknak. Pilates Method Alliance .

Joseph Pilates szisztematikus és tisztán fizikai gyakorlatot fejlesztett ki, amely elsősorban a rehabilitációra összpontosított, mondja Sabulis.

Ennek eredményeként a Pilates nagyobb hangsúlyt fektet az erő és a stabilitás kialakítására a gerinc körüli központi területeken. Miközben a jógában erőt fejleszt, a hangsúly inkább a rugalmasságon van, mondja Sabulis. Ennek ellenére van egy szilárd átvitel a kettő között – minden bizonnyal nagyobb rugalmasságot érhet el a Pilates segítségével, ahogyan a jógával is megerősödhet.

Van egy kialakult Pilates gyakorlatsor, amely gyakori a kezdő órákon, mondja Herbert. Ezek közé tartozik:

• A száz: egy légzőgyakorlat, amely az alapvető erőt és stabilitást is megcélozza
• Roll-Up: lassú, precíz mozdulat, amely megnyújtja a gerincet és a test hátsó részét, valamint erősíti a hasat
• Lábköri körök: olyan mozgás, amely erősíti a csípőt és a magstabilizátorokat
• Gördülés, mint egy labda: gerincet masszírozó és hátat nyitó gyakorlat
• 5-ös sorozat: mozdulatok csoportja, amelyek erősítik a has- és a hátizmokat

Aztán amint megismeri a mozdulatokat, a Pilates órája építhet rájuk, és előrelépéseket kínál, hogy továbbra is kihívást jelentsen izmainak.

Például a Pilates Hundred gyakorlatot fokozhatja egy labdával a bokája között, hogy jobban összekapcsolódjon a középvonallal, mondja Estrade. A Rolling Like a Ball játékban egy gyűrű a bokája között megkérdőjelezi a stabilitást.

Ha jobban érzi magát, ha otthona kényelmében próbál ki egy új edzésmódot, ahelyett, hogy nyilvános, személyes órákon szokna, akkor virtuálisan is elkezdheti a Pilates-t.

A virtuális órák nagyon alapszintűek és hitelesek lehetnek, és bemutathatnak olyan stúdiókat, ahol élő órákon vehetnek részt, ha később jól érzik magukat, mondja Estrade.

Van egy csomó fitnesz alkalmazás is, amelyeket Pilates edzéshez használhat:

• Peloton (13 dollár havonta)
  Bár ez az alkalmazás valószínűleg leginkább kerékpáros óráiról ismert, pilates-lehetőségeket is kínál. Az órák kényelmesek, jó üteműek és könnyen elérhetőek, így tökéletesek azok számára, akik szeretik az összes testmozgást – kerékpározás, súlyzós edzés, jóga, HIIT – egy helyen, mondja Estrade.
• Központ (30 dollár havonta)
  Ez az alkalmazás, amelyet Chris Hemsworth színész készített, rendelkezik egy négyhetes Centr Align jóga- és Pilates programmal (Tahl Rinsky jógaszakértő és Sylvia Roberts pilates-oktató tanítja), amely kezdő és középhaladó szintek számára alkalmas.
• Nyitott (20 dollár havonta)
  Az Open a légzőtorna mellett Pilates órákat is kínál, elmélkedés , valamint a jóga a mindenre kiterjedő elme és test rutinjáért.
• Mindkettő Fitness (19 dollár havonta)
  Vegyen egy élő Pilates órát, vagy végezzen egyet a több száz közül igény szerinti könyvtár , ahol edzettségi szintje, óra hossza stb. alapján rendezheti az órákat.

Ha jobban érdekli a reformer, most már a márkák is ott vannak. Ezekhez az otthoni reformerekhez edzésprogramozás is tartozik, így közvetlenül a nappalijában is részt vehet a Pilates reformer órákon. Íme néhány mérlegelendő lehetőség:

• Flexia Pilates (3495 USD/havi 39 USD előfizetésért)
  Ez az intelligens reformer állítható válltámaszokkal, szíjtárcsás rendszerrel, ülőbokkal, ugródeszkával, párnázott lábpántokkal és álló platformmal rendelkezik. Előfizetése hozzáférést biztosít az edzések és a valós idejű teljesítménymutatók könyvtárához, valamint a céljain alapuló edzésajánlatokhoz.
• Reform RX (4995 USD/39 USD havonta minimum 12 hónapos tagság esetén)
  Az otthoni reformer beépített digitális technológiájának köszönhetően több mint 100 Pilates edzéshez férhet hozzá, beleértve az erő-, kardió- és hajlékonysági órákat, közvetlenül a gépéről. A 21,5 hüvelykes érintőképernyőn láthatja a pulzusát és azt, hogy mennyi ideig vannak feszültség alatt izmai.
• Frame Fitness (2999 USD/havi 39 USD előfizetésért)
  A Frame kétplatformos reformerje nyomógombos technológiával rendelkezik, amely lehetőséget ad a gép ellenállásának egyszerű beállítására, így csendesebb és simább átmenetet biztosít a mozdulatok között. Előfizetése hozzáférést biztosít az élő és igény szerinti órákhoz, valamint személyes ajánlásokhoz az edzésekhez.

Bár lehet, hogy nem zúzza össze az olyan nagy intenzitású gyakorlatokat, mint a guggolás ugrások vagy a nehéz súlyzók emelése, a Pilates órák által kínált többnyire testsúlyos gyakorlatok meglehetősen intenzívek lehetnek. Vegyük a fent említett Pilates Hundred-et, amely nagyszerű példa a mikromozgásokat használó Pilates gyakorlatra, ami csak egy olyan mozdulatot jelent, amely nem használja a teljes mozgástartományt. Egy olyan magfókuszú mozgás, mint a Pilates Hundred, amely kevesebb, mint két hüvelyknyi állandó mozgást foglal magában, égetté teszi a hasizmokat.

Ha teljes figyelmedet a legkisebb mozdulatokra is fordítod, azt jelenti, hogy azokat az izmokat fogod megdolgoztatni, amelyeket az egyes gyakorlatok szándékoznak. Ez azt jelenti, hogy edzés után szembesülhet a késleltetett izomfájdalmakkal (DOMS).

A Pilates fájdalma eltér attól az égési sérüléstől, amelyet a pulzálás során kap barre osztály vagy kettlebellt dobál – mondja Estrade. Ez egy finomabb fájdalom, amikor néha olyan izmokat találsz, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak. Például a comb belső izmait nehéz megütni más típusú gyakorlatok során, de a Pilates általában jól elszigeteli őket – így ott váratlan fájdalmat tapasztalhat.

De ha az izmaid érzik, ne aggódjon: Bár a másnapi fájdalom kellemetlen lehet az első hét után, teste idővel jobban hozzászokik a mozdulatokhoz. Az, hogy másnap fáj, csak azt jelenti, hogy új kihívásokat jelent az izomzatoddal, vagy olyan izomcsoportokat dolgozol fel, amelyek általában nem kapnak túlzott figyelmet – ezt nem kellene hajszolnod, vagy a sikeres edzés jelzője .

Minden edzésnek a barre-tól a CrossFitig megvan a maga terminológiája, beleértve a Pilateset is.

Imádom a Pilates nyelvezetét, és egy nagyszerű tanár úgy használja a jelzéseket, hogy életre keltse az anatómiáját és a mozgásait – mondja Estrade. A szavak hallásának, a gyakorlat vizualizálásának és végrehajtásának kapcsolata átformáló és inspiráló tud lenni – és mint minden új nyelv tanulásánál, itt is van szóhasználat.

A Pilates esetében tudd, hogy a te erőmű tested középpontjára utal, ahonnan a mozgás végrehajtásához szükséges minden erőd származik. Hámozza át a gerincét lassú mozgást jelent csigolyáról csigolyára. Valószínűleg hallani fog bizonyos oktató mondatokat is. Tartsa a fejét a kezében, így a nyaki gerinc megtámasztható a karjaiban. Ha az állát a mellkasa felé húzza, az segít kezdeményezni mély hasizmok és vegye ki a fejét és a nyakát az egyenletből. Végül pedig csúsztassa le a lapockáját, amely segít meghosszabbítani a hátát azáltal, hogy kinyitja a vállát. Idővel meg fogod szokni ezeket a kifejezéseket!

Még akkor is, ha általában a bő szabású edzésruhát részesíti előnyben, érdemes lehet több testhez simuló lehetőséget is kipróbálni a Pilates órákon. 'Így az oktató jobban látja a mozgásaidat, és a ruháid nem akadnak bele a rugókba vagy más felszerelésekbe' - mondja Carrie Samper, az Equinox nemzeti pilatesedzési menedzsere a SelfGrowth-nak. A Capris vagy a leggings jobb választás lehet, mint a rövidnadrág, amely felfelé tud lovagolni a fekvés során végzett mozgások során, és a lábát maga fölött mozgatja – mondja.

Ami a lábbelit illeti, lehet mezítláb, vagy viselhet zoknit a foglalkozáson. A legtöbb stúdiónak saját protokollja van. Keresse meg a stúdió weboldalán, kérdezze meg a recepciót, amikor bejelentkezik az órára, vagy hívjon előre, hogy tájékozódjon, mielőtt odaér.

Ha zoknira készülsz, keress magadnak egy olyan párost, aminek a talpa gumival van ellátva, hogy ne csússz el a szőnyegen vagy a gépen. A mezítláb vagy csak zokniban való megközelítés is segít abban, hogy könnyedén be- és kilépjen a hevederekből egy szabványos reformeren.

Még akkor sem, ha egy stúdió korlátlan számú órát kínál az első héten – vagy ha korlátlan hozzáféréssel rendelkezik az alkalmazásban – ne tervezze, hogy minden nap beugrik egy kurzusba. A szervezetnek egy-két napra van szüksége ahhoz, hogy felépüljön a fárasztó ellenállási gyakorlatok, például a Pilates után.

Ellen kell állnia annak a késztetésnek is, hogy a Pilates a sajátja legyen csak gyakorlat. A keresztedzés (például a Pilates mellett a futásra szánt idő vagy az erősítő edzések beépítése) fontos, függetlenül attól, hogy melyik edzésmódot tekinti fő típusának vagy konkrét fitneszcéljainak.

Ha Ön maratoni futó, a Pilates segít a szabadnapokon felépülés és a sérülések megelőzése, mondja Estrade. Ugyanezen okokból kifolyólag tökéletes kiegészítője lehet a szabadsúlyos edzéseknek.

Estrade például Pilates gyakorlatokat ad a bemelegítéseihez, hogy felkészítse izmait az erősítő edzésre, és befejezőként is beveszi őket, hogy utána valóban kiégesse az izmokat. Láttam, hogy a Pilates magja erősítő és kontrollált, átgondolt mozdulatai mindezt segítik, mondja.

Az enyhe vagy mérsékelt fájdalom nem súlyos, és nem is kell aggódni, de lehetséges, hogy tud sebezze meg magát Pilates-szel. Túlzásba viszed a Pilates-et, különösen, ha az vagy új az edzésben általában túlterhelheti az izmokat, különösen, ha nem ad nekik elegendő időt a regenerálódásra a következő óra előtt.

Az alsó hátizom megerőltetése – gondolj bele, fájó vagy éles fájdalom a hátadban, amely lesugározhat a fenekedre és a combodra – gyakori Pilates-sérülés lehet, különösen akkor, ha a mozgás közben nem jó formában van. Estrade szerint előfordulhat, hogy rotátor mandzsetta tendinopathiát is tapasztalhat, amikor mozgás közben fájdalmat és csökkent mobilitást érezhet a vállízületében, ami az ismétlődő mozgások eredménye lehet. Bármi is legyen a sérülés, ha fájdalmat vagy mozgáskorlátozottságot érez, amely az egyszerű DOMS-ok egy-két napján is fennáll, szüneteltetnie kell a Pilates-rutint, és fontolóra kell vennie orvos vagy fizikoterapeuta felkeresését.

egy projekt neve

Bár senki sem tudja 100%-ban megakadályozni a sérüléseket bármilyen egyfajta gyakorlat, van néhány módja annak, hogy megvédje magát, amikor elkezdi a Pilateset. Kezdje például egy kezdő órával, amely segít megtanulni az alapvető Pilates mozgásokat, mondja Estrade. Arra is bátorít, hogy lassan haladj, és koncentrálj az elme-test kapcsolatra, ami segíthet betekintést nyújtani saját testedbe. Végül vegye fontolóra egy magánórát (főleg, ha először jár reformerben), hogy kényelmesebben és magabiztosabban érezze magát. És természetesen, mint minden edzéstípusnál, itt is kulcsfontosságú a megfelelő bemelegítés.

Az edzés alapjai továbbra is érvényesek: Kezdje alacsonyan, és haladjon lassan, mondja Estrade.

Összefüggő:

• 17 Pilates gyakorlat, amely valóban megdolgoztatja a lelkedet
• Egy teljes testet átfogó pilates edzés, amely a test minden izmát megüti
• 13 Pilates-előny, amely arra készteti, hogy átváltson az edzéseken