A tejtermék rossz neked? A mítosz elválasztása a ténytől

Ennek a cikknek egy változata eredetileg a SelfGrowth 2015. novemberi számában jelent meg.

Egy jéghideg pohár tej egykor a kényelem ital megfelelője volt: egészséges, alapvetően amerikai. Tökéletesen passzolt a sütihez, és egészséges reggelivé vált. Ezek olyan tények voltak, amelyeket gyerekként valószínűleg nem kérdőjeleztél meg. Tudom, hogy nem, nagykorúvá válva a 'Van tejed?' korszakban, amikor 300 híresség (Salma Hayektől Kate Mossig) tejes bajuszt viselt, hogy emlékeztessen minket, mennyire fontos az ivás.

Ma görög joghurtot eszem reggelire, és edzés után iszom bio (zsíros!) csokis tejet. A férjem tavaly karácsonykor kapott nekem egy díszes sajtreszelőt, mert szilárdan hiszem, hogy a parmezánnal minden jobban ízlik. De a tejterméket kedvelő amerikaiak egyre zsugorodó kisebbsége között találom magam. Egyre több barátom mond le a sajtról, mert azt mondják, hogy összezavarja a bőrüket vagy a gyomrukat, vagy áttérnek a nyers tejre, mert esküszöm, hogy az megszünteti az allergiájukat. Olyan hírességek, mint Alicia Silverstone és Megan Fox – akik vegán vagy paleo diétát választottak – trombitálják a tejtermékek feltételezett gonoszságait. 1978 óta az amerikaiak tejfogyasztása a napi egy csésze tejről valamivel több mint felére esett vissza; 54 százalékunk már egyáltalán nem iszik naponta.

De milyen tények igazolják ezt a széles körben elterjedt tejlázadást? „Nehéz lehet átgázolni az információkon, és tudni, hogy mely forrásokban kell megbízni” – mondja Lisa Sasson, R.D., a New York-i Egyetem táplálkozástudományi klinikai docense. Így hát belevágtam a kutatásba, hogy szétválogatjam a mítoszokat és a felhajtást a tejágazat megosztottságának mindkét oldalán.

Igaz, a tej sok kalciumot ad. De nem ez az egyetlen forrás – és az, hogy mennyi kalciumra van szüksége, vita tárgya.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint egy adag zsírmentes tej biztosítja az RDA kalcium 30 százalékát. Az NIH azt tanácsolja a 19 és 50 év közötti nőknek, hogy fogyasszanak napi 1000 milligrammot – ez szinte lehetetlen tejtermékek nélkül. (A 30 év alatti nőknek, akik még mindig aktívan építik a csontozatot, van a legnagyobb szükségük kalciumra.) Az Egészségügyi Világszervezet azonban mindössze 400-500 mg kalciumot javasol naponta minden felnőtt számára, vagyis nagyjából annyit, amennyit étkezés közben kap. tartalmaz kelkáposztát, babot és két csomag instant zabpelyhet (tej nélkül). További források a tofu, a brokkoli, a szardínia, a mandula és a kalciummal dúsított narancslé. 'Ha tápanyagban gazdag étrendet eszel, sok étellel jut kalciumhoz' - mondja Sasson. (Ami a csontok egészségét illeti: a leveles zöldségek és a súlyzós gyakorlatok is segítenek.)

Érdemes megjegyezni, hogy az USDA nemcsak felügyeli az amerikai táplálkozási irányelveket, hanem elősegíti az amerikai mezőgazdasági termékek – köztük a tejtermékek – értékesítését is – magyarázza David Katz, M.D., a Connecticut állambeli Derbyben működő Yale-Griffin Prevention Research Center igazgatója. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az USDA által javasolt napi három adag tejtermék valójában túl sok. Walter Willett, M.D., a bostoni Harvard School of Public Health táplálkozási osztályának elnöke azt mondja, hogy „mindig is a csonttörések megelőzése volt a tejivás elsődleges indoka”. Amikor azonban csapata áttekintett hat, csaknem 200 000 nő bevonásával készült tanulmányt, nem találtak összefüggést a tejivás és a törések alacsonyabb aránya között. Egy 60 000 svéd nő bevonásával végzett tanulmány szerint azok, akik napi 21 uncia vagy annál többet ittak, 60 százalékos. magasabb csípőtáji törés kockázata (valószínűleg a tejcukor miatt, amely gyengítő hatással lehet a csontokra).

A D-vitamint – amely kritikus fontosságú a kalcium felszívódása és a csontok egészsége szempontjából, és úgy gondolják, hogy hasznos a hangulat- és súlyszabályozásban – a gyártók minden csésze tejhez, valamint néhány sajthoz és joghurthoz adják. Ennek az az oka, hogy kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint; a források a tojássárgájára, a marhamájra és a zsíros halakra korlátozódnak. De nem a tejtermékek az egyetlen olyan élelmiszer, amelyet rutinszerűen D-vel növelnek: a dúsított OJ és néhány gabonafélék további lehetőségek. ( A Nap az OG forrása , de a kitettség növeli a bőrrák és a korai öregedés kockázatát.) Nem világos, hogy a több D – az NIH által javasolt napi 600 NE-en túl – mindig jobb. Egy 2014-es metaanalízis szerint az egészséges felnőttek, akik D-vitamin-kiegészítőket szedtek, nem tapasztaltak jelentős javulást a csontok ásványianyag-sűrűségében. Ennek ellenére, ha kerüli a tejtermékeket, beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő D-szintről.

A csokoládé tej nagyszerûvé tette a nevét edzés utáni étel mert a tejben lévő fehérje (8 gramm, vagyis a nőknél az RDA 17 százaléka) kulcsfontosságú az edzés során elkopott izomrostok újjáépítésében, míg a csokoládészirupban vagy -porban lévő cukor feltölti az üzemanyagraktárakat. Találtam egy tucat tanulmányt, amelyek igazolják ezeket az állításokat – aztán észrevettem, hogy ezek körülbelül felét az Országos Tejipari Tanács finanszírozta. Míg az iparághoz nem kötődő szakértők, akikkel beszélgettem, óvakodtak az esetleges összeférhetetlenségtől egyes csokoládé-tej-kutatások során, nem vitatták, hogy egy kemény edzés után fontos a folyadékok és a glikogénraktárak pótlása. Kutatások is alátámasztják a fehérje értékét az izom helyreállításában. A csokoládé tej azonban magas kalóriatartalmú (ha issza, érdemes az alacsony zsírtartalmú tejet választani), és lehet, hogy kevésbé intenzív edzés után nincs szükség regeneráló üzemanyagra. „Ha kiegyensúlyozott étrendet eszel, a szervezetednek megvan, amire szüksége van” – mondja Dr. Katz.

Igaz, hogy 65 százaléka felnőtteknél bizonyos szintű laktóz intolerancia alakul ki ahogy öregszenek a National Library of Medicine szerint (az ázsiaiak körében ez az arány megközelíti a 90 százalékot). „Mindannyian olyan enzimmel születünk, amely lehetővé teszi az anyatej megemésztését csecsemőkorunkban, de sokan elveszítjük ezt az enzimet bizonyos mértékig az életkor előrehaladtával” – magyarázza Steve Taylor, Ph.D., a Food társigazgatója. Allergiakutatási és forrásprogram a Nebraska Egyetemen. Sok ősünk nem ivott tejet gyermekkora óta, így nem volt evolúciós előnye annak, hogy meg tudta emészteni. Ha gyerekkorodban faltad a tejet, de most vedd észre puffadás vagy GI-zavart észlel az elfogyasztása után néhány órán belül, kérje meg kezelőorvosát, hogy vizsgálja meg a laktóz intoleranciát. De még ne rohanjon feladni Brie-t: Taylor szerint a legtöbb laktóz-intoleráns ember kényelmesen kezelheti a tejtermékeket mértékkel. Az élő aktív kultúrákat tartalmazó joghurt olyan baktériumokat tartalmaz, amelyek előemésztik a laktózt, és a sajtgyártók időnként eltávolítják a laktózzal teli savót a könnyebb emészthetőség érdekében. (Néhány embernek még mindig problémái vannak a kis mennyiségű tejtermékkel, de ezek ritkák.)

A valódi tej- és tejallergia természetesen súlyos, tüneteket okoz, a csalánkiütéstől a hányáson át az anafilaxiás sokkig. A Food Allergy Research & Education, egy érdekvédelmi nonprofit szervezet szerint azonban a felnőttek kevesebb mint 1 százalékát érintik.

Az amerikaiak 58 százalékkal kevesebb teljes tejet isznak, mint mi 1978-ban, köszönhetően nemzeti zsírfóbiánknak. A telített zsírok az első számú közellenséggé váltak, miután a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy növelik a szívbetegségek kockázatát, nem is beszélve a cukorbetegségről, a szélütésről és a rákról. A tejipar kötelességtudóan megrakta az élelmiszerboltokat zsírszegény és zsírmentes tejjel, sajttal, joghurttal és fagylalttal. Sajnos az alacsony zsírtartalmú diéta őrület visszafelé sült el. „A zsírt csökkentettük, de finomított cukrokkal helyettesítettük” – magyarázza Dr. Willett, akinek kutatása (amely a British Medical Journal 1996-ban) azt mutatja, hogy az alacsony zsírtartalmú diétázók nem csökkentették a szívbetegségek kockázatát. Sasson a maga részéről kis mennyiségű teljes zsírtartalmú tejterméket ajánl a sok alacsony zsírtartalmú tejtermék és a magas cukortartalmú, alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek helyett, mivel a zsír legalább jóllakottságot okoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékek fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy hazánkban magas a mell-, petefészek- és prosztatarák előfordulási aránya. Egyes szakértők óvakodnak az üzemi gazdaságokban a tejtermelés fokozására használt növekedési hormonoktól; mások a tej természetes cukrokra és telített zsírokra gyanakszanak. De a tudomány arról, hogy a tejtermékek milyen hatással vannak az egészségre, még korántsem végleges. (Dr. Katz azt mondja, hogy „a legjobb esetben is homályos”.) Ráadásul „annyi tanulmányt találnék, amelyek szerint a tejtermékek segítenek megakadályozni rák – mondja Sasson.

Semmi, amit tanultam, nem vett rá, hogy abbahagyjam, pont. Dr. Willett kimutatta, hogy a joghurt fogyasztása akár korrelálhat a alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A sajt és a fagylalt pedig örömet ad az életemnek. Megtanultam, hogy a tejtermékek nem szuperételek, acéllá erősítik a csontjaimat. De szkeptikus vagyok, hogy tönkreteszik az egészségemet. Ezek csak bonyolult hátterű ételek, valószínűleg mértékkel fogyasztva a legjobb – mint szinte minden más, amit eszünk.