Ha napi egy edzés általában jó dolog, akkor a napi két edzésnek még jobbnak kell lennie, nem? Nem pontosan. Valószínűleg hallottad már a „naponta két” kifejezést, és talán még arra is volt kísértés, hogy a felgyorsult fitneszeredmények jegyében a saját rutinodba dolgozd be. New York Cityben például nem ritka, hogy valakit egy fitneszórán látunk, aki éppen egy másik, hasonló óráról érkezett, vagy valaki az esti edzését tervezi, mielőtt még lehűlt volna a reggelitől.
De az, hogy a napi két edzés biztonságos – vagy akár megéri a plusz időt (és a mosást) –, néhány tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintjét, a céljait és ami a legfontosabb, a napi két edzési rutin típusától. jutott eszembe.
e betűvel ellátott tárgyak
'A napi két edzés általában egy kardió edzést és egy ellenállás edzést jelent' - fiziológus Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., mondja SelfGrowth. A hivatásos sportolók edzéstervében rendszeresen szerepel napi két edzés, és ezek úgy vannak kialakítva, hogy a sportoló egy nap alatt biztonságosan dolgozhasson fizikai erőnlétük különböző részein.
Ha Ön nem profi sportoló, egy nap alatt kétszeri edzés azt jelentheti, hogy belefér két kardió edzésbe, két ellenállási edzésbe, egy kardió edzésbe és egy hot jógaórába… jól látja. Általában az emberek egy edzést végeznek reggel és egyet délután vagy este, de ezeket egymás után is elvégezhetik.
Azonban nem minden napi két egyforma. Ezen megközelítések némelyike hasznos lehet, míg más típusú napi két gyakorlatok ténylegesen akadályozhatják a fitnesz eredményeit. Íme, amit tudnod kell a napi izzadság megkétszerezéséről.
Ha egy napon belül kétszer edz, megnő annak az esélye, hogy túlzásba viszed és megsérülsz.Ha napi két edzésről van szó, a túledzés és a sérülések jelentik a legnagyobb gondot. És ne feledje, akkor is szembetalálkozhat ezekkel a problémákkal, ha csak keményen edz edzettségi szintje felett anélkül, hogy kellőképpen pihenne – még napi két edzés nélkül is létezik olyan, hogy túl sok testmozgás. (Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene, különösen, ha aggódik amiatt, hogy az milyen hatással lehet egy már meglévő egészségi állapotra vagy sérülésre.)
Minden azon múlik, hogy adsz-e esélyt a testednek a gyógyulásra vagy sem. 'A testmozgás, különösen a nagy intenzitású edzés, stresszt jelent a szervezet számára.' Nathan Jenkins , Ph.D., a Georgiai Egyetem edzésélettanának docense és sporttáplálkozási tanácsadó Reneszánsz periodizáció , mondja a SelfGrowth. Normál körülmények között ez a stressz jó dolog, mert arra készteti a testet, hogy alkalmazkodjon, így a következő alkalommal jobban tudja kezelni a stresszt – nagyjából ez a fittebbé válás.
De ha nem hagysz elég időt a testednek, hogy ez az alkalmazkodás megtörténjen, akkor rossz szolgálatot teszel magadnak. Amikor például ellenálló edzést végzel, valójában kis mikroszakadásokat hozol létre az izomrostokban, és amikor ezek helyreállnak és újjáépülnek, akkor a méret és az erő növekedését tapasztalod. De ha nem adsz nekik lehetőséget a felépülésre, akkor csak folytatod az izomrostok lebontását újra és újra.
Nemcsak azt, hogy nem látja a javulást, mondjuk, hogy mennyit tudsz emelni, hanem idegesítő fájdalmak, fájdalmak és akár sérülések is előfordulhatnak, ha az izmaid túlterheltek.
A túlzásba vitt kardió, különösen a nagy intenzitású kardió (mint például a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, ahol a maximumot nyújtja) szintén a baj receptje. Bár a túlzott kardió edzés izomzati következményeit is észreveheti, itt a nagyobb dolog, amire figyelni kell, a szisztémás túledzés: Ha folyamatosan felpörgeti testét túl sok, nagy intenzitású munkával, a központi idegrendszer annyira túlterhelt lehet, hogy Joel Seedman gyakorlatfiziológus, Ph.D., a szervezet tulajdonosa, alapvetően elkezdi egy kicsit a szüneteket pumpálni egyes feladatainál, ami a túledzettség klasszikus tüneteit eredményezi. Fejlett emberi teljesítmény Atlantában, Georgia államban, mondja a SelfGrowth.
Van néhány árulkodó jel, amelyekre ügyelnünk kell, amelyek azt sugallják, hogy túl sok stresszt okoz a központi idegrendszerben. „Az alvás lesz az egyik első dolog, amelyet észrevehetően befolyásol, ha elkezd túledzeni. Észre fogja venni, hogy rossz minőségű alvás, vagy úgy érzi, hogy nem tud eleget aludni, bármiről is legyen szó” – mondja Seedman. Azt is észreveheti, hogy megváltozik a hangulata vagy a mentális állapota, vagy az emésztése nem működik úgy, ahogy kellene – teszi hozzá.
d betűs autók
„Az összes lehetséges napi két edzés közül a [naponta kétszer nagy intenzitású kardió] az az, amit kerülni kell” – mondja Seedman. „A nagy intenzitású kardió elég intenzíven hat a testre, ezért sok a felépülési igény. Általában minden második napra ajánlom a legtöbb magas intenzitású edzést, [vagy] egyszerűen nem fogsz tudni jól felépülni. Sok szakértő azt javasolja, hogy a nagy intenzitású kardió edzést háromnaponta korlátozza.
Bár nincs mindenkire érvényes korlát arra vonatkozóan, hogy mennyi edzés túledzettséghez vezet, a napi kétszeri intenzív kardió edzések vagy az ugyanazokat az izomcsoportokat megütő erősítő edzések minden bizonnyal tűzzel játszanak.
A legtöbb ember számára egy második edzés hozzáadása nem mindig a legjobb módja egészségügyi és fitneszcéljainak eléréséhez.Hagyományosan a napi két edzést olyan sportolók és emberek számára tervezték, akik kihívást jelentő eseményekre vagy nagyon konkrét teljesítménycélokra edzenek – egy A.M. a munkamenet kondicionálásra összpontosíthat, míg a P.M. Az edzést speciális készségek fejlesztésére vagy erősítő edzésre fordíthatják.
A legtöbb ember számára azonban nem igazán szükséges a napi kétszeri edzés olyan célok érdekében, mint az általános egészségi állapot javítása, az erőnövelés vagy a fogyás – a legtöbb embernek nem kell annyit edzeni, hogy elérje céljait. Valójában, bár a testmozgás valóban jót tesz az egészségnek, a fogyást elősegítő képessége a legjobb esetben is bonyolult és megkérdőjelezhető, ezért tartsa ezt szem előtt, mielőtt megduplázná a testmozgást fogyás céljából.
Általában az általános egészség érdekében a A CDC ajánlja a felnőttek legalább heti 150 percet mérsékelt intenzitású aerob tevékenységre (amikor az erőfeszítés körülbelül 4 vagy 5 az 1-től 10-ig terjedő skálán) vagy heti 75 percet intenzív intenzitású aerob tevékenységre (körülbelül 8 vagy magasabb az 1-től 10-ig terjedő skála). És ha ezt a hét folyamán elterjeszti, akkor nem kell napi két órás foglalkozást ütemeznie, hogy megfeleljen ezeknek a javaslatoknak.
Ami az erőnövelést illeti, a legtöbb ember számára a három napos teljes test ellenállási edzés nagyszerű megközelítés, mondja Seedman. Vagy végezhet heti négy napot, és kikapcsolhatja a felsőtest edzését és az alsótest edzését. A cél az, hogy legalább 48 óra pihenőt tudjunk beilleszteni bizonyos izomcsoportok edzései közé, hogy legyen idejük a regenerálódásra (hamarosan elmagyarázzuk, miért fontos ez).
Az igazság az, hogy a napi kétszeri edzés sok ember számára egyszerűen nem reális hosszú távon. A legtöbb ember nem tudja ezt elviselni, és miután kihagynak néhány edzést, mentálisan úgy érzik, hogy legyőzték, és gyakran feladják, mondja Seedman.
Még ha nem is edzel túl, akkor is elérheti a csökkenő megtérülési pontot – ami azt jelenti, hogy ez a többletmunka hiábavaló.Még akkor is, ha jó formában vagy, és „biztonságos” mennyiséget dolgozol ki a tested számára, valószínűleg van egy pont, amikor nem biztos, hogy további előnyökkel jár, ha egy adott napon több testmozgást teszel.
„Ha egy 45 perces, közepes vagy nagy intenzitású kerékpáros órát tart, majd hat-hét órával később megfordul, és egy ellenállást edző edzést végez, valószínűleg nem fogja tudni kiállítani ugyanazt. intenzitása a második edzésen, mint ahogy az elsőn tette” – mondja Mike. És ha másodszor sem tudja odáig húzni magát, valószínűleg nem kapja meg ugyanazokat az előnyöket, mint akkor, ha frissen érezte magát.
Nem arról van szó, hogy ezek a második edzések önmagukban semmit sem csinálnak – és mindaddig, amíg az ember még mindig a túledzettségi szint alatt van, semmiképpen sem ér semmit. De ha eléggé kimerült vagy, egy olyan edzés előnyei, amelyet alig tudsz végigvinni, nem biztos, hogy megérik a ráfordított időt vagy energiát.
férfi japán nevekHa a napi kettőt a szokásos rutin részévé szeretné tenni, néhány dolgot érdemes szem előtt tartania.
Csak két edzést végezzen egy napon, ha mindkettőnek egyértelmű célja van. Lehet, hogy egy hosszú távú versenyre edz, és délután, miután már elment egy délelőtti futáshoz, szeretne valamilyen erősítő edzést végezni. Vagy lehet, hogy van néhány jógapóz-célod, amely felé törekszel egy alkalmi délutáni órán, de szereted a szívdobogtató kardió edzéseket ugyanazokon a reggeleken.
A kulcs az, hogy egy napon belüli két edzésed különbözzék. „Ha a napi kétszeri gyakorlatot következetesen akarjuk elérni, az egyetlen módja annak, hogy ez valóban megvalósítható legyen, ha a nap egyik részében erőt adunk, a másikban pedig kardiózunk” – mondja Seedman. Ha megduplázza a nagy intenzitású kardió edzéseket vagy a teljes testet átfogó erősítő edzéseket heti öt vagy hat napon, akkor több kárt okozhat, mint hasznot.
Mike azt javasolja, hogy heti két nappal kezdje. „Mindig jobb konzervatívan kezdeni, mert mindig lehet hozzátenni” – mondja. A dupla edzésnapokat tegyen több napos különbséggel, hogy közben megfelelő pihenést biztosítson.
Próbáljon meg minden edzés között minél több időt szánni (tehát az egymás utáni órák nem a legjobb terv). Bár nem igazán foglalkoztak azzal a kutatással, hogy mennyi az ideális pihenőidő a napi két edzés között, „minél hosszabb, annál jobb általában a második edzés minőségének maximalizálása érdekében” – mondja Jenkins.
Ismétlem, a legtöbb embernek nem kell naponta kétszer edzeni. Ha napi kettőt szeretne hozzáadni a rutinjához, először gondolja át, miért csinálja ezt, és hogy vannak-e jobb módszerek a céljai elérésére. (Nem rossz ötlet beszélni orvosával vagy edzőjével, hogy kikérje véleményét.) És ha mindenképpen meg akarja próbálni a duplázást, mindig figyeljen a testére, amikor azt mondja, hogy túl sok.
