8 dolog, amire számíthatsz, amikor először kezdesz edzeni

Vannak váratlan mellékhatások, amelyek az első edzéssel együtt járhatnak – és nem csak úgy értem erősebb izmok és javított állóképesség. Lehet, hogy a karjaid egy nap annyira elfáradtak, hogy alig bírod felemelni a hajszárítót, hirtelen úgy alszol, mint egy baba, és titokzatos módon soha nincs tiszta zoknid.

Voltam ott – nem egyszer. Évekig jojó edző voltam. Pár héttől néhány hónapig elköteleződnék, csak hagyjam, hogy az élet akadályozzon. Hónapokkal később visszatértem az edzésekhez. A szüneteim elég hosszúak voltak ahhoz, hogy a testem (és az elmém) minden alkalommal átmenjen az újraakklimatizációs folyamaton.

Évekig tartó oda-vissza járás után azonban elkezdtem észrevenni egy mintát, amely az edzés néhány hihetetlen mellékhatásával jár. A lakások költözése sokkal szellősebb volt, amikor egy nyári könnyű erőnléti edzés után magabiztosan felcipeltem a dobozaimat három emeletnyi lépcsőn (ellentétben az előző évvel, amikor egy ideje nem edzettem, és teljesen kimerültem egy gyors mozdulattól ). És soha nem fogom elfelejteni, milyen jó érzés volt először kilépni a kickbox-óráról, és azon gondolkodtam, nehéz volt, de így is sikerült.

Ennek ellenére sok mindent meg kell szokni, amikor elkezd edzeni – az elképesztő, a bosszantó és a meglepő. És valószínűleg azon tűnődsz, vajon ez normális? Ne aggódj. Időbe telhet, amíg megszokja az edzés hatásait. Némelyik el fog múlni, ahogy tested hozzászokik az edzéshez, és néhány fantasztikus előny is megmarad. (Végül is ezek miatt térek vissza.)

Hogyan kezdjem

Mielőtt rátérnénk arra, hogy mire számíthatunk, beszéljünk arról, hogyan kezdjünk el ténylegesen edzeni. Először is tudd, hogy csak rajtad múlik, hogy milyen gyakorlatokat végzel – például nem kell futási rutint tartania, ha úgy találja, hogy nagyon utál futni. Tehát az edzés megkezdésekor az egyik első lépés az, hogy randevúzzon a különböző típusú edzésekkel, amíg meg nem találja a megfelelőt, mert az a legjobb edzés az Ön számára, amelyet valóban élvez. Ezen felül annak meghatározása, hogy miért edz, kulcsfontosságú elem a tartós edzési rutin kialakításában. „Amikor elkezdi a fitneszútját, könnyen beleragadhat abba, amit mások csinálnak” – Jen Comas, a C.P.T., a szervezet társalapítója Girls Gone Strong , korábban mondta SelfGrowth . „Ne feledje, hogy mindannyian a saját tempónkban mozogunk, és arra kell összpontosítanunk, ami a legjobb és legélvezetesebb Önnek és egyedi testének.”

Ott van az első edzés logisztikája is. Ha a nulláról kezdi, valószínűleg új felszerelésre lesz szüksége – semmi különös, de néhány alapelemre, amelyek lehetővé teszik a kényelmes mozgást. A tornacipőkre, sportmelltartókra, rövidnadrágokra és leggingsekre kiírt SelfGrowth Certified Awards-díjunk remek kiindulópont – itt megtalálja azt a felszerelést, amelyet a legjobbak közül a legjobbnak ítéltünk. Azt is meg kell találnia a legjobb időpontot az edzéshez (és nem, nincs előírt idő, ami valójában a legjobb – az edzés optimális időpontja az, amikor belefér, és mi illik az életmódjához), majd ütemezze be. az edzéseken, hogy ne hagyd ki őket. És mindenképpen konzultáljon orvosával, hogy zöld utat kapjon, mielőtt elkezdi az edzési rutint. További információért olvassa el magyarázóunkat hogyan kezdjem el az edzést ha még soha nem edzett.

autónevek és

Az edzés előnyei

Az edzésnek számos előnye van, amelyek közül sokat valószínűleg már ismer. Egyrészt kiváló stresszcsökkentő; kutatások kimutatták, hogy az edzés segíthet csökkenteni a stresszhormon kortizol szintjét, miközben növeli a jó közérzetet biztosító vegyi anyagok, például az endorfinok és a szerotonin szintjét. Segíthet néhány embernek a szorongás és a depresszió kezelésében is, különösen a pszichoterápiát és a gyógyszeres kezelést magában foglaló kezelési terv részeként. Add hozzá a listához: jobb alvás, több magabiztosság és a testmozgás több előnye , és világossá válik, hogy a testmozgás miért fontos része az egészséges életmódnak.

Edzéstípusok

Általában arra kell törekednie, hogy vegyesen végezzen valamilyen kardiót és néhányat erősítő edzés minden héten. Ez az a pont, ahol hasznos lesz a különböző edzések randevúzására vonatkozó rész – ha egyszer rájössz, mit csinálsz, és mit nem, akkor jobban megérted, hogy milyen típusú edzések illenek a keverékedbe. Ha például utálsz futni, semmi okod arra, hogy a futást tedd a kardióedzésedre – próbáld ki helyette a kerékpározást, úszást, gyaloglást, bokszot vagy akár a HIIT-et. Ugyanez vonatkozik az erősítő edzésre is: jóga , testsúlyos gyakorlatok , és súlyemelés mind nagyszerű módja annak, hogy erősítsd az izmaidat, és nem kell megtenned azokat, amelyek nem érzik jól magad. A kulcs az, hogy megtaláld, melyik edzéstípus a megfelelő az Ön számára.

Mit kell kerülni

Az egyik legnagyobb dolog, amit el akarsz kerülni, amikor elkezdesz edzeni, hogy túlhajszolod magad, ami szakértők mondják gyakori kezdő hiba. Ez alapvetően azt jelenti, hogy nem akar túl sokat, túl korán tenni, akár órákig tartó edzések ütemezését, akár mindennapi testmozgást jelent. A kiégés és a sérülések elkerülése érdekében kezdje kicsiben, és fokozatosan fokozza felfelé, miközben rájön, hogyan tegye az edzést életmódja rendszeres részévé.

Most, hogy kitértünk arra, hogy miért és hogyan kezdj el edzeni, íme nyolc teljesen normális dolog, amit észrevehetsz, amikor elkezdesz edzeni. Ha tudja, hogy mire számíthat, az segíthet abban, hogy a pályán maradjon, amikor felbukkannak – nem kell attól tartania, hogy valami nincs rendben, vagy nem működik az Ön számára. Adj neki időt, és hagyd, hogy a pozitív hatások motiváljanak a folytatásra.

Amikor megdolgoztatod az izmaidat, valójában kis szakadások keletkeznek az izomrostoidban, és ez az újjáépítési folyamat, ami erősebbé teszi őket. Ez a gyógyulás azonban fájdalmat és fájdalmat okozhat. „Ez gyakran nem egy, hanem két nappal az erősítő edzés után következik be” – magyarázza a testmozgás-fiziológus Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitnesz tanácsadó és szerzője Győzd le az edzőtermet. A kemény edzés után két-három nappal jelentkező fájdalom késleltetett kezdetű izomfájdalomnak vagy DOMS-nak nevezik.

Bár a fájdalom mindenkinél előfordulhat, aki olyan edzést végez, amihez az izmai nem szoktak (még a tapasztalt edzőteremben járók is), de ez különösen megrázó érzés lehet, ha a teste teljesen új a gyakorlatban.

Amikor új vagy, az idegrendszered nem vált hatékonyan a különféle izmok toborzásában, magyarázza Joel Seedman, a gyakorlatok fiziológusa, PhD. Fejlett emberi teljesítmény Atlantában. A tested nem egészen tudja, hogyan kell mindent megfelelően tüzelni, és [nincs annyi] motorvezérlésed. A tested eredendően megtanulja, hogyan kell hatékonyabban mozogni, miközben folyamatosan edz, mondja, de kezdetben bizonyos izmok túlzott vagy alulfeszítése több fájdalmat okozhat. Szerencsére az idegrendszere nagyon gyorsan alkalmazkodik, így az ilyen típusú fájdalmak néhány héten belül elmúlnak.

Ráadásul van valami, amit „ismételt rohameffektusnak” neveznek, magyarázza Seedman. Amikor először éri testét egy bizonyos edzésnek (különösen az olyanoknak, amelyek sok excentrikus mozdulatot tartalmaznak, ami a gyakorlat leengedő része), gyakran fáj a végén, amikor a test felépül, és alkalmazkodik az izmokhoz, hogy megvédje őket az edzéstől. legközelebb kb. A kutatások azt mutatják akár csak egy összecsapás után is valószínűleg kevésbé lesz fájdalmas a második vagy harmadik alkalommal, amikor egy adott edzést végzel. Vannak több hipotézis miért következik be az ismétlődő rohamhatás, beleértve az idegi változásokat, az izomsejtek adaptációját és a szervezet gyulladásra adott válaszát, de a folyamat még mindig nem teljesen ismert.

A kényelmetlenség minimalizálása érdekében fontos, hogy rutinba kezdjünk – magyarázza Cori Lefkowith, C.P.T., az Orange megyei személyi edző és a szervezet alapítója. Az erő újradefiniálása . „Amikor a legtöbb ember új edzési rutinba kezd, 100 százalékban beugrik, és olyan fájdalmasak lesznek, hogy a hét hátralévő részében nem tudnak edzeni” – mondja. Ez megnehezíti következetes rutin kialakítása (és ha túlzásba viszi, hajlamosabb lesz a sérülésekre – ha a fájdalma éles vagy néhány napnál tovább tart, forduljon orvoshoz). Nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy mennyit kell edzened, amikor elkezded, mondja Lefkowith, de ha olyan gyakran edzel, hogy túlságosan fáj a folytatáshoz, ez annak a jele, hogy vissza kell lépned, mondja. Lehet, hogy ez csak gyors, 15 perces edzés a hét három napján, mondja – mindig lehet kiegészíteni.

Még ha lassan is kezdi, akkor is valószínűleg fájdalmat fog tapasztalni, ahogy teste hozzászokik az edzésből eredő (jó) stresszhez. 'A jó hír az, hogy minél többet gyakorolsz, annál kevésbé fog fájni, ezért tarts ki, és bízz benne, hogy a tested végül alkalmazkodik' - mondja Jennifer Leah Gottlieb, a C.P.T., a szervezet alapítója. JLG Fitness . Addig is kipróbálhatja az enyhe nyújtást, a könnyű tevékenységet (például a sétát), valamint a hő vagy jég használatával a fájó izmokat. A kutatások nem meggyőzőek arról, hogy a hő vagy a jég jobb-e a fájó izmoknak, és az igazat megvallva egyik sem befolyásolja a tényleges izomgyógyulást – de segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad, amíg vár. Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, mi az, ami jó neked, vagy váltson közöttük. (Íme 9 módja annak, hogyan kezelje, ha a szokásosnál jobban fáj.)

Amikor először kezd el edzeni, úgy tűnhet, hogy az új izzadási edzései felszívják az energiáját – mondja Gottlieb. Ez normális, mivel szervezete nincs hozzászokva ahhoz, hogy minden nap annyi energiát költsön. Egy idő után azonban kiderült, hogy az edzés ellenkező hatást vált ki. „Lehet, hogy a szervezetnek időbe telik, amíg hozzászokik az új aktivitási szinthez, de ha ez megtörténik, akkor az edzések után sokkal energikusabbnak kell lennie” – mondja Gottlieb.

Hogy visszadobja a középiskolai természettudományos órára, amikor elkezdi gyakorolni, több mitokondriumot kezdesz építeni és nagyobb kapillárissűrűség az izmokban – magyarázza Seedman. A mitokondriumok a sejt erőművei, és felelősek azért, hogy segítsenek több energiát (vagy ATP-t) termelni. Ezek a kapillárisok fontosak az oxigéneloszlás és a szervezetünkbe való eljuttatás szempontjából, mondja. Mindez egy kis lendületet adhat a lépéseinek, amint a szervezet elkezdi ezeket felépíteni.

bibliai lánynevek

A kutatások ezt támasztják alá. Egy tanulmány , megjelent ben PLOS One, csaknem 100 főiskolai hallgató vett részt, akik fáradtnak és kiégettnek érezték magukat. A résztvevők fele azt az utasítást kapta, hogy hat héten keresztül heti háromszor fuss; a másik csoportnak azt mondták, hogy ne változtassanak edzési szokásaikon. A vizsgálat végén a futó csoport kisebb általános fáradtságról számolt be, mint a kontrollcsoport.

ősi istentisztelet dicséri

A 16 tanulmány áttekintése Több mint 670 ember bevonásával arra a következtetésre jutottak, hogy átlagosan egy edzés jelentősen javítja az edzést követő energiaszintet. Érdemes megjegyezni, hogy az elemzésbe bevont tanulmányok többsége mérsékelt intenzitású, 20-40 perces kardió edzéseket vizsgált. (A szerzők figyelmeztetnek, hogy a hosszabb vagy intenzívebb testmozgás nem biztos, hogy ugyanolyan energianövelő hatással jár, bár további kutatásokra van szükség.)

A legtöbb ember számára a folyamatos jobb éjszakai alvás nagyon örvendetes mellékhatása az edzésnek. A National Sleep Foundation 3081 felnőtt bevonásával végzett nagy tanulmány megállapította, hogy azoknál a 18 és 85 év közötti résztvevőknél, akik legalább heti 150 percig mérsékelt vagy erőteljes intenzitású testmozgást végeztek, 65 százalékkal kisebb az esélye annak, hogy napközben túl álmosnak érezzék magukat (ami az alvás minőségének mérése), a résztvevők saját bevallású objektív információi alapján.

Ez jó hír az erőnlétedre nézve is. „Az eleget pihenés kulcsfontosságú a megfelelő felépüléshez” – mondja Lefkowith. Mint kiderült, a szervezet valójában elég jól képes helyreállítani a sérült izomrostokat, akár alszik, akár ébren van, de az alvás fő hatása a gyógyulásra a hormonokon múlik, magyarázza Seedman. Az elégtelen alvás valóban megzavarhatja az endokrin rendszert, beleértve a hormonokat is tesztoszteron és növekedési hormon , amelyek részt vesznek az izomjavításban. Különösen a növekedési hormon szabadul fel a legmagasabb szinten alvás közben, ezért fontos, hogy ne spóroljunk az alvással (a legtöbb embernek hét-kilenc óra zzz-re van szüksége).

És van egy fogás: sok szakértő azt javasolja, hogy ne edzeni lefekvés előtt néhány órával, ami megzavarhatja az alvást. Érdemes megjegyezni, hogy ez nem mindenkire igaz, de ha egy éjszakai edzés után be van kötve, az annak a jele lehet, hogy érzékeny vagy rá. Ebben az esetben ragaszkodjon a korábbi esti vagy napközbeni edzésekhez.

Ha egy új edzési rutin megkezdése után hirtelen mohó leszel, ez nem csak a fejedben múlik – mivel több kalóriát égetsz el, mint amennyit szervezeted szokott, lehet, hogy tankolni akar. „Úgy tűnik, hogy a megnövekedett éhség erősen egyénre szabott: vannak, akik megtapasztalják, míg mások nem” – mondja Holland.

Ha a szokásosnál éhesebbnek érzi magát, nem kell figyelmen kívül hagynia – csak győződjön meg arról, hogy többnyire egészséges ételeket fogyaszt. Egy edzés utáni nassolnivaló, amely egyensúlyban tartja a fehérjét és az egészséges szénhidrátokat, szintén segíthet a nap folyamán kordában tartani az éhségérzetet (itt található egy útmutató a kardióedzés utáni étkezésről).

Az edzés hangulatjavító előnyei ugyanolyan kifizetődőek lehetnek, mint a fizikai előnyök. Nincs semmi ehhez hasonló, közvetlenül az edzés utáni magas szint (köszönöm, endorfinok), és a testmozgásról is kimutatták, hogy sok ember számára segít kezelni a napi stresszt. Amerikai Pszichológiai Társaság . Valószínűleg néhány jó edzés után rájössz, hogy a frusztrációid és a stresszorok kiizzadása meglehetősen terápiás hatású lehet. Az edzés lehet egy módja annak, hogy feldolgozd a gondolataidat (vagy eltereld a figyelmedet róluk, ha erre van szükséged). Ráadásul a szabadban végzett testmozgás nagyszerű módja annak, hogy hangulatjavító friss levegőt szívjon. A nap végén itt az idő, ami az öngondoskodás egyik fő eleme.

A rendszeres testmozgás jelentős hatással lehet a mentális egészségi zavarokra is, beleértve a depressziót és a szorongást is. Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetség . Bár mindenképpen szakember segítségét kell kérnie, ha nehézségei vannak, tanulmányok kimutatták hogy a rendszeres testmozgás is fontos lehet a depresszió kezelésének összetevője és néhány más mentális egészségi állapot. Személy szerint megtanultam, hogy a rendszeres testmozgás megtárgyalhatatlan eleme a saját szorongásos betegségem hosszú távú kezelési tervemnek – ha következetes vagyok, a fejemben lévő szorongó hang könnyebben megérthető, a hangulatom lényegesen jobban, és magaménak érzem magam. Tehát azokon a napokon, amikor nincs kedvem aktívnak lenni, ez a kézenfekvő legnagyobb előny, amelyre emlékeztetem magam, amikor extra motivációra van szükségem.

Sajnos, ha többet izzad, hajlamosabb lehet a pattanásokra és pattanásokra. Az edzésből származó izzadság nem okoz pattanásokat, [de] az edzés alatti vagy utáni izzadás ideális nedves környezetet teremt a baktériumok elszaporodásához, mondja David Lortscher, M.D., az igazgatótanács által tanúsított bőrgyógyász, a szervezet vezérigazgatója és alapítója. Kurológia . A baktériumok átterjedhetnek az arcra, ha megérintik vagy letöröljük egy piszkos futópad karjára akasztott törülközővel, így ez eléggé elkerülhetetlen – és mivel az izzadt arc tökéletes hely a szaporodásához, ez kitörések, Dr. Lortscher mondja a SelfGrowthnak.

kitömött állatok nevei

Ha egy edzésprogram elindítása után még néhány pattanást vagy foltot észlel, van néhány hibaelhárítási módszer. Vegye le izzadt edzőfelszerelését, és öblítse le az edzőteremben, hogy megelőzze a test pattanásait, mondja Dr. Lortscher, és győződjön meg róla, hogy mossa meg az arcát edzés után. Használjon gyengéd tisztítószert, amely nem habzik túlságosan, hogy elkerülje a bőr túlszáradását.

Kerülje továbbá a smink használatát az edzőteremben (különösen az alapozót), bár bőre semmilyen körülmények között nem lélegzik, önmagában az alapozó keveredhet az izzadsággal, és növelheti a póruseltömődés lehetőségét.

Őszintén szólva, nem mindig könnyű ragaszkodni egy új edzésprogramhoz, és valószínűleg egyszer-kétszer be szeretné dobni az izzadt törölközőt. – Nem számít, mennyire keményen dolgozik, lesz visszaesések és fennsíkok , és ezek próbára teszik az elhivatottságát” – mondja Lefkowith.

És néha az elhivatottságod nem nyer. 'Nincs tökéletes. Ne bántsd magad egy-két edzés kihagyásáért” – mondja Holland. De ne hagyd, hogy ez felborítsa teljesen új rutinodat – csak térj vissza a pályára, amikor csak tudod. A következetesség a játék neve. Miután éveken át hagytam, hogy egy hét kihagyott edzés hónapokká alakuljon, rájöttem, hogy nincs rossz alkalom arra, hogy visszatérjek a pályára.

Ahhoz, hogy tovább tudjon menni, amikor a helyzet nehézzé válik, fontos kiépíteni támogató hálózatát. 'Oszd meg a céljaidat. Keress egy edzőt. Csatlakozz a csoportos órákhoz. Keressen embereket, akik támogatják Önt, és segítenek mentálisan leküzdeni az indulás előtt álló akadályt” – mondja Lefkowith. Kis napi és heti célokat is kitűzhetsz a motivációd fenntartása érdekében. „És ne feledd, mindannyian ott voltunk” – teszi hozzá. „Mindannyian küzdöttünk azért, hogy elkezdjünk valamit. Nem vagy egyedül!

Az edzés hihetetlen módon növelheti önbizalmát. „A gyakorlatok kihívást jelentenek a mentális erődnek és az akaraterődnek, de miután bebizonyítod magadnak, hogy az edzőteremben túl tudsz lépni ezeken a korlátozó hiedelmeken, rá fogsz jönni, hogy megvan az erőd ahhoz, hogy megbirkózz az élet minden kihívásával” – mondja Gottlieb.

Lefkowith egyetért: 'Gyakran vannak olyan ügyfeleim, akik jobban bíznak önmagukban, mert úgy érzik, hogy felelősek az egészségükért, és látták magukat olyan kihívásokkal is leküzdeni az edzőteremben, amelyeket soha nem hittek.'

Ünnepeld hát a kicsi és nagy győzelmeket, és használd őket lendületként, hogy elérd céljaidat – az edzőteremben és azon kívül is.

Összefüggő:

• Ez történik, ha nem eszel eleget edzés után
• 7 tipp mindenkinek, aki szeretne elkezdeni edzeni, de nem tudja, hol kezdje
• Évekbe telt, mire elválasztottam az edzést a fogyás próbálkozásától. Íme, Hogyan csináltam