Az edzés eredménye különböző emberek számára mást jelent – elvégre mindenkinek más okai vannak az edzésre. Talán csak szeretné megőrizni szíve egészségét, több energiája legyen, és csökkentse a betegség általános kockázatát. Vagy lehet, hogy van egy konkrét célja, például versenyre való edzés, nagyobb súlyemelés, fogyás vagy izomépítés. Az utolsó kettőt, amelyek mindkettőt a testösszetétel megváltoztatásával érik el (mennyi zsír és izom van), különösen nehéz lehet.
Ha az a célja, hogy megváltoztassa a testösszetételét (nem mintha azt javasolnánk, hogy ennek meg kell lennie, de ha ez van), tudd, hogy sok tényező befolyásolja a fogyást, a zsírégetést vagy az izomépítést. A genetikája jelentős szerepet játszik mind a jelenlegi testösszetételében, mind abban, hogy mennyire nehéz megváltoztatni azt. Az olyan tényezők, mint az alvás, a stressz, a hormonok és az Ön fitnesztörténete is szerepet játszanak. Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen – csak azt, hogy nagyon-nagyon nehéz lehet. Tehát ha nem veszi észre a kívánt eredményt, vegye észre, hogy hónapokig is eltarthat az izomméret vagy a testzsír százalék megváltoztatása. Lehet, hogy jó úton halad, és csak tartania kell magát az úton.
Az is fontos, hogy a céljai reálisak és elérhetőek legyenek az Ön számára. Az eredmények neked akar nem biztos, hogy ésszerű figyelembe véve a genetikáját vagy azt az időt és energiát, amelyet edzésre és táplálkozásra kell fordítania. Ebben az esetben hasznos lehet, ha kissé hozzáigazítja a célt valami elérhetőbbhez.
Ennek ellenére megértjük, hogy frusztráló lehet órákat az edzőteremben tölteni – plusz mentális és érzelmi energia –, és nem látunk látható eredményeket több hónapos kemény munka után. Míg bizonyos tényezőkkel (például a hormonokkal kapcsolatos egészségi állapotokkal) orvosnak kell foglalkoznia, mielőtt elkezdené látni a változást, vannak olyan dolgok, amelyeket a legtöbb ember megtehet annak érdekében, hogy túllépjen egy akadályon és közelebb kerüljön céljaihoz.
1. Az alvás prioritása.A fogyást különösen az étrenden és a testmozgáson túl sok más tényező is befolyásolja. A rossz alvás néhány módon szabotálja a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Az alváshiány hatással van az étvágyat szabályozó hormonokra, nassolásra késztet, és arra késztet, hogy gyors energia után nyúljon – általában magas kalóriatartalmú cukros és zsíros ételekhez. Az alváshiány lelassíthatja az anyagcserét is, és egyszerűen túl kevés energiát hagy az edzéshez. Pihentető lefekvés előtti rituálé kialakítása, az elektronika hálószobán kívül hagyása és a koffeinfogyasztás elhagyása 14 óra után. mindegyik egyszerű módja annak, hogy javítsa alvási szokásait.
2. Próbálj ki valami egészen mást.
Chelsea Aguiar, a társaság alapítója, ha Ön olyan ember, aki mindig ugyanazt csinálja, és évek óta ezt csinálja, akkor váltani kell. Athaya Fitness , mondja a SelfGrowth. Amikor a tested hozzászokik ugyanazokhoz a mozdulatokhoz, már nem kell alkalmazkodnia ahhoz, hogy lépést tartson. „A testalkat és a testösszetétel változásai során a szervezet alkalmazkodik. Amikor előrelépést akarsz elérni, mindig azt szeretnéd, hogy az edzésed kihívást jelentsen. Abban a pillanatban, amikor kényelmessé válik, vagy úgy érzi, hogy el tud szállni, a teste nem alkalmazkodik” – magyarázza Aguiar. A test alkalmazkodásra kényszerítésének módja az, ha kilépsz a komfortzónádból.
3. Végezzen apró, de jelentős változtatásokat jelenlegi rutinján.Néha az edzésmódosítás (valamint néhány teljesen új gyakorlat hozzáadása) változást hozhat. 'Például a lendkeréknél, ahol tanítok, ha ugyanazt a fordulatszámot [vagy sebességet] csinálod, de növeled az intenzitást, akkor az más edzés' - mondta a híresség trénere. Lacey Stone , mondja a SelfGrowth. 'Ha egy vagy két mérfölddel óránként növeli a sebességet a futópadon, az egy másik edzés.' A normálnál nagyobb súlyok emelése vagy a hosszabb edzés is hasznos változás lehet. Aguiar hozzáteszi: 'Győződjön meg róla, hogy egyszerre csak egy dolgot változtat meg, és legyen nagyon konkrét.' Ha növeli az emelt súlyt, ne adjon hozzá ismétléseket. „Válassz egyet – az időtartamot, az intenzitást vagy a terhelést. Legfeljebb két kisebb módosítást hajtson végre, de soha nem akar túl sok dolgon egyszerre változtatni, különben azt kockáztatja, hogy valami jóval meghaladja a képességeit.
4. Vegyen aktív gyógyulási napokat.Az aktív regenerálódás minden olyan edzés, amely megmozgat, de lehetővé teszi az izmok teljes felépülését – ami azért fontos, hogy szervezete anélkül élvezhesse az edzés előnyeit, hogy túlságosan kiégne. A lassú futás, a hosszú séta és a jóga mind az aktív gyógyulás nagyszerű formái. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy mozgásban tartsa testét (és több kalóriát égessen el, mint egy teljes pihenőnappal), miközben testének és elméjének is kipihenheti magát a megerőltető tevékenységtől.
5. Vágja ki az előre csomagolt élelmiszereket.
„A táplálkozás az első helyen áll, ha bármilyen súlycsökkentésről vagy testösszetételi célról van szó” – hangsúlyozza Aguiar. Nem ő az egyetlen, aki ezt mondja – bármelyik súlycsökkentő edző vagy edző ugyanezt fogja mondani. Az újabb táplálkozási kutatások azt hangsúlyozzák, hogy nem csak az a fontos, hogy mennyit eszel, hanem az is, hogy mit eszel. Összpontosítson a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására, és hagyja abba az előre csomagolt dolgokat, amelyeket gyakran feldolgoznak, és több hozzáadott cukrot és kevesebb tápanyagot tartalmaznak. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend legjobb módja? Főzzön magadnak, amilyen gyakran csak lehetséges.
6. Ügyeljen az adagok méretére.Számos probléma adódik a fogyás céljára szolgáló kalóriaszámlálással. Egyrészt bosszantó és időigényes lehet minden egyes falat nyomon követése. Ezenkívül a szükséges kalória kiszámítása hihetetlenül bonyolult, és a legtöbb képlet pontatlan. Sok ember számára jobb megoldás, ha ügyel az adagok méretére. Őszintén szólva, nagyon nehéz lehet ellenőrizni az adagok méretét, különösen, ha éttermekben eszik, és kétszer akkora, mint egy egészséges adag. Íme néhány tipp az adagok ellenőrzéséhez. (És csak emlékeztetőül, ha korábban étkezési zavarai vannak, beszéljen orvosával vagy egy mentális egészségügyi szakemberrel, mielőtt megváltoztatná étkezési szokásait.)
7. De őrizd meg az egyensúlyérzéket az étrendedben.Az egészséges, teljes értékű ételek és a kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása fontos, de az egyensúly is. Ha azt mondod, hogy soha többé nem ihatsz egy pohár bort vagy sütit, az csak kudarcra késztet. Vannak, akik úgy kerülik el a nélkülözést, hogy „csalás napokat” ütemeznek be (általában heti egy napot), ahol nagyjából azt esznek, amit akarnak, de ez nem biztos, hogy a legjobb stratégia a legtöbb ember számára. Ehelyett próbálja meg minden nap a 80/20 elvet követni: az elfogyasztott ételek 80 százaléka egészséges, tápláló, laktató étel legyen, de a kalória 20 százaléka származhat kevésbé egészséges ételekből, amelyeket élvez, így nem érzi magát megfosztva. Olvasson többet arról, hogy miért nem működnek a csalónapok – és miért jobb stratégia a mindennapi mértékletesség.
8. Edzés ritkábban.Lehet, hogy ez ellentmondónak hangzik, de ha olyan gyakran edz, hogy kiégettnek érzed magad, akkor lehet, hogy nem igazán fogsz kihozni néhány edzésből. A fitneszprofik hangsúlyozzák a szünet fontosságát, hogy szervezete megfelelően felépülhessen, és így elegendő energiája legyen ahhoz, hogy teljes erővel visszatérjen a következő edzéshez. Ha minden nap edzeni az edzőterembe, és kimerültnek érzi magát, vegyen ki egy szabadnapot, pihenjen egy kicsit, és nézze meg, van-e több energiája és kitartása a következő edzés során.
9. Jó szórakozást.Ha olyan edzésprogramot talál, amelyet valóban szeret, és jól érezheti magát, az számtalan módon előnyös lesz. Néhány fontosabb: sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzá, és maximalizálod a testmozgás stresszoldó képességét. „Különbség van az eredményekre való alkalmasság és a szórakozásra való alkalmasság között, és úgy gondolom, hogy a kettő igazán egészséges egyensúlya kulcsfontosságú a tartós egészséghez és a fejlődéshez” – mondja Aguiar.
